Jos haluat nostaa juoksua, on tärkeää katsoa juoksumuotosi ja tehdä tarvittavat muutokset ja parannukset. Tämä auttaa vähentämään loukkaantumismahdollisuuksia, lisää nopeutta ja lisää tehokkuutta.
Juoksukäynnilläsi on tärkeä rooli juoksun monissa terveysvaikutuksissa. Sen avulla voit juosta pidempiä matkoja suuremmalla voimalla vähemmän kipua ja epämukavuutta.
On noudatettava erityisiä muototekniikoita, jotka voivat vaihdella hieman kehomekaniikan vaihtelujen vuoksi. Ota huomioon juoksemasi matka ja nopeus sekä mahdolliset loukkaantumiset tai fyysiset alueet.
Muista, että olet saattanut poimia huonoja tapoja matkan varrella, joita voi olla vaikea rikkoa, koska he tuntevat tuttuja. Se on okei! On sen arvoista käydä läpi vähän epämukavuutta tai tuntemattomuutta saadaksesi lomakkeen alas ja parantamaan juoksukokemustasi.
Juoksumuoto
Seuraavassa on muutama ehdotus juoksumuotosi parantamiseksi juoksutalouden parantamiseksi, suorituskyvyn parantamiseksi ja loukkaantumisriskin pienentämiseksi.
Hölkkä
Hölkkä voi olla hitaampaa kuin juoksu, mutta silti sillä on useita terveyshyötyjä. Näin voit maksimoida lenkkeilyharjoituksesi:
- Pidä lenkkeillessä hyvää ryhtiä, tartu ytimeen ja katse eteenpäin.
- Vältä pään kallistamista alas ja hartioiden pudottamista.
- Laajenna rintaasi ja pidä sitä nostettuna vedettäessä hartiat alas ja taaksepäin.
- Pidä kädet löysällä ja käytä rentoa käsivarren kääntöä. Vältä käsivarsien ylittämistä vartalon edessä.
- Estä alavartalon loukkaantumiset käyttämällä välijalkaa ja vältä iskemästä maahan kantapäälläsi. Tämä antaa jalkasi laskeutua suoraan lantion alle ajaessasi kehoa eteenpäin. Koronisku voi aiheuttaa jalkasi hidastamisen ja stressi polvillesi.
Sprintti
Sprintin korkean intensiteetin toiminta vaatii paljon lihasten aktivointia ja räjähtävää voimaa, kun kehität voimakasta edistystä. Harkitse näitä vinkkejä:
- Hieman nojaa vyötäröltä eteenpäin samalla kun tartut sydämeesi.
- Nosta rintaasi, pehmennä hartiat ja vedä ne pois korville.
- Säästä energiaa käyttämällä lyhyitä ja nopeita askeleita.
- Vähennä loukkaantumismahdollisuuksiasi laskeutumalla pehmeästi ja hiljaa vähäisin vaikutuksin.
- Käytä etujalkaa ja työnnä itsesi eteenpäin varpaistasi. Nosta reitää joka askeleella maan suuntaisesti.
- Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja vedä ne suoraan edestakaisin liioiteltujen liikkeiden avulla ja liikuttamalla niitä laajemman liikealueen kautta kuin lenkillä.
- Nosta kätesi niin korkealle kuin leuka ja takaisin alaselääsi kohti.
- Vältä vartalon kiertämistä ja käsivartesi viemistä vartalon keskilinjan yli.
Juoksumatolla
Juoksumatolla juokseminen on vaihtoehto, jos haluat vähentää niveliin kohdistuvaa vaikutusta ja estää liikavammoja.
Juoksumatto antaa sinun juosta tasaisella, tasaisella vauhdilla ilman esteitä tai tarvittavia pysähdyksiä. Tämän avulla voit keskittyä yksinomaan lomakkeeseesi.
Harkitse näitä vinkkejä:
- Vedä hartiat taaksepäin ja tartu ytimeen, kun nojaat hieman eteenpäin.
- Säilytä pystysuora selkäranka. Pidä hartiat suoraan lantion yläpuolella.
- Rentoudu käsivarsissasi, katsele suoraan eteenpäin ja vältä katsomasta alaspäin tai näyttöä.
- Käytä lyhyttä harppausta ja ota pienet askeleet.
- Juoksumatolla juokseminen pakottaa sinut lyhentämään askeleesi, koska ylitys saa sinut potkimaan juoksumaton etuosaa.
- Ellet ole huolissasi tasapainosta, vältä ripustamista kiskoille juoksun aikana.
Sinun jalkasi
Käytä juoksunopeudellesi sopivaa askelta. Laske varovasti; vältä jalkasi jytkemistä laskeutuessasi, mikä auttaa estämään loukkaantumiset.
Oikea jalkalakko auttaa myös parantamaan juoksevaa talouttasi, joten käytät vähemmän energiaa ja samalla nopeutat.
Näin hoidat jalkojasi:
- Laske hallitsemalla sileä, tasainen jalkalakku.
- Välttääksesi alaraajojen loukkaantumiset, käytä etujalkaa, joka käyttää enemmän lihasten aktivointia laskeutuessasi.
- Keskijalan lakko auttaa kuljettamaan kehoasi eteenpäin.
- Vältä iskemistä kantapäälläsi. Tämä voi hidastaa sinua ja korostaa polviasi.
- Pidä jalkojesi normaali tai neutraali pronaatio pyörittämällä jalkojasi hieman sisäänpäin. Tämä antaa jalkojesi absorboida laskeutumisen iskut oikein pitäen alavartalon kohdakkain.
Tekniikat muodon parantamiseksi
Paranna muotoa tekemällä avainharjoituksia juoksuun liittyvien lihasten pidentämiseksi ja vahvistamiseksi:
- Sisällytä ydinharjoituksia, kuten glute-sillat ja sivulankut, vahvuuden, tasapainon ja vakauden parantamiseksi samalla, kun pienennät loukkaantumis- ja liikakäyttöäsi.
- Suojaa polviasi loukkaantumisilta iskemällä jalkasi suoraan polven alle sen eteen, mikä voi myös olla seurausta liioittelusta. Tämä on erityisen tärkeää alamäkeen ajettaessa.
- Pidä korkea, pystyssä oleva selkäranka ja pidennä pään kruunun läpi. Suorita pään ja kaulan harjoituksia voidaksesi rakentaa hyvän asennon ja katse eteenpäin.
- Koordinoi hengityksesi sopusoinnussa jalkojesi rytmin kanssa. Tämä auttaa pitämään rennon asennon, vähentämään lihasjännitystä ja käyttämään energiaa tehokkaasti.
- Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa ja käännä kätesi hartioilta eteenpäin ja taaksepäin pitäen samalla kätesi rentoina.
- Vältä käsien ylittämistä vartaloosi tai kiertämistä ylävartaloosi.
- Kallista hieman rintaasi eteenpäin auttaaksesi kehoa eteenpäin.
- Paina ylös ja eteenpäin maasta takanasi jokaisessa vaiheessa.
Vinkkejä loukkaantumisen välttämiseksi
Tässä on muutama lisää vinkkejä, joiden avulla voit välttää loukkaantumisen, kun työskentelet lomakkeellasi:
- Paranna lonkan ja nilkkojen liikkuvuutta ja joustavuutta vähentääksesi alaselän ja polvien vammoja.
- Lisää askelmäärääsi minuutissa, jotta saat vähemmän stressiä kehollesi.
- Lisää asteittain juoksusi kestoa, intensiteettiä ja taajuutta. Kasvata nopeutta ja mittarilukemaa ajan myötä. Muista, että tulokset vievät aikaa.
- Pidä tauko sopivana ajanjaksona, jos sinulla on lihaskipuja tai vammoja, varsinkin jos ne ovat toistuvia tai pitkäaikaisia.
- Käänny fysioterapeutin puoleen, jos sinulla on vammoja. He voivat hoitaa vammaasi, tunnistaa sen syyn ja auttaa sinua tekemään tarvittavat korjaukset estääkseen sen uusiutumisen.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet uusi liikunta, sinulla on fyysisiä ongelmia tai otat lääkkeitä, jotka saattavat häiritä juoksuohjelmaa.
- Käytä sopivia juoksukenkiä. Vältä liian pehmustettuja kenkiä. Vaihda kenkäsi usein.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Henkilökohtainen työskentely kuntoasiantuntijan kanssa tarjoaa monia etuja. Kaikki vapaa-ajan ammattilaisista juoksijoihin voivat hyötyä työskentelystä juoksevan ammattilaisen kanssa ainakin muutaman kerran.
Omistettu ammattilainen voi auttaa sinua luomaan yksilöllisen rutiinin tavoitteidesi saavuttamiseksi ja auttamaan sinua luomaan johdonmukaisuuden, motivaation ja vastuullisuuden.
Lisäksi juoksuammattilainen on puolellasi, juurtuu sinut eteenpäin ja auttaa sinua juhlimaan menestystäsi.
Se on erityisen hyödyllistä, jos olet uusi kunto tai juoksu tai jos sinulla on huolta kehosta, etenkin linjauksen, kehomekaniikan tai aiemman vamman suhteen.
Vuoden 2015 tutkimus osoittaa visuaalisen tai kuulohälytyksen vastaanottamisen tehokkuuden juoksun kävelyn parantamiseksi loukkaantumisriskin minimoimiseksi.
Olitpa katsomassa peilistä, katsomassa videota tai saamalla sanallisia vihjeitä, palaute on avain lomakkeen parantamiseen.
Liikuntaammattilainen voi tukea oikean muodon kehittämistä ja ylläpitämistä ja rikkoa mahdollisesti kehittämäsi huonoja tapoja. Ne voivat auttaa parantamaan kestävyyttäsi ja vähentämään loukkaantumisriskiäsi.
Fitness-ammattilainen voi varmistaa, että pysyt turvassa auttamalla sinua lämmittämään ja jäähtymään kunnolla ja välttämään itsesi liikaa työntämistä. Ne voivat myös auttaa sinua kehittämään terveellisen ruokavalion suunnitelman ja selvittämään, mitä syödä ennen juoksua ja sen jälkeen.
Alarivi
Juoksumuotosi parantaminen on yksi parhaista tavoista viedä juoksusi seuraavalle tasolle.
Pidä käynnissä oleva ohjelma nähdäksesi parhaat tulokset. Tuo tietoisuus ryhtiäsi koko päivän, kun liikut läpi kaikkia toimintojasi. Kehitä ydinvoiman kehittämistä juoksumuotosi tueksi.
