Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Mitä tapahtuu, kun rullat nilkkaa?
Vääntyneet nilkat ovat yleinen vamma. Ne tapahtuvat, jos nilkkasi rullaa sisään tai ulos yhtäkkiä. Tämä äkillinen liike saa nilkanivelen liikkumaan paikaltaan.
Sisäänpäin suuntautuvaa nilkkarullaa kutsutaan eversion venymiseksi. Tämän tyyppinen vahinko vaikuttaa nivelsiteen ja jänteisiin nilkan sisäosassa. Nämä jänteet auttavat myös tukemaan jalkakaarta.
Ulospäin suuntautuvaa nilkkarullaa kutsutaan inversio-nyrjähdykseksi. Inversio-nyrjähdykset vaikuttavat nilkan ulkopuolisiin nivelsiteisiin.
Nivelsiteet ovat vahvoja, kuituisia kudoksia, jotka yhdistävät nilkan luut jalan luihin. Sekä kääntyminen että käänteinen nyrjähdys aiheuttavat nilkan nivelsiteiden venymisen tai repeämisen. Tämä johtaa eriasteiseen kipuun ja turvotukseen.
Syyt käydä lääkärisi kohdalla nyrjähtyneisiin ovat:
- äärimmäinen kipu
- pariton muoto
- vaikea turvotus
- kyvyttömyys kävellä yli muutaman askeleen
- rajoitettu liikealue
Pitäisikö minun käyttää RICE-nilkan nyrjähdystä?
Kuinka sinun tulisi hoitaa nyrjähtynyttä nilkkasi, riippuu vamman vakavuudesta.
Lieviä nyrjähdyksiä voidaan usein hoitaa kotona. Perinteistä RICE-menetelmää (lepo, jää, puristus, korkeus) pidettiin kerran kokeiltuina ja totta. Mutta se ei aina ole nopein reitti toipumiseen.
Jotkut asiantuntijat, mukaan lukien tohtori Gabe Mirkin, RICE: n varhainen puolestapuhuja ja hyvitetty lyhenteen muodostamisesta, ovat arvioineet uudelleen levon hyödyn liikunnasta ja tarpeesta jäätyä nyrjään.
HINTA on toinen lyhenne menetelmästä vammojen, kuten nyrjähdysten, hallitsemiseksi, ja se vain korostaa strategiaa suojata loukkaantunutta raajaasi lepo, jää, puristus ja korkeus. Se neuvoo suojaamaan tai pitämään loukkaantuneen alueen edelleen loukkaantumisen ensimmäisinä hetkinä, tunteina ja päivinä.
Osta puristus- ja pehmeät nilkkurit verkosta täältä.
Lepo tai aktiviteetti?
Terveydenhuollon laatu- ja tehokkuusinstituutin (IQWiG) mukaan lievä liikunta voi auttaa nopeuttamaan toipumista lepoaikana yhden tai kahden päivän ajan. National Athletic Trainers ’Associationin (NATA) julkaisema kannanotto osoitti, että lempeä liikunta on hyvä verenkiertoa varten ja että se auttaa nopeuttamaan paranemista. Vasikan ja nilkan lihaksia vahvistavat harjoitukset voivat auttaa parantamaan tasapainoa ja vakautta vähentäen vahinkojen riskiä.
Amsterdamin akateemisen lääketieteellisen keskuksen tutkijoiden tekemässä järjestelmällisessä katsauksessa todettiin, että nyrjääntyneen nilkan kiinnittäminen pidikkeellä jopa 10 päivään voi auttaa vähentämään turvotusta ja kipua. He havaitsivat myös, että vamman täydellinen liikkumattomuus yli neljän viikon ajan voi todella pahentaa oireita ja vaikuttaa toipumiseen negatiivisesti.
Aloita kevyillä vahvistusharjoituksilla. Älä jatka harjoituksilla, jotka näyttävät pahentavan oireitasi. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa liikuntatyypeistä, joista voi olla hyötyä sinulle.
Jää vai lämpö?
NATA: n kannanotossa todettiin myös, että perinteinen viisaus jäätymisjännityksistä ei perustu kovin vahvaan tutkimukseen. Toisaalta Journal of Athletic Training -lehden vuoden 2012 numerossa raportoitu tutkimus ei löytänyt tarpeeksi tietoja sanomaan, että nyrjähdyksellä ei ole vaikutusta.
Jokainen vamma on erilainen, ja RICE on edelleen laajalti suositeltava, jopa NATA. Jos nyrjähtävän nilkan jäätyminen antaa helpotusta, tee se.
Käytä jääpakkausta 15-20 minuutin ajan kahden tai kolmen tunnin välein ensimmäisten 72 tunnin aikana. Tämä ei välttämättä sovi ihmisille, joilla on terveysolosuhteita, kuten diabetes, perifeerisen hermoston vaurio (perifeerinen neuropatia) tai verisuonisairaus.
Älä jää nilkkasi yli 20 minuuttia kerrallaan. Lisää ei ole yhtä hyvä jäätä levitettäessä.
Puristus
Puristus auttaa vähentämään turvotusta ja tarjoaa nilkkasi vakauden immobilisoimalla sen. Sinun tulisi kiinnittää puristusside heti, kun nyrjähdys tapahtuu. Kääri nilkka joustavalla siteellä, kuten ACE-siteellä, ja jätä se 48-72 tunniksi. Kääri side tiukasti, mutta ei tiukasti.
Korkeus
Jalkasi nostaminen vyötärön tai sydämen yläpuolelle vähentää turvotusta edistämällä ylimääräisen nesteen poistumista. Pidä jalkasi korotetussa asennossa niin paljon kuin mahdollista, varsinkin ensimmäisinä päivinä.
Tulehduskipulääkkeet
Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID) voivat olla tehokkaimpia, jos käytät niitä 48 tunnin ajan nilkan nyrjähtämisen jälkeen.
Vaikka pillerit, kuten ibuprofeeni (Advil, Motrin IB) tai naprokseeni (Aleve), voivat olla ensimmäisiä tulehduskipulääkkeitä, jotka tulevat mieleen, on myös ajankohtaisia vaihtoehtoja, joita voit hieroa tai suihkuttaa suoraan kipu- ja turvotuskohdan päälle. Ajankohtaiset tulehduskipulääkkeet voivat olla yhtä tehokkaita kuin suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet. NSAID-geelit voivat olla myös hyvä vaihtoehto, jos sinulla on tapana kokea NSAID-pillereiden yleisiä sivuvaikutuksia, kuten vatsavaivoja.
Osta suosittuja NSAID-voiteita, -geelejä ja -suihkeita verkosta täältä.
Nilkka käyttää ja venyttää nyrjähdyksen jälkeen
Tietyt harjoitukset voivat kuntouttaa nilkkasi. Lääkäri tai fysioterapeutti voi suositella sarjaa liikkeitä, jotka on suunniteltu palauttamaan alueen vahvuus, jotta vältät tulevia nyrjähdyksiä.
Tasapaino- ja vakauskoulutus sekä joustavuuden ja liikealueen parantamiseksi suunnitellut venytykset ovat erityisen hyödyllisiä. Mitä nopeammin pystyt aloittamaan jalkasi harjoittamisen, sitä parempi. Tämä auttaa edistämään paranemista. Mutta älä liioittele!
Tässä on muutamia harjoituksia, joita kannattaa kokeilla, kun pystyt:
- Kävele joko kainalosauvoilla tai ilman.
- Seuraa aakkoset varpaallasi. Tämä kannustaa nilkan liikkumista kaikkiin suuntiin.
- Seiso yhdellä jalalla 25 sekunnista minuuttiin voiman parantamiseksi.
- Istu tuolille ja kärsivän jalan jalka on lattialla. Liikuta polvea sivulta toiselle pitäen jalkasi tasaisena. Tee tämä kahden tai kolmen minuutin ajan.
- Venytä vasikkaasi asettamalla kätesi tasaiselle seinälle ja asettamalla loukkaantunut jalka takanasi. Suorista jalka ja pidä sitä 25 sekunnin ajan. Tee tämä kahdesta neljään kertaa.
Voit myös keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa resistenssinauhojen käytöstä liikunta- ja palautumisrutiinissasi.
Nilkan anatomia
Nilkka on suunniteltu ainutlaatuisesti tukemaan painosi - moninkertaisesti - kun kävelet, juokset ja harrastat päivittäistä toimintaa.
Nilkkasi koostuu:
- lihakset
- hermot
- luut, jotka ovat ruston peitossa
- nivelet
- nivelsiteet
- jänteet
- verisuonet
Nilkkanivel muodostuu kolmesta luusta. Se toimii kuin sarana, jotta jalkasi voi liikkua helposti kaikkiin suuntiin. Näitä luita kutsutaan:
- talus (nilkan luu)
- sääriluu (sääriluu)
- fibula (pieni luu, joka yhdistää nilkan polviin)
Sidokset yhdistävät luut toisiinsa pitämällä niitä yhdessä. Nilkan ulkopuolella (sivualueella) on kolme nivelsidettä. Nilkan sisäpuoli (mediaalialue) sisältää deltalihaksen. Useat nivelsiteet tukevat myös säärää, missä se kohtaa nilkan.
Jänteet yhdistävät lihakset luihin. Tunnetuin nilkan jänne on Achilles. Nilkassa jänteet auttavat ylläpitämään vakautta ja voimaa.
Myös säären lihakset ovat tärkeitä. He tukevat nilkan toimintaa ja kykyä liikkua. Näiden nilkkaa tukevien nivelsiteiden ja lihasten hoitaminen, venyttäminen ja vahvistaminen voi auttaa pitämään nilkkasi terveinä ja vakaina.
Nilkan hoito pitkällä aikavälillä
Nilkan nyrjähdys voi tapahtua kenellekään, mutta voit tehdä useita asioita hoitamaan nilkkasi pitkällä aikavälillä ja nopeuttamaan palautumista:
- Vältä jalkineita, jotka tekevät nilkkasi epävakaaksi, kuten korkokenkiä.
- Venytä ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
- Venytä nilkkasi ja jalkasi säännöllisesti.
- Jatka nilkkaasi vahvistavilla harjoituksilla.
