12 vinkkiä keskittymisen parantamiseen

Jos sinulla on koskaan ollut vaikeaa selviytyä haastavasta työstä työssä, opiskella tärkeälle tentille tai viettää aikaa hienossa projektissa, olet ehkä toivonut voivasi lisätä keskittymiskykyäsi.

Keskittyminen tarkoittaa henkistä vaivaa, jonka ohjaat mihin tahansa työskentelet tai opit tällä hetkellä. Se sekoitetaan joskus tarkkaavaisuuteen, mutta huomioväli viittaa siihen, kuinka kauan voit keskittyä johonkin.

Pitoisuuteen vaikuttavat tekijät

Sekä huomiokyky että keskittyminen voivat vaihdella monista syistä. Joillakin ihmisillä on vain vaikeampi virittää häiriötekijöitä. Ikä ja unen puute voivat vaikuttaa keskittymiseen.

Useimmat ihmiset unohtavat asiat helpommin ikääntyessään, ja keskittymisen heikkeneminen voi seurata muistin menetystä. Pään tai aivojen vammat, kuten aivotärähdys, sekä tietyt mielenterveysolosuhteet voivat myös vaikuttaa keskittymiseen.

On helppo turhautua, kun yrität keskittyä, mutta et vain pysty. Tämä voi johtaa stressiin ja ärsytykseen, joka pyrkii keskittymään siihen, mitä sinun on tehtävä vielä kauemmas unelma.

Jos tämä kuulostaa tutulta, jatka lukemista saadaksesi lisätietoja tutkimuksella tuetuista menetelmistä keskittymisesi parantamiseksi. Käymme läpi myös joitain olosuhteita, jotka voivat vaikuttaa keskittymiseen, ja toimenpiteitä, joihin on ryhdyttävä, jos yrittää lisätä keskittymistä yksin ei näytä auttavan.

1. Harjoittele aivojasi

Tietyntyyppisten pelien pelaaminen voi auttaa sinua keskittymään paremmin. Yrittää:

• sudoku
• ristisanatehtävät
• shakki
• palapelit
• sanahaut tai sekoitukset
• muistipelit

Vuonna 2015 tehdyn 4715 aikuisen tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että 15 minuutin päivässä viiden päivän viikossa käyttämisellä aivojen harjoitteluun voi olla suuri vaikutus keskittymiseen.

Aivoharjoittelupelit voivat myös auttaa sinua kehittämään työ- ja lyhytaikaista muistiasi sekä käsittely- ja ongelmanratkaisutaitojasi.

Lapset

Aivokoulutus voi toimia myös lapsille. Sijoita sijoitus palapelikirjaan, tee palapeli yhdessä tai pelaa muistipeliä.

Tasainen väritys voi auttaa parantamaan lasten tai aikuisten keskittymistä. Vanhemmat lapset voivat nauttia yksityiskohtaisemmista värityssivuista, kuten aikuisten värikirjoista.

Vanhemmat aikuiset

Aivoharjoittelupelien vaikutukset voivat olla erityisen tärkeitä iäkkäille aikuisille, koska muisti ja keskittymiskyky heikkenevät usein iän myötä.

Vuoden 2014 tutkimus, jossa tarkasteltiin 2832 vanhempaa aikuista, seurasi osallistujia 10 vuoden kuluttua. Vanhemmat aikuiset, jotka suorittivat 10–14 kognitiivisen koulutuksen istuntoa, kokivat paremman kognition, muistin ja prosessointitaidot.

Kymmenen vuoden kuluttua suurin osa tutkimuksen osanottajista ilmoitti pystyvänsä suorittamaan päivittäiset toimet ainakin yhtä hyvin kuin kokeilun alussa, ellei parempana.

2. Hanki peli

Aivopelit eivät välttämättä ole ainoa pelityyppi, joka voi parantaa keskittymistä. Uudemman tutkimuksen mukaan videopelien pelaaminen voi lisätä keskittymistä.

Vuonna 2018 tehty tutkimus, jossa tarkasteltiin 29 ihmistä, löysi todisteita siitä, että tunnin pelaaminen voisi auttaa parantamaan visuaalista valikoivaa huomiota (VSA). VSA viittaa kykyyn keskittyä tiettyyn tehtävään samalla kun jätät huomioimatta ympärilläsi olevat häiriötekijät.

Tätä tutkimusta rajoitti sen pieni koko, joten nämä havainnot eivät ole ratkaisevia. Tutkimuksessa ei myöskään määritetty, kuinka kauan tämä VSA: n nousu kesti.

Tutkimuksen tekijät suosittelevat tulevaa tutkimusta jatkamaan sen tutkimista, miten videopelit voivat auttaa lisäämään aivojen toimintaa ja lisäämään keskittymistä.

Vuoden 2017 katsauksessa tarkasteltiin 100 tutkimusta, joissa tutkittiin videopelien vaikutuksia kognitiiviseen toimintaan. Tarkastelun tulokset viittaavat siihen, että videopelien pelaaminen voi johtaa erilaisiin muutoksiin aivoissa, mukaan lukien lisääntynyt huomio ja keskittyminen.

Tässä tarkastelussa oli useita rajoituksia, mukaan lukien se, että tutkimuksissa keskityttiin hyvin vaihteleviin aiheisiin, mukaan lukien videopeliriippuvuus ja väkivaltaisten videopelien mahdolliset vaikutukset. Videopelien etujen tutkimiseen erityisesti suunnitellut tutkimukset voivat auttaa näiden havaintojen tukemisessa.

3. Paranna unta

Unen puute voi helposti häiritä keskittymistä, puhumattakaan muista kognitiivisista toiminnoista, kuten muisti ja huomio.

Satunnainen univaje ei välttämättä aiheuta sinulle liikaa ongelmia. Mutta säännöllinen unen epäonnistuminen voi vaikuttaa mielialaan ja suorituskykyyn työssä.

Liiallinen väsymys voi jopa hidastaa refleksejäsi ja vaikuttaa ajokykyyn tai muihin päivittäisiin tehtäviin.

Vaativa aikataulu, terveysongelmat ja muut tekijät vaikeuttavat joskus tarpeeksi nukkumista. Mutta on tärkeää yrittää päästä mahdollisimman lähelle suositeltua määrää useimpina iltoina.

Monet asiantuntijat suosittelevat aikuisten tavoittavan 7-8 tuntia unta joka ilta.

Saat myös hyötyä unen parantamisesta. Muutama nopea vinkki:

• Sammuta televisio ja aseta näytöt pois tunnista ennen nukkumaanmenoa.
• Pidä huoneesi mukavassa mutta viileässä lämpötilassa.
• Tuuleta ennen nukkumaanmenoa pehmeällä musiikilla, lämpimällä kylvyllä tai kirjalla.
• Mene nukkumaan ja nouse suunnilleen samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin.
• Harjoittele säännöllisesti, mutta yritä välttää raskasta harjoittelua juuri ennen nukkumaanmenoa.

Löydät lisää vinkkejä terveellisistä nukkumistottumuksista täältä.

4. Tee aikaa liikuntaan

Lisääntynyt keskittyminen on yksi säännöllisen liikunnan monista eduista. Liikunta hyödyttää kaikkia. Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 116 viidennen luokan oppilaita, löydettiin todisteita siitä, että päivittäinen liikunta voisi auttaa parantamaan sekä keskittymistä että huomiota vain 4 viikon kuluttua.

Muut ikääntyneitä aikuisia koskevat tutkimukset viittaavat siihen, että vain vuoden kohtalainen aerobinen liikunta voi auttaa pysäyttämään tai jopa kääntämään muistihäviön, joka tapahtuu ikään liittyvän aivojen atrofian yhteydessä.

Tee mitä voit

Vaikka aerobista liikuntaa suositellaan, tekeminen mitä pystyt, on parempi kuin tekemättä mitään. Henkilökunnastasi ja painotavoitteistasi riippuen saatat haluta käyttää enemmän tai vähemmän.

Mutta joskus ei vain ole mahdollista saada suositeltua liikuntamäärää, varsinkin jos asut fyysisten tai mielenterveyshaasteiden kanssa.

Jos yrität löytää aikaa liikuntaan tai et halua liittyä kuntosalille, yritä miettiä hauskoja tapoja käyttää sitä koko päivän. Jos sykkeesi nousee, harjoittelet. Kysy itseltäsi:

• Voitko kävellä lapsesi kouluun?
• Voitko nousta 20 minuuttia aikaisemmin joka aamu sopiakseen nopeasti lenkkeilyyn naapurustossasi?
• Voitteko jakaa viikoittaisen päivittäistavarakaupan matkan kahteen tai kolmeen matkalle jalan tai polkupyörällä?
• Voitko kävellä kahvilaan ajon sijaan?

Jos voit, yritä saada liikuntaa juuri ennen kuin sinun on todella keskityttävä tai kun teet henkisen tauon.

5. Vietä aikaa luonnossa

Jos haluat lisätä keskittymiskykyäsi luonnollisesti, yritä päästä ulos joka päivä, jopa vain 15-20 minuutin ajan. Voit käydä lyhyen kävelymatkan puiston läpi. Puutarhassasi tai takapihallasi istuminen voi myös auttaa. Kaikilla luonnollisilla ympäristöillä on etuja.

Tieteelliset todisteet tukevat yhä enemmän luontoympäristöjen myönteisiä vaikutuksia. Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa löydettiin näyttöä siitä, että kasvien sisällyttäminen toimistotiloihin auttoi lisäämään keskittymistä ja tuottavuutta sekä työtyytyväisyyttä ja ilmanlaatua.

Yritä lisätä kasvi tai kaksi työtilaan tai kotiin saadaksesi useita positiivisia etuja. Mehikasvit tekevät hyviä valintoja vähän huoltoa tarvitseville kasveille, jos sinulla ei ole vihreää peukaloa.

Lapset

Lapset hyötyvät myös luonnonympäristöstä. Vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa seurattiin yli 1000 lasta syntymästä 7 vuoden ikään. Tutkimuksessa toivottiin selvittää, kuinka elinikäinen altistuminen puille ja viheralueille kotona tai naapurustossa voi vaikuttaa lasten huomioihin.

Tutkimuksessa löydettiin todisteita siitä, että luonnollinen ympäristö voisi hyödyttää aivojen kehitystä ja saattaa myös parantaa lasten huomiota.

Luonnolla voi olla vielä enemmän hyötyä ADHD-lapsille. Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 17 ADHD-lasta, löytyi todisteita siitä, että 20 minuutin kävely puistossa voisi auttaa parantamaan keskittymistä enemmän kuin samanpituinen kävely kaupunkialueella.

6. Kokeile meditaatiota

Meditaatio ja tietoisuus voivat tarjota useita etuja. Parempi keskittyminen on vain yksi näistä.

Vuonna 2011 julkaistussa 23 tutkimuksen katsauksessa löydettiin näyttöä siitä, että huomion keskittymistä korostava tietoisuuskoulutus voisi auttaa lisäämään huomiota. Mindfulness voi myös parantaa muistia ja muita kognitiivisia kykyjä.

Meditaatio ei tarkoita vain istumista hiljaa silmät kiinni. Jooga, syvä hengitys ja monet muut toiminnot voivat auttaa sinua meditoimaan.

Jos olet kokeillut meditaatiota, mutta se ei ole toiminut sinulle tai et ole koskaan meditoinut aiemmin, tämä luettelo voi antaa sinulle ideoita aloittamiseen.

7. Pidä tauko

Kuinka tauon tekeminen työstä tai kotitehtävistä voi lisätä keskittymistäsi? Tämä ajatus saattaa tuntua väärinkäytöltä, mutta asiantuntijoiden mukaan se todella toimii.

Harkitse tätä skenaariota: Olet viettänyt muutaman tunnin samaan projektiin, ja yhtäkkiä huomiosi alkaa vaeltaa. Vaikka mieltäsi on vaikea pitää tehtävässä, pysyt työpöydällesi pakottaen itsesi jatkamaan. Mutta keskittymisyrityksesi saa sinut vain stressaantumaan ja ahdistuneisuuteen siitä, että et viimeistele työtäsi ajoissa.

Olet todennäköisesti ollut siellä aiemmin. Seuraavan kerran, kun näin tapahtuu, kun tunnet keskittymisesi laskevan ensimmäisen kerran, pidä lyhyt henkinen tauko. Päivitä itsesi viileällä juomalla tai ravitsevalla välipalalla, kävele nopeasti tai mene ulos ja ota aurinkoa.

Kun palaat töihin, älä ihmettele, jos tunnet olevasi fokusoituneempi, motivoituneempi tai jopa luovempi. Tauot voivat auttaa lisäämään näitä toimintoja ja paljon muuta.

8. Kuuntele musiikkia

Musiikin kytkeminen päälle työn tai opiskelun aikana voi lisätä keskittymistä.

Vaikka et nauttikaan musiikin kuuntelemisesta työskennellessäsi, luonnon äänien tai valkoisen kohinan käyttö taustan äänien peittämiseen voi myös auttaa parantamaan keskittymistä ja muita aivotoimintoja tutkimuksen mukaan.

Kuuntelemasi musiikkityyppi voi vaikuttaa. Asiantuntijat ovat yleensä sitä mieltä, että klassinen musiikki, erityisesti barokki klassinen musiikki tai luonnon äänet ovat hyviä valintoja keskittymisen lisäämiseksi.

Jos et välitä klassisesta musiikista, kokeile ambient- tai elektronista musiikkia ilman sanoituksia. Pidä musiikki pehmeänä tai taustamelun tasolla, jotta se ei pääse häiritsemään sinua.

On myös tärkeää välttää rakastamasi tai vihaamasi musiikin valitsemista, koska molemmat tyypit saattavat häiritä sinua.

9. Vaihda ruokavaliota

Syömäsi ruoat voivat vaikuttaa kognitiivisiin toimintoihin, kuten keskittymiseen ja muistiin. Vältä jalostettuja elintarvikkeita, liikaa sokeria ja erittäin rasvaisia ​​tai rasvaisia ​​ruokia. Paranna keskittymistä yrittämällä syödä enemmän seuraavista:

• rasvaiset kalat (ajatella lohta ja taimenta)
• munat (sekä valkoinen että keltuainen)
• mustikoita
• pinaatti

Löydät lisää aivoruokia tästä luettelosta.

Hydratoitumisella voi olla myös positiivinen vaikutus keskittymiseen. Jopa lievä kuivuminen voi vaikeuttaa tiedon keskittymistä tai muistamista.

Aamiaisen syöminen voi auttaa lisäämällä keskittymistäsi aamulla. Tavoitteena on ateria, joka sisältää vähän lisättyjä sokereita ja sisältää paljon proteiineja ja kuituja. Kaurapuuro, tavallinen jogurtti hedelmillä tai täysjyvä paahtoleipä munien kanssa ovat kaikki hyviä aamiaisvaihtoehtoja.

10. Juo kofeiinia

Kofeiinia ei tarvitse sisällyttää ruokavalioon, jos haluat välttää sitä, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että kofeiini voi hyödyttää huomiota ja keskittymistä.

Jos sinusta tuntuu, että keskittymisesi alkaa laskea, harkitse kupillista kahvia tai vihreää teetä. Annoksella tummaa suklaata - 70 prosenttia kaakaota tai enemmän - voi olla samanlaisia ​​etuja, jos et nauti kofeiinijuomista.

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa löydettiin todisteita siitä, että fytokemikaalit, jotka luonnollisesti löytyvät matchasta, eräänlaisesta vihreästä teestä, eivät ainoastaan ​​paranna kognitiivista toimintaa, vaan voivat myös auttaa rentoutumista. Joten matcha voi olla hyvä vaihtoehto, jos kahvi yleensä saa sinut tuntemaan itsesi hermostuneeksi tai reunalla.

11. Kokeile lisäravinteita

Jotkut lisäravinteet voivat auttaa parantamaan keskittymistä ja parantamaan aivotoimintaa.

Sinun kannattaa tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta ennen kuin kokeilet lisäravinteita, varsinkin jos sinulla on terveydentilaa tai allergioita. Lääkäri voi käydä läpi lisäravinteiden mahdolliset edut ja riskit kanssasi ja suositella parhaiten tarpeitasi.

Usein on mahdollista saada kaikki tarvitsemasi vitamiinit lisäämällä tiettyjä ruokia ruokavalioon, mutta lisäravinteet voivat joskus auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset saantitavoitteet.

Seuraavat lisäravinteet voivat auttaa lisäämään keskittymistä ja yleistä aivojen terveyttä:

• folaatti
• koliini
• K-vitamiini
• flavonoidit
• omega-3-rasvahapot
• guarana-siemenuute

12. Tee keskittymisharjoittelu

Keskittymisharjoitukset auttavat usein lapsia, joilla on vaikeuksia keskittyä. Tähän henkiseen harjoitteluun kuuluu huomion omistaminen kokonaan toiminnalle määrätyn ajanjakson ajan.

Kokeile näitä toimintoja:

• Piirrä tai piirrä 15 minuuttia.
• Vietä muutama minuutti heittäen ilmapallo tai pieni pallo toisen henkilön kanssa.
• Aseta ajastin 3-5 minuutiksi. Yritä vilkkua mahdollisimman vähän.
• Ime tikkukaramellia tai karkkia, kunnes se on kadonnut - vastustaa halua purra sitä. Kiinnitä huomiota kielen makuun, tuntemukseen ja kuinka kauan kestää syödä se kokonaan.

Kun olet suorittanut yhden toiminnoista, pyydä lastasi kirjoittamaan lyhyt yhteenveto tai luonnos siitä, miltä hänestä tuntui kokemuksen aikana. Pienet lapset voivat yksinkertaisesti käyttää sanoja kuvaamaan tunteitaan.

Keskustelu siitä, missä he menettivät keskittymisensä ja kuinka he onnistuivat keskittymään uudelleen, voi auttaa heitä kehittämään näitä taitoja päivittäisissä tehtävissä.

Keskittymisharjoittelu voi hyödyttää myös aikuisia, joten kokeile itseäsi vapaasti.

Pitoisuuteen vaikuttavat olosuhteet

Keskittymisvaikeudet voivat liittyä ympärilläsi oleviin asioihin. Yleisiä syitä ovat keskeytykset työtovereilta, häiriötekijät kämppisiltä tai perheenjäseniltä tai sosiaalisen median ilmoitukset.

Mutta keskittymisvaikeudet voivat myös liittyä taustalla oleviin henkisiin tai fyysisiin terveydentiloihin. Joitakin yleisiä ovat:

• ADHD (huomion puute / hyperaktiivisuushäiriö) voi luoda oppimis- ja muistihaasteita sekä lapsille että aikuisille. Sille on yleensä ominaista jatkuva huomaamattomuuden, hyperaktiivisuuden ja impulsiivisuuden malli. Hoito voi auttaa parantamaan ADHD-oireita.
• Kognitiivinen toimintahäiriö tai heikentyminen voi vaikuttaa keskittymiseen, muistiin ja oppimiseen. Näitä kysymyksiä voivat olla kehityksen viivästykset tai vammat, aivovammat tai neurologiset tilat, jotka aiheuttavat ongelmia aivotoiminnassa.
• Hoitamattomat mielenterveysongelmat, kuten masennus tai ahdistuneisuus, liittyvät ensisijaisesti mielialan muutoksiin ja muihin emotionaalisiin oireisiin, mutta ne voivat myös vaikeuttaa keskittymistä, keskittymistä tai oppimista ja uuden tiedon muistamista. Saatat myös olla vaikeampi keskittyä työhön tai kouluun, kun olet paljon stressiä.
• Aivotärähdykset ja muut pään vammat voivat vaikuttaa keskittymiseen ja muistiin. Tämä on yleensä väliaikaista, mutta keskittymisvaikeudet voivat jäädä aivotärähdyksen parantuessa.
• Kaukonäköisyys ja muut näköongelmat voivat aiheuttaa huomion ja keskittymisen ongelmia. Jos sinulla (tai lapsellasi) on tavallista vaikeampi keskittyä ja sinulla on myös päänsärkyä tai huomaat, että sinä kutistut, saatat haluta tarkistaa silmäsi.

Muut hoitovaihtoehdot

Jos nämä keskittymisen parantamiseen tähtäävät vinkit eivät auta paljoakaan, harkitse ammatillisen mielipiteen saamista. Jotain merkittävämpää kuin tavalliset häiriötekijät voivat vaikuttaa keskittymiskykyyn, vaikka et olisi tietoinen siitä.

Se voi auttaa aloittamaan keskustelemisen terapeutin kanssa, varsinkin jos tunnet stressiä tai olet huomannut mielialasi muutoksia. Joskus näiden oireiden havaitseminen vie koulutetun ammattilaisen.

Monilla hoitamattomalla ADHD-potilaalla elävillä aikuisilla on vaikeuksia keskittyä tai kohdentaa huomionsa pitkäksi aikaa. Mielenterveysalan ammattilainen voi auttaa diagnosoimaan tämän tai minkä tahansa muun sairauden ja auttamaan sinua aloittamaan hoidon.

Hoito, lääkitys ja muut hoitomenetelmät voivat auttaa parantamaan oireitasi, kun sinulla on diagnoosi.

Alarivi

Jotkut keinot parantaa keskittymistä voivat toimia hyvin, kun taas toiset eivät ehkä näytä tekevän paljon sinulle. Harkitse useita lähestymistapoja ja yritä nähdä, mikä auttaa.

Asiantuntijat keskustelevat edelleen tiettyjen menetelmien, kuten aivokoulutuksen, eduista. Mutta nykyiset todisteet viittaavat siihen, että suurin osa näistä vinkeistä voi edistää ainakin vaatimattomia parannuksia keskittymisessä monille ihmisille.

Lisäksi nämä vinkit eivät todennäköisesti vähennä keskittymistä tai aiheuta muuta haittaa, joten kokeilemisella ei pitäisi olla kielteisiä vaikutuksia.

Varmista vain, että keskustelet lääkärisi kanssa, jos sinulla on todella vaikeuksia. Jotakin muuta voi olla tekeillä, ja on tärkeää sulkea pois aivovammat tai muut vakavat ongelmat.