Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Masennus aiheuttaa niin monia haasteita
Olen asunut masennuksessa niin kauan, että minusta tuntuu kokeneen kaikki oireet, joita sairaus tarjoaa.
Toivottomuus, tarkista. Väsymys, tarkista. Unettomuus, tarkista. Painonnousu - ja laihtuminen - tarkista ja tarkista.
Masennuksen kanssa eläminen on vaikeaa, riippumatta siitä, mitä oireita sinulla on. Joskus vain sängystä nouseminen voi tuntua niin suurelta esteeltä, että et ole varma, miten kaikki tekevät sen päivittäin.
Ja jos olet kuin minä, unihäiriöt ovat yleinen oire. Olen jopa onnistunut kokemaan unettomuuden ja yliherkkyyden samanaikaisesti (nukkuminen liikaa).
Vaikka käytän lääkkeitä, työskentelen terapeutin kanssa ja harjoitan muita hyödyllisiä tekniikoita, jotka vievät minut läpi päivän tällä hetkellä, joskus suurin yritys aloittaa päivän.
Tässä on joitain vinkkejä, joita olen kerännyt vuosien varrella vetääksesi itseni sängystä (ja syvältä masennukselta).
Luo aamurutiini, johon kannattaa herätä
Monet ihmiset - minä mukaan lukien - jumittuvat rutiiniin vetämällä itsensä sängystä päästäkseen töihin ... ja siinä kaikki. Meillä on tuskin aikaa aamiaiselle rutiinissamme. Yritämme vain päästä ulos ovesta.
Mutta jos luot aamurutiinin, jonka arvoinen herääminen, sinulla voi olla erilaiset näkymät aamulle.
1. Aloita hitaasti: Istu ylös
Aloita perusasioista: Yritä vain istua. Työnnä tyynyt ylös, ja ehkä on ylimääräinen tyyny piilotettu lähelle tukemaan itseäsi.
Joskus pelkkä istuminen voi saada sinut lähemmäksi nousua, valmistautumista ja päivän aloittamista.
2. Mitä aamiaiseksi? Aloita ajatella ruokaa
Ruoka tai ensimmäinen kahvikuppi voi olla hyvä motivaatio. Jos vatsaasi alkaa nurista tarpeeksi, kun pakotat itsesi ajattelemaan munia, pekonia ja ranskalaista paahtoleipää, vedät itsesi todennäköisemmin.
Tämä ei kuitenkaan aina toimi, varsinkin jos masennuksesta kärsii ruokahaluttomuudesta. Silti tiedä, että syöminen jotain aamulla - vaikka se olisi vain leipäviipale - auttaa sinua nousemaan.
Lisäksi, jos otat lääkkeitä aamulla, on yleensä hyvä olla jotain vatsassasi.
3. Älä unohda klassikoita - kokeile hälytystä
Palaa klassikoihin. Aseta hälytys - tai koko liete ärsyttäviä hälytyksiä - ja aseta puhelin tai kello ulottumattomiin.
Sinun täytyy nousta ylös sulkeaksesi sen. Vaikka on helppo vain kiivetä sänkyyn uudelleen, jos sinulla on useita hälytyksiä, kolmanneksi olet todennäköisesti vain "Hieno! Olen ylös! "
4. Keskity ympärilläsi olevaan
Paperi ja kynät saattavat tuntua vanhanaikaisilta, mutta vaikutus, joka heillä on, ei todellakaan ole. Harkitse kirjoittaa jotain, josta olet kiitollinen joka päivä. Tai vielä parempi, tee tämä yöllä ja lue kiitollisuutesi uudelleen aamulla. Muistuttaminen itsellesi positiivisista asioista elämässäsi voi aloittaa päiväsi hieman paremmin.
Toinen vaihtoehto on keskittyä lemmikkeihisi, jotka ovat osoittaneet tarjoavan monia etuja. Ne voivat olla hyvä motivaatio herätä aamulla, olipa kyseessä ruokinta, kävely tai halailu heidän kanssaan.
Jos vietät vain muutaman minuutin lemmikkisi ehdoitta rakastamasta, voi olla ylivoimainen positiivinen vaikutus mielialaasi.
5. Hanki itsesi motivoitumaan rutiinilla
Älä kiirehdi itsesi nousemaan ja valmistautumaan ja ottamaan kaikki ilo pois aamusta. Voit myös yrittää käyttää muita motivaatiomuotoja nousemaan, kuten puhelimesi.
Anna itsesi tarkistaa sähköpostisi tai katsella söpö eläinvideo aloittaaksesi päiväsi. Aseta ajastin vain varmistaaksesi, ettet ole puhelimessa koko aamun sängyssä. Pidä se noin 15 minuuttia puhelintaikaa varten.Toinen vaihtoehto on sijoittaa puhelimesi ulottumattomiin, jotta sinun täytyy nousta ylös käyttääksesi sitä.
Muista, anna itsellesi aikaa luoda rutiini, josta nautit
Jos alat katsella aamuasi lempeämmällä ja myönteisemmällä tavalla, et ehkä ajattele sitä vain olevan nousemassa ja tekemällä tätä tai toista.
Pienet nautinnolliset teot
- Tee kuppi kahvia tai teetä ja istu ulkona vain 10 minuuttia.
- Tee lempeä jooga venyttää.
- Käytä aamumeditaatiota aloittaaksesi päivän rauhallisemmalla ja tietoisella tavalla.
- Syö aamiainen kuunnellessasi musiikkia, joka saa sinut tuntemaan olosi positiivisemmaksi, hereillä tai rauhallisemmaksi.
Opi nauttimaan aamupalvelustasi. Se on vain yksi asia, jonka voit tehdä masennuksesi hallitsemiseksi ja päivän selviämiseksi.
Loista siihen vähän valoa: Valohoito
Jokainen on erilainen. Mutta asia, joka todella käänsi minut jonkun käpristyneeksi masennuksen ja toivottomuuden palloksi sängyssä istumiseen, oli valohoito.
Kirkasvalohoitoa (alias valkoisen valohoitoa) suositellaan usein ihmisille, joilla on kausiluonteinen masennus (alias SAD) tai unihäiriöitä.
Lisätutkimuksia tarvitaan edelleen, mutta todisteet viittaavat siihen, että sillä voi olla potentiaalia auttaa masennuksessa olevia ihmisiä ja joilla on masennuslääkkeiden kaltaisia ominaisuuksia. Psykologini ja muutamat muut tapaamani asiantuntijat suosittelevat myös näitä valoja ihmisille, joilla on muun tyyppinen kausiluonteinen masennus.
Muutaman hetken istuminen valon edessä on välttämätöntä annoksen saamiseksi, joten sängystä ei tarvitse hypätä heti. Kun silmäni taistelevat edes avautuakseen, olen yleensä nojautunut päälle, kytken päälle pienen auringonpaistin huoneessani ... ja on tavallaan mahdotonta sulkea niitä uudelleen.
Voin tarkistaa puhelimeni tai napata kupin lämpimää teetä ja palata takaisin valoon 20 minuutiksi vielä sängyssä. Siihen mennessä olen huomannut olevani valmis nousemaan ylös ja aloittamaan liikkumisen. Poikaystäväni (jonka kanssa asun ja joka ei nauti 12 hälytyksestä peräkkäin) istuu myös kanssani ja sanoo olevansa hereillä, kun tekee.
Mayo Clinicin mukaan tyypillinen kausiluonteisen masennuksen suositus on käyttää 10000 luksin valolaatikkoa 16-24 tuumaa kasvoiltasi. Käytä sitä päivittäin noin 20-30 minuuttia, mieluiten aikaisin aamulla ensimmäisen heräämisen jälkeen. Löydä valolaatikko verkosta.
Älä pelkää kääntyä jonkun muun puoleen
Jos masennuksesi on vakavampi tai jos et pysty nousemaan sängystä, on tulossa krooninen ongelma, älä pelkää pyytää apua.
Asutko jonkun kanssa? Onko sinulla ystäväsi tai työtoverisi samalla työaikataululla kuin sinä? Älä pelkää pyytää heitä olemaan osa rutiiniasi.
Jos asut jonkun kanssa, pyydä häntä tulemaan sisään ja herättämään sinut tai ehkä istumaan kanssasi. Se voi olla mitä tahansa tekemällä kahvia aamulla tai varmistamalla, että olet sängystä ennen kuin he lähtevät töihin.
Tai ota yhteyttä työtoveriin, jos olet tyytyväinen siihen. Joku, jolla on sama työaikataulu, voi ehkä soittaa sinulle, kun joudut nousemaan sängystä aamulla. Viisi minuuttia rohkaisevaa herätyskeskustelua voi antaa sinulle paremman tuulen tulevaa päivää varten.
Useimmat ihmiset ovat myötätuntoisia ja avoimia auttamiseen. Sinun ei tarvitse jakaa koko mielenterveyshistoriaasi, jotta he ymmärtäisivät jotain meneillään. Pelkästään sen tunnustaminen, että se on vaikea aika, voi riittää.
Aluksi voi olla vaikea pyytää apua, joten muista tämä: Et ole taakka, ja ne, jotka rakastavat sinua tai huolehtivat sinusta, auttavat todennäköisesti mielellään.
Säädä nykyinen hoitosuunnitelmasi
Toinen mielenterveyden ammattilainen voi saada apua. He voivat auttaa lääkkeillä, tekniikoilla tai vaihtoehtoisilla hoidoilla. Jos et pysty nousemaan sängystä ja tekemään päivittäisiä toimintojasi, on todennäköisesti aika mukauttaa tai vaihtaa hoitosuunnitelmaasi.
Vaikka tiedät, että lääkkeesi aiheuttavat unelias (tai ei-unelias) sivuvaikutuksesi, sinun ei tarvitse sinnikkäästi vain siksi, että se mainitaan etiketissä. Älä tunne, että on typerää kertoa terveydenhuollon tarjoajalle, että vaikutukset häiritsevät sinua. He voivat keskustella annoksen tai ajankohdan säätämisestä, kun otat niitä.
Esimerkiksi, jos lääke aktivoituu, lääkäri voi suositella sen ottamista ensimmäisenä aamulla. Tämä voi auttaa sinua nousemaan ylös ja auttamaan unettomuuden välttämisessä.
Pro-vinkki: Vesi itse!Koska tarvitsen vettä lääkityksen laskemiseen, pidän mielelläni lasillista vettä sängyni ääressä. Tämä auttaa minua pääsemään eroon tekosyistä olla ottamatta lääkkeitä, varsinkin kun en halua nousta. Plus, sippi vettä todella herättää kehon.
Varmista kuitenkin, että lääkkeillä, joilla on rauhoittavia vaikutuksia, ota ne vain yöllä ennen nukkumaanmenoa. Monesti ihmiset saattavat ottaa lääkityksen aamulla ja huomata, että he ovat uupuneet, tajuamatta, että sillä on rauhoittava vaikutus.
Joskus vain sängyssä
On päiviä, jolloin et yksinkertaisesti usko nousevasi. Ja se on OK, että sinulla on aina silloin tällöin. Ota mielenterveyspäivä. Ota aikaa itsellesi.
Joskus olen vain niin uupunut, ylityöllistetty ja masentunut masennuksesta ja päivittäisestä toiminnasta, että en vain pysty nousemaan. Ja niin kauan kuin tiedän, milloin hakeutua apua kriisiin, tiedän, että työni ei räjähdä, kun olen poissa.
Minun mielenterveyteni on yhtä tärkeä kuin fyysinen terveyteni
Jos minusta tuntuu erityisen masentuneelta, voin ottaa päivän vapaaksi kuin minulla olisi kuumetta tai flunssa.
Älä lyö itseäsi. Ole lempeä itsellesi. Salli itsesi ottaa vapaapäivä tarvittaessa.
Jotkut ihmiset eivät vain ole aamu-ihmisiä - ja se on OK. Ehkä olet vain joku, jolla nousu ja liikkuminen vie paljon kauemmin kuin toiset. Se on ok.
Suuri osa masennuksen ongelmista johtuu negatiivisesta ajattelusyklistä. Tunne, ettet voi nousta aamulla, ei auta. Saatat ajatella, Olen laiska, en ole tarpeeksi hyvä, olen hyödytön.
Mutta nämä eivät ole totta. Ole ystävällinen itsellesi samalla tavalla kuin olisit muillekin.
Jos aloitat itsesi lyömisen jakson rikkomisen, saatat huomata, että aamulla nouseminen on hieman helpompaa.
Jamie on kopiotoimittaja, joka on kotoisin Etelä-Kaliforniasta. Hän rakastaa sanoja ja mielenterveystietoisuutta ja etsii aina tapoja yhdistää nämä kaksi. Hän on myös innokas harrastaja kolmesta P: stä: pennuista, tyynyistä ja perunoista. Löydä hänet Instagram.
