Pöytäsuola, joka tunnetaan kemiallisesti natriumkloridina, koostuu 40% natriumista.
On arvioitu, että ainakin puolella hypertensiosta kärsivillä ihmisillä on verenpaine, johon natriumin kulutus vaikuttaa - mikä tarkoittaa, että he ovat suolaherkät. Lisäksi riski suolaherkkyydelle kasvaa iän myötä.
Natriumin vertailupäiväannos (RDI) on 2300 mg - tai noin 1 tl suolaa.
Silti keskimääräinen päivittäinen natriumin saanti Yhdysvalloissa on 3400 mg - paljon korkeampi kuin suositeltu yläraja.
Tämä tulee lähinnä pakatuista ja ravintolaruokaista, pikemminkin kuin suolakuristimen liikakäytöstä.
Natriumia lisätään elintarvikkeisiin makua varten ja osana joitain elintarvikkeiden säilöntäaineita ja lisäaineita.
Tässä on 30 ruokaa, joilla on yleensä runsaasti natriumia - ja mitä syödä sen sijaan.
1. Katkarapu
Pakatut, tavalliset, pakastetut katkaravut sisältävät yleensä lisättyä suolaa makua varten sekä natriumia sisältäviä säilöntäaineita. Esimerkiksi natriumtripolyfosfaattia lisätään yleisesti kosteuden menetyksen minimoimiseksi sulatuksen aikana.
Kolmen unssin (85 gramman) annos leipäta jäädytettyjä pakastettuja katkarapuja voi sisältää jopa 800 mg natriumia, 35% RDI: stä. Leivitetyt, paistetut katkaravut ovat yhtä suolaisia.
Sitä vastoin 3 unssin (85 gramman) annoksessa tuoreita katkarapuja ilman suolaa ja lisäaineita on vain 101 mg natriumia tai 4% RDI: stä.
Valitse tuoreet pyydetyt, jos voit tai tarkista terveysruokakaupasta jäädytettyjä katkarapuja ilman lisäaineita.
2. Keitto
Säilötyt, pakatut ja ravintolassa valmistetut keitot sisältävät usein paljon natriumia, vaikka joillekin purkitetuille lajikkeille löytyy alennettua natriumvaihtoehtoa.
Natrium tulee pääasiassa suolasta, vaikka jotkut keitot sisältävät myös runsaasti natriumia sisältäviä makuaineita, kuten mononatriumglutamaattia (MSG).
Säilykkeessä on keskimäärin 700 mg natriumia tai 30% RDI: stä per 1 kuppi (245 grammaa) annosta.
3. Kinkku
Kinkku sisältää paljon natriumia, koska suolaa käytetään lihan parantamiseen ja maustamiseen. Kolmen unssin (85 gramman) annos paahdettua kinkkua on keskimäärin 1117 mg natriumia tai 48% RDI: stä.
Ei ole merkkejä siitä, että ruokayritykset vähentäisivät kuinka suosittua lihaa suolataan. Äskettäisessä kansallisessa näytteessä yhdysvaltalaisista elintarvikkeista tutkijat havaitsivat, että kinkku oli natriumissa 14% korkeampi kuin edellisessä analyysissä.
Harkitse kinkun käyttöä vain satunnaisena mausteena pieninä määrinä sen sijaan, että syödä täysi annos.
4. Välitön vanukas
Pudding ei maistu suolaiseksi, mutta instant vanukasekoituksessa on paljon natriumia.
Tämä natrium on peräisin suolasta ja natriumia sisältävistä lisäaineista - dinatriumfosfaatista ja tetrasinatriumpyrofosfaatista -, joita käytetään sakeuttamaan välitön vanukas.
25 gramman annoksessa instant vanilja vanukasekoitetta - jota käytetään 1/2 kupin annoksen valmistamiseen - on 350 mg natriumia tai 15% RDI: stä.
Sitä vastoin sama määrä tavallista vanilja vanukasseosta sisältää vain 135 mg natriumia tai 6% RDI: stä.
5. Raejuusto
Raejuusto on hyvä kalsiumin lähde ja erinomainen proteiinin lähde, mutta siinä on myös suhteellisen paljon suolaa. 1/2 kupillinen (113 grammaa) annos raejuustoa on keskimäärin 350 mg natriumia tai 15% RDI: stä.
Raejuustossa oleva suola ei vain lisää makua, vaan myös vaikuttaa tekstuuriin ja toimii säilöntäaineena. Siksi et yleensä löydä vähän natriumia sisältäviä versioita.
Eräässä tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että raejuuston huuhtelu juoksevan veden alla 3 minuutin ajan ja sitten tyhjentäminen vähentää natriumpitoisuutta 63%.
6. Kasvismehu
Kasvimehun juominen on yksinkertainen tapa saada kasviksesi, mutta jos et lue ravintotarroja, saatat myös juoda paljon natriumia.
8 unssin (240 ml) annoksessa kasvismehua voi olla 405 mg natriumia tai 17% RDI: stä.
Onneksi jotkut tuotemerkit tarjoavat vähän natriumia sisältäviä versioita, mikä tarkoittaa, että niillä voi olla enintään 140 mg natriumia annosta kohti FDA: n sääntöjen mukaisesti.
7. Salaattikastike
Osa salaattikastikkeen natriumista tulee suolasta. Jotkut tuotemerkit lisäävät myös natriumia sisältäviä makuaineita, kuten MSG ja sen serkut, dinatriuminosinaatti ja dinatriumganyanylaatti.
Tarkasteltaessa tärkeimpiä tuotemerkkiruokia, joita myydään yhdysvaltalaisissa myymälöissä, salaattikastike oli keskimäärin 304 mg natriumia 2 rkl (28 grammaa) annosta kohti tai 13% RDI: stä.
Natrium vaihteli kuitenkin salaattikastiketta sisältävien näytteiden välillä 10–620 mg annosta kohden, joten jos ostat huolellisesti, saatat löytää vähän natriumia.
Vielä parempi vaihtoehto on tehdä oma. Kokeile käyttää neitsytoliiviöljyä ja etikkaa.
8. Pizza
Pizza ja muut moniosaiset ruokalajit muodostavat melkein puolet amerikkalaisten kulutetusta natriumista.
Monet ainesosat, kuten juusto, kastike, taikina ja jalostettu liha, sisältävät merkittäviä määriä natriumia, jotka yhdistyvät nopeasti yhdistettynä.
Suuri, 140 gramman viipale ostettua, pakastettua pizzaa on keskimäärin 765 mg natriumia tai 33% RDI: stä. Ravintolan valmistama samankokoinen viipale pakkaa vielä enemmän - keskimäärin 957 mg natriumia eli 41% RDI: stä.
Jos syöt enemmän kuin yhden viipaleen, natrium kasvaa nopeasti. Sen sijaan rajoita itsesi yhteen viipaleeseen ja täydennä ateriasi natriumia sisältävillä elintarvikkeilla, kuten lehtivihreä salaatti, jossa on vähän natriumia.
9. Voileivät
Voileivät ovat toinen monen ainesosan annoksista, joiden osuus on lähes puolet amerikkalaisten kulutetusta natriumista.
Voileipien valmistamiseen usein käytetty leipä, lihavalmiste, juusto ja mausteet tuottavat merkittävän määrän natriumia.
Esimerkiksi leikkeleillä valmistettu 6 tuuman sukellusvene-voileipä on keskimäärin 1 127 mg natriumia tai 49% RDI: stä.
Voit vähentää huomattavasti natriumia valitsemalla jalostamattomat voileipä täytteet, kuten grillattu kananrinta viipaloidulla avokadolla ja tomaatti.
10. Liemet ja varastot
Pakatut liemet ja varastot, joita käytetään keittojen ja muhennosten pohjana tai liha- ja vihannesruokien maustamiseen, ovat tunnetusti runsaasti suolaa.
Esimerkiksi 8 unssin (240 ml) annos naudanlihaa on keskimäärin 782 mg natriumia tai 34% RDI: stä. Kanan ja vihannesten liemissä on yhtä paljon natriumia.
Onneksi löydät helposti pelkistetyt natriumliemet ja varastot, joissa on vähintään 25% vähemmän natriumia annosta kohden kuin tavallisissa versioissa.
11. Boxed perunan vuoka
Laatikkoperunaruoat, erityisesti kampasimpukat ja muut juustoperunat, pakkaavat paljon suolaa. Jotkut sisältävät myös natriumia MSG: stä ja säilöntäaineita.
1/2 kupin (27 gramman) annos kuivaa kampasimpukaseosta - joka tekee 2/3-kupin keitetyn annoksen - sisältää 450 mg natriumia tai 19% RDI: stä.
Jokaisella olisi parempi vaihtaa laatikkoperunat ravitsevampiin tärkkelyksiin, kuten paistettu bataatti tai talvikurpitsa.
12. Sianlihakuoret
Rapeat sianlihakuoret (nahat) ovat kasvaneet suosiotaan johtuen lisääntyneestä kiinnostuksesta vähähiiliseen ketogeeniseen ruokavalioon.
Vaikka sianlihakuoret ovat ketoystävällinen välipala, ne sisältävät runsaasti natriumia.
1 unssin (28 gramman) porsaan kuorissa on 515 mg natriumia tai 22% RDI: stä. Jos valitset grillimaku, annoksessa on 747 mg natriumia tai 32% RDI: stä.
Jos kaipaat jotain rapeaa, harkitse sen sijaan suolattomia pähkinöitä
13. Vihannessäilykkeet
Säilykevihannekset ovat käteviä, mutta pakkaa osuutensa natriumia.
Esimerkiksi 1/2 purkin (124 gramman) purkitettujen herneiden annoksessa on 310 mg natriumia tai 13% RDI: stä. Samoin 1/2-kuppi (122 grammaa) annos purkitettua parsaa pakkaa 346 mg natriumia tai 15% RDI: stä.
Säilykevihannesten tyhjentäminen ja huuhtelu muutaman minuutin ajan voi vähentää natriumpitoisuutta 9–23% kasvista riippuen. Vaihtoehtoisesti voit valita tavalliset, jäädytetyt vihannekset, joissa on vähän natriumia mutta silti kätevää.
14. Sulatettu juusto
Jalostetut juustot, mukaan lukien valmiiksi viipaloitu amerikkalainen juusto ja leivän kaltainen sulatettu juusto, kuten Velveeta, ovat yleensä natriumia korkeampia kuin luonnolliset juustot.
Tämä johtuu osittain siitä, että sulatettu juusto valmistetaan emulgointisuolojen, kuten natriumfosfaatin, avulla korkeissa lämpötiloissa, mikä tekee yhtenäisestä, sileästä tuotteesta.
Yhden unssin (28 gramman) annoksessa amerikkalaista juustoa on 377 mg natriumia tai 16% RDI: stä, kun taas samassa määrässä leivänjuustoa on 444 mg natriumia tai 19% RDI: stä.
Sen sijaan valitse matalammat natriumjuustot, luonnolliset juustot, kuten sveitsiläinen tai mozzarella.
15. Jerky ja muu kuivattu liha
Nykivien ja muiden kuivattujen lihojen siirrettävyys tekee niistä kätevän proteiinilähteen, mutta suolaa käytetään voimakkaasti niiden säilyttämiseksi ja maun lisäämiseksi.
Esimerkiksi 1 unssin (28 gramman) annos naudanlihaa nykii pakkauksissa 620 mg natriumia tai 27% RDI: stä.
Jos olet nykivä fani, etsi ruoholla ruokittujen tai orgaanisesti kasvatettujen eläinten lihaa, sillä niillä on yleensä yksinkertaisempia ainesosia ja vähemmän natriumia. Mutta muista tarkistaa tarra.
16. Tortillat
Tortillat sisältävät runsaasti natriumia, pääasiassa suolasta ja hapatusaineista, kuten ruokasoodaa tai leivinjauhetta.
8 tuuman (55 gramman) jauhotortilla on keskimäärin 391 mg natriumia tai 17% RDI: stä. Siksi, jos syöt kaksi pehmeäkuorista takoa, saat kolmanneksen natriumin RDI: stä pelkästään tortilloista.
Jos pidät tortilloista, valitse täysjyvä ja harkitse, kuinka natriumin määrä sopii päivärahaasi.
17. Leikkeleet ja salami
Leikkeleet - joita kutsutaan myös lounaslihaksi - ja salami eivät sisällä vain paljon suolaa, monet valmistetaan myös natriumia sisältävillä säilöntäaineilla ja muilla lisäaineilla.
55 gramman (2 unssin) annos leikkeleitä on keskimäärin 497 mg natriumia tai 21% RDI: stä. Sama määrä salamipakkauksia vielä enemmän - 1016 mg eli 44% RDI: stä.
Viipaloitu, tuore liha - kuten paahtopaistia tai kalkkunaa - ovat terveellisempiä vaihtoehtoja.
18. Pretzelit
Perunan päällä olevat suuret suolakiteet ovat ensimmäinen vihjeesi niiden natriumpitoisuudesta.
Yhden unssin (28 gramman) annos perunoita on keskimäärin 322 mg natriumia tai 14% RDI: stä.
Löydät suolatonta suolaa, mutta niiden ei silti pitäisi olla sinun välipalasi, koska ne on yleensä valmistettu valkoisista jauhoista ja niillä on minimaalinen ravintoarvo.
19. suolakurkkua
Yhdellä 1 unssin (28 gramman) tilli-suolakurkkupihalla - sellaisella suolakurkkulla, joka saattaa tulla deli-voileivän rinnalle - on noin 241 mg natriumia tai 10% RDI: stä.
Natrium koko suolakurkkua lisätään nopeammin. Keskikokoinen tilli-suolakurkku pakkaa 561 mg natriumia tai 24% RDI: stä. Jos noudatat natriumrajoitettua ruokavaliota, pidä suolakurkkua annokset pieninä.
20. Kastikkeet
Voit maustaa elintarvikkeita kastikkeilla joko ruoanlaiton aikana tai pöydän ääressä, mutta osa tästä mausta tulee suolasta.
Soijakastike on yksi suolaisimmista - yksi ruokalusikallinen (15 ml) annospakkaus sisältää 1024 mg natriumia tai 44% RDI: stä.
Grillikastike on myös melko suolaista, ja 2 rkl (30 ml) antaa 395 mg natriumia tai 17% RDI: stä.
Löydät pelkistettyjä natriumversioita joistakin kastikkeista, mukaan lukien soijakastike, tai teet oman pitämään tasot alhaisina.
21. Hot dogit ja bratwurst
Äskettäisessä näytteenotossa Yhdysvalloissa pakatuista elintarvikkeista hot dog- tai bratwurst-linkki oli keskimäärin 578 mg natriumia tai 25% RDI: stä.
Näiden jalostettujen lihojen näytteenotossa natrium vaihteli kuitenkin välillä 230–1,330 mg, mikä viittaa siihen, että jos luet etikettejä huolellisesti, saatat löytää natriumia sisältäviä vaihtoehtoja.
Silti jalostetut lihat tallennetaan parhaiten satunnaiseen hoitoon eikä jokapäiväiseen hintaan. Maailman terveysjärjestö (WHO) varoittaa, että jalostetun lihan syöminen lisää riskiäsi tiettyihin syöpiin.
22. Tomaattikastike
Et voi ajatella tarkistaa natriumia tölkissä tavallista tomaattikastiketta tai muita purkitettuja tomaattituotteita, mutta sinun pitäisi.
Vain 1/4 kupillisessa (62 grammaa) tomaattikastiketta on 321 mg natriumia tai 14% RDI: stä.
Onneksi säilöttyjä tomaattituotteita ilman lisättyä suolaa on laajalti saatavilla.
23. Bagelit ja muut leivät
Vaikka leivät, pullat ja päivällirullat eivät yleensä sisällä järkyttäviä määriä natriumia, se voi merkittävästi lisätä ihmisiä, jotka syövät useita annoksia päivässä.
Bagelit ovat erityisen suuri natriumin osuus, koska niillä on taipumus olla kooltaan suuria. Yksi ruokakaupan bagel sisältää 400 mg natriumia tai 17% RDI: stä.
Pienempien annosten valinta auttaa vähentämään natriumia, ja täysjyväversioiden valinta on terveellisempää.
24. Lihasäilykkeet, siipikarja ja äyriäiset
Muiden säilykkeiden tavoin myös lihasäilykkeiden natriumpitoisuus on korkeampi kuin tuoreissa vastaavissa tuotteissa, vaikka jotkut valmistajat saattavat vähentää natriumia vähitellen.
Tuoreessa analyysissä tonnikalasäilykkeet olivat keskimäärin 247 mg natriumia 3 unssia (85 grammaa) annosta kohti tai 10% RDI: stä. Tämä tarkoittaa natriumpitoisuuden 27 prosentin laskua verrattuna useita vuosikymmeniä sitten.
Toisessa tuoreessa analyysissä kanan tai kalkkunan säilykkeissä oli 212–425 mg natriumia 3 unssia (85 grammaa) annosta kohti, mikä on 9–18% RDI: stä.
Kuivatut, purkitetut lihat, kuten suolaliha ja sianliha, olivat kuitenkin huomattavasti suolaisempia - 794–1 393 mg natriumia 3 unssia (85 grammaa) annosta kohden eli 29–51% RDI: stä.
Välitä nämä alhaisemmille natriumpurkkeille tai osta tuoreita.
25. Boxed aterian avustajat
Boxed aterian avustajat sisältävät pastaa tai muuta tärkkelystä sekä jauhekastiketta ja mausteita. Lisäät tyypillisesti vain vettä ja ruskistettua jauhettua naudanlihaa - tai joskus kanaa tai tonnikalaa - ja kypsennä se sitten liesi.
Mutta tämä mukavuus maksaa jyrkät kustannukset - natriumia on yleensä noin 575 mg / 1 / 4–1 / 2 kupillista (30–40 grammaa) kuivaseosta eli 25% RDI: stä.
Paljon terveellisempi ja silti nopea vaihtoehto on tehdä oma paistinpannu vähärasvaisella lihalla tai kanalla ja pakastetuilla vihanneksilla.
26. keksit
Tämä aamiaisen suosikki pakkaa osansa natriumia, vaikka sitä ei olisi kastettu kastikkeessa. Pakastetusta tai jäähdytetystä taikinasta valmistetut voivat olla erityisen korkeita natriumia, joten rajoita keksit satunnaiseen hoitoon.
Yhdysvaltojen valtakunnallisessa näytteenotossa yksi pakatusta taikinasta valmistettu keksi oli keskimäärin 528 mg natriumia tai 23% RDI: stä. Silti jotkut sisälsivät peräti 840 mg natriumia annosta kohti tai 36% RDI: stä.
27. Makaroni ja juusto
Tämä suosikki mukavuusruoka sisältää runsaasti natriumia, pääasiassa suolaisen juustokastikkeen ansiosta. Tuore analyysi kuitenkin viittaa siihen, että valmistajat ovat laskeneet makaronien ja juustojen natriumia keskimäärin 10%.
Nykyiset tiedot osoittavat, että 2,5 unssin (70 gramman) annos kuivaseosta, jota käytettiin 1 kupin (189 gramman) annoksen valmistamiseen makaroneista ja juustosta, on keskimäärin 475 mg natriumia tai 20% RDI: stä.
Jos haluat syödä satunnaisesti makaronia ja juustoa, harkitse täysjyvätuotteen ostamista ja laimenna ruokalaji lisäämällä vihanneksia, kuten parsakaalia tai pinaattia.
28. Pakastetut ateriat
Monet pakastetut ateriat sisältävät runsaasti natriumia, jotkut sisältävät vähintään puolet päivittäisestä natriumin määrästä ruokalajia kohden. Tarkista kunkin lajikkeen etiketti, koska natrium voi vaihdella suuresti tietyllä tuoteryhmällä.
FDA on asettanut 600 mg: n natriumrajan pakastetulle aterialle, jotta se olisi terveellistä. Voit käyttää tätä lukua kohtuullisena natriumrajana ostaessasi pakastettuja aterioita. Silti on terveellisempää tehdä omat ateriat.
29. Leivotut pavut
Toisin kuin muut purkitetut pavut, et voi huuhdella paistettuja papuja vedellä pestäksesi osan suolasta, koska peseisit myös maukkaan kastikkeen.
1/2 kupillinen (127 grammaa) annos paistettuja papuja kastikkeessa pakkaa 524 mg natriumia tai 23% RDI: stä.
Resepteistä, jotka tekevät paistettuja papuja kotona, ei välttämättä ole vähemmän natriumia, mutta voit muokata niitä vähentämään lisättyä suolaa.
30. Makkaraa, pekonia ja suolaa sisältävää sianlihaa
Olipa linkkejä tai pihvejä, makkaran keskiarvo on 415 mg natriumia 2 unssia (55 grammaa) annosta kohti tai 18% RDI: stä.
Yksi unssi (28 grammaa) pekonia on 233 mg natriumia tai 10% RDI: stä. Kalkkunapekoni voi pakata yhtä paljon natriumia, joten tarkista ravintosisältö.
Yhden unssin (28 gramman) annoksessa suolaa sianlihaa, jota käytetään maustamaan ruokia, kuten paistettuja papuja ja simpukkakeittoa, on 399 mg natriumia tai 17% RDI: stä ja lähes kaksinkertainen pekonin rasva.
Hyvän terveyden saavuttamiseksi sinun tulisi rajoittaa näiden jalostettujen lihojen käyttöä - riippumatta natriumin määrästä.
Alarivi
Monet ihmiset ylittävät selvästi suurimman suosituksen, joka on 2300 mg natriumia päivässä.
Lisäksi riski kehittää suolaherkkä korkea verenpaine kasvaa iän myötä.
Natriumin vähentämiseksi on parasta minimoida jalostetut, pakatut ja ravintolaruoat, koska ne livahtavat paljon natriumia, jota et voi epäillä.
Jalostetut lihat - kuten kinkku, leikkeleet, nykivät, hot dogit ja makkarat - sisältävät erityisen paljon natriumia. Jopa tavallisia, jäädytettyjä katkarapuja käsitellään usein natriumipitoisilla lisäaineilla.
Mukavuusruoat - mukaan lukien laatikkoperunat, purkitettu keitto, pikavanna, ateriaapulaitteet, pizza ja pakastetut ateriat - sisältävät yleensä runsaasti natriumia, samoin kuin suolaiset välipalat, kuten sian kuoret ja suolat.
Jotkut valmistajat vähentävät natriumia vähitellen tietyissä pakatuissa elintarvikkeissa, mutta muutos tapahtuu hitaasti. Riippumatta, monet näistä elintarvikkeista ovat kuitenkin epäterveellisiä.
On aina parasta valita jalostamattomat kokonaiset elintarvikkeet.
