Healthline Diet -pisteet: 3,17 out of 5
Käänteistä laihduttamista kuvataan usein "ruokavalioksi ruokavalion jälkeen".
Se on erityisen suosittu kehonrakentajien ja kilpaurheilijoiden keskuudessa, jotka haluavat nostaa energiatasojaan samalla säilyttäen laihtumisen ja kehon koostumuksen.
Jotkut väittävät, että käänteinen laihduttaminen voi olla tehokas tapa lisätä painonpudotusta ja energian tasoa, toiset taas hylkäävät sen tarpeettomana ja tehottomana.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkasti käänteistä laihduttamista sen selvittämiseksi, onko siitä hyötyä laihtumiselle.
RUOKAVALIOIDEN TARKISTUSTULOS
- Kokonaispisteet: 3.17
- Laihtuminen: 3,25
- Terveellinen syöminen: 3.5
- Kestävyys: 4.5
- Koko kehon terveys: 2.25
- Ravitsemuksen laatu: 3.5
- Todisteisiin perustuva: 2
BOTTOM LINE: Käänteinen laihduttaminen tarkoittaa kalorien saannin lisäämistä vähitellen aineenvaihdunnan parantamiseksi ja painon palautumisen estämiseksi laihduttamisen jälkeen. Silti tiede ei tue sen väitettyjä laihtumisvaikutuksia, ja sitä voi olla vaikea seurata.
Mikä on käänteinen laihduttaminen?
Käänteinen laihduttaminen on syömissuunnitelma, johon sisältyy kalorien saannin lisääminen vähitellen useiden viikkojen tai kuukausien aikana aineenvaihdunnan tehostamiseksi ja kehosi auttamiseksi polttamaan enemmän kaloreita koko päivän ajan.
Suosittu kehonrakentajien keskuudessa, se seuraa usein kalorirajoitettua ruokavaliota niiden jälkeen, jotka haluavat palata normaaliin ruokailutottumukseen ilman ylimääräistä painoa tai rasvaa.
Jotkut suunnitelman kannattajat väittävät myös, että se voi nostaa energiatasoa, vähentää nälkää ja auttaa murtautumaan painonpudotustasojen läpi.
YhteenvetoKäänteinen laihduttaminen sisältää vähitellen kalorien saannin laihduttamisen jälkeen aineenvaihdunnan lisäämiseksi. Se on erityisen suosittu kehonrakentajille, jotka haluavat helpottaa siirtymistä takaisin normaaliin ruokavalioon.
Kuinka se toimii?
Useimpiin ruokavalioihin liittyy kalorien saannin vähentäminen kalorivajeen luomiseksi, mikä tarkoittaa, että kulutat vähemmän kuin poltat.
Ajan myötä kehosi alkaa sopeutua ja hidastaa aineenvaihduntaa energian säästämiseksi.
Tästä voi tulla ongelmallista, kun olet valmis palaamaan normaaliin ruokavalioon, mutta haluat säilyttää painosi - tai kun osut painonpudotustasolle etkä pysty vähentämään kaloreita entisestään.
Kuinka muuttaa ruokavalio
Käänteinen laihduttaminen sisältää tyypillisesti kalorien saannin lisäämisen 50–100 kaloria viikossa perustason yläpuolelle, mikä on kalorien määrä, jota kulutat tällä hetkellä painosi ylläpitämiseksi.
Tämä jakso kestää 4–10 viikkoa tai kunnes saavutat tavoitteen, ennen ruokavaliota.
Koska proteiinitarve lasketaan tyypillisesti ruumiinpainon eikä kalorien kulutuksen vuoksi, proteiinien saanti voi pysyä samana koko ruokavalion ajan.
Kalorien saannin lisääminen voi lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa kehoasi palamaan enemmän liikunnan ulkopuolisen lämpögeneesin (NEAT) kautta, joka sisältää jokapäiväisiä toimintoja, kuten kävelyä, puhumista ja hämmentämistä.
Lisäksi käänteinen laihduttaminen voi normalisoida kiertävien hormonien, kuten leptiinin, joka säätelee ruokahalua ja ruumiinpainoa.
Tutkimukset osoittavat, että leptiini, jota kehosi rasvasolut tuottavat ja erittävät, vähenee vastauksena vähentyneeseen kalorien saantiin. Kun leptiinipitoisuus laskee, ruokahalu lisääntyy ja kalorien polttaminen vähenee.
Itse asiassa kuuden kuukauden tutkimuksessa 48 henkilöllä kalorien rajoittaminen vähensi leptiinipitoisuuksia 44%.
YhteenvetoKäänteinen laihduttaminen sisältää kalorien kulutuksen kasvamisen hitaasti aineenvaihdunnan lisäämiseksi ja hormonipitoisuuden normalisoimiseksi laihtumisen jälkeen.
Toimiiko se laihtumiseen?
Tällä hetkellä tutkimus on rajallista käänteisen laihduttamisen vaikutuksista. Suurin osa sen eduista tukee vain anekdootteja todisteita.
Kalorien saannin lisääminen voi lisätä kalorien polttamista ja normalisoida hormonitasoja, mikä voi edistää laihtumista ja ylläpitoa.
Koska kalorien rajoittaminen voi vähentää sekä NEAT- että leptiinitasoja, on järkevää, että saannin asteittainen lisääminen voi hidastaa tai kääntää nämä vaikutukset.
Käänteisen laihduttamisen väitetään myös vähentävän syömisriskiä, joka on yleinen ongelma kehonrakentajien ja erittäin rajoittavien ruokavalioiden keskuudessa. Teoriassa se toimii helpottamalla siirtymistä takaisin normaaliin ruokavalioon.
Silti tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, onko käänteinen laihduttaminen tehokas tapa estää painon palautuminen tai edistää laihtumista.
YhteenvetoKäänteinen laihduttaminen voi auttaa normalisoimaan hormonitasoja ja helpottamaan aineenvaihduntaa. Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin sen vaikutuksesta laihtumiseen.
Muita hyötyjä
Käänteisen laihduttamisen mahdollisista terveysvaikutuksista puuttuu tutkimus.
Silti kannattajat väittävät, että sen vaikutukset ulottuvat laihtumisen ulkopuolelle.
Antaa sinun syödä enemmän
Yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset aloittavat päinvastaisen laihduttamisen, johtuu siitä, että se antaa heille mahdollisuuden syödä enemmän ruokaa koko päivän.
Tämä on erityisen nautittavaa niille, jotka ovat laihduttaneet viikkoja tai kuukausia kerrallaan, koska se mahdollistaa laajemman valikoiman terveellisiä aterioita.
Lisääntynyt energiataso
Liian rajoittaviin ruokavalioihin liittyy usein oireita, kuten mielialan häiriöitä, keskittymisvaikeuksia ja vähentynyttä energiatasoa.
Tämän voi aiheuttaa joko riittämätön kalorien saanti tai ravitsemukselliset puutteet.
Koska käänteinen laihduttaminen keskittyy kalorien saannin hitaaseen lisäämiseen, se voi ratkaista useita rajoitettuun laihduttamiseen liittyviä haittoja.
Vähentynyt nälkä
Kaloreiden leikkaaminen voi muuttaa useiden hormonien määrää, jotka vaikuttavat nälkään ja ruokahaluun.
Esimerkiksi yksi tutkimus 14 miespuolisella kehonrakentajalla osoitti, että 10 viikon painonpudotus johti leptiinin vähenemiseen 27,7% ja greliinin lisääntymiseen 26,4% 3 päivää ennen kilpailua.
Vaikka leptiini edistää täyteyttä, greliini stimuloi nälän tunnetta.
Hitaasti lisääntyvä kalorien saanti voi tasapainottaa näiden hormonien määrää ja vähentää nälän määrää. Mikään tutkimus ei kuitenkaan ole vielä osoittanut tätä teoriaa.
YhteenvetoRajoittavalla laihduttamisella voi olla lisäetuja, mukaan lukien mahdollisuus syödä enemmän, lisätä energiatasojasi ja vähentää nälkääsi.
Mahdolliset haittapuolet
Käänteisellä laihduttamisella voi olla useita haittoja.
Vaikea toteuttaa
Vaikka monilla työkaluilla voidaan arvioida ensisijainen kalorialue, tarkkojen tarpeiden laskeminen voi olla hyvin vaikeaa.
Voi olla vieläkin haastavampaa lisätä saantiasi pienillä 50–100 kalorin lisäyksillä joka viikko, kuten päinvastaisessa ruokavaliossa suositellaan.
Itse asiassa yksi suuri tutkimus, johon osallistui 3385 ihmistä, osoitti, että ihmiset aliarvioivat aterian kaloripitoisuuden jopa 259 kalorilla.
Lisäksi annosten virheellinen mittaaminen tai jopa ylimääräisen välipalan lisääminen ruokavalioon voi lopulta haitata edistymistäsi käänteisen laihduttamisen aikana.
Lisäksi tämä suunnitelma voi olla aikaa vievä, koska se vaatii sinua seuraamaan huolellisesti päivittäistä kalorimäärääsi.
Keskittyy kaloreihin
Yksi päinvastaisen laihduttamisen asia on, että se keskittyy yksinomaan kalorien saantiin ottamatta huomioon muita tekijöitä.
Painonpudotus on uskomattoman monimutkainen, ja monilla komponenteilla on rooli.
Eri ravintoaineet eivät vain vaikuta aineenvaihduntaan, nälkään ja ruokahaluun eri tavoin, vaan tekijät, kuten uni, stressi ja hormonivaihtelut, vaikuttavat myös ruumiinpainoon ja ne on otettava huomioon.
Tutkimuksen puute
Kaiken kaikkiaan hyvin vähän tutkimusta tukee käänteistä laihduttamista.
Koska tapausraportit ja anekdotiset todisteet ovat kaikki olemassa, on epäselvää, toimiiko käänteinen laihduttaminen - vai onko se tehokasta väestölle vai vain tietyille ryhmille, kuten kehonrakentajille tai kilpailijoille.
Siksi, kunnes lisätutkimuksia on tehty, käänteistä laihduttamista ei voida pitää tehokkaana painonhallinnan välineenä.
YhteenvetoKäänteinen laihduttaminen on vaikea toteuttaa ja keskittyy yksinomaan kaloreihin ottamatta huomioon muita tekijöitä. Lisäksi tutkimuksen puute tekee haastavaksi arvioida sen tehokkuutta.
Alarivi
Käänteinen laihduttaminen tarkoittaa kalorien saannin lisäämistä vähitellen aineenvaihdunnan parantamiseksi ja painon palautumisen estämiseksi laihduttamisen jälkeen. Se voi myös nostaa energiatasoa ja vähentää nälkää.
Silti tiede ei tue sen väitettyjä laihtumisvaikutuksia.
Lisäksi sitä voi olla vaikea seurata ja keskitytään yksinomaan kaloreiden laskemiseen.
Ennen kuin harkitset käänteistä laihduttamista laihtumiseen, kannattaa kokeilla muita vinkkejä ja varmistaa, että syöt tasapainoista ruokavaliota.
