Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Ei ole epäilystäkään siitä, että Hugh Jackman oli hyvässä kunnossa kuvattaessa Wolverine-elokuvaa. Hänen ruumiinrakenne elokuvassa muistuttaa urheilijaa parhaimmillaan.
Koulutusohjelma, jota Jackman seurasi valmistautuessaan kuvaamiseen, on kutsuttu "ahmaohjelmaksi". Valmentaja David Kingsburyn suunnittelema ohjelma auttoi Jackmanin nojaamaan alas ja kasvamaan lihaksia seuraavien yhdistelmien avulla:
- Aerobinen liikunta
- painoharjoittelu
- hiilihydraattien pyöräily
- ajoittainen paasto
Tässä artikkelissa hajotamme ohjelman, jotta voit selvittää, voiko se auttaa sinua näyttämään myös yli-ihmisen mutantilta.
Mikä on ahma-harjoitus?
Viiden kuukauden aikana ennen Wolverine-elokuvan kuvaamista vuonna 2013 Jackman noudatti tiukkaa harjoittelurutiinia 6 päivää viikossa ja kouluttajan luomaa ruokavaliosuunnitelmaa. Ohjelman tavoitteena oli auttaa Jackmania lisäämään lihasvoimaa ja kokoa samalla kun hän pysyy laihana.
Harjoitusohjelma koostui raskaiden painojen nostamisesta lähellä Jackmanin maksimihissit ja sydän auttaa pitämään hänen kehon rasvatasot alhaisena. Jackmanin suorittaman sydäntason taso muuttui koko ohjelman ajan vastaamaan hänen kehon rasvatasojaan.
Kingsburyn Bodybuilding.com-haastattelun mukaan Jackman oli jo hyvässä kunnossa ennen harjoittelun aloittamista. Hän oli juuri lopettanut esiintymisensä Broadwaylla ja oli kääritty ”Les Misérables” -sarjaan, joten ohjelman alussa hän oli jo suhteellisen laiha 6-jalka-2-tuumaiselle kehykselleen.
Voimaharjoittelu
Samassa haastattelussa Kingsbury selittää, että Jackman ei ollut tehnyt paljon matalan repin, korkean intensiteetin nostoa ennen ohjelman aloittamista. Ohjelma koostui enimmäkseen sarjoista, joissa oli alle viisi toistoa myofibrillisen hypertrofian stimuloimiseksi.
Myofibrillit ovat lihassyiden yksittäisiä supistavia elementtejä, jotka lyhenevät lihasten taipuessa. Resistenssikoulutus voi johtaa myofibrillien hypertrofiaan, mikä on näiden supistuvien elementtien lihaskoon kasvu, joka johtuu lisääntyneestä proteiinisynteesistä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että myofibrillaarinen hypertrofia parantaa lihasvoimaa.
Jotkut tutkimukset ovat myös havainneet, että korkean intensiteetin ohjelmilla on taipumus lisätä lihasvoimaa enemmän kuin suuren määrän ohjelmilla. Uskotaan, että myofibril-hypertrofia vaikuttaa tähän voiman lisääntymiseen.
Suuren määrän ohjelmien uskotaan lisäävän lihasten kokoa pääasiassa sarkoplasman hypertrofian kautta, mikä on myofibrillisi ympärillä olevan nesteen lisääntyminen. Tämän tyyppinen lihasten kasvu ei lisää voimaa.
Sarkoplasmisen hypertrofian ja myofibrillisen hypertrofian ero näkyy kehonrakentajissa ja voimanostureissa:
- Kehonrakentajat seuraavat usein suuria määriä ohjelmia, jotka lisäävät lihasten kokoa suhteellisen pienellä voiman kasvulla.
- Voimanosturit suorittavat yleensä vähemmän äänenvoimakkuutta suuremmalla voimakkuudella ja ovat yleensä vahvempia puntaa punnalle.
Aerobinen liikunta
Wolverine-harjoitteluohjelman aikana Jackmanin viikoittaisen sydämen suorituskyky vaihteli kehon rasvaprosentin muutosten mukaan. Sydämen tyyppi on vähemmän tärkeä kuin kussakin istunnossa poltetun intensiteetti ja kokonaiskalorit.
Kuinka teet ahma-harjoitussuunnitelman?
Wolverine-ohjelma on jaettu 4 viikon harjoituslohkoihin, jotka voidaan toistaa 5-10 prosentin painonnousulla joka kerta, kun toistat jaksoa.
Voimaharjoittelu
Wolverine-ohjelmassa käytetyt ensisijaiset harjoitukset ovat:
- penkkipuristimet
- takaisin kyykky
- painotetut pullupit
- kuollut
Jokainen sarja perustuu prosenttiosuuteen työskentelystäsi yhden edestyksen enimmäismäärään tai 95 prosenttiin todellisesta maksimista.
Esimerkiksi, jos pystyt nostamaan 500 kiloa, työskentelysi maksimi olisi 475 kiloa ja käyttäisit 285 kiloa 60 prosentin sarjaan.
Päivittäin suorittamiesi harjoitusten määrä voi riippua siitä, kuinka monta päivää viikossa aiot harjoitella. Esimerkiksi, jos aiot nostaa 4 päivää viikossa, voit tehdä yhden tärkeimmistä hisseistä päivässä ja lisätä kourallisen lisähissiä.
Esimerkiksi harjoitus voi olla:
- Penkkipuristin: 4 x 5 toistoa 60-75 prosentilla
- Tricep-dipit: 3 x 12 toistoa
- Hauis-kiharat: 3 x 12 toistoa 50 prosentilla
- Käsipainolento: 3 x 8 toistoa 50 prosentilla
Aerobinen liikunta
Voit lisätä sydän ohjelmaasi tarvittaessa saavuttaa haluamasi kehon rasvaprosentti.
Tässä on Jackman kuvattu sydänharjoittelu miesten terveyden haastattelussa:
- Lämmitä juoksumatolla.
- Sprintti 85 prosentilla maksiminopeudestasi 15-20 sekunnin ajan.
- Levätä 30 sekuntia.
- Toista 10 sprinttiä.
Mikä on ahma-ruokavaliosuunnitelma?
Ahma-ruokavalio noudattaa ajoittaisen paaston muotoa, jota kutsutaan 16: 8-menetelmäksi. Kun Jackman seurasi ruokavaliota, hän kulutti kaiken ruokansa 8 tunnin kuluessa ja paastosi 16 tuntia päivässä.
Olettaen, että hän nukkui noin 8 tuntia yössä, olisi ollut noin 8 hereillä tuntia, jolloin hän ei voinut syödä.
Jokaisessa harjoitteluvaiheessa hän seurasi hiilihydraatteja. Painoharjoittelupäivinä hän söi runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ja lepopäivinä vähärasvaisia ruokia.
Vaikka ruokavaliossa ei ole erityisiä rajoituksia, Jackman kertoi syövänsä enimmäkseen "puhdasta" ruokaa koko harjoittelun ajan. Huhutaan, että hän söi yli 4000 kaloria päivässä harjoittelun aikana.
Vaikka painopiste oli kokonaisessa, käsittelemättömässä ruoassa, Jackman ilmoitti myös ottaneen ennen harjoittelua täydennyksen ja haarautuneiden ketjujen aminohapot (BCAA) paastoamisen aikana.
Esimerkkejä aterioista, joita voit syödä ahmasruokavaliota noudattaen, ovat:
- kana ruskeaa riisiä ja pinaattia
- pihvi bataatin ja parsakaalin kanssa
- kaura munien kanssa
Mitkä ovat ahmaharjoittelu- ja ruokavaliosuunnitelman edut?
Kingsburyn mukaan Jackmanilla oli viisi kuukautta aikaa päästä muotoonsa. Jackman kuvasi vielä Les Misérables -ohjelmaa ohjelman alussa, joten hän alkoi nähdä suurimmat muutokset viimeisen 3 tai 4 kuukauden aikana.
Jos noudatat samanlaista harjoittelujärjestelmää, tulosten näkeminen vie todennäköisesti kuukauden tai kaksi.
Wolverine-ohjelman etuja ovat:
- Suunnitelma yhdistää liikunnan ja terveellisen ruokailun.
- Ajoittainen paasto voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä.
- Toisin kuin monet julkkisruokavaliot, se ei vaadi suuria kalorirajoituksia.
- Ohjelmaa on helppo muokata ja mukauttaa.
- Se on suhteellisen intensiivistä ja voi tuottaa hyviä tuloksia.
Mitkä ovat ahmaharjoittelu- ja ruokavaliosuunnitelman haittapuolet?
Ahmaharjoitteluohjelma sopii parhaiten ihmisille, jotka ovat jo fyysisesti aktiivisia. Jos sinulla on terveydellisiä huolenaiheita, jotka saattavat rajoittaa kykyäsi harjoittaa raskasta harjoittelua, on hyvä keskustella ensin lääkärisi kanssa.
Jos sinulla ei ole vielä taustaa painonnostossa, saatat hyötyä alentamasta hissien voimakkuutta ja lisäämällä äänenvoimakkuutta loukkaantumisten välttämiseksi.
Ohjelman haittoja ovat:
- Aloittelijat eivät välttämättä tiedä korkeintaan yhden edustuksensa.
- Joillekin ihmisille voi olla vaikeaa paasto ja hiilihydraatti.
- Ihmiset, joilla on rajoitettu kuntotausta, saattavat painonnostoa pitää liian voimakkaana.
On myös syytä huomata, että vaikka noudatat samaa koulutusohjelmaa kuin Jackman, et välttämättä saa samoja tuloksia.
Jackman oli jo suhteellisen kunnossa ennen harjoittelun aloittamista. Wolverinen kuvaamisen aikana hän hyötyi myös imartelevista kamerakulmista, vartalon meikeistä ja valaistuksesta, joka korosti hänen ruumiinrakennettaan.
Tärkeimmät takeaways
Toisin kuin monet julkkis- tai villiruokavaliot, ahma-ruokavalio ei vedota temppuihin tai kestämättömään kalorien rajoitukseen laihtumisen edistämiseksi. Ohjelman perusperiaatteet voidaan tiivistää seuraavasti:
- Nosta raskaita painoja.
- Syö enimmäkseen luonnollista ruokaa.
- Suorita sydän säännöllisesti.
Wolverine-ohjelma ei välttämättä sovi kaikille, etenkin ihmisille, joilla on rajoitettu kuntotausta. Mutta ohjelmalla voi olla vankka malli ihmisille, joilla on jo jonkin verran kokemusta nostamisesta.
