Kun liikut kehoa enemmän kuin tarvitset, se saattaa kuulostaa hieman työläiseltä nyt, kun olet raskaana, raskautta edeltävän liikuntarutiinin ylläpitäminen - tai uuden aloittaminen - on hyvä sekä sinulle että kasvavalle lapsellesi.
Suurin osa lääkäreistä kannustaa sinua kiinnittämään kengät ja liikkumaan, tietysti muutamalla varotoimenpiteellä. Täällä jaamme parhaat liikkumismahdollisuudet, ohjeet turvallisuuteen hikoilun aikana ja asiantuntijoiden vinkit kuntoasi raskauden aikana.
Raskauden liikuntaohjeet
Yksi ensimmäisistä kysymyksistä, joita aktiiviset äidit kysyvät positiivisen raskaustestin jälkeen, on: "Kuinka turvallista on käyttää raskauden aikana?" Hyvät uutiset? Ei vain se ole turvallista, mutta lääkäri todennäköisesti kannustaa sitä!
"Raskauden harjoittamisen pitäisi olla osa jokaisen raskaana olevan naisen päivittäistä rutiinia", sanoo Sherry A. Ross, MD, OB-GYN ja naisten terveysasiantuntija Providence Saint John's Health Centerissä. Raskaus vaikuttaa nivelten vakauteen, tasapainoon ja koordinaatioon, ja liikunta aiheuttaa sykevaihteluja, mikä Rossin mukaan vaatii turvallisen liikuntaohjelman valitsemista.
Erica Ziel, sertifioitu Pilates-ohjaaja, henkilökohtainen kouluttaja ja Knocked-Up Fitness -sovelluksen luoja, sanoo, että monet raskauden aikaiset liikuntamuodot edellyttävät muutoksia, kuten vähemmän liikkumisaluetta, alentunut paino tai hieman muokatut asennot, jotta harjoitukset ovat tehokkaita. .
"Opetan aina synnytystä edeltäville asiakkailleni, että minkään liikuntaohjelman, jota he seuraavat raskauden aikana, ei pitäisi aiheuttaa kipua, inkontinenssiä tai" vatsan kartiota ", joka on harjanne, joka ponnahtaa alas vatsan keskiviivalla", hän selittää.
American College of Synnytyslääkärit ja gynekologit (ACOG) suosittelee osallistumista säännölliseen liikuntarutiiniin raskauden aikana, kunhan olet terve ja raskaus on normaalia. Tästä huolimatta tässä on joitain varotoimia, jotka on pidettävä mielessä treenaamisen aikana:
- keskustele lääkärisi kanssa huolenaiheista tai riskeistä varhaisen synnytyksen aikana
- liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä, viitenä päivänä viikossa, yhteensä 150 minuuttia viikossa
- pysy hydratoituneena koko päivän ja sinulla on aina vettä mukanasi treenattaessa
- vältä toimintoja, jotka saattavat aiheuttaa ylikuumenemisen, kuten kuumaa joogaa, etenkin ensimmäisen kolmanneksen aikana
- Käytä tukevia vaatteita
- vältä makaa tasaisella selälläsi liian kauan, etenkin kolmannen kolmanneksen aikana
- välttää suurta intensiteettiä tai kontaktilajeja
Parhaat raskauden harjoitukset ovat:
- reipas kävely
- kevyt lenkkeily
- uinti / vesiaerobic
- makuupyöräily
- synnytystä jooga tai Pilates
- vastuskoulutus painoilla ja liikuntanauhoilla
- elliptiset kouluttajat ja muut paikallaan olevat sydänkoneet
- Kegel harjoittaa
Edut
Hikoileminen ei ole vain hyödyllistä fyysiselle terveydellesi, vaan myös paras valinta stressin hallintaan, joka voi olla korkea raskauden aikana. Lisäksi säännöllinen harjoittelu kaikkien kolmen raskauskolmanneksen aikana voi:
- vähentää verenpainetta
- vähentää verensokeria
- alentaa kolesterolitasoa
- auttaa hallitsemaan ruumiinpainoa ja rasvaa
- parantaa elämänlaatua
- vähentää alaselän kipua (hei, kasvava vatsa!)
- auttaa hallitsemaan ahdistuksen ja masennuksen oireita
- parantaa synnytyksen jälkeistä toipumisaikaa
- asettaa sinut synnytyksen jälkeiseen kuntoon
ACOG viittaa myös ennenaikaisen synnytyksen, keisarileikkauksen, raskausdiabeteksen, hypertensiivisten häiriöiden, kuten preeklampsian, ja alhaisemman lapsen syntymäpainon ilmaantuvuuteen naisilla, jotka harjoittavat raskauden aikana.
Huomioita
Kehosi muuttuu monin tavoin raskauden aikana. Raskauden edetessä Ross sanoo, että sinun on mukautettava harjoitteluasi painon ja lämpötilan nousun, nopeamman sykkeen, väsymyksen, vähentyneen kestävyyden, selkäkipujen, nivelten epävakauden ja tuulen tunteen perusteella.
"Tiheämpi lepoaika, kosteuttaminen koko harjoittelun ajan ja useampi kylpyhuoneen tauko ovat välttämättömiä raskaana ollessasi", hän selittää.
Sinun on myös otettava huomioon loukkaantumisten tai epävakauden lisääntyminen. Anika Arevalo, PT, DPT, fysioterapeutti ja Back 2 Normal -terapeutin lantionterveysasiantuntija, sanoo, että hormoni relaksiinin nousu, joka lisää nivelten ja nivelsiteiden löyhyyttä, voi johtaa siihen, että nämä alueet ovat alttiimpia loukkaantumisille harjoittelun aikana.
Sydämellesi on myös enemmän kysyntää, mikä Arevalon mukaan voi aiheuttaa usein pyörrytystä ja huimausta. Lisäksi kasvava vatsasi muuttaa kehosi painopistettä, mikä tekee sinusta vähemmän vakaan liikkeillä. Tieto näistä muutoksista voi auttaa valitsemaan turvallisen toiminnan ja tarjota sinulle mahdollisuuden pitää tauko tarvittaessa.
Lantionpohjan terveys on toinen kysymys raskauden aikana. "Kasvavan vauvasi takia lantionpohjalla, joka on osa" syvää ydinjärjestelmääsi ", on enemmän kysyntää sen tukemiselle", Arevalo sanoo.
Lantionpohjasi on osa ydinjärjestelmää, joka käsittää myös kalvosi, poikittaiset vatsaontelosi ja selässä olevat multifidus-lihakset. Arevalon mukaan on todella tärkeää, että nämä lihakset toimivat koordinoidusti asianmukaisen hengityksen kanssa, etenkin kasvavan vauvan kanssa ja vähemmän tilaa pallean liikkumiselle.
Toimintahäiriöt tässä järjestelmässä voivat johtaa lisääntyneeseen diastasis recti -riskiin, kahden vatsan keskilinjassa kohtaavan peräsuolen lihaksen erottamiseen, mikä pidentää tämän ydinjärjestelmän paranemista syntymän jälkeen. Diastasin minimoimiseksi ja parantumisen edistämiseksi syntymän jälkeen kannattaa harkita työskentelyä lantionpohjan fysioterapeutin kanssa.
Vältettävät harjoitukset
Jos nautit kontaktiurheilun tai muun korkean intensiteetin aktiviteeteista, sinun on löydettävä uusi tapa tyydyttää ainakin seuraavat 9 kuukautta. Ota yhteyttä urheiluun ja muihin korkean riskin aktiviteetteihin, jotka ovat tuhma luettelossa raskauden aikana, ovat:
- nyrkkeily
- jalkapallo
- koripallo
- lumihiihtoa
- mailapeli
- sukellusta
- ratsastus
- kalliokiipeily
Jos tämä ei ole ensimmäinen kerta raskauden aikana, on hyvät mahdollisuudet kokea kehruu ja heiluminen, joka osuu usein pahimpaan aikaan. Koska raskaus vaikuttaa naisen tasapainoon ja koordinaatioon, ei ole harvinaista tuntea heikkoa tai huimausta.
Ross sanoo, että ylimääräisen painon kantaminen, erityisesti vatsa-alueella, tekee raskaana olevan naisen painopisteestä erittäin epävakaa. "Tämän vuoksi mitä tahansa liikuntaa, joka voi vaikuttaa tasapainoon, mukaan lukien hyppyjä ja muita hyppyjä raskaita harjoituksia, ei suositella yli 20 viikon ajan kunnollisille ja kokeneille harrastajille", hän selittää.
Vaikka sinulla on kokemusta näistä liikuntamuodoista, Ross sanoo, että raskauteen liittyvät fyysiset muutokset voivat vaikuttaa yllättävällä tavalla, mikä tekee sinusta epävakaa jaloissasi.
Kuka ei saa käyttää raskaana
Liikunta, erityisesti vähäinen vaikutus, on yleensä turvallista ja suositeltavaa koko raskauden ajan. On kuitenkin tapauksia, joissa sykkeen nostaminen tai kehon työntäminen liian voimakkaasti voi aiheuttaa ongelmia.
Jos sinulla on jokin seuraavista oireista harjoitellessasi, ACOG sanoo lopettavansa ja soittavan heti lääkärillesi:
- heikko tai huimaus
- rintakipu tai hengenahdistus ennen harjoittelua
- päänsärky
- turvotus tai kipu, erityisesti vasikan lihaksissa
- verenvuoto tai neste vuotaa tai vuotaa emättimestä
- supistukset, jotka ovat tuskallisia ja säännöllisiä
Lisäksi lääkäri voi neuvoa liikuntaa, jos sinulla on sairaus, kuten istukan previa 26 viikon jälkeen, vaikea anemia, kohdunkaulan vajaatoiminta, ennenaikainen synnytys tai preeklampsia sekä jos olet raskaana moninkertaisella ja sinulla on korkean riskin raskaus.
Nouto
Ellei lääkäri ole määrännyt toisin, on turvallista käyttää kaikkia 9 raskauskuukautta. Siitä huolimatta saatat huomata, että tietyt toiminnot, kuten juoksu, voivat tulla hieman hankaliksi (hei raskauden rinnat!) Tai epämukavaksi, mitä lähempänä eräpäivääsi.
Avain jatkuvaan harjoittelurutiiniin noudattamiseen on valita hauskat, turvalliset ja mukavat harjoitukset. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysyttävää synnytystä edeltävästä liikunnasta. Muista antaa itsellesi lupa ottaa se helposti ja keskittyä liikkumiseen tuntemaan olosi hyväksi!
