Juoksu, kyykky, hyppy ... Tarvitset hyvän, vahvan nelijalkalihasten kaikkien näiden toimintojen suorittamiseen.
Mutta nelipäät auttavat myös seisomaan ja kävelemään. Ilman heitä olisi vaikea kiertää.
Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää nivusepistäsi, niiden toiminnasta, mikä voi aiheuttaa ongelmia ja kuinka voit vahvistaa niitä, tämä artikkeli käsittelee sitä.
Nelipään anatomia
Puhumme usein nelipyöristä tai nelosista, ikään kuin se olisi vain yksi kiinteä lihas.
Mutta nelijalkainen reisiluu on itse asiassa neljän lihaksen ryhmä, joka sijaitsee reisisi edessä.
Itse asiassa se sai nimensä. Quadriceps on latinankielinen sana "nelipäinen". Nelipäät ovat eräitä kehon suurimmista ja vahvimmista lihaksista.
Katsotaanpa tarkemmin näitä neljää lihaa reissussa:
- Vastus lateralis. Tämä lihas kulkee alas reidesi ulkopuolelle, yhdistämällä reisiluusi polvilumpioosi (polvilumpio). Se on suurin neljästä nelipyörälihaksestasi.
- Vastus medialis. Tämä kyynelnesteen muotoinen lihas kulkee reiden sisäosaa pitkin ja yhdistää myös reisiluusi polvilumpeen.
- Vastus intermedius. Kuten nimestän arvata saattaa, tämä lihas sijaitsee reidessäsi kahden muun vastus-lihaksen välissä. Se on syvin neljästä lihaksesta.
- Rectus femoris. Tämä lihas on peräisin lonkkaluustasi ja kiinnittyy polvilumpioosi. Se peittää osittain myös kolme vastuslihasta.
Lihasten toiminta
Nämä neljä lihasta auttavat yhdessä tekemään kaikenlaisia asioita, joita saatat pitää itsestäänselvyytenä, kuten seisomista, kävelyä ja juoksemista.
Ne pitävät polvilumpiosi vakaana ja auttavat pysymään pysyvässä asennossa. Ne auttavat sinua myös ottamaan askeleita kävellessäsi tai juoksemalla.
Kaikkien neljän lihaksen avulla voit pidentää sääresi polvesta. Ja rectus femoris -lihaksesi auttaa reiden taipumisessa lonkkaan.
Nelipään kipu ja vammat
Koska luotat nelosiin tekemällä paljon fyysistä toimintaa, ne voivat olla alttiita loukkaantumisille. Siitä syystä, että kuulet usein urheilijoista, jotka ovat sivuuttaneet nelirasituksen, repeytymisen tai jopa repeämisen.
Tarkastellaan tarkemmin joitain yleisiä vammoja, jotka voivat vaikuttaa nelosiin.
Jänetulehdus
Nelinpään hartiatulehdus tapahtuu, kun jänne, joka yhdistää nelosesi polvilumpioosi, tulehtuu.
Tällaiset liikakäyttövammat vaikuttavat usein urheilijoihin ja muihin aktiivisiin ihmisiin. Mutta kaikenlainen liike, jota teet yhä uudelleen, voi aiheuttaa tämän tyyppisen tulehduksen.
Joten mistä tiedät, onko sinulla kehittynyt nelipäinen jänteet?
Tyypillisesti alkaa kokea kipua juuri polvikannen yläpuolella. Myös normaalista liikkumisesta voi tulla hieman vaikeaa. Aktiivisuus voi joskus pahentaa sitä, mutta niin voi istua liian kauan.
Muita mahdollisia oireita, joita saatat huomata sairastuneen alueen ympärillä, ovat:
- turvotus
- heikkous
- jäykkyys
- arkuus
Jänetulehduksen hoito
Tämän tyyppisen vamman hoitoon liittyy usein:
- hoito RICE-periaatteen mukaisesti, joka tarkoittaa lepoa, jäätä, puristusta ja korkeutta
- fysioterapian tekeminen tai polvituen tukeminen polven tukemiseksi
- harjoitusten tekeminen, etenkin ne, jotka kohdistuvat hamstrsiin, jotka auttavat tukemaan polven jänteitä
- ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden (NSAID) ottaminen väliaikaisesti kivun vähentämiseksi
- leikkauksessa erittäin vaikeissa tapauksissa
Kannat tai lihakset
Jos rasitat tai vedät neloset juoksemisesta tai muusta toiminnasta, olet venyttänyt lihaksesi normaalin rajansa ylitse.
Se voi vain aiheuttaa tylsää kipua. Mutta vakavampi rasitus voi aiheuttaa kipua ja turvotusta, ja se voi rajoittaa sitä, kuinka paljon voit liikuttaa jalkaa.
Lihaskantojen hoito
Lihaskantojen hoito sisältää:
- käyttämällä RICE-periaatetta lievässä tai kohtalaisessa kannassa
- OTC-tulehduskipulääkkeiden ottaminen
- tekemällä dynaamista venytystä ennen harjoittelua, koska tiukat lihakset ovat alttiimpia vammoille
Lihaskrampit
Jos olet koskaan kärsinyt reisisi lihaskrampista, tunnet sen. Lihas kiristyy ja lyhenee, aiheuttaen solmun kipua nelijalkaiseen.
Joskus kouristus saapuu ilman varoitusta, ja kipu saa jalkasi tarttumaan.
Muutamia yleisiä syitä reiden lihaskramppeihin ovat:
- lihasten väsymys
- kuivuminen
- raskaus
- huono verenkierto
- tietyt sairaudet, kuten tyypin 2 diabetes, verisuonisairaudet ja kilpirauhasen häiriöt
- joitain lääkkeitä
Lihaskouristusten hoito
Voit kokeilla erilaisia korjaustoimenpiteitä kivun lievittämiseksi, mukaan lukien:
- lihaksen hieronta tai venytys
- levittämällä lämmitystyynyä
- juomavesi
Meralgia paresthetica
Jos jokin puristaa reisiluun sivusuuntaista ihon hermoa, joka antaa tuntemuksen reidellesi, se voi aiheuttaa tilan, joka tunnetaan nimellä meralgia paresthetica.
Tämän tilan oireita ovat:
- pistely
- pistely
- tunnottomuus
- polttava tunne
Se ei kuitenkaan vaikuta kykyyn käyttää jalkojasi.
Painonnousu on yleinen syy meralgia parastheticalle. Tiukka vaatetus voi myös painostaa riittävästi hermoa normaalin tunteen katkaisemiseksi.
Meralgia paresthetican hoito
Syystä riippuen hoito voi olla suhteellisen yksinkertaista. Muutaman kilon menettäminen tai löysien vaatteiden käyttäminen voi ratkaista ongelman.
Kuitenkin, jos sinulla on diabetes tai äskettäinen vamma, saatat kokea joitain hermovaurioita. Tässä tapauksessa hoito voi sisältää lääkitystä tai leikkausta.
Kuinka vahvistaa neloset
Nelosien vahvistaminen voi auttaa pitämään heidät vahvina ja terveinä. Asiantuntijat suosittelevat yleensä, että aloitat hitaasti ja rakennat.
Oikean muodon käyttäminen on tärkeää myös neliharjoitusten tekemiselle. Siksi on parasta oppia tekemään nämä harjoitukset oikein joko työskentelemällä sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa tai seuraamalla huolellisesti harjoitusohjeita.
Kyykky
Kyykky haastaa ja vahvistaa useita lihaksia alavartalossasi, mukaan lukien nelipäät.
Kaksi muuta keskeistä etua kyykkyyn: He eivät vaadi erityisiä laitteita, ja voit tehdä ne missä tahansa.
Suorita tämä harjoitus:
- Aloita jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveys toisistaan.
- Siirrä painosi kantapäähän, kun työnnät lantiota hitaasti takaisin istuma-asentoon. Pidä rintakehäsi ja vatsalihaksesi mukana, kun teet tätä liikettä.
- Jatka lantion laskemista, kunnes reidesi ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Sinun pitäisi tuntea jonkin verran kireyttä reidessäsi ja pakaroissasi.
- Keskeytä lyhyesti polvet varpaiden yli, mutta ei niiden varrelle.
- Hengitä ulos ja työnnä ylös alkuasentoon.
- Toista tämä harjoitus 10-12 kertaa.
Keuhkot
Kuten kyykky, keuhkot voivat auttaa sinua vahvistamaan alavartalon lihaksia, mukaan lukien neloset, hamstrit ja vasikan lihakset.
Voit kokeilla useita muunnelmia, mukaan lukien eteenpäin suuntautuvat, sivusuuntaiset ja kävelevät keuhkot.
Eteenpäin työntäminen:
- Aloita seisomalla jalkasi lantion leveydellä.
- Astu eteenpäin yhdellä jalalla niin, että etuosa on 90 asteen kulmassa ja etupolvi on sijoitettu varpaiden yli, mutta ei pidemmälle. Pidä takapolvi yhdensuuntainen maanpinnan kanssa.
- Siirrä sitten etujalkasi takaisin alkuasentoon.
- Tee 10-12 toistoa jokaiselle jalalle.
Kuollut
Tarvitset joitain laitteita, kuten kattokellosarjan tai irrotettavilla painoilla varustetun tangon, tähän nelirakentamiseen.
Kun teet umpikuormia, vahvistat neloset, pakaralihaksesi ja selkäsi lihakset.
Suorita tämä harjoitus:
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, kaksi lattialämmityskahvaa kummankin jalan ulkopinnalla.
- Kiinnitä vatsalihakset taivuttamalla polviasi ja työntämällä lantiota taaksepäin.
- Laske lantiota, kunnes kätesi ulottuvat kahvan kahvaan.
- Tartu kahvakupliin tiukasti pitäen kädet ja selkä suorassa.
- Pidä kahvan kahvasta kiinni ja nosta vartaloasi hitaasti, kunnes seisot suoraan.
- Keskeytä ja hengitä ennen kuin lasket vartaloasi, kunnes kattokellot koskettavat maata, ja nouse sitten uudelleen ylöspäin pitäen kahvakuplia.
- Toista harjoitus 6-10 kertaa. Voit tehdä tästä harjoituksesta haastavamman nostamalla suurempia painoja.
Neljä venyttää
Asiantuntijat ovat joskus eri mieltä siitä, kuinka paljon venytystä ja minkä tyyppistä venytystä todella tarvitaan ennen juoksemista tai muun tyyppistä liikuntaa.
Muutaman lempeän venytysharjoituksen tekeminen ennen harjoittelua ja sen jälkeen voi auttaa sinua löysäämään lihaksiasi ja lisäämään liikealuettasi.
Yksi kokeilla on perus quad venytys:
- Seiso yhdellä jalalla. Voit pitää kiinni tuolista tai seinästä tukea varten.
- Nosta toinen jalkasi taakse, jalka polvessa taivutettuna.
- Yritä koskettaa jalkaa pakaroosi.
- Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten jalkasi takaisin maahan.
Toinen hyvä quad venytys on polvillaan venytys. Suorita tämä harjoitus:
- Polvistu toisella polvella ja nojaa sen yli työntämällä polvesi ulos jalkasi yli.
- Vaihda jalat ja toista toisella puolella.
Alarivi
Neljän jalan reisiluu ovat kehosi suurimpia ja vahvimpia lihaksia. Jokainen neloset ovat neljän lihaksen ryhmä, joka sijaitsee reiden etuosassa.
Nämä neljä lihasta auttavat yhdessä seisomaan, kävelemään, juoksemaan ja liikkumaan helposti. Ne pitävät myös polvivarren vakaana.
Koska luotat nelosiin tekemäsi monenlaisia toimintoja, ne voivat olla alttiita loukkaantumisille.
Joitakin yleisimpiä vammoja ovat jännetulehdus, lihaskannat, kouristukset ja hermovauriot.
Hellävarainen venytys ja jotkut voimaa rakentavat harjoitukset voivat auttaa pitämään neloset hyvässä kunnossa ja minimoimaan loukkaantumisen todennäköisyyden.
