Joustavuuden parantamiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi on suositeltavaa suorittaa venytysrutiini ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
Jotkut harjoittelut sisältävät jopa erityisiä venytyksiä, kuten jooga tai pilates.
Lihastesi liikaa venyttäminen tai venyttäminen huomattavasti normaalin liikealueen ulkopuolella voi kuitenkin johtaa loukkaantumiseen.
Tässä artikkelissa tarkastelemme miltä tuntuu, kun venytät lihaksiasi liian pitkälle, ja kuinka hoitaa ja ehkäistä liikaa venyttelystä johtuvia vammoja.
Kuinka voit selvittää, oletko liikutellut?
Kun venytät kunnolla, voit yleensä tuntea pienen vetovoiman lihaksessa. Vaikka kunnollinen venyttely voi tuntua alle 100 prosentilta mukavalta, sinun tulisi työntää hieman lisätäksesi joustavuutta ajan myötä.
Rochesterin yliopiston mukaan aloita venytys hitaasti, kunnes saavutat lihasjännityspisteen, ja pidä sitten sitä 20 sekunnin ajan. "Venyttämisen ei pitäisi olla tuskallista."
Terävä tai pistävä kipu tarkoittaa, että venytät lihaksiasi niiden joustavuuden ulkopuolella. Venytät liikaa ja vahingoitat itseäsi.
Toinen osoitus ylijännityksestä on Massachusetts Institute of Technologyn (MIT) mukaan tunne kipeä seuraavana päivänä venytyksen jälkeen. Jos sinusta tuntuu kipeältä venytyksen jälkeisenä päivänä, MIT ehdottaa joidenkin (tai kaikkien) venytysten voimakkuuden vähentämistä.
Kannat ja nyrjähdykset
Joskus venytysrutiinin aikana, mutta todennäköisemmin harjoittelun tai urheilun harjoittamisen aikana, ylijännitys voi ilmetä rasituksen tai nyrjähdyksen muodossa:
- Rasitus johtuu jänteen (kiinnittää lihaksen luuhun) tai lihaksen liikaa venyttämisestä tai liikaa.
- Nyrjähdys johtuu nivelsiteen liikaa venyttämisestä tai repimisestä (yhdistää luun luuhun).
Kantojen ja nyrjähdysten hoito
Ensimmäinen tehtävä, jos luulet kantaasi tai nyrjähdystäsi, on lopettaa toiminta, jota teit, kun kokit loukkaantumisen, ja levätä. Tämä on tunnetun R.I.C.E. hoitoon.
Muut vaiheet R.I.C.E. ovat:
- Jäätä. Mitä nopeammin voit levittää jäätä tai kylmää pakkausta loukkaantuneelle alueelle, sitä parempi. Jos mahdollista, käytä jäätä (15-20 minuuttia päällä, 15-20 minuuttia pois päältä) 48-72 tuntia loukkaantumisen jälkeen.
- Puristaa. Varo, ettet tee siitä liian tiukkaa, kääri loukkaantunut alue joustavalla siteellä. Ole valmis löysäämään siteen, jos turvotus tekee siitä liian sitovan.
- Nosta. Nosta loukkaantunut alue sydämesi yläpuolelle. Pidä se koholla jopa jään ja nukkumisen aikana.
Jos sinulla on kipua, harkitse asetaminofeenin (tylenoli), ibuprofeenin (Advil) tai muun käsikauppalääkityksen (OTC) ottamista etiketin ohjeiden mukaan.
Jos muutaman päivän kuluttua R.I.C.E: n seurannasta et ole parantunut, sovi tapaaminen lääkärisi kanssa. Saatat tarvita valettua, tai jos sinulla on kyynele, leikkausta voidaan suositella.
Kuinka välttää ylikuormitusta
Koska ylijännitys johtuu lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden työntämisestä normaalien rajojen ulkopuolelle, paras tapa välttää ylijännitystä on pysyä joustavuutesi rajoissa.
Voit vähentää ylikuormituksen riskiä lämmittämällä kokonaan ennen urheilun harjoittamista tai minkä tahansa muun harjoittelun aloittamista. Kokeile kevyttä sydäntä ja harkitse tiettyjä harjoituksia lämmittääksesi lihaksia, joita työskentelet.
Muita tapoja, joilla voit sijoittaa itsesi välttääksesi ylisuuri venytys, ovat:
- pysyy hydratoituna
- oikean muodon käyttäminen venytettäessä ja treenattaessa
- asianmukaisia varusteita ja jalkineita
- välttää liikuntaa, kun olet liian väsynyt tai tuskaa
Ottaa mukaan
Liiallinen venytys voi johtaa loukkaantumiseen, kuten rasitukseen tai nyrjähdykseen.
Suorita seuraavat toimet, jotta vältät liikealueen liikaa venyttämisen tai työntämisen joustavuuden mukaan:
- lämpenee kunnolla ennen harjoittelua
- oikean muodon käyttäminen harjoittelun ja venytyksen aikana
- käyttämällä oikein asennettuja jalkineita
- pysyy hydratoituna
Jos vahingoitat itseäsi ojentamalla, kokeile R.I.C.E. (Lepo, jää, pakkaus, korkeus) -protokolla. Jos muutama päivä R.I.C.E. hoidot eivät ole tehokkaita, ota yhteys lääkäriisi.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
