Onnittelut, olet raskaana!
Koet nyt omakohtaisesti, että kehosi kykenee ihmeellisiin tekoihin, mukaan lukien veren määrän lisääminen lähes 50 prosentilla - osa puhuttavaa painonnousua. Kun kasvatat tätä uutta orastavaa elämää, myös kehosi kukkii.
Ylimääräiset raskauden kilot auttavat kasvattamaan uutta pikkuista ja pitävät sinut terveenä kehollesi kiireisenä aikana. Syöt nyt itsellesi ja vauvallesi, joten on tärkeää valita tasapainoinen päivittäinen ruokavalio.
Näin tiedät kuinka paljon painoa sinun pitäisi saada raskauden aikana.
Kuinka paljon painoa sinun pitäisi saada raskauden aikana?
Terveellinen painonnousu raskauden aikana on erilainen jokaiselle raskaana olevalle henkilölle. Ei ole maagista määrää kuinka monta kiloa sinun pitäisi saada.
Liian pieni paino tai liian suuri paino ei kuitenkaan ole terveellistä sinulle tai vauvallesi. Kuinka paljon painosi nouset raskauden aikana, vaikuttaa terveyteesi raskauden jälkeen. Se voi vaikuttaa myös vauvan terveyteen jo aikuisvuosina.
Kuinka paljon painoa sinun pitäisi kasvattaa raskauden aikana, riippuu siitä, kuinka paljon painoit juuri ennen raskautta. Painoindeksi (BMI) mittaa kehon rasvaa painosi ja pituutesi perusteella.
Lääkäri tai kätilö voi tallentaa BMI: n ensimmäisessä prenataalisessa tarkastuksessa. Voit käyttää arvioitua BMI-arvoa myös online-BMI-laskimella, kuten tämä tautien torjuntakeskuksista (CDC).
BMI: n laskemiseksi sinun on tarkistettava painosi asteikolla ja mitattava vyötärön ympärillä mittanauhalla.
Lisähuomautus: Korkea BMI ei välttämättä tarkoita, ettet ole terve. Pieni BMI ei aina tarkoita sitä, että sinulla on pienempi mahdollisuus terveysriskeihin. Esimerkiksi, jos olet lihaksikas, sinulla saattaa olla korkeampi BMI, mutta olet silti terveempi kuin joku, jolla on alempi BMI. Muut tekijät, kuten kuinka paljon liikut, vaikuttavat myös.
Kun tiedät karkean BMI: n, voit laskea kuinka paljon painoa sinun pitäisi saada raskauden aikana tällä kätevällä CDC-kaaviona:
Liiallisen tai liian pienen painonnousun riskit raskauden aikana
Painonnousun seuraaminen ja terveellisen tasapainoisen ruokavalion syöminen on yhtä tärkeää, kun olet raskaana kuin silloin, kun et ole.
Vain noin kolmasosa raskaana olevista naisista piti suositeltua kiloa. Vuoden 2017 tutkimus osoittaa, että melkein puolet naisista painaa liikaa ja noin 20 prosenttia naisista ei laihdu tarpeeksi raskauden aikana.
Liiallinen painonnousu raskauden aikana voi vaikuttaa:
- raskausdiabetes - väliaikainen tila, joka on erityinen raskaana oleville
- suuri syntynyt vauva (yli 8 kiloa, 13 unssia)
- ennenaikaisesti syntynyt vauva (alle 37 raskausviikkoa)
- synnytyksen komplikaatiot, kuten keisarileikkauksen tarvitseminen
- liikaa verenvuotoa synnytyksen aikana
- painonpudotuksen vaikeus raskauden jälkeen
Liiallinen painonnousu voi myös lisätä suurempaa riskiä:
- vauvasi on ylipainoinen tai liikalihava lapsuudessa
- vauvallasi on hengitysvaikeuksia
- sinulle tai lapsellesi kehittyy tyypin 2 diabetes myöhemmin elämässä
- sinulle kehittyy korkea verenpaine raskauden aikana tai sen jälkeen
Liian pieni painonnousu raskauden aikana voi vaikuttaa raskausdiabeteksesi kehittymiseen. Lisäksi vauva voi:
- sinulla on alhainen syntymäpaino (alle 5 kiloa, 8 unssia)
- syntyä ennenaikaisesti (alle 37 viikkoa raskautta)
- on vaikeuksia syödä ja lihoa
- on vaikeampaa taistella infektioita vastaan
- on pitkäaikaisia terveys- ja oppimisongelmia
Liian pieni painonnousu voi myös lisätä vauvan kehittymisen riskiä:
- keltaisuus syntymän jälkeen
- diabetes, sydänsairaus tai muut terveysolot myöhemmin elämässä
Kuinka vauhtia itsesi terveelliseen raskauden painonnousuun
Useimpien naisten on painettava 25-35 kiloa raskauden aikana. Tahdista itsesi - et ole Todella "Syöminen kahdelle", eikä sinun tarvitse syödä enempää kuin normaalisti vasta toisen raskauskolmanneksen aikana.
Syöt vain yhdelle raskaana olevalle henkilölle, mikä tarkoittaa enemmän terveellisten täysruokien (hedelmien, vihannesten, vähärasvaisen lihan) syömistä sekä jalostettujen elintarvikkeiden ja liiallisten makeisten leikkaamista. Enintään sinun täytyy syödä noin 300 ylimääräistä kaloria päivittäin.
Normaalin tasapainoisen päivittäisen ruokavalion lisäksi 300 kaloria voi näyttää (valitse yksi luettelosta!):
- omena 2 rkl maapähkinävoita
- täysjyväpita ja 1/4 kuppi hummusta
- astia vähärasvaista jogurttia ja kourallinen mustikoita
Kuinka pian sinun pitäisi lihoa raskauden aikana?
Raskauden painonnousu ei tule olemaan tasainen läpi. Saatat jopa menettää painoa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Jotkut naiset pudottavat muutaman kilon vakavan aamupahoinvoinnin vuoksi ensimmäisten raskausviikkojen aikana.
Älä huoli. Pahoinvointi ja oksentelu häviävät yleensä, kun raskaus kauhistuu neljänteen kuukauteen.
Painonpudotus ei yleensä riitä vahingoittamaan sinua tai vauvaa, mutta keskustele lääkärisi tai kätilön kanssa, jos sinulla on vaikea aamupahoinvointi, joka häiritsee elämääsi, koska joitain hoitovaihtoehtoja on käytettävissä.
Kääntöpuolella on myös tärkeää, ettei paino nouse liian nopeasti. Kun saat raskauden painopisteillä yhtä paljon kuin kuinka paljon saat. Liian nopeasti raskauttaminen raskauden alkuvaiheessa voi myös johtaa komplikaatioihin, kuten raskausdiabetes.
Nyrkkisääntö on, että suurimman osan painonnousustasi tulisi olla raskauden toisella ja kolmannella kolmanneksella. Mutta jos sinulla on kaksosia tai kerrannaisia, voit rikkoa tämän säännön! Voit ja sinun pitäisi lihoa nopeammin, jos sinulla on useampia kuin yksi pulla uunissa.
Painosi välillä myös raskauksilla on merkitystä. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka säilyttivät raskautta edeltävän BMI: n ensimmäisen lapsensa jälkeen, eivät todennäköisesti saaneet raskausdiabetesta toisen raskauden aikana.
Älä myöskään huoli, jos asteikko on kaikkialla raskauden aikana. Et saa samaa painoa joka viikko. Jokainen ihminen on erilainen. Saatat saada enemmän painoa muutamien viikkojen aikana ja tasaantua ennen kuin saat hieman enemmän.
Suurin osa painonnousustasi tapahtuu kolmannella kolmanneksella, kun vauva valmistautuu vastasyntyneen kokoon. Voit saada jopa punnan viikossa. Keskustele lääkärisi tai kätilön kanssa, jos olet huolissasi painonnoususta raskauden aikana.
Mihin kaikki ylimääräinen paino menee?
Voit nähdä jonkin verran raskauden painonnousua kukkivassa vatsassasi, mutta missä muualla olet mukana uudet kilot?
Jos saat keskimäärin noin 30 kiloa raskauden aikana, tämä lisää asteikon uudet luvut (keskimäärin noin):
- 7 1/2 kiloa: suloinen tyttö!
- 7 kiloa: rasva ja proteiini
- 4 kiloa: verta
- 4 kiloa: kehon nesteet - tämä selittää turvotuksen!
- 2 kiloa: rinnat
- 2 kiloa: lapsivesi, vetisen iskunvaimentimen suoja vauvallesi
- 1 1/2 kiloa: istukka, verisuonten puu, joka antaa lapsellesi ruokaa ja happea kohdussa
Mitä sinun pitäisi tehdä, jos sinun täytyy saada enemmän painoa?
Jos olet osa 20 prosenttia naisista, jotka eivät saa tarpeeksi raskauspainoa, voit lisätä kiloja terveellisiin, mutta ravinnepitoisiin elintarvikkeisiin. Tämä tarkoittaa sitä, että syöt enemmän elintarvikkeita, joissa on paljon terveellisiä rasvoja ja proteiineja, kuten:
- täysmaitobanaanin ravistelu
- kookosmaidon smoothie
- maapähkinävoi hedelmillä
- pähkinät
- pähkinävoita
- täysjyvä tortillalastuja guacamolella ja smetanalla
- täysrasvainen kreikkalainen jogurtti, jossa on granolaa ja marjoja
- grillattua kanakääriä täysjyvävitalla
Pienempien aterioiden syöminen useammin voi myös auttaa painon nousussa. Älä anna liikaa aikaa kulua aterioiden välillä. Tämä on yksi kerta, kun kannustetaan paljon välipaloja ja "laiduntamista"!
Jos luulet voivasi käyttää liikaa tai jalkojasi töitä varten koko päivän, keskustele lääkärisi tai kätilön kanssa siitä, miten voit parhaiten käsitellä tätä arvokasta aikaa elämässäsi.
Mitä sinun pitäisi tehdä, jos saavutat liikaa tai liian nopeasti?
Yleisempi ongelma on liian suuren painon tai liian suuren painon nousu. Jos tiedät, että et voi pysyä vauhdissa, tässä on tapoja hidastaa painonnousua:
- Pidä ruokapäiväkirjaa piilotettujen kaloreiden lähteiden löytämiseksi.
- Vältä kaikkia jalostettuja ja pakattuja elintarvikkeita.
- Vältä mehuja, virvoitusjuomia ja sokeripitoisia juomia.
- Vältä pakattuja ja runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja.
- Vältä syömästä yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä ja valkoisia jauhoja sisältäviä ruokia.
- Vältä suolaisia ruokia, jotka saattavat lisätä turvotusta ja vesipainoa.
- Rajoita syömistä ja noutoillallisia.
- Käytä paljon liikuntaa joka päivä.
Liian nopea painonnousu voi johtaa turvotukseen (kehon turvotukseen) ja vakaviin terveysriskeihin, kuten korkeaan verenpaineeseen.
Kerro lääkärillesi tai kätilölle, jos sinusta tuntuu, että painosi nousee liian nopeasti. Kysy neuvoja terveellisen, tasapainoisen ruokavalion ja liikuntasuunnitelman luomisesta raskaudellesi.
Ottaa mukaan
Painonnousu on välttämätöntä terveelle raskaudelle ja terveelle lapselle. Se on elintärkeää myös omalle terveydellesi. Kuinka paljon painoa sinun täytyy saada ja milloin se nousee, riippuu sinusta - jokainen raskaana oleva on erilainen.
Liian paljon tai liian vähän painoa raskauden aikana voi olla haitallista terveydelle ja vauvalle. Se voi jopa vaikuttaa terveyteesi myöhemmin ja lapsesi terveyteen aikuisena.
Keskustele lääkärisi, kätilön tai ravitsemusterapeutin kanssa parhaasta raskauden ruokavaliosta ja liikuntasuunnitelmasta.
