Harjoittele kolmannen kolmanneksen aikana
Naiset, jotka käyttävät raskauden aikana, nauttivat monista terveydellisistä eduista. Joitakin näistä eduista on parannettu:
- sydän kunto
- verenpaine
- mieliala
- painokontrolli
Asiantuntijat ovat suositelleet matalan tai kohtalaisen voimakasta toimintaa vuosien ajan.
Voit jopa ylläpitää voimakasta toimintaa, kuten lenkkeilyä, koko raskauden ajan lääkärisi luvalla. Silti on olemassa varotoimia raskaana olevien naisten on harkittava pitämään sekä äiti että vauva terveinä.
"Raskauden aikana nivelet löystyvät ja tasapaino on vaikeampaa", kertoo Pilates-ohjaaja ja terveysvalmentaja Kate Marcin. "Harjoittelu, joka vakauttaa liitokset nivelissä, estää loukkaantumisen."
Turvallisuus on ratkaisevan tärkeää, joten sinun tulee aina keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen minkään uuden kunto-ohjelman aloittamista. Raskaus, varsinkin myöhemmin raskauden aikana, ei ole aika aloittaa vankkaa liikuntarutiinia. Niiden, jotka ovat olleet passiivisia, tulisi aloittaa kävelystä.
Kolmannen kolmanneksen aikana haluat yleensä välttää toimintoja, jotka edellyttävät:
- hyppääminen
- hyppää
- ohittaa
- terhakka
Lue lisää joistakin harjoituksista, joita voit jatkaa kolmannella kolmanneksella.
Kävely ja lenkkeily
Kävely on yksi raskaana olevien naisten parhaista liikuntamuotoista. Jos kävely ei riitä sydän- ja verisuonihaasteeksi, kokeile sen sijaan lenkkeilyä.
Raskaus ei kuitenkaan ole oikea aika aloittaa juoksurutiinia. Jos olet pitänyt sen ajan viikossa 27, sinun ei tarvitse lopettaa, ellei sinulla ole tiettyjä terveysongelmia tai epämukavuutta.
Sports Healthin julkaisemassa tutkimuksessa tutkittiin 110 kilpailevaa naismatkailijaa ja heidän tapojaan koko raskauden ajan. Niistä 70 prosentista, jotka päättivät pitää juoksurutiininsa, 31 prosenttia jatkoi juoksemista kolmannelle kolmannekselle.
Tärkeintä on vähentää harjoittelun kestoa ja intensiteettiä. Jopa kokeneet urheilijat leikkaavat tavanomaiset ponnistelunsa puoleen tai enemmän. Toisin sanoen, jos vauhti tai kehosi ei tunnu hyvältä, hidasta sitä tai pysähdy kävelemään.
Uinti ja vesirobic
Jos sinulla on uima-allas, hyödynnä vesiurheilua. Kierrosuinti on erinomainen koko kehon liikunta. Se voi olla myös terapeuttista naisille, joilla on kipuja. Vesi poistaa paineen väsyneistä jaloista ja selkistä ja auttaa estämään ylikuumenemista.
Muista, että rasitus, jopa viileässä vedessä, tuottaa hikeä. Jos uit pitkään, nesteytä samalla tavalla kuin harjoitellessasi uima-altaasta.
Vedenalaisiin nautintoihin on mukautettu paljon aerobic-tunteja. Zumba uima-altaassa saa sinut tanssimaan lisää vastustusta. Nivel- ja joustavuusluokat tarjoavat lempeitä tapoja testata liikealuettasi veden tuella.
Aqua-lenkkeily on upeaa juoksijoille, jotka eivät tunne olonsa mukavaksi myöhemmässä raskaudessa. Jotkut kuntosalit vievät jopa kiinteitä polkupyöriä veteen.
Jooga, pilates, barre ja muut vähävaikutteiset harjoitukset
Vähävaikutteiset harjoitukset ovat hyviä naisille kolmannella kolmanneksella. Esimerkkejä ovat:
- jooga
- Pilates
- barre
- pyöräily
Nämä harjoitukset kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi sopivaksi ja vahvaksi toimitukseen.
Kokeile ottaa kursseja, jotka on erityisesti suunniteltu raskaana oleville naisille. Asentoja on muutettu, jotta ne ovat turvallisia ja mukavampia, kun vauva kasvaa viimeisten viikkojensa aikana.
"Pilates on upea tapa naisille rakentaa ydinvakautta raskauden aikana", Marcin selittää. "Ydin heikkenee kolan kasvaessa ja voi johtaa selkäkipuun ja iskiasiin."
Klassisen Pilates-maton liikkeet "vahvistavat syvintä vatsalihasta, transversus abdominis, mikä parantaa yleistä asennoa ja voi olla hyödyllinen työntäessä", hän sanoo.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jooga voi helpottaa ahdistusta ja masennusta, joka joskus liittyy raskauteen. Kliinisen käytännön täydentävien terapioiden julkaisemassa tutkimuksessa ryhmälle masennusta kokeneille raskaana oleville naisille määrättiin 20 minuutin joogatunti viikoista 22-34 heidän raskaudestaan.
Tulokset olivat positiivisia kaikilla fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin alueilla. Naiset ilmoittivat mielialan parantumisesta, kivun vähenemisestä ja ennenaikaisen synnytyksen ja keisarileikkauksen pienemmästä esiintyvyydestä.
Paino ja sävytykset
Raskaat painot voivat olla vaarallisia kolmannella kolmanneksella, varsinkin jos et ole tottunut nostamaan. Kokeile ruumiinpainoharjoituksia voiman ylläpitämiseksi, kuten:
- kyykky
- muokatut lankut
- seinä pushups
Vältä murskauksia ja ab-töitä, jotka olet tasainen selässäsi. "Kolmannella kolmanneksella makaaminen selälläsi voi olla hankalaa", Marcin sanoo. Hän suosittelee sivusuunnassa työskentelyä, joka auttaa vakauttamaan lihaksia ja muita alueita, mukaan lukien:
- pakarat
- ulkolonkat
- sisäreidet
- hamstrings
Painoilla Marcin suosittelee kevyiden painojen käyttämistä käsityötä tehdessään. On parasta kasvattaa voimaa aikaisin, koska vauvat ovat painavia. Kokeile seuraavia harjoituksia parilla 2 - 5 kiloa käsipainoja:
- perushiusten kiharat
- sivuttaiset korotukset
- ojentaja toimii
Hyvä äiti, terve vauva
Kolmas raskauskolmannes on täynnä kaikenlaisia ajatuksia, tunteita ja vielä enemmän fyysisiä muutoksia. Niille teistä, jotka ovat tottuneet kuntoon, jopa 20 minuutin harjoittelu päivässä voi lievittää monia näistä oireista, antaa sinulle energiaa ja vahvistaa kehoasi toimitukseen.
Näitä terveellisiä tapoja on hienoa kehittää nyt ja ne jatkuvat myös synnytyksen jälkeisenä aikana.
.jpg)
