Rhomboid-lihaskivun tunnistaminen, hoitaminen ja ehkäisy

Kuinka tunnistaa romboidinen lihaskipu

Rhomboid-lihas sijaitsee yläselässä. Se auttaa yhdistämään lapaluita rintakehään ja selkärankaan. Se auttaa myös ylläpitämään hyvää ryhtiä.

Rhomboid-kipu tuntuu kaulan alla lapaluiden ja selkärangan välillä. Sitä kutsutaan joskus olkapään tai yläselän kipuiksi. Saatat tuntea kipua tällä alueella rasituksena, ammuntakipuna tai jonkinlaisena kouristuksena. Muita romboidisen lihaskivun oireita voivat olla:

• arkuus yläselän alueella
• poppaus- tai hiontamelu, kun liikutat olkapäätä
• kireys, turvotus ja lihassolmut lihaksen ympärillä
• liikkeen menetys tai vaikeus tai kipu lihasten liikuttamisessa
• kipu hengitettäessä

Rhomboid-lihaskipu voi myös aiheuttaa kipua yläselän keskellä, hartioiden takana tai selkärangan ja lapaluun välissä. Se tuntuu myös olkapään yläpuolella.

Missä romboidinen lihas sijaitsee?

Mikä aiheuttaa romboidista lihaskipua?

Saatat kehittää romboidista lihaskipua seurauksena:

• huono tai väärä ryhti
• istuu pitkään
• lihasten rasittamisesta, liikaa venyttämisestä tai repeytymisestä johtuvat vammat
• nukkuminen puolellasi

Romboidisen lihaksen liikakäyttö voi aiheuttaa kipua hartioissa ja käsivarsissa. Urheilu, kuten tennis, golf ja soutu, voi aiheuttaa kipua tällä alueella. Toiminta ja työ, jotka vaativat sinun pidentävän käsivartesi pään yli pitkään, kantamalla raskaita laukkuja ja reppuja sekä nostamalla raskaita esineitä, voivat myös aiheuttaa tällaista kipua.

Kuinka hoitaa romboidista lihaskipua

Lepo ja pidättäytyminen kaikesta toiminnasta, joka aiheuttaa romboidisia lihaskipuja, auttavat sinua palautumaan nopeasti. Ensimmäinen hoitolinja on RICE-menetelmä:

• Levätä. Levitä kädet ja hartiat niin paljon kuin mahdollista. Älä pidä mitään toimintaa, joka käyttää näitä lihaksia.
• Jäätä. Jäätä olkapäätäsi 20 minuuttia kerrallaan useita kertoja päivässä. On erityisen tärkeää jättää vaurioitunut alue heti rasituksen tai loukkaantumisen jälkeen.
• Puristus. Kiedo alue puristussidokseen turvotuksen vähentämiseksi.
• Korkeus. Pidä olkapääsi ja rintaasi nostettuna tai tuettuina tyynyillä, kun olet makuulla tai nukkumassa.

Voit ottaa käsikaupan kipulääkkeitä lievittää epämukavuutta ja tulehdusta. Näitä ovat ibuprofeeni (Advil ja Motrin IB) ja asetaminofeeni (tylenoli).

Voit levittää ajankohtaisia ​​kipulääkkeitä, kuten voiteita, geelejä ja suihkeita myös vahingoittuneelle alueelle. Ajankohtaisilla kipulääkkeillä, kuten diklofenaakilla (Voltaren, Solaraze) ja salisylaateilla (Bengay, Icy Hot), uskotaan olevan pienempi sivuvaikutusten riski. Tämä johtuu siitä, että vähemmän lääkettä imeytyy vereen, ja lääke ohittaa maha-suolikanavan.

Voit harkita eteeristen öljyjen levittämistä kantajaöljyyn kivun ja tulehduksen vähentämiseksi. Tässä on 18 eteeristä öljyä, jotka voivat auttaa lievittämään kipeitä lihaksia.

Muutaman päivän olkapään jäätymisen jälkeen saatat haluta käyttää lämpöä. Voit käyttää lämmitystyynyä tai lämmintä pakkaa. Käytä lämmönlähdettä 20 minuuttia kerrallaan useita kertoja päivässä. Voit vaihtaa kuumaa ja kylmää hoitoa.

Jos olet toteuttanut toimenpiteitä romboidisen lihaskivun lievittämiseksi etkä näe parannusta, saatat hyötyä fysioterapeutin tai fysioterapeutin vierailusta. He voivat opettaa sinulle harjoituksia parantamaan olkapään kipua ja estämään sen uusiutumisen.

7 harjoitusta ja venytystä kivun lievittämiseksi

On olemassa useita harjoituksia ja venytyksiä, joita voit tehdä romboidisten lihaskipujen lievittämiseksi. Nämä harjoitukset voivat auttaa parantamaan palautumistasi ja estämään kipua palaamasta.

Varmista, että pystyt tekemään harjoituksia ilman kipua tai rasitusta. Saatat joutua lepoaikaan ennen näiden harjoitusten aloittamista. Älä työnnä itseäsi liian voimakkaasti tai liian aikaisin.

1. Purista lapa

Gif-luotto: Active Body. Luova mieli.

1. Istu tai seiso kädet kehosi vieressä.
2. Vedä olkapäät takaisin ja purista ne yhteen.
3. Pidä tässä asennossa vähintään 5 sekuntia.
4. Rentoudu ja toista.
5. Jatka vähintään yhden minuutin ajan.

2. Rhomboid venytys

Gif-luotto: Active Body. Luova mieli.

1. Pinoa kätesi oikealla kädelläsi vasemman yli.
2. Ojenna kätesi ulospäin edetessäsi, kun hitaasti ulotut eteenpäin ja tunnet lempeän venytyksen lapaluiden välissä.
3. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
4. Tee vastakkaisella puolella.
5. Tee tämä venytys 2 kertaa kummallakin puolella.

3. Sivuvarren venytys

Gif-luotto: Active Body. Luova mieli.

1. Tuo vasen käsivartesi vartalon etuosaan olkapään korkeudelle.
2. Taivuta oikeaa kättäsi kämmenellä ylöspäin ja anna vasemman käsivarren levätä kyynärpään rypyssä tai pidä oikeaa kättäsi pitämällä vasenta kättäsi.
3. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
4. Tee vastakkaisella puolella.
5. Tee tämä venytys 3-5 kertaa kummallakin puolella.

4. Selän ja kaulan venytys

Gif-luotto: Active Body. Luova mieli.

1. Keskitä sormet ja ojenna kädet edessäsi rintatasolla kämmenet eteenpäin.
2. Taivuta niskaasi varovasti ja vedä leuka rintaan.
3. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
4. Nosta sitten päätäsi sisäänhengitettynä ja katso ylös.
5. Taivuta uloshengityksessäsi niskaasi ja työnnä leuka takaisin rintaan.
6. Seuraa hengitystäsi jatkaaksesi tätä liikettä 30 sekunnin ajan.
7. Vapauta asento, rentoudu 1 minuutti ja toista yksi tai kaksi kertaa.

5. Kaulan kierrot

Gif-luotto: Active Body. Luova mieli.

1. Tule istuma- tai seisomaan asentoon selkäranka, niska ja pää yhdellä rivillä.
2. Käännä päätä hitaasti uloshengityksen aikana oikealle puolelle.
3. Mene niin pitkälle kuin voit rasittamatta.
4. Hengitä syvään ja pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
5. Hengitä palataksesi lähtöasentoon.
6. Toista toisella puolella.
7. Tee tämä 3 kertaa kummallakin puolella.

6. Lehmän kasvot -asento

Gif-luotto: Active Body. Luova mieli.

1. Mene istuma-asentoon ja ojenna vasen kätesi kattoa kohti.
2. Taivuta vasenta kyynärpäätäsi ja tuo kätesi takaisin.
3. Käytä vasenta kättäsi vetämällä vasen kyynärpää varovasti oikealle.
4. Asennon syventämiseksi taivuta oikeaa kyynärpäätäsi ja tuo oikeat sormenpäisi lukittamaan vasen sormenpääsi.
5. Voit käyttää köyttä tai pyyhettä, jos et pääse.
6. Pidä tässä asennossa noin 30 sekuntia.
7. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.

7. Locust Pose

Gif-luotto: Active Body. Luova mieli.

1. Makaa vatsaan kädet kehosi vieressä, kämmenet ylöspäin.
2. Anna kantapääsi kääntyä sivulle.
3. Aseta otsa varovasti lattialle.
4. Nosta pään, rinnan ja käsivarsien hitaasti niin mukavasti kuin mahdollista.
5. Nosta jalkasi syventääkseen asennetta.
6. Paina alemmat kylkiluut, vatsa ja lantio lattiaan syventääksesi venytystä.
7. Katso suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin.
8. Pidä tätä asentoa noin 30 sekuntia.
9. Vapauta asento ja levätä vähän ennen kuin toistat asennon kerran tai kahdesti.

Kuinka kauan kestää toipuminen romboidisista lihaskipuista?

Romboidisten lihaskipujen palautumiseen kuluva aika riippuu rasituksen vakavuudesta. Suurin osa lievistä kannoista paranee kolmen viikon kuluessa. Vakavampien kantojen parantuminen voi kestää useita kuukausia.

On tärkeää välttää rasittavaa liikuntaa ja raskasta nostoa palautumisen aikana. Palaa hitaasti toimintoihisi, kun tunnet olevasi täysin parantunut. Kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi reagoi toimintaan lepoajan jälkeen. Huomaa, onko epämukavuutta tai kipua, ja vastaa vastaavasti.

Ota yhteyttä lääkäriisi, jos et näe parannuksia. Fyysistä hoitoa voidaan suositella kroonisille kannoille.

Kuinka estää romboidinen lihaskipu

Voit estää romboidisen lihaskivun syntymisen tulevaisuudessa. Tässä on muutamia vinkkejä ja ohjeita:

• Lämmitä aina ennen harjoittelua ja jäähtyä sen jälkeen.
• Harjoittele oikeaa tekniikkaa urheillessasi.
• Pidä tauko liikunnasta ja aktiviteeteista, kun tunnet olevasi kipeä tai väsynyt.
• Vältä raskaiden esineiden nostamista ja käytä oikeassa muodossa.
• Pidä raskaita reppuja molemmilla hartioilla, ei yhtä.
• Säilytä terveellinen paino.
• Harjoittele ja venytä säännöllisesti pysyäksesi kunnossa.
• Harjoittele hyvää ryhtiä istuessasi, seisomassa ja kävellessä.
• Pidä usein taukoja liikkua, kävellä ja venyttää pitemmän istunnon aikana.
• Käytä urheilussa ja työssä suojavarusteita.

Ottaa mukaan

Huolehdi itsestäsi heti, kun alat kokea romboidista lihaskipua, jotta se ei pahenisi. Ota aikaa levätä ja pidättäydy toiminnasta, joka aiheuttaa tätä kipua.

Jos koet säännöllisesti romboidista lihaskipua, saatat haluta työskennellä henkilökohtaisen kouluttajan kanssa oppiaksesi harjoituksia, jotka voivat auttaa korjaamaan kehosi epätasapainoa. Säännöllinen hieronta tai joogastudioon liittyminen voi myös auttaa tuomaan positiivisia tuloksia.

Ota yhteys lääkäriisi, jos koet voimakasta kipua, joka pahenee, muuttuu voimakkaaksi tai ei reagoi hoitoon. Ne voivat auttaa sinua löytämään sinulle sopivan hoitosuunnitelman.