Jos olet tekemisissä pelätyn muumivatsan tai synnytyksen jälkeisen poochin kanssa, et ole yksin. Se liittyy usein yleiseen tilaan nimeltä diastasis recti, joka voi tuhota naisen kehon raskauden ja synnytyksen jälkeen.
Hyvät uutiset? Se ei ole pysyvä.
Sen lisäksi, että olet ystävällinen itsellesi, annat kehollesi aikaa parantua ja olet ylpeä juuri tekemistäsi (syntynyt ihmiseksi!), On olemassa muutamia ohjelmia, joita voit seurata vatsan erotuskuilun sulkemiseksi.
Yksi tällainen ohjelma tunnetaan nimellä Tupler Technique, ja se voi myös auttaa poistamaan kiput, jotka usein liittyvät diastasis recti.
Mikä on diastaasi recti?
Diastasis recti, joka näyttää pullistumalta tai harjalta, joka kulkee vatsan keskiosaa pitkin, on ero rectus abdominis -lihaksen vasemman ja oikean puolen välillä.
Kun vatsa kasvaa raskauden aikana, vatsalihaksen välinen sidekudos heikkenee ja muodostaa vatsan sisällön pullistuman. Vaikka jotkut naiset huomaavat tämän pullistuman raskauden aikana, monet eivät ymmärrä tekevänsä diastasis recti -hoitoa vasta synnytyksen jälkeen.
Kuka tahansa (miehet mukaan lukien) voi kokea diastaasin peräsuolen. Vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että jopa 60 prosentilla naisista voi olla diastasis recti abdominis joko raskauden tai synnytyksen jälkeen.
Erottamisen lisäksi joitain muita yleisiä diastaasin merkkejä ovat:
- outie-vatsa-painike
- pullollaan oleva pehmeä vatsa, josta et voi päästä eroon riippumatta siitä, mitä teet
- turvotus syömisen jälkeen
Monet ihmiset etsivät ratkaisua ulkonäön syistä, mutta tämän aukon poistaminen voi myös auttaa:
- vahvistaa ydinlihaksiasi
- vähentää vatsan ja alaselän kipua
- minimoida lantionpohjan toimintahäiriöt
- vähentää pubis-symphysis-kipua
Kuinka tarkistaa diastasis recti
Tarkistettaessa diastasis recti -tutkimusta ilmoittautunut sairaanhoitaja, sertifioitu synnytyskasvattaja, henkilökohtainen kouluttaja ja Tupler-tekniikan perustaja Julie Tupler sanoo tarkistavansa kaksi asiaa:
- erotettujen lihasten välinen etäisyys (kuinka monta sormea mahtuu erotettujen lihasten väliin)
- sidekudosten kunto, jotka liittyvät eroteltuihin lihaksiin
Näin voit tarkistaa itsesi diastaasin peräsuolen varalta:
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna, pää tasaisesti lattialle ja käsivarret kyljellesi.
- Tarkista kolmesta paikasta: vatsanapista; napin yläpuolella napin ja rintalastan välissä; ja napin alapuolella, puolivälissä napin ja häpyluun välillä.
- Aseta sormesi tai joko yksi tai kaksi kättä vatsaan ja rentoudu vatsalihaksissa. Nosta sitten päätäsi vain vähän ja katso kuinka monta sormea mahtuu kahden erillisen lihaksen väliin. Haluat tarkistaa suurimmasta aukosta. Mitä korkeammalle tuot pään ylös, sitä lähempänä lihakset tulevat yhteen. Tarkista kolmesta paikasta.
- Tarkista nyt sidekudoksen kunto. Aseta yksi sormi vatsaan. Älä tällä kertaa nosta päätäsi. Tarkista vain, kuinka pitkälle sormesi menee. Mitä syvemmälle se menee, sitä heikompi sidekudos. Tarkista samasta kolmesta paikasta, jossa tarkistat diastaasin koon.
Jos näet vatsalihasten kaatumisen noustessasi selästä makaamaan, sinun on käytettävä kahta kättä.
Mikä on Tupler-tekniikka?
Tupler Technique on kattava 18 viikon ohjelma, jonka tarkoituksena on tehdä diastaasi pienemmäksi. Tehokkuuden saavuttamiseksi sinun on noudatettava suunnitelman kaikkia neljää vaihetta:
- harjoitusten suorittaminen
- yllään Tupler-merkkituote
- poikittaisen tietoisuuden kehittäminen
- oppiminen nousemaan ja laskemaan oikein
Ohjelman tarkoituksena on parantaa heikentynyt sidekudos erotettujen vatsalihasten välillä.
Ohjelma kestää yleensä 18 viikkoa. Tupler toteaa, että sen loppuun saattaminen ei aina tarkoita sitä, että diastaasi sulkeutuu kyseisen ajanjakson aikana. Myös suljettu diastaasi voi erota jälleen väärällä harjoittelulla johtuen vatsanapin sidekudoksen heikkoudesta.
Ohjelman ensimmäisten kuuden viikon ajan pidät lastaa ja suoritat Tupler Technique -harjoituksia. Tänä aikana Tupler sanoo välttävänsä urheilutoimintaa tai liikuntatunteja ja pitävän kiinni aerobisesta toiminnasta, kuten kävelystä, elliptisen kouluttajan käyttämisestä tai paikallaan liikkumisesta.
Tämä johtuu siitä, että on tärkeää kehittää poikittainen lihasvoima ja tietoisuus samalla kun suoritat päivittäistä rutiiniasi ja annat sidekudoksen parantua.
Viikolla 6 voit aloittaa diastaasin turvallisen liikuntaohjelman, jotta voit ylläpitää diastaasin sulkemisessa tekemiäsi voittoja. Kun diastaasi on suljettu, Tupler sanoo, että voit lopettaa lastan käytön, mutta sinun on jatkettava diastaasille turvallisia harjoituksia diastaasin sulkemisen ylläpitämiseksi.
Kuinka tehdä Tupler Technique -harjoituksia
Useimmat uudet äidit kamppailevat siitä, miten liikunta sovitetaan jo kiireiseen - ja usein uuvuttavaan - päivään. Onneksi Tupler-tekniikka vaatii vain kolme vatsalihasharjoitusta koko harjoittelun suorittamiseksi.
Tehokkuuden saavuttamiseksi sinun on kuitenkin noudatettava erityistä protokollaa, jossa määritetään toistojen ja asetusten määrä tavoitteenaan edetä useita viikkoja.
Tässä on sekvenssi:
- Hissiharjoitus. Tee tämä ohjelman viikoilla 1 ja 2.
- Sopimusharjoittelu. Tämä alkaa viikolla 1 ja etenee viikkoon 18. Jos diastaasi on suljettu, siirry ylläpitoon. Jos se ei ole suljettu, jatka harjoituksen tekemistä (10-20 sarjaa 100: aa päivässä).
- Päänostoharjoitus. Kun poikittainen lihas on vahvistettu istuma-asennossa, aloitat kaksoislaskelun ja päänostot viikolla 4. Kaksinkertaiseen lastaan kuuluu yhden tai kahden lastan käyttäminen ja lastan pitäminen, joka voi olla huivi tai puserosi käsivarret.
Hissiharjoitus
Tee 10 sarjaa päivässä ohjelman kahden ensimmäisen viikon ajan.
- Istu tuoliin ja linjaa hartiat pystysuoraan lantiolla. Sitten kohdista lantiosi vaakasuoraan polvillasi. Aseta molemmat kädet vatsallesi.
- Laajenna vatsaasi ilmalla. Tämä saa sen siirtymään eteenpäin "ensimmäiseen kerrokseen".
- Hengitä ja tuo vatsa sisäosaan, jota kutsutaan "viidenneksi kerrokseksi".
- Tuo kylkiluut lähelle toisiaan.
- Pidä vatsaasi viidennessä kerroksessa 30 sekuntia. Laske ääneen.
- Sulje silmäsi ja näe sitten vatsa-painike, joka kulkee selkärangan sisäpuolelta ulompaan tai viidennestä kuudenteen kerrokseen. Se on isometrinen tai staattinen puristus. Kun olet puristanut, pysy viidennessä kerroksessa.
- Päätä vatsahengityksellä, joka laajenee ensimmäiseen kerrokseen ja hengittää viidenteen kerrokseen.
Sopimusharjoittelu
Tee viisi 100 sarjaa viikolla 1 ja siirry 20 sadan sarjaan viikolla 18.
- Istu tuolille ja linjaa hartiat ylös lantiolla. Sitten kohdista lantiosi polvillesi. Aseta molemmat kädet vatsallesi.
- Laajenna vatsaasi ilmalla. Tämä tekee siitä eteenpäin ensimmäiseen kerrokseen.
- Hengitä ulos ja anna vatsasi mennä kolmanteen kerrokseen, mikä on alkuasento. Tuo kylkiluut lähelle toisiaan.
- Siirrä vatsaasi kolmannesta viidenteen kerrokseen, kun puristat ja pidät sitä siellä, ja säädä sitten vapautusta, kun lasket ääneen.
- Tee 100 näistä pienistä puristuksista.
- Lopeta vatsahengityksellä.
Päänostoharjoitus
Tee kolme 10 sarjaa viikolla 4 ja siirry kolmeen 30 sarjaan päivässä. Tarvitset huivin tämän harjoituksen tekemiseen.
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja korot lähellä pakarasi. Sulje silmäsi.
- Suorita 10 supistusharjoituksen lämmitys viidennestä kuuteen kerrokseen (tätä poikittainen lihas tekee, kun päätä nostetaan).
- Laajenna vatsasi ilmalla ensimmäiseen kerrokseen.
- Hengitä viidenteen kerrokseen ja pidä kiinni.
- Visualisoi vatsa-painike vetämällä kylkiluiden alle.
- Vedä lastaa, tuo kylkiluut lähelle toisiaan ja tuo leuka sisään.
- Tuo poikittainen viides ja kuudes kerros, kun nostat päätäsi ja lasket ääneen.
- Pysy viidennessä kerroksessa, kun laitat pään alas.
Ovatko harjoitukset tehokkaita?
Koska tutkimus on vähäistä, on vaikea tietää, toimiiko tämä protokolla vai mikä tahansa muu diastasis recti -työhön liittyvä harjoitusohjelma. Tiedämme kuitenkin, että syvien vakausharjoitusten tekeminen - ei murskaaminen - ja oikean nousun ja laskun harjoittaminen voivat auttaa sinua poistamaan tämän aukon.
Eräässä vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että diastaattisen peräsuolen potilaat kokivat merkittävän vähenemisen peräsuolen välisessä erotuksessa suorittaessaan syvällisen vakausharjoitteluohjelman. Tämä tutkimus sisälsi myös vatsan tuen käytön.
Lisäksi Tupler Technique -sivuston tilastojen ja sisäisten tietojen mukaan käyttäjät vähentivät diastaasin etäisyyttä ohjelman keston aikana 55–60 prosenttia ja 50–65 prosenttia vastaavasti ohjelman keston aikana. Huomaa kuitenkin, että tämä ei ole välttämättä puolueetonta, vertaisarvioitua tietoa.
Nouto
Tupler-tekniikalle on useita tapoja, mukaan lukien 18 viikon ohjelman tekeminen yksin yhdellä online-paketilla. Voit myös osallistua johonkin Tupler-kursseista tai palkata alueellasi koulutetun Tupler Technique -ammattilaisen.
Päivän lopussa, äiti, muista, että parasta mitä voit tehdä, on olla lempeä itsellesi ja "poochillesi". Synnytyksen jälkeinen toipuminen vie aikaa. Plus, kehosi teki vain jotain melko hämmästyttävää, joten liota ihmiskunnan kasvamisen ja synnyttämisen mahtavuuteen.
Tästä huolimatta, jos noudatat harjoitusten protokollaa etkä näe tuloksia tai kokee kipua, on aika puhua lääkärillesi tai synnytyksen jälkeiseen harjoitteluun fysioterapeutin kanssa.
