Tämän rutiinin tehostamiseksi meillä on jonkin verran valmistelutyötä
Lomat ovat aika kiittää, olla ystävien ja perheen kanssa ja saada kaivattua aikaa poissa työstä. Kaikki tämä juhla sisältää usein juomia, herkullisia herkkuja ja ylimitoitettuja aterioita rakkaansa kanssa.
Jos odotat suurta juhlaa, mutta huomaat, että pelkäät lomien jälkeistä turvotusta, vatsakipuja ja energian romahtamista, olemme saaneet sinut kattamaan.
Siitä, mitä syödä ja mitkä harjoittelut ovat tehokkaimpia, tämä kattava opas vie arvailun siitä, miten voit tuntea olosi parhaaksi lomapäivää edeltävänä päivänä, sen jälkeen ja sen jälkeen.
Päivä 1: Esijuhla
Tänään on kyse kosteuttamisesta, normaalin ruokavalion ylläpitämisestä ja sellaisten elintarvikkeiden valitsemisesta, jotka saavat kehosi tuntumaan hyvältä. On myös hyvä päivä sisällyttää kohtalaista intensiteettiä harjoittelu, jota seuraa sarja jooga-aiheita.
Mitä syödä ja juoda tänään
Juo runsaasti nesteitä
Juo paljon vettä ja vältä liikaa alkoholia. Koska päivässä tarvitsemasi veden määrä riippuu monista tekijöistä, monet asiantuntijat neuvovat sinua yksinkertaisesti juomaan vettä janoisena ja välttämään kofeiinia, sokeria ja keinotekoisia makeutusaineita sisältäviä juomia.
Pidä kiinni siitä, mitä kehosi tietää
Liikuntafysiologi ja ravitsemusterapeutti, Rachel Straub, MS, CSCS, sanoo valitsevansa terveellisiä ruokia, joiden tiedät kehosi kykenevän käsittelemään ja sulattamaan helposti.
Vaikka tämä on erilainen kaikille, Straub sanoo, että joitain järjestelmässäsi tyypillisesti helppoja elintarvikkeita ovat:
- proteiinipohjaiset smoothiet
- munat
- salaatteja grillattua kanaa
- voileipiä
- hedelmät ja vihannekset
Säilytä säännöllinen ruoan saanti
Nälkään meneminen ennen suurta tapahtumaa ei ole vastaus.
"Useimmat ihmiset tekevät virheen leikkaamalla kaloreita huomattavasti ennen juhlaa", kertoo sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Katie Dunlop. Tämä voi johtaa ylensyöntiin, koska olet nälkäinen ja haluat syödä enemmän.
Kokeile kurpitsa-smoothiea aamiaiseksi
Dunlop suosittelee juomaan smoothie kurpitsa kanssa aamiaiseksi, koska se on täynnä ravintoaineita ja antioksidantteja, jotka pitävät sinut terveenä tänä stressaavana aikana. Se sisältää myös runsaasti kuitua pitämään ruoansulatuksen pisteessä ja pitämään olosi täydellisempänä pidempään.
Mitä tehdä tänään
Valitse kohtalainen intensiteetti
On välttämätöntä tasapainottaa voimaharjoittelu ja kardioharjoittelu tapahtumia edeltävinä päivinä. Dunlop sanoo, että kun aikataulut täyttyvät ja stressitasomme nousevat, sinun kannattaa pysyä normaalissa rutiinissasi.
Jotta voisit olla tehokas, harkitse kokovartaloharjoituksen tekemistä voimaliikkeillä ja sydänpurskeilla erien välillä, joka tunnetaan myös nimellä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT).
Liiku nyt:Parhaat 20 minuutin harjoitusvideot.
Juhlaa edeltävä jooga-rutiini
Joogaopettaja Claire Grieve sanoo tekevänsä aina tulisen, energisen virtauksen saadakseen aineenvaihduntansa liikkeelle päivää ennen suurta juhlaa.
Liiku nyt:Suosittelemme näitä paikkoja turvotukseen tai näitä ruoansulatukseen. Tai kokeile tätä Joogan opettamaa energiajoogaharjoitusvideota Adrienen kanssa.
Etsi kumppani
Lomat tarjoavat sinulle erinomaisen mahdollisuuden kerätä miehistösi ja käyttää yhdessä. Tämä auttaa välttämään houkutusta laittaa harjoituksesi takapolttimeen viettääkseen aikaa rakkaansa kanssa.
Päivä 2: Juhlapäivä
Ennen kuin sukellamme juhlan pelisuunnitelmaan, on tärkeää ymmärtää, miksi tunnemme itsemme niin hitaaksi ja paisuneeksi suuren juhlan jälkeen.
Suuret määrät natriumia voivat saada sinut tuntemaan paisuneen, ja ruoansulatuksen ylittäminen tavallista aterian kokoa voi viedä paljon energiaa - mikä johtaa väsymykseen.
Olet todennäköisesti kokenut myös sokeripitoisuuden ... sitten energian kaatumisen, jos etsit loma-jälkiruokia.
Hyvä uutinen on, että voit ylläpitää jonkin verran tasapainoa kehossasi ja silti nauttia suosikki lomaruokasi.
Mitä syödä ja juoda tänään
Juo 2-3 litraa vettä
Paitsi että vesi täyttää sinut, mutta kuivuminen voi sekoittua nälkänä, Gelina Berg, RD.
Lasin tai kaksi alas aterian edeltävien tuntien aikana - ja tavoita 2-3 litraa tänään.
"Sinulla on todennäköisesti enemmän suolaa kuin tavallisesti, varsinkin jos et ole yksi ruoanlaitto, joten potkaise vedenotto ylöspäin taistellaksesi loman paisumisesta", hän selittää.
Syö proteiinipitoinen aamiainen
Maya Feller, MS, RD, CDN, suosittelee, että aloitat päiväsi proteiinipitoisella aterialla, jotta tuntisit olevasi täydellisempi pidempään.
Hän ehdottaa munakokkelia, tomaattia ja sieniä sekä hedelmää, tai tofu-rypsiä sienillä, valkosipulilla ja sipulilla vihreiden puolella.
Syö proteiinia ja muuta kuin tärkkelystä sisältävää vihannesta lounaaksi
Feller suosittelee vihreää salaattia, jossa on kikherneitä, avokadoa, siemeniä ja värikkäitä vihanneksia (tomaatti, paprika, retiisi jne.).
Runsaasti proteiinia sisältävä ja vähän hiilihydraatteja sisältävä lounas auttaa sinua välttämään menemisen suureen ateriaan erityisen nälkäisenä.
Täytä juhlalevy vihanneksilla
Kyllä, voit silti ladata kaikki suosikki juhlapäivän ruokasi, mutta Berg sanoo keskittyvänsä myös kasvisten lataamiseen.
"Täytä puolet lautasestasi vihanneksilla ja aloita syöminen ensin (kun ruokahalusi on suurin), koska ne maistuvat houkuttelevimmilta, kun olet nälkäisempi", hän lisää. Parsa, porkkanat, vihreät pavut ja bataatit ovat kaikki loistava valinta.
Mitä tehdä tänään
Tee LISS (matalan intensiteetin vakaa sydän) aamulla
Mene pitkälle kävelylle, vaellukselle tai lenkille. Se on hieno tapa puhdistaa pääsi ennen päivän hälinästä. Lisäksi voit tehdä siitä perhetapahtuman ja liikunnan kumppanin tai ryhmän kanssa.
Aseta itsesi helposti käytettävään 15 minuutin HIIT-harjoitteluun
Tänään on kyse mukavuudesta. Siksi Genova suosittelee ruumiinpainoharjoitusta kotona tai lenkkeilyä korttelin ympäri.
"Älä koskaan tunne painetta viettää runsaasti aikaa harjoittelun luomiseen taakaksi. Käytä sen sijaan HIIT-tekniikkaa sisällyttää vähemmän lepoa, koko kehon liikkeitä ja korkea syke työskennellessäsi älykkäämmin, ei pidempään ”, hän sanoo.
Etkö osallistu HIITiin? Tässä on muita ideoita rasvaa polttaville harjoitteluille juhlapäivänä.
Jooga kiitollisuuden kasvattamiseksi
Lomat ovat kiitosten antamista, joten miksi et aloita päiväsi joogavirralla kiitollisuuden kasvattamiseksi?
Kokeile sydämenavaajia suuren juhlan päivänä, kuten alaspäin osoittava koira, kameli ja villi asia.
Liiku nyt:Hellävarainen kiitollinen jooga joogalta Adrienen kanssa
Kävele suuren aterian jälkeen
Ylläpidä energiaasi perheen ajaksi ja auta ruoansulatusta lempeällä aterian jälkeisellä kävelyllä.
Päivä 3: Juhlan jälkeinen päivä
Kun heräät tänään, on hyvät mahdollisuudet, että kehosi voi tuntua hieman hitaalta ja turvonnulta. Siksi juhlan jälkeisen päivän painopiste on kosteuttaminen, kokoruokien syöminen ja kehon liikuttaminen.
Mitä syödä ja juoda tänään
Hydraatti, hydraatti, hydraatti
Kehosi tarvitsee nesteitä, mutta tärkeintä on kosteuttaa kofeiinittomalla, ilman lisättyä sokeria eikä keinotekoisesti makeutettuja juomia.
Juo yrttiteitä
Siemailla yrttiteitä, joilla on rauhoittavia ominaisuuksia, kuten inkivääri, kurkuma, kamomilla ja minttu.
Valitse ruokasi viisaasti
Täytä lautaset ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, erityisesti antioksidanttipitoisilla lehtivihreillä. Ja älä ohita aterioita!
Mitä tehdä tänään
Tee 20 minuutin harjoitus
"Tarvitset vain 20 minuuttia, ja sinun tulee paahtaa kaloreita ja hikoilla se kuin kukaan ei ole", Dunlop sanoo. Lisäksi nopea harjoittelu on helpompaa päästä sisään, jos sinulla on vähän aikaa (hei, musta perjantai!).
Liiku nyt:Kokeile harjoittelua yhdellä suosikkiharjoitteluohjelmistamme.
Jatka säännöllistä liikuntaohjelmaa
Jos tunnet sen, Straub sanoo, että on hyvä jatkaa säännöllistä harjoittelua. Mutta jos tunnet uneliaisuutta, tavoita yksinkertainen kävely.
Jooga ruoansulatukseen
Suuren juhlan jälkeisenä päivänä Grieve sanoo, että haluat tehdä joitain poseja ruoansulatuskanavan stimuloimiseksi. Istuva vääntö, kierretty tuoli ja kameli auttavat kaikin mahdollisin mielin lievittämään juhlan jälkeisiä ruoansulatuskanavan ongelmia.
Jatka samoin
Voi kestää useita päiviä, ennen kuin kehosi palautuu lomajuhlista. Ole ystävällinen itsellesi ja kehollesi tänä aikana.
Turvotuksen vähentäminen ja fyysisen parhaan tunteminen on yhdistelmä ruokavaliota ja liikuntaa.
Hanki ruoanlaitto näillä reseptillä turvotetulle suolelle.
Jatka edellisen kolmen päivän aikana aloitettua sydän- ja joogatyötä tällä rutiinilla. Helppo palata säännölliseen kunto-ohjelmaan. Mene kävelylle - vaikka lomalla ostoksilla - tai löydä muita tapoja lisätä iloisempaa liikettä.
Sara Lindberg, BS, MEd, on freelance-terveys- ja kuntokirjailija. Hänellä on kandidaatin tutkinto liikuntatieteessä ja maisterin tutkinto neuvonnassa. Hän on viettänyt elämänsä kouluttamalla ihmisiä terveyden, hyvinvoinnin, ajattelutavan ja mielenterveyden tärkeydestä. Hän on erikoistunut mielen ja kehon yhteyteen keskittyen siihen, miten henkinen ja henkinen hyvinvointi vaikuttaa fyysiseen kuntoomme ja terveyteemme.
