Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä, minkä tyyppisiä kognitiivisia vääristymiä tapahtuu.
Olen asunut yleisen ahdistuksen kanssa niin pitkälle kuin muisti ulottuu. Kirjailijana ja stand-up-koomikkona minulla on eniten vaikeuksia taistella sosiaalista ja suorituskyky-ahdistusta vastaan päivittäin, kun haastattelen ja olen vuorovaikutuksessa toimittajien kanssa päivällä ja astun sitten lavalle yöllä.
Ahdistuneisuuteni ilmenee useimmiten siinä, mitä kutsun ”ahdistuksen krapulaksi”, kun herään sosiaalisen tapahtuman tai kokouksen tai komediaesityksen jälkeisenä päivänä tuntuu kamalalta kaikesta, mitä tein tai sanoin - riippumatta siitä, kuinka hauskaa tai onnistunutta tapahtuma tunsi edellisenä iltana.
Kaikki luulevat olevasi egoistisia ja vastenmielisiä, sisäinen ääneni sylkee minua kun herään.
Sanoit ystävällesi aivan väärin, kun hän kysyi mielipidettäsi, koska et koskaan ajattele ennen kuin avaat suusi.
Hallitsit illallisen keskustelua. Ei ihme, että kukaan ei pidä sinusta.
Olit niin noloa näyttämöllä, et tietenkään onnistu.
Keskimääräinen pieni ääni jatkuu ja jatkuu.
Suurten tapahtumien, kuten ystäväni häät tai tärkeä komediaesitys, jälkeen minulla on ollut paniikkikohtauksia seuraavana aamuna: kilpa-sydän, vapisevat kädet ja hengitysvaikeudet. Muina päivinä en vain voi keskittyä huolestumisen takia ja tunnen olevani henkisesti halvaantunut, ja itsevarmuus, jota tarvitsen työni tekemiseen, on kadonnut.
Missä kognitiivinen käyttäytymisterapia tulee
Kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) keskeinen ajatus on erittäin yksinkertainen: Jos muutat ajattelutapaa, voit muuttaa tapaa, jolla sinusta tuntuu.
Mutta jos olo paremmaksi ja masennuksen ja ahdistuksen välttäminen olisi niin helppoa, emme asuisi maassa, jossa psykologinen ahdistus lisääntyy.
Vaikka olen huomannut, että en voi täysin poistaa tai "parantaa" ahdistustani (ja luultavasti ei tule koskaan), olen löytänyt yksinkertaisen viiden minuutin CBT-harjoituksen, joka hiljentää sen joka päivä. Kilpa-ajatukseni lakkaavat, sumuiset aivoni alkavat kirkastua ja väsymykseni kohenee.
Yhtäkkiä tunnen voivani aloittaa päiväni.
Kliinisen psykiatrin tohtori David D. Burnsin kehittämän ja nimeämän kolmoispylvästekniikan, kaikki se muuttaa ajattelutapaani. Mutta joskus tämä muutos riittää sulkemaan ahdistukseni kokonaan päivälle. Muutos siinä, miten ajattelemme itseämme, on kaikki mitä tarvitsemme löytääksemme rauhallisemman, onnellisemman paikan.
Kognitiivisten vääristymien tunnistaminen
Vuonna 2014 ystäväni suositteli Burnsin "Feeling Good" -tapahtumaa, joka on CBT-klassikko, joka vie lukijat vaiheittain tunnistamalla negatiivisen itsepuheen, analysoimalla sen järkevästi ja korvaamalla sen terveellisemmällä ja tarkemmalla ajattelulla.
(Burns ehdottaa myös monille ahdistuneisuuden ja masennuksen omaaville ihmisille lääkärin ja parihoidon sekä sopivan lääkityksen ottamista tarvittaessa.)
Kirja teki selväksi, että en ollut salaa paha ihminen ja uskomaton epäonnistuminen, joka ei voi tehdä mitään oikein. Olen vain melko säännöllinen ihminen, jolla on aivot, jotka voivat vääristää todellisuutta ja aiheuttaa liikaa ahdistusta, stressiä ja masennusta.
Ensimmäinen iso oppitunti oli oppia kognitiivisten vääristymien erityispiirteet - nuo lausunnot, jotka pieni ääni antaa siitä, kuka olen ja mitä elämässäni tapahtuu.
On olemassa 10 isoa vääristymää:
- Kaikki tai ei mitään
ajattelu. Kun näet asiat mustavalkoisina sävyjen sijaan
harmaa. Esimerkki: Olen huono ihminen. - Ylisyöttö.
Kun jatkat negatiivista ajatusta, niin se ulottuu vielä pidemmälle. Esimerkki: En koskaan tee mitään oikein. - Mielisuodatin. Kun
suodatat pois kaikki hyvät asiat keskittyäksesi huonoon. Esimerkki: En saanut aikaan mitään tänään. - Hylkää
positiivinen. Kun uskot hyvän tai positiivisen asian "ei lasketa"
kohti suurempaa epäonnistumisen ja negatiivisuuden mallia. Esimerkki: Luulen, että selvisin puheesta - jopa rikki kellot
ovat oikeassa kahdesti päivässä. - Hyppää
johtopäätökset. Kun ekstrapoloidaan vielä suurempi ja laajempi negatiivinen
ajatellut pienestä negatiivisesta kokemuksesta. Esimerkki: Hän sanoi, ettei halunnut mennä ulos kanssani. Minun täytyy olla rakastamaton
henkilö. - Suurennus tai
minimointi. Kun liioittelet omia virheitäsi (tai muiden ihmisten virheitä)
saavutukset tai onnellisuus) minimoiden samalla omat saavutuksesi ja
toisten virheitä. Esimerkki: Kaikki näkivät minut
sotkea peliä, kun Susanilla oli täydellinen yö kentällä. - Tunteellinen
päättely. Kun oletat, että negatiiviset tunteesi heijastavat totuutta.
Esimerkki: Tunsin noloa, joten minä
on täytynyt toimia kiusallisella tavalla. - Pitäisi
lausunnot. Kun voitat itsesi siitä, ettet tee asioita toisin.
Esimerkki: Minun olisi pitänyt pitää suuni kiinni. - Merkinnät ja
väärät merkinnät. Kun käytät pientä negatiivista tapahtumaa tai tunnetta antaa
itsellesi valtava, yleinen etiketti. Esimerkki: Minä
unohdin tehdä raportin. Olen täysin idiootti. - Mukauttaminen. Kun teet asioita
henkilökohtaiset, jotka eivät ole. Esimerkki: Illallinen
juhla oli huono, koska olin siellä.
Kuinka käyttää 5 minuutin kolmen kolonnin tekniikkaa
Kun olet ymmärtänyt 10 yleisintä kognitiivista vääristymää, voit aloittaa muutaman minuutin päivässä kolminkertaisen sarakeharjoituksen suorittamiseen.
Vaikka voit tehdä sen päähäsi, se toimii hämmästyttävän paremmin, jos kirjoitat sen muistiin ja saat tuon negatiivisen äänen päästäsi - usko minua.
Näin teet sen:
- Tee kolme
sarakkeita paperiarkille tai avaa Excel-asiakirja tai Google
Laskentataulukko. Voit tehdä sen milloin tahansa tai juuri silloin, kun huomaat
lyöt itseäsi. Haluan kirjoittaa omani aamulla, kun olen
tunne ahdistuneinta, mutta monet tuntemani ihmiset kirjoittavat omansa ennen nukkumaan tyhjentämistä varten
heidän mielensä. - Kirjoita ensimmäiseen sarakkeeseen, mitä Burns kutsuu sinun
"Automaattinen ajatus". Se on kielteinen itsesi puhuminen, joka on hullu, tarkoittaa vain vähän
ääni päähäsi. Voit olla niin lyhyt tai yksityiskohtainen kuin haluat. Sinun voi
lukea, Työpäiväni oli pahin. Minun
esitys pommitettiin, pomoni vihaa minua, ja minut todennäköisesti ammutaan. - Lue nyt lausuntosi (se näyttää aina tavallaan
järkyttävää nähdä se painettuna) ja etsiä kognitiivisia vääristymiä kirjoitettavaksi
toisen sarakkeen. Niitä voi olla vain yksi tai useampi. Tässä esimerkissä olemme
käyttämällä on ainakin neljä: yligeneraatio, kaikki tai ei mitään ajattelua,
mielisuodatin ja johtopäätöksiä. - Kirjoita lopuksi kolmanteen sarakkeeseen "järkevä
vastaus." Tällöin ajattelet loogisesti sitä, mitä tunnet ja kirjoitat uudelleen
automaattinen ajatuksesi. Esimerkkimme avulla voit kirjoittaa, Esitykseni olisi voinut sujua paremmin, mutta
Minulla on ollut paljon onnistuneita esityksiä aiemmin ja voin oppia tästä
yksi. Pomoni oli tarpeeksi luottavainen saadakseen minut johtamaan esitystä, ja voin
puhu hänelle huomenna siitä, kuinka se olisi voinut mennä paremmin. Ei ole todisteita
kaikki, mitä tämä yksi työpäivä saisi minut potkut.
Voit kirjoittaa niin monta tai niin vähän automaattisia ajatuksia kuin haluat. Hyvän päivän jälkeen sinulla ei ehkä ole yhtään, ja suuren tapahtuman tai konfliktin jälkeen saatat joutua työskentelemään paljon.
Olen huomannut, että vuosien ajan tekemälläni tämän, saan paljon paremmin kiinni aivoni vääristymien keskellä ja paljon mukavammin tunnistamaan, että parhaimmillaan negatiivinen puheeni ei ole ollenkaan järkevää. Pahimmassa tapauksessa se on liioiteltu tai ylidraamaattinen.
Ja onko se todistettu toimivan?
Vuonna 2012 tehty meta-analyysi 269 CBT-tutkimuksesta osoitti, että vaikka tämä yksinkertainen puheterapia on eniten hyötyä yhdessä muiden hoitojen kanssa, se on erittäin onnistunut hoidettaessa erityisesti ahdistusta, vihan hallintaa ja stressin hallintaa. Mene eteenpäin ja täytä kolminkertaiset sarakkeet!
Sarah Aswell on freelance-kirjailija, joka asuu Missoulassa Montanassa aviomiehensä ja kahden tyttärensä kanssa. Hänen kirjoituksensa on ilmestynyt julkaisuissa, joihin kuuluvat The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon ja Reductress. Voit tavoittaa hänet Twitterissä.
