Vaikka makeiset voivat vaikuttaa verensokeriin, ja runsaasti lisättyä sokeria sisältävän ruokavalion nauttiminen voi lisätä riskiäsi sairastua diabetekseen, on monia muita tekijöitä, jotka vaikuttavat diabetekseen, mukaan lukien genetiikka ja elämäntapa.
Kun sinulla on kohonnut verensokeritaso tai sinulla on prediabetes tai diabetes, sinun on seurattava huolellisesti hiilihydraattien saantiasi. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit ovat vastuussa verensokeritasosi nostamisesta.
Vaikka voit nauttia sokeriruuista, kun sinulla on diabetes, on tärkeää tehdä se kohtuullisesti ja ymmärtäen kuinka se voi vaikuttaa verensokeriin. Tämä sisältää jälkiruoissa ja makeisissa esiintyviä sokereita.
Sokerityypit elintarvikkeissa
Kun sinulla on diabetes, elimistösi ei joko kykene käyttämään insuliinia oikein tai ei kykene tuottamaan mitään tai tarpeeksi insuliinia. Jotkut diabetesta sairastavat kokevat molemmat näistä asioista.
Insuliiniongelmat voivat aiheuttaa sokerin kertymistä veressäsi, koska insuliini on vastuussa sokerin siirtymisestä verestä kehon soluihin.
Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet nostavat verensokeria. Hiilihydraatteja on säänneltävä, kun sinulla on kohonnut verensokeri tai diabetes, jotta voit hallita verensokeriasi.
Ravintomerkinnöissä termi "hiilihydraatit" sisältää sokerit, monimutkaiset hiilihydraatit ja kuidut. Jälkiruoissa ja monissa muissa tuotteissa, kuten salaattikastikkeissa, aamiaismuroissa ja jogurteissa, useita ainesosia voidaan lisätä makeuden lisäämiseksi.
Vaikka jotkut elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, sisältävät luonnollisesti sokereita, moniin jalostettuihin elintarvikkeisiin ja jälkiruokiin on lisätty jonkin tyyppistä sokeria. Monissa elintarvikemerkinnöissä ei mainita sokeria keskeisenä ainesosana. Sen sijaan he mainitsevat ainesosan yhdeksi tai useammaksi seuraavista:
- dekstroosi
- fruktoosi
- korkeafruktoosinen maissisiirappi
- laktoosi
- mallassiirappi
- sakkaroosi
- valkoinen rakeinen sokeri
- hunaja
- agaave mehu
- glukoosi
- maltodekstriini
Nämä sokerilähteet ovat hiilihydraatteja ja nostavat verensokeriasi. Niitä löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien evästeet, makeutetut murot, marinara-kastike, maustetut kaurapuurot, kakut, sirut, piirakat, vanukat, jogurtti, urheilujuomat, valmiit smoothiet, karkit, jäätelö ja muut jälkiruoat ja makeiset.
Koska nämä yksinkertaiset sokerit hajoavat paljon nopeammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvät ja tärkkelyspitoiset vihannekset, niillä on mahdollisuus vaikuttaa verensokerisi hyvin nopeasti verrattuna muihin elintarvikkeisiin, jotka sisältävät monimutkaisempia, vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja.
Tuotteet, joissa on paljon lisättyä sokeria, sisältävät yleensä paljon hiilihydraatteja pieneen annokseen, mikä voi vaikuttaa kykyihisi hallita verensokeritasojasi.
Elintarvikkeiden valmistajat ovat ottaneet käyttöön vaihtoehtoisia sokerilähteitä vastaamaan jatkuvasti kasvavan diabetesta sairastavan väestön tarpeisiin. Nämä keinotekoiset, luonnolliset tai muunnetut sokerin korvikkeet eivät vaikuta ihmisen verensokeriin yhtä merkittävästi - tai ollenkaan.
Nämä ainesosat voivat auttaa sinua pysymään päivän suositellussa hiilihydraattien saannissa vaikuttamatta kielteisesti verensokerisi, jos niitä syödään kohtuullisesti. Esimerkkejä ovat:
- sokerialkoholit, kuten ksylitoli ja erytritoli
- luonnolliset makeutusaineet, kuten stevia (Truvia tai Pure Via) ja munkin hedelmämakeutusaine
Huomaa, että sokerin korvikkeilla aspartaami (Equal) ja sakkariini (Sweet’N Low) voivat olla haitallisia vaikutuksia terveydellesi ja niitä tulisi välttää aina kun mahdollista. Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa todettiin myös, että diabeetikoilla, jotka käyttävät usein näitä tiettyjä ainesosia, oli suurempi insuliiniresistenssi.
Sokerin sisältävien ja vähemmän sokeripitoisten elintarvikkeiden välisen eron tunteminen voi auttaa diabeteksen hoidossa.
Kaupasta ostetut jälkiruoat
Kaupassa ostettavissa jälkiruoissa ja makeisissa voi esiintyä monia erityyppisiä sokerikorvauksia. Voi olla vaikeaa määrittää, mikä vaikuttaa verensokeriin verrattuna siihen, mikä ei.
Sokerialkoholien ja keinotekoisten makeutusaineiden vaikutus
Sinun on luettava ruokamerkinnät huolellisesti selvittääkseen, mikä voi vaikuttaa verensokeriin. Alla on kolme esimerkkiä modifioiduista sokereista, joita saatat löytää tai lisätä jälkiruokiin.
Keinotekoiset makeutusaineet
Keinotekoiset makeutusaineet ovat synteettisiä sokerin korvikkeita. Esimerkkejä ovat:
- asesulfaamikalium
- aspartaami
- neotame
- sakariini
- sukraloosi
Näillä makeutusaineilla voi olla jälkimaku ja joillakin voi olla haitallisia vaikutuksia terveyteen.
Esimerkiksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt keinotekoiset makeutusaineet saattavat häiritä hapettimien / antioksidanttien tasapainoa kehossasi, voivat aiheuttaa verensokerin säätelyä ja myös suoliston mikrobiomin.
On parasta välttää keinotekoisia makeutusaineita, jos mahdollista.
Sokerialkoholit
Sokerialkoholeja voi esiintyä luonnossa tai valmistaa synteettisesti. Toisin kuin keinotekoiset makeutusaineet, ne eivät ole sokeria makeampi ja sisältävät kaloreita.
Ne sisältävät kuitenkin keskimäärin vain 2 kaloria grammaa kohden, kun tavalliset hiilihydraatit ovat 4 kaloria grammaa kohden. Tämä tarkoittaa, että sokerialkoholit nostavat verensokeritasojasi, mutta eivät niin paljon kuin tavalliset hiilihydraatit.
Esimerkkejä ovat:
- glyseroli
- laktitoli
- maltitoli
- mannitoli
- sorbitoli
- erytritoli
- ksylitoli
Nämä lisätään yleisesti valmiiksi pakattuihin elintarvikkeisiin, joissa on merkintä "sokeriton" tai "ei lisätty sokeria".
Joidenkin tyyppien tiedetään aiheuttavan lisääntynyttä kaasun ja irtonaisen ulosteen esiintymistä.
Luonnolliset makeutusaineet
Luonnollisia makeutusaineita käytetään usein sokerin korvaamiseen resepteissä. Ne sisältävät:
- mettä
- hedelmämehut
- munkin hedelmä
- hunaja
- melassi
- agave-siirappi
- vaahterasiirappi
Luonnolliset makeutusaineet vaikuttavat verensokeriin kuten muutkin sokerimakeutusaineet.
Yksi poikkeus tästä säännöstä on stevia, jonka Food and Drug Administration (FDA) tunnustaa "elintarvikelisäaineeksi". Stevia on kasvista saatu ote Stevia rebaudiana. Stevia voidaan lisätä kotitekoisiin jälkiruokiin.
Jotkut tuotteet, kuten virvoitusjuomat, ovat alkaneet lisätä steviaa. Stevia on huomattavasti makeampi kuin sokeri eikä lisää verensokeria. Steviaa valmistavia tuotemerkkituotteita ovat Truvia ja Pure Via.
Tällaisia uudempia makeutusaineita on vähemmän kliinistä tutkimusta, joten pitkäaikaisia vaikutuksia määritetään edelleen.
Vinkkejä tarrojen lukemiseen
Voit saada käsityksen siitä, kuinka paljon jälkiruoka voi vaikuttaa verensokeriin, lukemalla pakkauksen takaosassa olevat ravintotiedot. Tärkeimmät alueet ovat annoksen koko, hiilihydraattien kokonaismäärä, lisätyt sokerit, kokonaissokerit ja kokonaiskalorit.
Annoskoko
Kaikki etiketissä olevat ravintotiedot lasketaan ilmoitetun annoskokon mukaan. On erittäin tärkeää huomata ruoan annoskoko. Haluat laskea hiilihydraattien ja kalorien saannin sen perusteella, kuinka paljon aiot syödä.
Jos esimerkiksi annoskoko on kaksi evästettä ja syöt vain yhden evästeen, puolitat etiketissä ilmoitettujen hiilihydraattien ja kaloreiden määrän. Mutta jos syöt neljä evästettä, sinun kannattaa kaksinkertaistaa hiilihydraatti- ja kalorimäärät.
Hiilihydraatit yhteensä
Hiilihydraattien kokonaisosassa luetellaan, kuinka monta hiilihydraattia on läsnä kyseisen ruoan annoksessa. Tähän lukuun on joitain poikkeuksia, jos lasket grammaa hiilihydraatteja verensokerisi hallitsemiseksi.
Sinun on vähennettävä puolet hiilikuidun kokonaismäärästä hiilihydraattimäärästä, jos kuitua on enemmän kuin 5 grammaa annosta kohti. Saatat myös joutua laskemaan sokerialkoholien vaikutukset.
Ellei lääkäri toisin määrää, voit määrittää sokerialkoholien vaikutuksen vähentämällä puolet grammoista sokerialkoholeja hiilihydraattien kokonaismäärästä.
Esimerkiksi, jos sinulla on 30 gramman hiilihydraattikarkkipatukka, joka sisältää 20 grammaa sokerialkoholeja, vähennä 10 30: sta 20 grammaan hiilihydraatteja.
Lisätty sokereita
Lisättyihin sokereihin sisältyy sokeri, joka on lisätty ruoanjalostuksen tai kypsennyksen aikana. Näitä ei luonnollisesti esiinny itse ruoassa.
Tässä on joitain ainesosia, joita on etsittävä näiden sokerien tunnistamiseksi elintarvikepakkauksessa:
- muut sokerin nimet, kuten fruktoosi, laktoosi, maltoosi ja dekstroosi
- siirapit, kuten korkeafruktoosinen maissisiirappi, maissisiirapin kiintoaine, ruskea riisisiirappi, maltaasiirappi, vaahterasiirappi, agaave, johanneksenleipäsiirappi, hunaja ja melassi
- päärynä-, persikka- ja muut hedelmänektarit
- palmusokeri, punajuurisokeri, kookospähkinäsokeri, taatelisokeri
- haihdutettu makeutusaine
- hedelmämehu ja sokeriruo'on mehu ja muut mehut
Joissakin elintarvikkeissa, joiden uskomme sisällyttävän terveelliseen ruokavalioon, kuten vilja, kaurapuuro, leivät, kastikkeet, kastikkeet ja jogurtti, on paljon lisättyä sokeria.
Katso aina ravintotarrasta, kuinka paljon lisättyä sokeria kulutat. FYI 4 grammaa sokeria vastaa yhtä teelusikallista.
Sokerit yhteensä
Ravintoarvomerkinnöissä kokonaissokerit sisältävät tuotteeseen sekä lisättyä sokeria että luonnossa esiintyvää sokeria. Hedelmät ja maitotuotteet, kuten hedelmät, sisältävät luonnollisesti sokeria, mutta niihin voi olla lisätty sokeria ennen myyntiä.
Esimerkiksi 6 unssin annoksessa tavallista kreikkalaista jogurttia voi olla 5-10 grammaa luonnollista maitosokeria eikä lisättyä sokeria. Maustetussa versiossa voi kuitenkin olla yli 10 grammaa lisättyä sokeria, jolloin kokonaissokeri on yli 20 grammaa tai paljon suurempi.
Kokonaissokerin tarkasteleminen antaa sinulle käsityksen siitä, miten verensokerisi voi vaikuttaa syömällä sitä.
Kaloreita yhteensä
Myös kalorien saanti on tärkeää. Monissa matalan sokerin tai keinotekoisesti makeutetuissa elintarvikkeissa on edelleen paljon kaloreita ja usein alhainen ravintoarvo.
Niiden syöminen liikaa voi vaikuttaa painonnousuun, mikä tekee verensokeritasosi hallitsemisesta vaikeampi.
Kuinka paljon lisättyä sokeria syötävä
American Heart Association suosittelee 24-36 grammaa lisättynä sokerina henkilölle ilman diabeteksen tulisi kuluttaa päivässä.
Tämä lisätty sokeri voi lisätä nopeasti. Esimerkiksi vain yhdessä Coca-Colan tölkissä on 39 grammaa sokeria.
Prediabetesta tai diabetesta sairastavien tulisi yleensä yrittää pitää kokonaislisäyskulutus alhaisena, yleensä alle 10 prosenttia kokonaiskaloreista.
Vinkkejä sokerin saannin vähentämiseen diabeteksen kanssa
- Syö hiilihydraatteja, joiden glykeeminen indeksi on alhaisempi, kuten täysjyvä, kokonaiset kaurat ja kokonaiset hedelmät.
- Syö kuitupitoisia ruokia verensokerin hyvän hallinnan edistämiseksi.
- Syö hiilihydraatteja vähärasvaisen proteiinin ja terveellisten rasvojen rinnalla.
- Sisällytä paljon ei-tärkkelysvihanneksia, kuten lehtivihreät, parsakaali, ruusukaali, kaali, kukkakaali ja sienet.
- Vältä sokeripitoisia välipaloja, alkoholijuomia, jalostettuja elintarvikkeita ja "laihdutus" tai "vähärasvaisia" ruokia niin paljon kuin mahdollista.
- Juo vettä sokeristen juomien, virvoitusjuomien ja mehujen sijaan.
- Vältä siirapissa purkitettuja hedelmiä. Kohtuullisesti syödyt kokonaiset hedelmät ovat parhaita.
- Rajoita keinotekoisia makeutusaineita tai vältä niitä mahdollisimman paljon.
- Harkitse ruokavaihtoehtoja sokerin rajoittamiseksi, kuten salsan käyttö ketsupin sijaan, öljy- ja etikkaseos salaateissa, kuohuviini soodan sijasta ja kaneli makeuttamaan kahvia.
Jälkiruokien nauttiminen
Diabetespotilaat voivat silti nauttia jotain makeaa ajoittain. On kuitenkin tärkeää tietää, miten tietyillä elintarvikkeilla voi olla verensokerisi.
Tärkeintä on hallita osia. Nykyään verkossa on monia reseptejä, jotka ovat maukkaita ja vähän hiilihydraatteja eivätkä käytä mitään keinotekoisia makeutusaineita.
Esimerkkejä joistakin diabetesystävällisistä jälkiruoista ovat:
- granola (ilman sokeria lisätty) ja tuoreet hedelmät
- sekoita pähkinöitä, siemeniä, paahdettua pepitaa ja kuivattuja karpaloita
- graham-keksejä pähkinävoin kanssa
- enkeli ruokakakku
- chia-siemenpudding
- vähäsokerinen avokado-mousse
- pakastetut jogurtin puremat, jotka on valmistettu tavallisesta kreikkalaisesta jogurtista ja marjoista
- marjoja ja kotitekoista kermavaahtoa (ilman sokeria)
- vähäsokeriset brownies
Saatat kohdata ”sokeriton” tai ”ei sokeria lisätty” -ruokia, mukaan lukien evästeet, kakut ja piirakat.
Muista, että pelkästään siksi, että näissä elintarvikkeissa ei ole sokeria, ei tarkoita, että ne ovat hiilihydraatteja tai kaloreita. Rajoita nämä vain erityistilaisuuksiin ja valitse kokoruokia ja tuoreita hedelmiä tavallisena jälkiruokavaihtoehtona.
-right-for-you.jpg)
.jpg)
