Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Juoksu on sydäntä pumpattava, vapauttava ja innostava harjoittelu, vaikka se voi olla myös haaste. Tämä voi olla erityisen totta ihmisille, joilla on plantar fasciitis.
Jos sinulla on plantaarinen fasciitis - jalkapohjan sidekudoksen degeneratiivinen ärsytys, nivelside, joka yhdistää jalkasi etuosan kantapääsi -, tiedät kuinka paljon tämä kantapään epämukavuus voi satuttaa, kun osut jalkakäytävälle tai jopa nouset sängystä!
Vaikka lepo on tyypillisesti parasta, monet juoksijat ihmettelevät, voivatko he jatkaa mailien asettamista, kun he käsittelevät jalkapohjan fasciittiä.
Tässä on, mitä asiantuntijoilla on sanottavaa jalkapohjan fasciitis-juoksun turvallisuudesta, kuinka jatkaa juoksemista, jos sinulla on lievää kipua, ja tapoja hoitaa tätä yleistä ortopedista tilaa.
Juoksu plantarifasciitis: Onko se hyvä idea?
Jos olet juokseva jalkapohjan fasciitis, mielesi iso kysymys on todennäköisesti tämä: "Voinko silti juosta?"
Lyhyellä aikavälillä on mahdollista jatkaa juoksemista, jos sinulla on lievä tai kohtalainen jalkapohjan fasciitis-tapausta, kertoi Hudson Medical + Wellnessin fysioterapeutti Sean Joyce, PT, DPT.
Mutta hän sanoi, että sinulla on oltava myös suunnitelma alaraajan kuntoutukseen, muuten saatat joutua kokonaan syrjään.
Jos olet tekemisissä lievän plantaarisen fasciitis-tapauksen kanssa, Joyce sanoi, että tunnet todennäköisesti kipua harjoituksen alussa, mutta se häviää usein juoksusi jatkuessa.
"Tämä tarkoittaa, että epämukavuutesi johtuu todennäköisesti lihasten kireydestä, ja on hyvä jatkaa juoksemista niin kauan kuin vie aikaa myös vasikoiden kireyteen, nilkan liikkuvuuteen ja lonkan voimaan", hän sanoi.
Tämä ei kuitenkaan ole aika lisätä juoksujen määrää ja intensiteettiä.
Jos sinulla on jatkuvaa kipua alusta loppuun: Lopeta juokseminen.
Joyce suosittelee, että lopetat juoksemisen, jos sinulla on jatkuvaa kipua juoksusi alusta loppuun. "Tässä tilanteessa saatat alkaa aiheuttaa kudosvaurioita, kehittää epänormaalia liikkumismallia, lisätä vakavan vamman riskiä tai ainakin lisätä tulehdusta", hän sanoi.
Vakavammissa tapauksissa Rachel Triche, MD, ortopedinen jalka- ja nilkkakirurgi Cedars-Siinai Kerlan-Jobe -instituutissa, sanoo, että vaikutuksia, kuten juoksemista, tulisi välttää. Se on todennäköisesti tuskallista ja voi pahentaa ja pidentää oireitasi.
Plantaarisen fasciitin vakavuudesta riippumatta Joyce sanoi, että on tärkeää ymmärtää, että juoksun jatkaminen käsittelemättä oireiden lähdettä on resepti tuleville komplikaatioille.
Parhaita käytäntöjä koskevia vinkkejä jalkapohjan fasciitis-juoksuun
Jos jalkapohjan fasciitis on lievä ja aiot jatkaa harjoittelua, ota huomioon seuraavat vinkit ennen kuin lähdet ulos ovesta.
Tue jalkasi
Provence Saint John's Health Centerin Performance Therapy -yrityksen Fletcher Zumbuschin, PT, DPT, CSCS, mukaan ensimmäinen askel jalkojesi tukemiseen on hyvien kenkien käyttö kaarituella.
Zumbusch sanoi, että teippaaminen ja ortoosit voivat molemmat auttaa tukemaan kaariasi vähentämällä stressiä ja pahenemista jalkapohjan fascialle.
Fysioterapeutin tai urheiluvalmentajan tai vastaavan terveydenhuollon ammattilaisen tulisi olla perehtynyt näihin teippaustekniikoihin.
Teippaus on myös hieno tapa päättää, olisiko kaarituen lisääminen hyödyllistä ennen kuin käytät rahaa kalliille ortopedipareille, Zumbusch sanoi.
Päivittäiset venytysharjoitukset
Useasti venytteleminen useaan kertaan päivässä - nilkan, vasikan ja jalkapohjan itse - voi pitää sinut käynnissä.
Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat vahvan yhteyden gastrocnemuksen (pää vasikanlihaksesi) kireyden ja kantapään kivun vakavuuden välillä jalkapohjan fasciitisissa.
Jos oireesi ovat hallittavissa ja noudatat päivittäistä venytysohjelmaa kaksi tai kolme kertaa päivässä, Triche sanoi, että aloittaminen juoksemisella on helppoa.
Venyttämisen lisäksi Joyce suositteli nilkan hyvän liikkuvuuden lisäämistä tai ylläpitämistä, erityisesti dorsiflexion ja inversiota.
Lämmitellä
Sinun tulisi käyttää vähintään 5 minuuttia lämmittelyyn ennen minkäänlaista liikuntaa. Jos olet juoksemassa, keskity dynaamisiin venytyksiin ja harjoituksiin, jotka aktivoivat:
- lonkan taivuttajat
- neloset
- hamstrings
- pakarat
- vasikat
Kun kehosi on lämmennyt, viettele muutama minuutti venyttämällä jalkojasi, mukaan lukien kantapääsi ja kaari-alueesi.
Lisää ristikoulutuksissa
Aqua-lenkkeily on loistava vaihtoehto, jos sinulla on pääsy uima-altaalle. Triche sanoi, että on hyvä sekoittaa tällaista toimintaa, kun palaat juoksemaan tai jos oireesi ovat voimakkaampia ja juokseminen ei ole vielä vaihtoehto.
Voit myös kokeilla näitä kuutta vähävaikutteista sydänharjoitusta kotona saadaksesi sydämesi pumppaamaan ja lihakset liikkumaan ärsyttämättä jalkapohjan fasciittiä.
Lisäksi Zumbusch sanoi, että harjoittelun määrän ja intensiteetin seuraaminen on tärkeää - eikä sinun pidä lisätä mittarilukemaasi (kokonaissummat viikossa sekä juoksua kohti) ja tiheyttäsi yli 10 prosenttia viikossa.
"Harjoittelun lisääminen liian aggressiivisesti voi usein olla kipinä, joka sytyttää tulen ja mahdollisesti loukkaantumisen", hän sanoi.
Jää juoksun jälkeen
Kun viileä aika on venytetty, on aika jäätä. Ihannetapauksessa sinun tulisi viettää 10-15 minuuttia jalkapohjan jään jäätämiseen minkä tahansa toiminnan jälkeen, mutta erityisesti juoksun jälkeen.
Jääpakkaukset ja murskatun jään pussit toimivat hyvin, mutta jos todella haluat hyökätä kantapään kipuun, kokeile jääpullohierontaa.
Kuinka kauan minun on lopetettava juokseminen?
Ihannetapauksessa Triche sanoi, että jonkin aikaa pois juoksemisesta - ja jopa kävelystä liikuntaan - auttaa parantamaan oireitasi yhdessä:
- asianmukaisten jalkineiden käyttö
- venytysharjoitukset
- kaaren tuki
- fysioterapia (joillekin ihmisille)
"Jos kävely on tuskallista edes aloituskivun lievittyessä, on luultavasti viisasta ylittää juna hetkeksi oireiden hallitsemiseksi", hän sanoo. Triche suosittelee vähäisäisiä vaihtoehtoja, kuten uintia, elliptisen, pyöräilyn tai jopa soutamisen käyttöä.
Kun kipu paranee tarpeeksi kävelyn mahdollistamiseksi ilman epämukavuutta, voit asteittain helpottaa juoksemista Trichen mukaan.
"Aloita kävely-lenkillä tai jollakin melko helpommalla tavalla kuin normaalisti tekisit ensin, ja katso miten se menee", hän sanoi. "On tärkeää kuunnella kehoasi - ja jos kipu lisääntyy, kehosi kertoo sinulle, että et ole vielä valmis."
Plantaarisen fasciitin kohdalla ei ole yhtä kokoa sopivaa ratkaisua. Siksi Joyce suosittelee hakemaan neuvoja lääkäriltä tai fysioterapeutilta jalkapohjan fasciitin syyn arvioimiseksi. He voivat yhdessä kanssasi laatia suunnitelman oireidesi ratkaisemiseksi, jotta voit palata juoksemaan, kun se on turvallista.
"Pitkällä aikavälillä muutaman viikon vapaa ottaminen fyysisten ongelmien ratkaisemiseksi etupäässä on paljon parempi kuin työntäminen läpi ja loukkaantuminen, joka voi pitää sinut poissa pelistä kuukausia tai pidempään", Joyce sanoi.
Plantaarisen fasciitin oireet
Plantaarisen fasciitin ensisijaisiin oireisiin kuuluu kipu:
- kantapääsi
- pitkin jalkasi kaarta
- alaosassa keskellä jalkaa (ei yhtä yleistä kuin kantapään kipu)
- kun nouset ensin sängystä aamulla (muuten lievemmäksi muutaman askeleen jälkeen)
- työntövaiheen aikana juoksun aikana
- joka kehittyy vähitellen ajan myötä
- se on tylsää tai terävää
- joka pahenee toiminnan jälkeen
Kuinka plantarifasciittia hoidetaan tyypillisesti?
Kantapään kipu, joka ei reagoi muutaman päivän lepoon, saattaa tarvita kattavan hoitosuunnitelman.
American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) mukaan yksinkertaiset menetelmät, kuten venytykset, käsikauppalääkkeet, kuten ibuprofeeni tai naprokseeni, tukevat kengät ja yölaastarit, ovat kaikki erinomaisia hoitovaihtoehtoja, varsinkin jos sait plantarisen fasciitin varhaisessa vaiheessa.
Tarkemmin sanottuna harjoituksiin tulisi liittyä venytys, joka kohdistuu jalkasi kaareen ja Achilles-jänteeseen.
Yölaski on laite, jota käytät yöllä Achilles-jänteen ja jalkapohjan venyttämiseen nukkuessasi. Tavoitteena on lievittää aamukorkokipuja.
Vaikka ne tarjoavat helpotusta, Zumbusch huomauttaa, että yölastoja ei pidä pitää ainoana plantarifasciitin hoitona - pikemminkin ne ovat tärkeä osa kattavaa hoitosuunnitelmaa.
Jos kipu jatkuu ensimmäisen hoitojakson jälkeen, lääkäri tai fysioterapeutti voi keskustella kanssasi muista vaihtoehdoista, kuten:
- mukautetut ortotiikat
- yölastan tai strassburgin sukka
- valu- ja kävelysaappaat
- kortikosteroidi-injektio
- leikkaus
Mitkä ovat plantarisen fasciitin näkymät?
Hyvä uutinen on, että plantarifasciitin näkymät ovat erinomaiset. Alkuperäinen hoitosuunnitelma yleensä parantaa oireita 2-3 kuukaudessa. Itse asiassa AAOS: n mukaan yli 98 prosenttia ihmisistä paranee ilman leikkausta.
Tästä huolimatta, jos oireesi eivät parane 6-12 kuukauden hoidon jälkeen, lääkäri voi harkita leikkausta.
Ottaa mukaan
Jatkamalla juoksurutiinia plantarifasciitin hoidossa on mahdollista, kunhan kipu on lievä. Mutta jos sinulla on kohtalainen tai vaikea epämukavuus, juoksukenkiesi ripustaminen väliaikaisesti saattaa olla kunnossa.
Keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa hoitovaihtoehdoista, mukaan lukien erityiset venytys- ja vahvistusharjoitukset, ortoosit, tukevat kengät, jääterapia ja yölastat.
