Raskaus on kehosi muutoksen aika. Liikunta voi olla kriittinen osa uutta rutiiniasi ja auttaa mistä tahansa kivusta kipuun voiman saamiseen.
Tieto siitä, minkä tyyppiset harjoitukset ovat turvallisia, on avain pysyä loukkaantumattomana ja pitää sinut ja vauva terveinä seuraavien 9 kuukauden ajan.
Pidätkö painojen nostamisesta? No, vastuskoulutus voi olla osa harjoittelusuunnitelmasi - jos teet sen oikein. Tässä on lisätietoja siitä, kuinka paljon sinun pitäisi nostaa, mitä harjoituksia tehdä ja mitkä välttää, ja mitä kysymyksiä sinun tulisi kysyä lääkäriltäsi.
Onko painonnosto turvallista kaikkien kolmen raskauskolmanneksen aikana?
Valitettavasti tähän kysymykseen ei ole yhtä kokoa vastausta. Jos nostoit painoja säännöllisesti ennen raskautta, voit todennäköisesti jatkaa joitain muutoksia. Jos olet uusi nostamiseen, sinun pitäisi todennäköisesti puhua ensin lääkärisi kanssa.
Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana voit ehkä jatkaa rutiiniasi ilman suuria muutoksia. Kuitenkin, kun viikot ja kuukaudet etenevät, joudut ehkä vähentämään painoasi, muuttamaan tekemiäsi liikkeitä ja kokeilemaan muita työkaluja, kuten vastusnauhoja.
Related: Mitkä harjoitukset ovat turvallisia ensimmäisen kolmanneksen aikana?
Rasituksen nostamisen edut raskauden aikana
Painonnosto raskauden aikana voi olla loistava kumppani muun tyyppiselle kohtalaiseen liikuntaan, kuten kävelyyn tai uimiseen. Painon nostaminen vahvistaa lihaksia koko kehossa ja voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi sekä sisältä että ulkoa.
Tutkijat tarkastelivat erilaisia tutkimuksia painonhallinnasta ja raskaana olevista naisista ja julkaisivat havainnot Strength and Conditioning Journal -lehdessä. Vaikka tutkimus on hieman vanhempi (vuodesta 2011), se on edelleen voimassa - ja kattava.
Tutkijat havaitsivat, että etuja ovat:
- Parempi painonhallinta. Ihmiset, jotka käyttävät säännöllisesti raskauden aikana, voivat saada 20 prosenttia vähemmän painoa kuin heidän vähemmän aktiiviset kollegansa.
- Pienempi raskausdiabeteksen (GDM) riski. Ihmiset, jotka käyttävät raskauden aikana, voivat myös vähentää mahdollisuuksiaan kehittää GDM jopa 59 prosenttia.
- Pienempi preeklampsian riski. Kevyt liikunta voi vähentää preeklampsian ilmaantuvuutta 24 prosenttia. Voimakas harjoittelu puolestaan voi vähentää sitä jopa 54 prosenttia.
- Parannettu kehon kuva. Muut vuoden 2011 tutkimuksessa todetut tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset, jotka harjoittavat raskauden aikana, kertovat usein paremman minäkuvan. Tutkijat havaitsivat, että istumattomat ihmiset ilmoittavat usein olevansa "rasvaisia" tai "houkuttelevia". Ihmisillä, jotka käyttävät vähintään 90 minuuttia viikossa, on "huomattavasti" positiivisempi kehon kuva.
- Parempi mieliala. Tämän lisäksi tunteet kehon kuvasta, hormonaalisista muutoksista ja muista muutoksista tekevät raskaudesta ensisijaisen ajan masennukseen. Liikunta voi lieventää tätä vapauttamalla endorfiineja, jotka ovat voimakkaita välittäjäaineita, jotka lievittävät kipua ja stressiä.
- Suojaa alaselkäkipuilta. Jopa 76 prosenttia raskaana olevista naisista ilmoitti saavansa selkäkipuja jossain vaiheessa raskauden aikana. Aktiivisuus - erityisesti keskittyminen vartalon ja sydämen lihaksiin - voi ylläpitää parempaa selän terveyttä.
- Auttaa vauvan kehitystä. Säännöllisesti harjoittavien ihmisten vauvat ovat yleensä pidempiä ja laihempia. Jotkut tutkimukset osoittavat, että erityisesti vastarintakoulutus voi olla erityisen hyvä tältä osin. Sen lisäksi vauvoille, jotka ovat syntyneet raskauden aikana voimakkaasti harjoittaneille, osoitettiin todellakin "lisääntynyttä tarkkaavaisuutta ja kurinalaisuutta" verrattuna verrokkiin.
- Auttaa sinua voimalla työvoiman avulla. Vähemmän keisarileikkauksen ja ennenaikaisen synnytyksen mahdollisuuden lisäksi ihmisillä, joilla on vastarintaa, on yleensä lyhyempi aktiivinen työ.
Kaiken tutkijat ovat havainneet, että liikunnalla on valta tehdä raskaudesta ja synnytyksestä hieman helpompaa vähemmän komplikaatioita.
Miksi sinun pitäisi puhua lääkärisi kanssa
Kaikki ihmiset ja kaikki raskaudet ovat erilaisia. Vaikka olisit ollut aktiivinen ennen raskautta tai viimeisen raskauden aikana, on olemassa tiettyjä tilanteita, joissa lääkäri ei ehkä anna sinulle vihreää valoa.
Lisäksi on tärkeää muistaa, että kehosi muuttuu raskauden aikana tavoilla, joita et ehkä edes tajua.
- Hormonirelsiini löysää niveliäsi ja nivelsiteitäsi kehon valmistelemiseksi toimitukseen. Kaikki tämä uusi liikkuvuus tekee sinut alttiimmaksi loukkaantumisille, kun ylität itsesi nopeilla tai voimakkailla liikkeillä.
- Tasapainosi muuttuu painopisteen muuttuessa. Saatat olla alttiimpi kaatumiselle. Tämä muutos voi myös rasittaa huomattavasti alaselääsi ja lantioasi.
- Hapen tarve kasvaa, kun olet raskaana. Kun treenaat, happi ja verenkierto menevät lihaksiisi. Sinusta saattaa tulla hengenahdistusta nopeammin ja voimakkaampi liikunta voi olla vaikeampi seurauksena.
Raskauden aikana voi myös esiintyä erilaisia komplikaatioita. Haluat puhua lääkärisi kanssa ennen kuin nostat tai yrität muunlaista liikuntaa, jos:
- olet raskaana kaksosilla, kolmikoilla tai muilla korkeamman asteen kerrannaisilla
- sinulla on sydän- tai keuhkosairaus
- sinulla on cerclage paikallaan
- olet vähintään 26 viikkoa raskaana ja sinulla on diagnosoitu istukan previa
- sinulla on ennenaikaista synnytystä tai vesi on rikkoutunut
- sinulla on preeklampsia
- sinulla on vaikea anemia
Aiheeseen liittyvä: Kuinka turvallisesti käyttää kolmannella kolmanneksella
Painojen raskaus
Kaikille raskaana oleville ihmisille ei ole selkeää turvallista ja sopivaa painorajaa. Sen sijaan, kuinka paljon voit nostaa, liittyy asioihin, kuten edelliseen kuntotasoon, kuinka pitkälle olet ja kuinka sinusta tuntuu.
Haluat ilmoittaa lääkärillesi tai kätilölle aktiivisuustasostasi ennen raskautta.
Jostakin näkökulmasta American College of Synnytyslääkärit ja gynekologit jopa suosittelevat eliittiurheilijoille - niille, jotka harjoittavat korkealla tasolla yli 2 tuntia päivässä useita vuosia tietyssä urheilulajissa - vähentämään vastustuskykyä. Painosta ei kuitenkaan ole annettu erityispiirteitä.
Ja vaikka tämä tutkimus ei koske erityisesti treenaamista, tutkijat ovat tarkastelleet raskaiden kuormien nostamista raskauden aikana. Ihmiset, jotka toistuvasti nostavat työpaikkaansa, voivat olla vaarassa toimittaa vauvansa ennen 32 viikkoa.
Tutkijat havaitsivat, että yli 20 kilogramman (44 kiloa) nostaminen yli 10 kertaa päivässä aiheuttaa suurimman ennenaikaisen syntymän riskin.
Aiheeseen liittyviä: 17 raskauden tekemistä ja tekemistä, jotka saattavat yllättää sinut
Painonnostoharjoitukset raskauden aikana
Saatat pystyä jatkamaan tavanomaista nostoaikataulua, muista vain tarkistaa lääkärisi kanssa tai pyytää sertifioidulta kouluttajalta neuvoja muutoksista, jotka voivat auttaa sinua ja vauvaa kasvaa.
Yritä nostaa kolme kertaa viikossa keskittymällä koko kehoon istuntojesi aikana verrattuna jakamalla asiat kohdelihasryhmiin (esimerkiksi osuma useisiin ruumiinosiin verrattuna vain jalkapäivään).
Tietenkin voit tehdä mitä haluat tältä osin, mutta saatat kokea enemmän turvotusta työskentelysi alueilla.
Sen lisäksi on painotettava enemmän toistoja pienemmällä painolla kuin olet ehkä tottunut (70 prosenttia maksimisi).
Ensimmäinen kolmanneksen
Kokeile näitä liikkeitä ensimmäisen kolmanneksen aikana.
Toinen ja kolmas kolmannekset
Kehosi ja vauvasi kasvavat edelleen nopeasti vauhtiin asti. Suuri osa tästä painosta voi olla keskiosasi ympärillä, mikä tekee aikaisemmista ydinharjoituksista melko vaikea suorittaa.
On myös muita näkökohtia, kuten sellaisten liikkeiden lopettaminen, jotka vaativat sinua asettumaan tasaiselle selälle ja puristamaan suuri laskimo, joka kuljettaa verta alaosastasi sydämeesi (vena cava).
Yrittää:
Riippumatta siitä, mitä liikkeitä teet, muista keskittyä lomakkeeseesi sen mukaan, kuinka monta toistoa olet suorittanut tai painosi nostat. Hyvän asennon pitäminen suojaa selkääsi ja muita lihaksia loukkaantumiselta.
Painonnostoharjoitukset raskauden välttämiseksi
Haluat välttää kuumia tai kosteita harjoittelupaikkoja. Lämpötila voi aiheuttaa ylikuumenemisen, mikä on erityisen vaarallista ensimmäisen kolmanneksen aikana, kun monet vauvasi järjestelmät kehittyvät.
Vältä myös:
- Suuri isku liikkuu siellä, missä on vaarana tylsä voimatrauma. Tämä voi tarkoittaa ohittaa harjoittelun, johon liittyy suuria raskaita vapaita painoja vatsasi ympärillä.
- Nostaminen yläpuolella ensimmäisen kolmanneksen jälkeen. Miksi? Asentosi muuttuu, ja pään yli nostaminen voi rasittaa alaselääsi. Työskennellessäsi näitä deltalihaksia ja pyörivän kalvosinnapin lihaksia, kokeile etunostoja, sivusuunnassa kohoamisia ja päinvastaisia kärpsiä olkapään painallusten sijaan.
- Makaa selälläsi ensimmäisen kolmanneksen jälkeen. Jälleen se asettaa paineen teidän vena cava ja voi vaikuttaa verenkiertoon istukan. Tämä voi saada sinut huimaamaan.
- Taivuttaminen lantion ja / tai vyötärön kohdalle ensimmäisen kolmanneksen jälkeen. Tämä voi aiheuttaa huimausta. Kun vatsa kasvaa, saatat huomata myös, että se satuttaa alaselääsi. Kokeile sen sijaan nelinpelin asentoa, jos haluat työskennellä noilla pakaroilla ja takareisillä.
Lopeta harjoittelu heti ja ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla esiintyy verenvuotoa emättimestä tai membraanien repeämä tai jos vauvasi liikkeet vähenevät.
Seuraavat ovat muita varoitusmerkkejä:
- huimaus
- päänsärky
- rintakipu
- heikkous lihaksissasi
- hengenahdistus
- kipu tai turvotus vasikoissasi
Entä CrossFit?
Jos olet tehnyt CrossFitia jo jonkin aikaa, voi olla OK jatkaa. Tuo se esiin lääkärisi kanssa seuraavalla tapaamisellasi. Asiantuntijat jakavat, että voi olla hyvä jatkaa suosikkiharjoituksiasi niin kauan kuin olet lääkärin ohjauksessa.
Siitä huolimatta saatat joutua muuttamaan rutiiniasi ajan myötä pitämään sinut ja vauva turvassa. CrossFit WOD: t (päivän harjoitukset) ovat skaalautuvia, joten kiinnitä huomiota kehosi tunteisiin ja harkitse kuormituksen keventämistä.
Aiheeseen liittyvät: CrossFit-äiti: Raskauden kannalta turvalliset harjoitukset
Lisävinkkejä
Kuuntele kehoasi ennen kaikkea muuta. Sinulla voi olla päiviä, jolloin tunnet olosi hyväksi ja voit murskata vaikeimmatkin harjoitukset. Sinulla voi olla muita, joissa jokin tuntuu epäselvältä tai olet yksinkertaisesti väsynyt tai sairas kuin tavallisesti.
Muita vinkkejä:
- Pyri saamaan 150 minuuttia kohtalaista intensiivisyyttä joka viikko. Ponnistelusi pitäisi saada sinut hikoilemaan, mutta sinun pitäisi pystyä puhumaan ilman hengästymistä.
- Uusi käyttää? Aloita pienestä - jopa 5 minuutin liike on hyödyllistä. Ajan myötä voit treenata 30 minuuttia päivässä useita päiviä viikossa.
- Pysy hydratoituna. Sinun tulisi pyrkiä juoda 10 kupillista nestettä päivässä - enemmän liikunnan jälkeen. Hyviä valintoja ovat vesi, kofeiiniton tee, maito ja mehut.
- Harkitse vastusnauhojen käyttöä, jos painot ovat hankalia. Nämä joustavat nauhat antavat sinun työskennellä jonkin verran jännitteitä ja mukavuutta.
- Parempi vielä, harkitse vastarintaharjoituksia, jotka käyttävät omaa painoasi. Hae YouTubesta ilmaisia harjoituksia, kuten tämä 25 minuutin raskauden harjoitus BodyFitiltä, jonka on kirjoittanut Amy, tai pyydä sertifioidulta kouluttajalta raskauden aikana sopivia liikkeitä.
- Yritä käyttää vatsanauhaa saadaksesi ylimääräistä tukea harjoituksen aikana, kun vatsasi kasvaa. Vatsanauhoja voidaan käyttää vaatteiden alla tai päällä, ja ne ovat suhteellisen joustavia, joten ne liikkuvat kanssasi.
Aiheeseen liittyviä: Mitkä harjoitukset ovat turvallisia toisella kolmanneksella?
Alarivi
Painoharjoittelu voi olla turvallinen osa raskauden harjoittelua. Keskustele lääkärisi kanssa nykyisestä kuntotasostasi ja tavoitteistasi.
Harkitse painosi pienentämistä ja keskittymistä ryhtiisi alaselän kivun ja lihasten rasituksen välttämiseksi. Kiinnitä huomiota kehosi tunteisiin joka kerta kun harjoittelet ja muuta rutiiniasi vastaavasti. Ja jos koet varoitusmerkkejä, ota askel taaksepäin ja arvioi uudelleen.
.jpg)
