Joten haluat hallita mieltäsi.
Ehkä haluat lopettaa ajatuksen äskettäisestä hajoamisesta tai tuntea itsesi masentuneeksi vuoden fyysisestä etäisyydestä ja haluat omaksua toiveikkaamman näkökulman.
Ei-toivotut ajatukset voivat aiheuttaa paljon turhautumista ja tuskaa. Et ole yksin haluamassa saada heidät menemään. On normaalia, että sinulla on vaikeuksia vakuuttaa itsesi katsomaan ylöspäin, kun tunnet olevasi vajoamassa stressin ja muiden haasteiden edessä.
Vaikka varsinainen mielenhallinta kuuluu tieteiskirjallisuuteen, sinä voi työskentele ajattelutavan muuttamiseksi. Hallinnan palauttamisen temppu oppiminen voi viedä jonkin verran vaivaa, mutta alla olevat 10 strategiaa voivat auttaa.
Tunnista ajatukset, joita haluat muuttaa
On sanomattakin selvää, että sinun on selvitettävä, mitä mielessäsi on, ennen kuin voit alkaa hallita sitä.
Lähes jokainen kokee toisinaan masentavia ajatuksia tai emotionaalisia takaiskuja. Jos kohtaat tällä hetkellä joitain elämänhaasteita, saatat olla vieläkin vaikeampi pitää yllä hallintaa kierteisten ajatusten tai yleisen ajattelutavan suhteen.
Satunnaiset tunkeilevat ajatukset ovat myös melko normaaleja. Ne voivat olla ahdistavia, mutta usein ohittavat niin nopeasti kuin tunkeutuivat, varsinkin kun et ole tekemisissä heidän kanssaan.
Muita huolestuttavia ajatusmalleja voivat olla:
- märehtiä tai ajatuksia
- negatiivinen itsekeskustelu
- kognitiiviset ennakkoluulot tai ajatteluvirheet, jotka voivat vaikuttaa valintoihisi tai vuorovaikutukseesi
- kiinteät pessimistiset näkymät
Erityisten ajatusten ja mallien tunnistaminen voi auttaa sinua hyödyntämään muita seuraavia vinkkejä.
Hyväksy ei-toivotut ajatukset
Ihmisluonnon on vetäytyä tuskasta, joten tietysti kannattaa välttää ahdistusta aiheuttavia ajatuksia.
Ei-toivottujen ajatusten syrjäyttäminen ei kuitenkaan ole tapa saada hallintaa. Se yleensä vain tekee niistä voimakkaampia.
Yritä sen sijaan päinvastoin: Hyväksy nuo ajatukset ja anna heidän mennä sisään.
Sano, että sinusta tuntuu hieman matalalta, koska mikään elämässäsi ei näytä tapahtuvan suunnitellulla tavalla kaikesta kovasta työstäsi huolimatta.
Hyväksyntä voi tarkoittaa kertoa itsellesi: "Mikään ei näytä menevän oikein, ja se on masentavaa. Voit tehdä muutoksen vain niin paljon itse, mutta myöskään periksi antaminen ei ole vastaus. "
Hyväksyminen voi jopa tarjota vihjeitä siitä, miksi tiettyjä ajatuksia tulee jatkuvasti.
Ehkä jatkat ajatusta pakenemisesta, joka kummitti sinua. Noiden sinnikkäiden ajatusten hyväksyminen saa sinut tunnistamaan, että todella halusit yhteyden jatkavan.
Heidän katoava tekonsa antoi sinulle ratkaisemattomia kysymyksiä ja ylivoimaisen arvottomuuden tunteen. Pelkäät, ettet ole onnistunut treffailussa, ja olet ahdistunut yrittämään uudelleen.
Näiden pelkojen tunnustaminen antaa sinun kohdata heidät ja muistuttaa itseäsi siitä, ettet ole syyllinen heidän huonoon tapaansa.
Tilanteen pitäminen perspektiivissä voi auttaa sinua hallitsemaan huolet siitä, että se tapahtuu uudelleen sen sijaan, että antaisit pelon estää sinua etsimästä ketään uutta.
Kokeile meditaatiota
Yksi hieno tapa saada tavaksi hyväksyä ei-toivotut ajatukset? Meditaatio.
Ei ehkä näytä siltä, että meditaatio todella auttaa sinua hallitsemaan mieltäsi, varsinkin kun aloitat aloituksen.
Istut, rentoudut, mutta riippumatta siitä, miten yrität puhdistaa päätäsi, satunnaiset ajatukset nousevat jatkuvasti takaisin häiritsemään sinua rauhasta, jonka yrität saavuttaa.
Meditaatiosta on hyvä tietää tämä: Se voi todella auttaa muuttamaan aivojasi, mutta sinun on pidettävä siitä kiinni.
Temppu on oppimisessa istua ajatusten kanssa, joita et halua. Huomaat heidät, mutta sitten päästät heidät irti, mikä auttaa löysäämään heidän otettaan sinuun.
Ja juuri sinä olet saanut takaisin jonkin verran hallintaa. Mitä enemmän meditoit, sitä helpompaa on antaa ei-toivottujen ajatusten ajautua ohi.
Erityisesti tietoisuusmeditaatio voi auttaa sinua tulemaan taitavammaksi keskittymään asioihin niiden tapahtuessa.
Kun sinusta tulee tarkkaavaisempi, huomaat, että sinun ei enää tarvitse vetää tietoisuutesi takaisin häiritsevistä tai häiritsevistä ajatuksista.
Meditaatio tarjoaa muita etuja kuin tietoisuuden hallinnan parantaminen: Se voi myös lievittää negatiivisten tunteiden ja stressin voimakkuutta, lisätä sietokykyä ja myötätuntoa ja jopa auttaa hidastamaan ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä.
Muuta näkökulmaa
Itsekeskustelu voi viedä pitkän matkan kohti ajattelutavan muuttamista, mutta sillä, miten puhut itsellesi, on merkitystä.
Kun osoitat itseäsi ensimmäisessä henkilössä, ei vaikuta olevan paljon vaikutusta, kokeile vaihtaa kolmannen persoonan näkökulmaan. Esimerkiksi:
- Sen sijaan, että: "Tunnen kurjuutta, mutta olen kokenut huonommin, joten pystyn käsittelemään myös tämän."
- Kokeile: ”Tiedän, että tunnet olevasi kurja juuri nyt, mutta olet työskennellyt kovasti selviytyäksesi muista haasteista. Tiedän, että sinulla on voimaa kohdata myös tämä uusi ongelma. "
Se saattaa tuntua hieman hankalalta, mutta tämä kognitiivinen uudelleenarviointistrategia tarjoaa pari tärkeää etua.
Ensinnäkin itsesi sijoittaminen ulkopuoliseksi tarkkailijaksi auttaa luomaan tilaa voimakkaista ajatuksista ja tunteista. Olet luopumassa ajattelutavasta, joka vain lisää ahdistusta.
Tilanteen tarkasteleminen tältä äskettäiseltä näkökulmalta helpottaa usein kokonaiskuvan, ei vain välittömimpien vaikutusten, näkyvyyttä.
Toiseksi, tietoinen valinta tutkia tilanteita kolmannen persoonan näkökulmasta auttaa sinua keskeyttämään kiertävät ajatukset ja tutkimaan tunteitasi tuottavasti.
Kun palautat mielesi takaisin sinuun vaikuttavaan kokemukseen, korvaa kysymykset, kuten "Miksi minusta tuntuu tältä?" ja "Mikä sai tämän vaikuttamaan minuun niin syvästi?" kolmannen henkilön kysymyksillä: "Miksi [nimesi] tuntuu tältä?" tai "Entä tämä tilanne laukaisi nuo tunteet?"
Näkökulman muuttaminen auttaa huijaamaan mieltäsi pitämään itseäsi toisena henkilönä, mikä antaa sinulle etäisyyden omiin vaikeuksiin.
Tästä on hyötyä myös itsesi kannustamisessa, koska ihmiset myös hyväksyvät ulkopuolisen tuen helpommin kuin rohkaisun sisäpuolelta.
Keskity positiivisiin
Positiivinen uudelleenkehitys on toinen uudelleenarviointistrategia, joka voi auttaa sinua palauttamaan hallinnan mielentilaasi kohtaan.
Positiivinen ajattelu ei tarkoita sitä, että teeskenneltäisiin, ettei ole mitään vikaa, sivuuttaa ongelmia tai harkitsematta hyödyllisiä ratkaisuja.
Pikemminkin siihen liittyy positiivisemman kierroksen asettaminen negatiivisiin ajatuksiisi - katsomalla valoisalta puolelta, löytämällä hopeavuori yllä olevista myrskypilvistä.
Uudelleenkehittäminen ei muuta tilanteen todellista lopputulosta, mutta se voi muuttaa tapaa, jolla suhtaudut olosuhteisiisi.
Oletetaan, että olet liukastunut märissä lehdissä ja pudonnut polkupyörältäsi harjoitellessasi kilpailua. Et saanut mitään hengenvaarallisia vammoja, mutta rikkoit nilkan.
Tämä poistaa sinut palkkiosta usean viikon ajaksi, jättäen sinut pettyneeksi ja ärtyneeksi itsellesi ajaessasi huolimattomasti.
Itsesi syyttäminen todennäköisesti vain pahentaa sinua. Itsetuntemus voi kuitenkin auttaa sinua hyväksymään pettymyksen hitaasti ja kääntämään huomiosi seuraavaan mahdollisuuteen.
Ehkä ylistat itseäsi siitä, että olet aina pitänyt kypärääsi, sanot itsellesi, että olet paremmin valmistautunut kilpailuun ensi vuonna, tai tunnet kiitollisuutesi siitä, ettet rikkonut mitään muuta.
Kokeile ohjattuja kuvia
Ohjatut kuvat ovat meditaatiotekniikkaa, jossa visualisoit positiivisia, rauhanomaisia skenaarioita rauhallisemman mielentilan edistämiseksi.
Pienen vuoden 2014 tutkimuksen mukaan ohjatut kuvat näyttävät edistävän positiivisempaa mielialaa ja voivat auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta.
Kun tunnet itsesi rauhallisemmaksi, sinulla voi olla helpompaa ylläpitää rento tila ja saada takaisin hallintaan ajatuksesi ja yleinen ajattelutapa.
Aloita tämä yksinkertainen harjoitus:
- Mukava - istuminen on parhainta - ja sulje silmäsi.
- Hengitä muutama hitaasti ja syvään. Haluat jatkaa hengittämistä näin luodessasi visuaalista kohtaustasi.
- Luo mielessäsi rentouttava kohtaus käyttämällä runsaasti aistinvaraisia yksityiskohtia. Yritä miettiä jotain, joka tuo sinulle rauhaa, olipa sitten lapsen kotiisi järvenranta, suosikkipuistosi polku tai lehtevä, raikas syksy. Kehitä kohtaus kokonaan sisällyttämällä äänet, tuoksut ja ilman tuntuma ihollesi.
- Kuvittele itsesi vaeltelemalla luomasi kohtauksen läpi, huomaamalla mielessäsi ympäristösi ja huomioiden kaikki yksityiskohdat.
- Jatka hengittämistä hitaasti, anna kohtauksen rauhan pestä itsesi ja auttaa sinua rentoutumaan.
- Vietä 10-15 minuuttia nauttien kuvastasi.
- Viimeistele harjoitus muutamalla syvällä hengityksellä ja avaa silmäsi.
Kirjoita se
Ajatusten ilmaiseminen kirjallisesti ei välttämättä muuta mielentilaanne välittömästi, mutta se voi auttaa parantamaan ei-toivottujen tunteiden hallintaa.
Ajatuksen yksinkertainen kirjoittaminen riittää usein vähentämään sen voimakkuutta. Saattaa tuntua pelottavalta haastaa ja hyväksyä ahdistus suoraan, mutta näiden tunteiden asettaminen paperille antaa sinun tunnustaa ne epäsuorasti.
Jos haluat pitää vielä kauemmas häiritsevistä ajatuksista, voit jopa yrittää kirjoittaa ne muistiinpanomuotoon, ikään kuin kertoisit tarinan.
Kirjoittaminen voi auttaa sinua viihtymään vaikeiden tunteiden ilmaisemisessa. Lopulta nämä ei-toivotut ajatukset saattavat laukaista vähemmän pelkovastetta, etkä ehkä tunne samaa ahdistusta, kun he tulevat esiin.
Yritä pakata meditaatio- tai kuvasession 15 minuutin päiväkirjaan. Voit kirjoittaa mistä tahansa positiivisista tai negatiivisista ajatuksista, jotka tulivat esiin, kun ne ovat vielä mielessäsi tuoreita.
Kirjaaminen auttaa myös löytämään epäedullisten ajatusten tai käyttäytymisen malleja.
Ehkä otat syyn säännöllisesti riidatessasi kumppanisi kanssa. Tämä saa sinut tuntemaan itsesi pahaksi ja epäilemään suhdetta.
Tämän mallin noudattaminen auttaa ymmärtämään, että teillä molemmilla on rooli konfliktissa. Päätät harjoittaa terveellisempää vastuullisuutta omasta puolestasi työskennellessäsi kohti tuottavampaa ratkaisua tulevaisuudessa.
Kokeile kohdennettuja häiriötekijöitä
Et halua häiritä itseäsi kaikissa tilanteissa; on luultavasti viisasta ratkaista vaeltavat ajatukset työtoverin esityksen aikana vetämällä peliä puhelimeesi.
Joissakin olosuhteissa kohdennetut häiriötekijät voivat kuitenkin auttaa ohjaamaan ajatuksia ja parantamaan mielentilaasi. Tietyntyyppiset häiriötekijät saattavat jopa lisätä motivaatiota ja tuottavuutta.
Oletetaan, että tunnet itsesi huonoksi ja erimieliseksi, koska viikko huono sää on lykännyt retkeilyäsi. Olet kurja, koska et voi tehdä sitä, mitä suunnittelet, joten kiinnität huomiosi asioihin, jotka olet tarkoittanut saavuttaa.
Kirjastokirjan viimeistely, huoneesi siivoaminen ja lahjoitettavien vanhojen vaatteiden lajitteleminen auttavat sinua tuntemaan, että olet käyttänyt kaiken irti ajastasi. Tämä innostaa sinua tekemään vielä enemmän ennen lähtöä.
Muita positiivisia häiriötekijöitä voivat olla:
- viettää aikaa rakkaansa kanssa
- kuuntelemalla rauhoittavaa tai kohottavaa musiikkia
- Käydä kävelyllä
Varmista vain, että käytät häiriötekijöitä väliaikaisena tauona, älä täydellistä kieltämistä tai välttämistä.
Työskentele stressin hallitsemiseksi
Kun hallitsematon olosuhteet lisäävät stressiä elämääsi, mielentilaasi on usein vaikeampaa säännellä.
Stressi ja ahdistus voivat ruokkia ei-toivottuja ajatuksia. Tämä voi aiheuttaa enemmän huolta, mikä johtaa sykliin, josta voi nopeasti tulla ylivoimainen.
Aloita hallinnan palauttaminen tutkimalla tärkeimpiä stressin lähteitä elämässäsi ja etsimällä mahdollisia tapoja poistaa tai vähentää näitä laukaisijoita.
Useimmat ihmiset eivät pysty poistamaan stressin laukaisijoita kokonaan. Stressi tulee usein ulkopuolisista lähteistä. Et voi aina hallita sitä, mitä ympärilläsi tapahtuu.
Siellä tulee itsehoito. Ajan varaaminen mielen ja kehon hoitamiseen voi parantaa yleistä hyvinvointia. Se myös helpottaa palautumista elämän vaikeuksista toiveikkaammilla näkymillä.
Itsehoito voi sisältää:
- saada laadukasta unta
- syöminen ravitsevaa ruokaa
- sosiaalinen yhteys
- pyytää apua tarvittaessa
- tehdä aikaa rentoutumiseen
Opi luomaan henkilökohtainen itsehoitosuunnitelma.
Keskustele terapeutin kanssa
Oppimisen hallinta mielessä on toisinaan helpompaa sanoa kuin tehdä.
Yllä olevilla vinkeillä ei ehkä ole paljon eroa pysyvissä mielenterveysolosuhteissa ja oireissa, mukaan lukien:
- masennus
- ahdistus
- pakkomielteet ja pakotteet
- tunkeilevat ajatukset, jotka palaavat jatkuvasti tai voimistuvat
- liian epäilyttävät tai negatiiviset ajatukset muista
- viipyvä suru tai suru
On syytä hakea ammattimaista tukea kaikelle ajattelutavalle, joka vaikuttaa suhteisiisi ja yleiseen hyvinvointiin. Terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan taustalla olevat ongelmat ja tutkimaan mahdollisia ratkaisuja.
Hoito tarjoaa myös tilaa työskennellä oman myötätunnon kanssa ja harjoittaa positiivista itsekeskustelua, kaksi hyödyllistä strategiaa hallinnan palauttamiseksi mielentilaasi kohtaan.
Etsi terapeutti, joka tarjoaa:
- kognitiivinen käyttäytymisterapia
- Mindfulness-pohjainen kognitiivinen terapia
- hyväksyntä- ja sitoutumisterapia
- psykodynaaminen hoito
Nämä lähestymistavat on suunniteltu erityisesti auttamaan ihmisiä parantamaan hyödyttömien ajatusten hyväksymistä, haastamista ja uudelleen muotoilua.
Alarivi
Sinun ei tarvitse olla psyykkinen hallitaksesi mieltäsi. Saatat tarvita vain jonkin verran harjoittelua ja vähän kärsivällisyyttä.
Jos sinulla on edelleen vaikea palauttaa mielentilaasi hallintaan, terapeutti voi tarjota ohjeita.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.
