Ravitsemusterapeutti: toimiiko se laihtumisen kannalta?

Healthline Diet -pisteet: 3,17 out of 5

Ravintoruokavalio, jota kutsutaan myös ravinnepitoiseksi, kasvirikkaaksi ruokavalioksi (NDPR-ruokavalio), lupaa vaikuttavaa painonpudotusta ja useita muita terveyshyötyjä.

Esimerkiksi sen promoottorit väittävät, että se hidastaa ikääntymistä, pidentää elinikääsi ja auttaa ehkäisemään tai jopa kääntämään kroonisia sairauksia, mukaan lukien diabetes ja sydänsairaudet.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää ravintoravinteista.

RUOKAVALIOIDEN TARKISTUSTULOS

• Kokonaispisteet: 3.17
• Painonpudotus: 4
• Terveellinen syöminen: 4
• Kestävyys: 2.5
• Koko kehon terveys: 2.5
• Ravitsemuksen laatu: 3
• Todisteisiin perustuva: 3

BOTTOM LINE: Ravintosisältö ruokavalio edistää ravintorikkaita kasvisruokia ja voi auttaa laihtumista rajoittamalla jalostettuja ja kaloreita sisältäviä elintarvikkeita. Se kuitenkin kieltää välipalat ja sitä voi olla vaikea noudattaa, eikä tiede tue kaikkia sen ohjeita.

Mikä on ravitsemusterapeutti?

Ravintoruokavalion loi perhelääkäri Joel Fuhrman vuonna 2003 kirjassaan "Syö elää". Se on suurelta osin kasvipohjaista, gluteenitonta, vähäsuolaista ja vähärasvaista. Se rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita, sen sijaan edistämällä ravinnepitoisia, vähän jalostettuja ruokia.

Fuhrman kehitti ruokavalioonsa useita ateriasuunnitelmia ja -tuotteita, joista jokaisella oli lupaavat omat tulokset.

Esimerkiksi alkuperäinen Eat to Live -kirjasitoumus auttaa lukijoita menettämään 20 kiloa (9,5 kg) 6 viikossa, kun taas uudempi 10-in-20-detox-ohjelma mainostaa 10 kiloa (4,5 kg) laihtumista 20 päivän aikana - molemmat laskematta kaloreita tai mittaamatta annoksia.

Puolustajat väittävät, että ravitsemusterapeutti myös hidastaa ikääntymistä, lisää pitkäikäisyyttä ja estää tai kääntää erilaisia ​​kroonisia sairauksia.

Yhteenveto

Nutritarian Diet on pääasiassa kasvipohjainen, gluteeniton, vähäsuolainen ja vähärasvainen ruokavalio.Painonpudotuksen edistämisen lisäksi se lupaa hidastaa ikääntymistä, ehkäistä ja kääntää erilaisia ​​kroonisia sairauksia ja auttaa elämään pidempään.

Kuinka noudattaa ravitsemusterapeutin ruokavaliota

Ravitsemusterapeutin keskeinen lähtökohta on, että kuluttamiesi ravinteiden määrä kaloria kohden ennustaa painosi ja vaikuttaa pitkäaikaiseen terveyteesi.

Siksi se on suunniteltu ravintetiheeksi edistämällä kokonaisia ​​tai vähän jalostettuja elintarvikkeita ja rajoittamalla jalostettuja ruokia.

Vaikka ravintotieteellinen ruokavalio ei rajoita kalorien saantiasi, se asettaa prosentuaalisen alueen kokonaiskaloreistasi, jonka jokaisen ruokaryhmän tulisi antaa päivässä:

• Vihannekset (30–60%). Voit syödä rajoittamattomia määriä vihanneksia, vaikka raakojen vihannesten tulisi olla vähintään puolet vihannesten kokonaismäärästä joka päivä. Tähän luokkaan eivät kuulu perunat.
• Hedelmät (10–40%). Sinulla on tarkoitus olla vähintään 3-5 annosta tuoreita hedelmiä päivittäin.
• Pavut ja muut palkokasvit (10–40%). Tämä on vähintään 1/2 kuppia (85 grammaa) päivittäin.
• Pähkinät, siemenet ja avokadot (10–40%). Sinun pitäisi syödä vähintään yksi unssi (28 grammaa) päivässä, mutta ei enempää niille, jotka pyrkivät optimaaliseen laihtumiseen.
• Täysjyvät ja perunat (enintään 20%). Jos noudatat tätä laihduttamiseen tarkoitettua ruokavaliota, rajoita keitetyt tärkkelykset 1 kuppiin (150–325 grammaa) päivittäin, kunnes saavutat ihanteellisen painoindeksisi (BMI).
• Muut kuin tehtaalla kasvatetut eläintuotteet (alle 10%). Tähän luokkaan kuuluvat liha, meijerituotteet, munat, kala ja äyriäiset. Sinun on suositeltavaa syödä alle 8 unssia (225 grammaa) viikossa.
• Vähän jalostetut elintarvikkeet (alle 10%). Tähän luokkaan kuuluvat tofu, tempeh ja karkeaksi jauhetut tai itetyt täysjyväleivät ja viljat.
• Makeiset, jalostetut elintarvikkeet ja tehdasviljelty liha ja meijeri (vähäinen). Sinun pitäisi syödä näitä ruokia harvoin tai ei ollenkaan.

Ravintoravinteiden ruokavalio estää myös välipaloja ja kannustaa sinua korvaamaan yhden aterian päivässä kasvisalaatilla, jonka päällä on pähkinä- tai siemenpohjainen kastike. Lisäksi se minimoi suolan saannin alle 1 000 mg: aan päivässä.

Jalostetut elintarvikkeet, puhdistetut hiilihydraatit, öljyt, sokeri, sooda, hedelmäjuomat tai mehut, valkoiset jauhot ja kaikki tehtaalla kasvatetut eläintuotteet ovat suurelta osin kiellettyjä.

Mahdollisten ravinteiden puutteiden kattamiseksi sinun on otettava monivitamiini, joka sisältää B12: tä, jodia, sinkkiä ja D-vitamiinia leväöljylisäaineen lisäksi.

Yhteenveto

Ravintoravinteiden ruokavalio luokittelee elintarvikkeet ravintotiheyden perusteella edistämällä vähiten jalostettuja, kokonaisia ​​elintarvikkeita ja samalla rajoittamalla välipaloja ja jalostettuja elintarvikkeita.

Voiko se auttaa sinua laihtua?

Ravintosisältö ruokavalio auttaa todennäköisesti laihtumista useista syistä.

Ensinnäkin se luonnollisesti rajoittaa kalorien saantiasi rajoittamalla kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, kuten munia, lihaa, maitotuotteita, öljyä ja runsaasti sokeria sisältäviä jalostettuja elintarvikkeita.

Lannistamalla välipaloja ruokavalio voi myös johtaa siihen, että jotkut ihmiset syövät luonnollisesti vähemmän kaloreita koko päivän ajan.

Lisäksi siinä korostetaan kasvisruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyvätuotteita. Tällaisissa elintarvikkeissa on yleensä runsaasti kuitua, mikä voi vähentää nälkää ja halua.

Elintarvikkeet, joissa on paljon viskoosikuituja, kuten pektiinit, beeta-glukaanit ja guarkumi, joita esiintyy useimmissa tämän ruokavalion edistämissä kasviperäisissä elintarvikkeissa, ovat erityisen täytteisiä.

Yhdessä 6 viikon tutkimuksessa ylipainoiset ihmiset, jotka seurasivat ravitsemusterapeutin ruokavaliota, menettivät keskimäärin 10,8 kiloa (4,9 kg) ja 1,9 tuumaa (4,8 cm) vyötärön ympärysmitta.

Pitkäkestoisessa tutkimuksessa aikuiset, joilla on ollut korkea verenpaine, kolesteroli tai liikalihavuus, jotka noudattivat ravitsemusterapeutin ruokavaliota, menettivät 14–49 kiloa (6–22 kg) ensimmäisenä vuonna ja ylläpitivät sitä seuraavien 2 vuoden aikana.

Lisäksi runsaasti todisteita viittaa siihen, että kasvipohjaiset ruokavaliot auttavat yleensä laihtumista, vaikka annat syödä niin paljon kuin haluat - kuten Nutritarian Diet -ravintolassa.

Yhteenveto

Ravintoruokavalio sisältää luonnollisesti runsaasti kuitua ja rajoittaa kuinka monta kaloripitoista ruokaa kulutat, molemmat ominaisuudet, jotka voivat edistää laihtumista.

Muita ravintoaineiden ruokavalion etuja

Ravintoaineiden ruokavalio voi painonpudotuksen lisäksi tarjota useita lisäetuja.

Voi lisätä sydämen terveyttä

Ravintosisältö voi vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkea kolesteroli ja verenpaine.

6 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 35 ravintotieteellistä ruokavaliota noudattavaa ihmistä vähensi kokonais- ja LDL (huono) kolesterolitasoja 11% ja 13%.

Eräässä tutkimuksessa 328 ihmistä, joilla oli hoitamaton korkea kolesteroli, kokenut 25%: n LDL (huono) kolesterolin vähenemisen seurattuaan ravitsemusterapeutin ruokavaliota 3 vuoden ajan.

Lisäksi seitsemän kuukauden kokeessa 10 aikuista, joilla oli diabetesta ravitsemusterapeutin ruokavaliossa, näki verenpaineen laskevan keskimäärin korkeimmasta 148/87 mm Hg: sta normaaliin 121/74 mm Hg.

Voi vakauttaa verensokeritasoja

Ravintoruokavalio sisältää runsaasti kuitua, vähän lisättyä sokeria ja on suunniteltu edistämään matalan glykeemisen tason ruokia. Matala-glykeemiset elintarvikkeet sulavat hitaammin ja eivät todennäköisesti lisää verensokeritasoja.

Yleisesti ottaen ravintotiheiden ruokavalioiden, jotka koostuvat pääasiassa kokonaisista, vähiten jalostetuista elintarvikkeista, on osoitettu alentavan verensokeria ja suojaavan tyypin 2 diabetesta vastaan.

Eräässä pienessä tutkimuksessa diabetesta sairastaneilla aikuisilla oli keskimäärin 2,4%: n lasku hemoglobiini A1C: ssä, joka on pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkki, seurattuaan ravitsemusterapeutin ruokavaliota 7 kuukauden mediaanina.

Tutkimuksen loppuun mennessä 62%: lla osallistujista oli normaali diabetesta edeltävä hemoglobiinin A1C-taso.

Voi lisätä pitkäikäisyyttä ja torjua sairauksia

Kasviperäiset ruokavaliot, joissa on vähän vähäjalostettuja elintarvikkeita ja terveellisiä rasvoja, kuten ravintoravinteiden ruokavalio, voivat pidentää elinikääsi ja parantaa yleistä terveyttäsi.

Esimerkiksi äskettäinen katsaus yhdisti kasvisruokavalion 25% pienempään kuolemaan johtavien sydänkohtausten riskiin. Kasvissyöjä ja vegaaninen ruokavalio liittyivät myös 8%: n ja 15%: n pienempään syöpäriskiin.

Monet muut tutkimukset paljastavat, että hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, vähän jalostettuja elintarvikkeita ja terveellisiä rasvoja korostavat ruokavaliot voivat vähentää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä ja auttaa sinua elämään pidempään.

Yhteenveto

Ravintosisältö voi alentaa kolesterolia, verensokeria ja verenpainetta. Se voi myös pidentää elinikääsi ja auttaa torjumaan kroonisia sairauksia.

Ravintoruokavalion mahdolliset haittapuolet

Vaikka ravitsemusterapeutin painopiste kokonaisuudessaan, vähiten jalostetuilla elintarvikkeilla, on terveellisen ruokavalion suositusten mukaista, muilla ruokavalion näkökohdilla voi olla haittoja.

Voi olla kestämätöntä

Tämän ruokavalion edistämät tiukat ohjeet voivat vaikeuttaa pysymistä pitkällä aikavälillä. Lisäksi sen säännöt ovat todennäköisesti tarpeettomia, eikä vahva tutkimus yleensä tue niitä.

Esimerkiksi, vaikka runsaasti todisteita tukee enemmän kasvisruokien, mukaan lukien kasvipohjaisten proteiinilähteiden, syömisen etuja, mikään tutkimukset eivät ole osoittaneet tämän ruokavalion mielivaltaista sääntöä rajoittaa liha, munat ja maitotuotteet alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista.

Vastaavasti mikään tieteellinen tieto ei väitä, että sinun pitäisi syödä 50% vihanneksistasi raakana tai alle 20% päivittäisistä kaloreistasi täysjyvätuotteina ja perunoina.

Lisäksi, vaikka jotkut ihmiset pärjäävät hyvin ilman välipaloja, toiset saattavat huomata, että välipala edistää laihtumista.

Lopuksi, ruokavalion tiukat ohjeet voivat olla erityisen sopimattomia ihmisille, joilla on aiemmin ollut häiriöitä.

Leikkaa joitain ravinteita sisältäviä elintarvikkeita

Nutritarian Diet rajoittaa täysjyvätuotteen ja perunan saannin alle 20%: iin päivittäisistä kaloreista ja rajoittaa samalla vähän jalostettujen elintarvikkeiden saannin alle 10%: iin kaloreista.

Ruoat, joita pidetään vähiten jalostettuina, sisältävät tofua, tempehiä ja karkeaksi jauhettuja tai itettyjä täysjyväleipiä ja viljaa. Nämä elintarvikkeet voivat kuitenkin tarjota monia hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kuitua, B-vitamiineja, proteiineja ja jopa kalsiumia.

Tällaiset rajoitukset voivat vaikeuttaa tarpeettomasti tiettyjen ravintoaineiden päivittäisiä tarpeitasi.

Voi lisätä painon palautumisriskiä

Tämä ruokavalio lupaa, että menetät suuria määriä painoa hyvin lyhyessä ajassa - yleensä keskimäärin 3,3 kiloa (1,5 kg) viikossa.

Sellaisen dramaattisen painon pudotuksen saavuttamiseksi sinun pitäisi syödä huomattavasti vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee joka päivä.

Tutkimukset osoittavat, että tällainen vakava kalorirajoitus voi hidastaa aineenvaihduntaa ja laukaista lihasten menetyksen. Se voi myös edistää nälkää ja lisätä riskiä, ​​että palautat kaikki menettämäsi painon, ellei enemmän.

Yhteenveto

Ravitsemusterapeutin tiukat säännöt eivät kaikki perustu tieteeseen ja voivat haitata kykyäsi ylläpitää tätä ruokavaliota tai painonpudotusta pitkällä aikavälillä. Lisäksi se leikkaa joitain ravinteita sisältäviä ruokia.

Ruokaa syötäväksi

Ravintosisältö ruokavalio kannustaa syömään kokonaisia ​​tai vähän jalostettuja elintarvikkeita, mukaan lukien:

• Vihannekset. Tähän luokkaan kuuluvat kaikki vihannekset, joko raaka- tai keitetyt, sekä pienet määrät tärkkelyspitoisia kasviksia, kuten perunoita.
• Tuoreet tai kuivatut hedelmät. Kaikki hedelmät sisältyvät hintaan, mutta kaikista kuivatuista hedelmistä ei saa olla lisättyä sokeria tai öljyä.
• Pähkinät ja siemenet. Kaikki pähkinät ja siemenet ovat sopivia, mutta ne tulisi syödä raakana tai kuivapaahdettuna ilman lisättyä suolaa.
• Palkokasvit. Tähän luokkaan kuuluvat pavut, herneet ja linssit. Palkokasvit, kuten tofu ja tempeh, ovat myös vähäisesti jalostettuja elintarvikkeita sallittuja pieninä määrinä.
• Täysjyvät ja perunat. Pienet määrät täysjyvätuotteita ja perunoita ovat sallittuja.
• Villit ja ei-tehtaalla kasvatetut eläinruoat. Tähän sisältyy liha, meijeri, kala ja munat. Näitä elintarvikkeita tulisi käyttää vain pieninä määrinä.

Ravintoruokavalio kannustaa erityisesti seuraajia syömään runsaasti vihreitä, papuja, sipulia, sieniä, marjoja ja siemeniä terveyttä edistävien ominaisuuksiensa vuoksi. Nutritarian-yhteisö kutsuu näitä elintarvikkeita yhdessä nimellä "G-pommit".

Villit tai kestävästi kasvatetut eläinruoat, mukaan lukien liha, maitotuotteet, kala ja munat, ovat myös sallittuja, jos ne eivät ylitä 10% päivittäisistä kaloreistasi (tai noin 2 annosta viikossa).

Yhteenveto

Ravintosisältö ruokavalio edistää kokonaisia, vähän jalostettuja elintarvikkeita, erityisesti tuoreita vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.

Vältettävät elintarvikkeet

Ravintoruokavalio eliminoi kokonaan tai rajoittaa vakavasti seuraavia elintarvikkeita:

• Tehtaalla kasvatetut eläintuotteet. Tähän luokkaan kuuluvat liha, siipikarja, kala, äyriäiset, munat ja maitotuotteet.
• Prosessoitu ruoka. Sirut, leivonnaiset, keksejä ja muita pakattuja elintarvikkeita, joissa on paljon kaloreita ja sokeria, ei sallita.
• Makeiset. Tähän luokkaan kuuluvat karkkien lisäksi myös makeutusaineet, kuten pöytäsokeri, vaahterasiirappi ja hunaja.
• Jalostetut hedelmät. Hedelmämehut, hedelmäpohjaiset juomat ja hedelmäsäilykkeet ovat kiellettyjä.
• Öljyt. Ruoka- ja kulinaariset öljyt, kuten oliivi-, avokado- tai pellavansiemenöljyt, eivät ole sallittuja.
• Lisättiin suolaa. Tämä sisältää pöytäsuolaa tai suolapitoisia ruokia, kuten myymäläkastikkeita ja salaattikastikkeita.
• Alkoholi. Olut, viini, viina ja muut alkoholijuomat ovat rajoitettuja.
• Kofeiini. Kaikkea kahvista kofeiinia sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten suklaa, tulisi välttää tai käyttää rajoitettuina määrinä.

Lisäksi ruokavalio ei kannusta syödä, rajoittaa pähkinöitä ja siemeniä niille, jotka haluavat optimaalisen laihtumisen, ja rajoittaa vähiten jalostetut elintarvikkeet, kuten tortillat, täysjyväleivät, tofu ja tempeh, alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi.

Yhteenveto

Ravintosisältö ruokavalio eliminoi jalostetut elintarvikkeet, makeiset, öljyt, alkoholin, kofeiinin sekä lisätyn suolan ja sokerin. Se rajoittaa myös joitain vähiten jalostettuja elintarvikkeita, välipalaa ja - joissakin tapauksissa - pähkinöitä ja siemeniä.

Esimerkkivalikko ja ateriaohjelma

Tässä on näyte kolmen päivän ruokavaliosta räätälöity valikko.

Päivä 1

• Aamiainen: kaurajauho, joka on valmistettu kaurasta, mantelimaidosta, chia-siemenistä ja marjoista
• Lounas: vihersekoitettu salaatti kurkulla, paprikalla, sienillä, kikherneillä, porkkanoilla, kirsikkatomaateilla, avokadolla, persikoilla ja kuivapaahdetuilla, suolattomilla pistaasipähkinöillä
• Illallinen: paistettua tofua, paistettua lehtikaalia ja sipulia täysjyvä tortillassa retiisin ja spiralisoidun kesäkurpitsa-salaatin kanssa

Päivä 2

• Aamiainen: jäädytetyt banaanit, sekoitettu maapähkinävoin kanssa, tuoreiden mansikoiden ja ripottelun kanssa hampunsiemeniä
• Lounas: vauva-pinaattisalaatti, jossa on kirsikkatomaatteja, punaisia ​​munuaispapuja, paahdettua munakoisoa, bataattia ja auringonkukansiemeniä
• Illallinen: punainen linssi dahl ja vihersekoitettu salaatti, jossa on omenaviipaleita, rusinoita, selleriä, punasipulia ja balsamiviinietikkaa

Päivä 3

• Aamiainen: trooppinen hedelmäkulho, jossa on tuoretta ananasta, mangoja ja papaijaa, jossa on silputtua kookospähkinää ja jauhettuja pellavansiemeniä
• Lounas: arugulasalaatti mustapavuburgerilla, retiisit, punasipuli, tomaatit, avokado, balsamietikka ja kourallinen raakoja pinjansiemeniä
• Illallinen: valkoinen papu- ja parsakaalikeitto, täysjyvä keksejä ja ripottele hampunsiemeniä

Löydät lisää reseptiideoita ruokavalion verkkosivustolta.

Yhteenveto

Nutritarian Diet tarjoaa monipuolisen valikoiman tuoreita ruokia. Monet esimerkkivalikot ja reseptit ovat saatavilla verkossa.

Alarivi

Ravintosisältö ruokavaliossa edistetään ravintorikkaita kasvisruokia samalla kun se estää jalostettuja ruokia. Se auttaa laihtumista, voi lisätä pitkäikäisyyttä ja auttaa alentamaan verenpainetta, kolesterolia ja verensokeria.

Tiede ei kuitenkaan tue joitain tämän ruokavalion jäykistä ohjeista ja heikentää pitkäaikaista sitoutumista tähän ruokailutottumukseen. Tämä voi viime kädessä saada painon palautumaan, kun menet pois ruokavaliosta. Lisäksi se rajoittaa tarpeettomasti joitain ravitsevia ruokia.

Jos haluat vain parantaa terveyttäsi tai elämänlaatua, voit mieluummin tehdä joitain helpompia elämäntapamuutoksia, joihin ei liity tiukkaa laihduttamista.