Oletko koskaan saanut kiinni doodlingista jännittyneenä hetkenä, ehkä turhauttavan puhelun aikana tai odottaessasi tapaamista, jota et odottanut? Et ehkä ole ymmärtänyt sitä, mutta käytit yksinkertaista taideterapiaa.
Taideterapialla tarkoitetaan mitä tahansa taiteen käyttöä terapeuttiseen tarkoitukseen, mukaan lukien ahdistuksen ja stressin lievittäminen. Taideterapian teoria viittaa siihen, että piirtäminen, väritys, maalaaminen ja veistäminen voivat auttaa sinua virittämään ja ilmaisemaan tuskallisia tai vaikeita tunteita, joita sinulla on vaikeuksia sanata.
Piirustus ja väritys voivat olla hyödyllinen työkalu kaikille, jotka etsivät uusia tapoja hallita ahdistuneisuusoireita. Etkö ole taiteilija? Se on ok - et tarvitse erityisiä taitoja kokeellaksesi taideterapiaa.
Auttaako se todella niin paljon?
Aloitettuaan 1900-luvun puolivälin taideterapia on auttanut ihmisiä käsittelemään erilaisia mielenterveysoireita.
Kelly Lynch, lisensoitu mielenterveysneuvoja ja rekisteröity taiterapeutti Seattlessa, WA, kertoo, että taideterapia voi auttaa sinua ymmärtämään itsesi syvemmälle - sekä luovalla prosessilla että siitä syntyvällä taideteoksella.
"Luova prosessi edistää uusia näkökulmia, jotka ovat kielirakenteen ulkopuolella", Lynch sanoo. ”Taide käyttää metaforaa, symboliikkaa ja dynaamisia ajatuksia edustamaan ihmiskokemusta tavalla, jolla kieli ei voi. Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, jotka tuntevat olevansa kosketuksissa tunteisiinsa tai itsetuntoonsa. "
Näin taide voi auttaa:
Se voi auttaa vähentämään stressiä
Jatkuva ahdistuksen alivirta, joka kulkee päivittäisten toimintojesi läpi, voi jättää sinut normaaliin levottomuuteen. Tämä voi alkaa vaikuttaa kaikkeen unen aikataulustasi ruokahaluusi.
Kynän asettaminen paperille antaa sinulle tilaa tarpeettomilta, usein hallitsemattomilta ajatuksilta ja harjoittaa toimintaa voi ohjaus. Päätät mitä piirtää ja mitkä värit lisätään suunnitteluun. Vaikka olet keskittynyt luovaan prosessiin, et anna energiaa ahdistuksellesi.
Taiteen stressiä lieventäviä vaikutuksia voidaan myös tukea jonkin verran:
- Pienessä vuoden 2007 tutkimuksessa osallistujat listasivat 10 merkittävintä huolta. Sitten he käyttivät 20 minuuttia piirtämällä tai lajittelemalla taideteoksia. Osallistujat, jotka viettivät aikaa piirustukseen, kertoivat enemmän negatiivisten mielialan oireiden paranemisesta kuin ne, jotka vain katsovat taidetta.
- Pienessä vuoden 2016 tutkimuksessa aikuiset, jotka osallistuivat 45 minuutin taideterapiaan veistämällä savea, piirtämällä markkereilla tai tekemällä kollaasia, tuntuivat rennommilta ja stressihormoni kortisolin tasot alhaisemmat taideharjoituksen jälkeen.
- Vuodesta 2018 tehty tutkimus viittaa myös siihen, että tietoinen väritys voi auttaa lievittämään testiahdistusta, joka on merkittävä stressin lähde monille opiskelijoille.
Piirustus voi lisätä tietoisuutta
Mindfulness tarkoittaa kykyäsi pysyä läsnä, sitoutunut ja sopusoinnussa kehosi ajatusten, tunteiden ja tuntemusten kanssa.
Jos asut ahdistuksessa, tämä saattaa kuulostaa kamalalta ajatukselta. Haluat päästä eroon ahdistuneista ajatuksista - älä viettää aikaa istumassa heidän kanssaan ja kokea ne täysin.
Silti niin haitallista kuin se saattaa tuntua, viettäminen jonkin aikaa ahdistuneiden ajatusten kanssa voi helpottaa niiden vapauttamista.
Oppiminen tunnistamaan ja tunnistamaan vaikeita tunteita on tärkeä osa parannettua tunnesääntelyä. Mindfulness voi auttaa sinua oppimaan hyväksymään tuskalliset tunteet ja päästämään ne irti.
Yhteydenotto nyt ja nyt luovuuden avulla voi auttaa sinua puhdistamaan pään ja hyväksymään itsesi paremmin tällä hetkellä, Lynch lisää.
Piirrettäessä tai värittäessä tietoasi voi tulla esiin häiritseviä ja hyödyttömiä ajatuksia. Huomiosi kuitenkin pysyy taideteoksissasi. Keskityt kätesi liikkumiseen sivun yli, paperin tekstuuriin ja lisäämiesi värien kirkkauteen. Et tartu tunteisiin, ja niin ne ajautuvat pois.
Luova prosessi tarjoaa myös mahdollisuuden itsereflektioon, joka voi antaa jonkinlaisen käsityksen ahdistuneiden ajatusten lähteestä, mikä on tärkeä askel näiden laukaisijoiden ratkaisemisessa.
Taide voi keskeyttää märehtiä
Piirustus ja väritys voivat häiritä sinut ahdistukseen liittyvistä ei-toivotuista ajatuksista.
Ahdistukseen liittyy usein märehtiä, joka muuten kutsutaan toistuviksi silmukointiajatteluiksi. Joskus näyttää siltä, että samojen huolien korjaaminen voi auttaa sinua löytämään ratkaisun niihin. Mutta samat ajatukset kiertävät usein vain lisää ahdistusta.
Kun haluat löytää tapa taukoa ahdistavista ajatuksista, piirustus tarjoaa tavan kohdistaa huomiosi johonkin rauhoittavaan. Luonnos, piirtäminen tai väritys tarjoaa tavan maadoittaa itsesi ja saada rauhaa kilpa-ajatuksista.
Taide auttaa sinua löytämään virtauksesi
Flow kuvaa henkisen sitoutumisen ja keskittymisen optimaalista tilaa. Virtaustilassa saatat tuntea itsesi uppoutuneen siihen, mitä olet tekemässä, siihen pisteeseen, jossa et enää huomaa ulkopuolisia häiriötekijöitä tai huolestuttavia ajatuksia.
Jotkut asiantuntijat ehdottavat, että tämä tila voi edistää luovuutta ja emotionaalista hyvinvointia auttamalla lievittämään stressiä.
On paljon tapoja päästä virtaustilaan, mutta taiteelliset aktiviteetit, kuten piirtäminen tai värittäminen, ovat hyviä tapoja aloittaa.
Virtauksen saavuttamisen temppu on toiminnan löytämisessä, joka haastaa sinut juuri oikeaan määrään. Virtaustila vaatii jonkin verran henkistä osallistumista, mutta et silti tarvitse erityisiä taiteellisia kykyjä hyötyäksesi.
Yritä luoda ja värittää oma mandala, piirtää yksinkertainen muotoilu tai hahmottaa ja värittää huolellisesti jotain yksityiskohtaisempaa.
Tekniikoita kokeilla
Jos et ole ajatellut paljon taiteesta keskikoulun ajoista lähtien, saatat tuntea hieman pelottavan ohjeiden tai rakenteen puutteesta. Loppujen lopuksi viimeisin kokemus taiteesta saattoi olla projekti, jolla oli selkeät odotukset: piirtää esimerkiksi talo, perheesi tai hedelmäkori.
Taideterapian avulla itse prosessi hyödyttää sinua, joten et todellakaan voi mennä pieleen. Kaikki piirtämäsi voi auttaa sinua ilmaisemaan tunteitasi ja virittämään sinut nykyhetkeen.
Doodling
Sinun ei tarvitse piirtää hienoja lyijykyniä tai taiteilijan luonnoslevyä. Pidä vain pieni muistilehtiö ja kynä tai kynä lähellä kättä. Kun ahdistus alkaa hiipiä (tai kun epäilet, että kohtaat jonkin verran stressiä), hajota muistilehtiö ja anna sormiesi ohjata sinua kohti rennompaa mielentilaa.
Itse piirtäminen voi auttaa sinua rauhoittamaan, mutta saatat huomata lisäetua, jos päätät ilmaista ajatuksiasi kirjoittaessasi.
Ehkä päädyt veistämään paperiin vahvoja viivoja lievittämään jännitteitä, tai ehkä piirtät tummia myrskypilviä synkän mielialan ilmaisemiseksi. Joko niin, doodling voi toimia lähtökohtana emotionaaliselle ylikuormitukselle.
Doodling 101
Etkö ole varma mistä aloittaa? Yrittää:
- yksinkertaiset symbolit tai abstraktit muodot, kuten tähdet, pyörteet tai aallot
- mallit, jotka resonoivat kanssasi, kuten suosikki kukka tai eläin
- jokapäiväisen elämän elementtejä, kuten rakennukset, puut tai talot
Piirustus tai piirtäminen
Jos sinulla on enemmän aikaa ja tilaa piirtämiseen ja aiot käyttää taidetta tavallisena selviytymismenetelmänä, saatat löytää suurempia luonnoksia tai malleja houkutteleviksi. Luonnoskirja, kierrätetty tulostuspaperi tai teurastamopaperirulla voivat tarjota runsaasti luovaa tilaa ahdistuksen lievittämiseen.
Yksinkertaisesti kynän asettaminen paperille ja aloittaminen yksinkertaisilla viivoilla tai doodleilla voi auttaa sinua siirtymään piirtämiseen viettämättä liikaa aikaa ajatella mitä piirtää.
Kun kätesi liikkuu paperin poikki, saatat huomata, että työsi saa muodon, joka heijastaa ahdistuneita ajatuksiasi. Joku, joka tuntee olevansa loukussa työstä tai suhteesta ja huolestunut esimerkiksi mahdollisista tuloksista, saattaa löytää piirtävänsä laatikoita, häkkejä tai lukittuja ovia.
Väritys
Jos sinulla on vaikeuksia luoda yksinkertaisia luonnoksia tai doodleita, älä huoli. Esipainetun mallin väritys voi tarjota joitain samoja etuja kuin piirustus.
Aikuisten värikirjoja löytyy monista kirjakaupoista tai tavarataloista. Löydät malleja myös verkossa ilmaiseksi. Ei tulostinta? Tarkista paikallinen kirjasto - monet tarjoavat ilmaisia tai edullisia tulostuspalveluja.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että mandalan värittäminen voi olla hyödyllisempää ahdistuneisuuden lieventämiselle kuin vapaa piirustus tai muiden kuvioiden värjääminen. Mandala, buddhalainen symboli, joka edustaa maailmankaikkeutta, on pyöreä geometrinen muotoilu, jota käytetään laajalti meditaatiossa.
Mandalan värityskirjat ja verkkotulosteet voivat saada sinut alkuun, mutta voit myös kokeilla kättäsi oman suunnittelun luomisessa.
Vinkkejä
Et tarvitse kokemusta tai taiteellisia kykyjä hyötyäksesi ahdistuneisuudesta. Taideterapia vaatii kuitenkin avointa mieltä ja aitoja kokeiluja, Lynch sanoo.
Seuraavien vinkkien pitäminen mielessä voi auttaa sinua tekemään kaiken irti ahdistuneisuuden piirtämisestä tai värittämisestä.
Pysy hetkessä
Löydä rauhallinen paikka, jossa ei ole häiriötekijöitä ja jossa voit viettää 20–30 minuuttia piirtämällä tai värittämällä. Rento musiikki voi auttaa parantamaan rauhallisempaa ajattelutapaa, mutta se voi myös auttaa sammuttamaan television ja mykistämään puhelimesi.
Lynch suosittelee kiinnittämään huomiota siihen, miten lyijykynä, värikynä tai pastelli tuntuu käsissäsi, jotta tietoinen tietoisuus lisääntyisi. Miltä se kuulostaa ja miltä se liikkuu paperin poikki? Tuntuuko paperi karheelta, sileältä vai viileältä?
Muista, ettei virheitä ole
Yritä välttää piirtämisen aikana:
- palataan takaisin ja poistetaan
- mietitkö onko piirustuksesi hyvä vai huono
- huolestuttavat mittasuhteet ovat poissa käytöstä
- juuttumalla tekemään taiteestasi tarkka ja realistinen
Yritä antaa piirustuksesi viedä sinut mukanasi sen kehittyessä sen sijaan, että asetat itsellesi odotuksia. Tärkeää on prosessi, ei piirtämisen takana oleva tekninen taito.
Keskity luovaan prosessiin sen sijaan, että epäillä taitojasi. Jos taiteesi auttaa sinua hallitsemaan ahdistuneita ajatuksia, se saavuttaa tarkoituksensa.
Käytä mitä tiedät
Voit kokeilla värityskirjaa arvioidaksesi rentoutumisetuja itsellesi. Mutta jos sinulla on jo tapana piirtää, sinun ei tarvitse investoida uusiin materiaaleihin (ellet tietenkään halua).
Suosikkikynänne ja raaputuspaperi toimivat hienosti. Muista, että taiteesi on tarkoitettu sinulle yksin, joten sen ei tarvitse näyttää kauniilta tai täydelliseltä.
Alarivi
"Luovaa prosessia käyttävä terapia voi tarjota tärkeän avaimen emotionaalisen ilmaisun ja kokemusten ymmärtämiselle", Lynch lopettaa.
Piirustus, väritys ja muut taideterapiamenetelmät voivat olla hyödyllisiä välineitä selviytyä ahdistuneisuusoireista yksin.
Monet terapeutit tarjoavat kuitenkin taideterapiaa osana yhdistettyä lähestymistapaa erillisen hoidon sijaan. Taideterapia ei yksinään voi lievittää vakavaa tai jatkuvaa ahdistusta. Koulutettu terapeutti voi auttaa sinua tutkimaan muita hoitovaihtoehtoja.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.
