Mantra on sanskritinkielinen termi, jonka "ihminen" tarkoittaa "mieli" ja "tra" tarkoittaa "vapauttamista".
Ajattele mantraa - sana tai lause, jonka toistat meditaation aikana - työkaluna, joka auttaa vapauttamaan mielesi. Se voi tehdä paljon eroa, varsinkin jos sinulla on vaikeuksia keskittyä tai päästä oikeaan mielentilaan.
Monet ihmiset huomaavat, että mantran käyttö voi lisätä tietoisuutta ja parantaa keskittymistä. Koska se auttaa keskittymään, se voi johtaa parempiin meditaatiotuloksiin.
Mahdolliset edut
Voit meditoida monin tavoin, eikä ole olemassa yhtä "oikeaa" lähestymistapaa.
Harjoitteletpa mantra-meditaatiota tai muuta tyyliä, näet usein monia samoja etuja, kuten:
- lisääntynyt itsetietoisuus
- vähentää stressiä
- suurempi rauhan tunne
- lisääntynyt myötätunto
- positiivisemmat näkymät
Joitakin mantra-meditaation lisäetuja ovat:
Lisääntynyt keskittyminen
Meditaatio ei tule helposti kaikille, ja monien mielestä keskittymisen ylläpitäminen vie aikaa ja harjoittelua. Mantra voi tehdä tämän helpommaksi vähentämällä vaeltavia ajatuksia.
Jos toistat mantraa, päähäsi tai ääneen, tämä mantra vie tietoisuutesi ja auttaa estämään sen ajautumasta muihin suuntiin.
Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos mielesi pyrkii vaeltamaan paljon, kun yrität meditoida.
Meditaatiotavoitteiden vahvistaminen
Monet meditaation harjoittajat uskovat, että tiettyjen tavujen laulamisen värähtelyt ja harmonia voivat mahdollistaa syvemmän meditaatiotilan. Tämä syvä meditaatio voi auttaa vapauttamaan kaiken tukkeutuneen energian, joka häiritsee hyvinvointiasi.
Voit valita tietyn sanan tai lauseen, joka korostaa meditaatiosi syitä, kuten sanskritin sana "shanti", joka tarkoittaa "rauhaa".
Meditointi sanalla, jonka äänen pidät tai joka tekee sinut onnelliseksi, voi myös vahvistaa rauhan tai ilon tunnetta.
Jotkut ihmiset valitsevat vakuutuksiksi kaksinkertaistuvat mantrat, kuten:
- "Minulla on myötätuntoa itseäni ja muita kohtaan."
- "Jokainen päivä on uusi alku."
Vahvistavien lauseiden valitseminen ohjaa myös tietoisuutesi aikeihisi. Meditaatio voi tuntua turhauttavalta, kun et näe tuloksia, mutta säännöllinen toistaminen mantrasi, joka heijastaa visioasi itsellesi, voi lisätä todennäköisyyttä sen toteutumiseksi.
Muutokset aivoissa
Pienen tutkimuksen mukaan vuodelta 2012 mantran meditaatio voisi auttaa parantamaan aivojen terveyttä.
Kahdeksan viikon Kriya Kirtan -meditaation, eräänlaisen kundalini-meditaation, johon liittyy mantra, jälkeen 15 iäkkäässä aikuisessa, joilla on muistiongelmia, havaittiin aivoverenkierron ja kognitiivisen toiminnan lisääntymistä.
Nämä aivojen muutokset näyttivät johtavan:
- parantunut mieliala ja hyvinvointi
- vähentää ahdistusta
- vähemmän väsymystä
- parantunut koko paikkatieto ja sanallinen muisti
Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan tiettyjen mantrojen laulaminen voi stimuloida näitä muutoksia, koska laulaminen voi auttaa synkronoimaan aivojen vasemman ja oikean puolen ja edistämään rentouttavia (alfa) aivoaaltoja. Tämä synkronointi voi auttaa parantamaan aivotoimintaa ajan myötä ja mahdollisesti hidasta kognitiivista heikkenemistä.
Hengityksen parempi hallinta
Mantran toistaminen meditoinnin aikana voi myös auttaa sinua löytämään luonnollisen hengitysrytmin.
Voi kestää jonkin aikaa tottua meditatiivisiin hengitysharjoituksiin. Hengityksen sovittaminen mantraan voi tehdä tämän prosessin helpommaksi ja auttaa sinua tuntemaan olosi samalla rennommaksi.
Mantran valitseminen
Kun on kyse mantran löytämisestä, siihen ei todellakaan ole väärää tapaa.
Jotkut yksinkertaiset mantrat ovat tavuja tai vokaaliääniä, kuten tavallinen "om" tai "aum". Tämä lyhyt ääni pakkaa kuitenkin paljon voimaa. Monet pitävät tätä tavua maailmankaikkeuden alkuperäisenä äänenä.
Toinen yleinen meditaatiomantra on sanskritin "So Hum" tai "minä olen".
Muita erityisempiin tavoitteisiin liittyviä mantroja ovat:
- jumaluus mantroja
- parantavat mantrat
- chakramantrat
Jos haluat saada enemmän tietoa tiettyjen mantrojen taustasta, ota yhteyttä paikalliseen joogastudioon tai meditaatiokeskukseen.
Jos meditaatioharjoituksesi takana on tietty tavoite tai tarkoitus, miksi et sisällyttäisi sitä mantraasi?
Voit esimerkiksi tuntea olosi rauhallisemmaksi tai lievittää heikkoa tunnelmaa valitsemalla jotain seuraavista:
- "Olen rauhallinen."
- "Elämäni on täynnä iloa."
Jopa sanat "rauhallinen", "ilo" tai "ystävällisyys" voivat toimia tehokkaina mantrana, jos haluat pitää sen lyhyenä.
Kuinka tehdä se
Kun olet ajatellut mantraa, on aika alkaa käyttää sitä.
Näin:
- Mukava. Löydä hiljainen paikka, jossa voit meditoida häiritsemättä. Etsi sijainti, jota voit pitää meditaation ajan, olitpa sitten istumassa lattialla, tuolissa, makuulla tai jopa kävelyllä. Mudrat tai käsiasennot auttavat joitain ihmisiä pääsemään meditatiiviseen mielentilaan, mutta niitä ei tarvita.
- Aseta ajastin. Päätä, kuinka kauan haluat meditoida (3--30 minuuttia) ja aseta ajastin. Harkitse hiljaisen, rentouttavan äänen, kuten valtameren aaltojen tai linnunlaulun, käyttöä, jotta hälytys ei häiritse sinua rauhallisesta meditatiivisesta tilasta.
- Aloita muutamalla syvällä hengityksellä. Kiinnitä huomiota hengitykseen tekemättä mitään yrittääksesi muokata sitä. Keskity vain sen tunteeseen, että se tulee keuhkoihisi ja täyttää kehosi.
- Käytä mantraasi. Jatka hengittämistä hitaasti ja tasaisesti nenän kautta, kun alat laulaa mantraasi. Voit sanoa sen ääneen (tämä saattaa auttaa enemmän tärinän tuottamiseen tarkoitettujen mantrojen kanssa) tai toistaa sen hiljaa. Se auttaa usein sovittamaan mantran hengitykseen.
- Anna hengityksen ohjata sinua. Kun asetut meditaatioon, mantra ja hengitys asettuvat lopulta rytmiin. Ellet yritä käyttää tiettyä hengitystekniikkaa, tämän virtauksen seuraaminen voi auttaa meditaatiotasi tuntemaan itsesi luonnollisemmaksi.
- Muista varovasti ohjata vaeltavia ajatuksia. Mietiskellessäsi huomaat todennäköisesti, että huomiosi alkaa vaeltaa. Kun näin tapahtuu, älä yritä pakottaa näitä ei-toivottuja ajatuksia pois. Sen sijaan vain tunnusta heidät, anna heidän mennä ja valitse sitten mantra takaisin ylös.
- Sulje meditaatio. Kun ajastin sammuu, älä hyppää heti. Käytä sen sijaan muutama hetki istumaan (toivottavasti) hiljaisen mielesi kanssa. Kirjaudu sisään itsellesi. Tunnetko olosi rennommaksi? Optimistisempi? Tämän sulkuharjoituksen avulla voit kirjautua sisään itsellesi ja seurata edistymistäsi.
Vinkkejä
On melko yleistä, että meditaatio on haastavaa, hieman tylsää tai jopa epämiellyttävää, varsinkin aluksi. Usein vie aikaa nähdä merkittäviä tuloksia, mutta useimmat ihmiset, jotka noudattavat tätä käytäntöä, pitävät sitä sen arvoista.
Nämä vinkit auttavat sinua tekemään meditaatiosta onnistuneesti tavallisen tavan.
Keskity aikomuksiin
Mietiskellessäsi tiettyä tavoitetta, kuten ahdistuksen tai ei-toivottujen tunteiden vähentämistä, saattaa tuntua luonnolliselta keskittyä asioihin, joihin ei haluavat tuntea.
Mutta saatat nähdä parempia tuloksia, kun mietit positiivisia asioita tai haluamaasi ajattelutapaa:
- "Olen rauhallinen."
- "Olen paikalla."
Tämä osoittautuu yleensä hyödyllisemmäksi kuin mietiskelemällä negatiivisia asioita tai ajattelutapaa, jolla sinulla on tällä hetkellä, kuten:
- "En ole ahdistunut."
- "En ole vihainen. "
Sinä ovat ahdistunut tai vihainen. Siksi mietit. Olemassa oleva mielentila on helppo ripustaa, mutta tämä voi heikentää meditaation etuja.
Toisaalta meditointi haluamasi lopputuloksen suhteen voi auttaa sinua visualisoimaan menestyksesi ja muuttamaan tämän kuvan todellisuudeksi.
Kokeile malahelmiä
Malahelmet tai japa-malat voivat auttaa lisäämään tietoisuutta meditaatiossa ja joogaharjoituksissa. Niiden on tarkoitus auttaa sinua mantran toistossa - "japa" tarkoittaa "mutteria" sanskritiksi.
Mala tai 108 helmiä, voi auttaa sinua ylläpitämään tasaista hengitysrytmiä meditaation aikana. Voit myös käyttää malaa keskittyäksesi mantraasi käyttämällä kutakin helmiä yhden toiston merkitsemiseen.
Haluatko kokeilla sitä? Näin pääset alkuun malahelmillä.
Voit vapaasti vaihtaa mantraasi
Jos sinulla ei ole paljon menestystä ensimmäisen mantran kanssa, se voi auttaa löytämään sellaisen, joka resonoi enemmän nykyisen mielentilan ja meditaatiotavoitteidesi kanssa. Ei ole haittaa muuttaa sitä tarvittaessa.
Sinun ei myöskään tarvitse käyttää samaa mantraa joka kerta mietiskellessäsi.
Ehkä aamulla haluat keskittyä voimaan ja myötätuntoon tulevaa päivää varten, ja illalla haluaisit saavuttaa rauhallisen sisäisen rauhan tunteen.
Avain mantrameditaatioon on löytää sinulle sopiva.
Jatka yrittämistä
Kuten useimmissa asioissa, meditaatio ei aina tuota välittömiä tuloksia. Optimaalisten etujen saamiseksi sinun on säilytettävä yhtenäinen käytäntö.
Yritä olla huolimatta siitä, kuinka kauan mietit aluksi. Sen sijaan, tee tapa tehdä se joka päivä. Ajan myötä on helpompaa meditoida pidempään.
Päivittäin meditointi samaan aikaan ja paikassa voi myös auttaa sinua pääsemään säännölliseen rutiiniin.
Opas päivittäisen meditaatiotavan rakentamiseen voi myös auttaa.
Alarivi
Suurin osa meditoivista ihmisistä tekee sen syystä riippumatta siitä, onko kyseessä rentoutuminen, myötätunnon viljely tai itsehoito.
Mantran valitseminen, joka heijastaa tavoitteitasi, voi auttaa sinua keskittymään siihen, mitä haluat saada pois meditaatiosta. Tämä voi vahvistaa sitoutumistasi käytäntöön ja maksimoida meditaation edut.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.
