Pranayama on hengityksen säätelyn käytäntö. Se on joogan pääkomponentti, fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin harjoittelu. Sanskritissa "prana" tarkoittaa elämänenergiaa ja "yama" tarkoittaa hallintaa.
Pranayaman harjoittamiseen liittyy hengitysharjoituksia ja -malleja. Hengität, hengität ja pidät hengitystäsi tarkoituksella.
Joogassa pranayamaa käytetään muiden käytäntöjen kanssa, kuten fyysiset asennot (asanat) ja meditaatio (dhyana). Yhdessä nämä käytännöt ovat vastuussa joogan monista eduista.
Mutta pranayamalla on omat etunsa. Nämä edut johtuvat hengitysharjoitusten ja tietoisuuden terapeuttisista vaikutuksista.
Mikä on pranayama tarkalleen?
Pranayama on muinainen käytäntö hallita hengitystäsi. Voit hallita jokaisen hengityksen ja pidon ajoitusta, kestoa ja taajuutta.
Pranayaman tavoite on yhdistää kehosi ja mielesi. Se myös toimittaa kehollesi happea poistamalla myrkkyjä. Tämän on tarkoitus tarjota parantavia fysiologisia etuja.
Pranayama sisältää erilaisia hengitystekniikoita. Esimerkkejä ovat:
- vaihtoehtoinen sieraimen hengitys (nadishodhana)
- voitollinen hengitys (ujjayi)
- naaraspuolinen mehiläinen humisee hengitystä (bhramari)
- palkeen hengitys (bastrika)
Näitä hengitysharjoituksia voidaan harjoittaa monin tavoin. Voit esimerkiksi tehdä niitä suorittaessasi jooga-poseja. Voit myös harjoitella niitä meditoimalla tai yksin.
Mitä hyötyä tieteestä on?
Pranayaman hyötyjä on tutkittu laajasti.
Tieteellisten tutkimusten mukaan pranayama voi hyödyttää terveyttäsi monin eri tavoin. Tarkastellaan seitsemää näistä eduista tarkemmin.
1. Vähentää stressiä
Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa pranayama vähensi koettujen stressitasojen määrää terveillä nuorilla aikuisilla. Tutkijat arvelivat, että pranayama rauhoittaa hermostoa, mikä parantaa stressivastetta.
Toisessa vuoden 2013 tutkimuksessa havaittiin samanlaisia etuja. Pranayamaa harjoittaneet henkilöt kokivat vähemmän ahdistusta ennen kokeen suorittamista.
Tutkimuksen kirjoittajat liittivät tämän vaikutuksen lisääntyneeseen hapenottoon pranayaman aikana. Happi on energiaa elintärkeille elimillesi, mukaan lukien aivosi ja hermosi.
2. Parantaa unen laatua
Pranayaman stressiä lievittävät vaikutukset voivat myös auttaa sinua nukkumaan.
Kliinisissä tutkimuksissa Bhramari pranayama -nimisen tekniikan osoitettiin hidastavan hengitystä ja sykettä käytettäessä 5 minuuttia. Tämä voi auttaa rauhoittamaan kehoa nukkumaan.
Vuoden 2019 tutkimuksen mukaan pranayama parantaa myös unen laatua ihmisillä, joilla on obstruktiivinen uniapnea. Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että pranayaman harjoittelu vähensi kuorsausta ja uneliaisuutta päivällä, mikä viittaa etuihin paremman laadun lepoon.
3. Lisää tietoisuutta
Monille meistä hengitys on automaattista. Teemme sen ajattelematta sitä lainkaan.
Mutta pranayaman aikana sinun on oltava tietoinen hengityksestäsi ja miltä se tuntuu. Harjoittelet myös keskittymistä nykyiseen hetkeen menneisyyden tai tulevaisuuden sijasta. Tätä kutsutaan tietoiseksi.
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa opiskelijat, jotka harjoittivat pranayamaa, osoittivat suurempaa tarkkaavaisuutta kuin ne, jotka eivät. Samat opiskelijat osoittivat myös parempaa emotionaalista sääntelyä. Tähän liittyi pranayaman rauhoittava vaikutus, joka tukee kykyäsi olla tarkkaavaisempi.
Tutkijat mainitsivat myös, että pranayama auttaa poistamaan hiilidioksidia ja nostaa happipitoisuutta, mikä ruokkii aivosoluja. Tämä voi lisätä tietoisuutta parantamalla keskittymistä ja keskittymistä.
4. Alentaa korkeaa verenpainetta
Korkea verenpaine tai hypertensio on silloin, kun verenpaineesi saavuttaa epäterveellisen tason. Se lisää riskiä joillekin mahdollisesti vakaville terveysolosuhteille, kuten sydänsairaudet ja aivohalvaus.
Stressi on tärkein korkean verenpaineen riskitekijä. Pranayama voi auttaa minimoimaan tämän riskin edistämällä rentoutumista.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa lievää hypertensiota saaneet potilaat saivat verenpainelääkkeitä 6 viikon ajan. Puolet osallistujista sai myös pranayaman koulutusta 6 viikon ajan. Tutkimuksen loppuun mennessä jälkimmäisellä ryhmällä oli suurempi verenpaineen lasku.
Tutkimuksen tekijöiden mukaan tämä vaikutus johtuu todennäköisesti pranayaman tietoisesta hengityksestä.
Kun keskityt hengitykseen, se voi auttaa rauhoittamaan hermostoa. Tämä puolestaan voi auttaa vähentämään stressivastetta ja verenpainetaudin riskiä.
5. Parantaa keuhkojen toimintaa
Eräänlaisena hengitysharjoituksena pranayaman hidas, voimakas hengitys voi vahvistaa keuhkojasi.
Yhdessä vuoden 2019 tutkimuksessa todettiin, että 6 viikkoa pranayaman harjoittamista 1 tunti päivässä voi vaikuttaa merkittävästi keuhkojen toimintaan. Käytäntö paransi useita keuhkotoiminnan parametreja keuhkotestitulosten mukaan.
Tutkimuksen kirjoittajien mukaan pranayama voi olla hyödyllinen keuhkojen vahvistamisväline monille keuhkosairauksille, mukaan lukien:
- astma
- allerginen keuhkoputkentulehdus
- keuhkokuumeesta ja tuberkuloosista toipumiseen
6. Parantaa kognitiivista suorituskykyä
Keuhkojen hyödyntämisen lisäksi pranayama voi myös parantaa aivotoimintasi.
Vuoden 2013 tutkimuksessa havaittiin, että 12 viikon hidas tai nopea pranayama paransi toimeenpanotoimintaa - joka sisältää työmuistisi, kognitiivisen joustavuutesi ja päättelytaidot.
Tutkimuksessa havaittiin myös, että pranayama kykenee parantamaan koettua stressiä ja reaktioaikaa.
Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että nopea pranayama liittyi parempaan kuulomuistiin ja aistimotoriseen suorituskykyyn.
Tutkijoiden mukaan nämä edut johtuvat pranayaman stressiä alentavista vaikutuksista. Myös aivosoluja energisoivalla lisääntyneellä hapenotolla on todennäköisesti merkitystä.
7. Vähentää savukkeiden halua
On todisteita siitä, että jooginen hengitys tai pranayama voi vähentää himoa ihmisissä, jotka yrittävät lopettaa tupakoinnin.
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa vain 10 minuutin jooginen hengitys aiheutti lyhytaikaisen vähentymisen tupakanhimoista.
Tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että tietoisuuspohjainen jooga-hengitys vähensi tupakoinnin lopettamiseen liittyviä kielteisiä vaikutuksia.
Alarivi
Pranayama eli hengityksen hallinta on joogan pääkomponentti. Sitä harjoitellaan usein jooga-asennoissa ja meditaatiossa.
Pranayaman tavoitteena on vahvistaa yhteyttä kehosi ja mielesi välillä.
Tutkimuksen mukaan pranayama voi edistää rentoutumista ja tietoisuutta. On myös todistettu tukevan fyysisen terveyden monia näkökohtia, mukaan lukien keuhkojen toiminta, verenpaine ja aivotoiminta.
Jos et ole harjoittanut pranayamaa aiemmin, voit liittyä joogatuntiin tai löytää opettajan, joka voi opettaa oikeaa tekniikkaa näille hengitysharjoituksille.
