Oletko koskaan sulkenut Facebookin ja sanonut itsellesi, että olet valmis tänään, vain kiinni itsesi vierittämällä syötteesi automaattisesti vain 5 minuuttia myöhemmin?
Ehkä sinulla on Facebook-ikkuna auki tietokoneellasi ja nosta puhelimesi avataksesi Facebook ajattelematta todella mitä olet tekemässä.
Nämä käyttäytymismuodot eivät välttämättä tarkoita sitä, että olet riippuvainen Facebookista, mutta ne voivat olla huolestuttavia, jos niitä tapahtuu toistuvasti ja sinusta tuntuu, että et pysty hallitsemaan niitä.
Vaikka "Facebook-riippuvuutta" ei ole virallisesti tunnustettu mielisairauksien diagnostisen ja tilastollisen käsikirjan äskettäisessä painoksessa, tutkijoiden mukaan se on kasvava huolenaihe erityisesti nuorten keskuudessa.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja Facebook-riippuvuuden oireista, miten se voi tapahtua, ja vinkkejä sen selvittämiseen.
Mitkä ovat merkit?
Asiantuntijat määrittelevät Facebook-riippuvuuden yleensä liialliseksi, pakkomielteiseksi Facebookin käytöksi mielentilan parantamiseksi.
Mutta mitä pidetään liiallisena? Se riippuu.
Melissa Stringer, terapeutti Sunnyvalessa, Teksasissa, selittää: "Facebookin ongelmalliseksi katsottu käyttö vaihtelee henkilöittäin, mutta päivittäiseen toimintaan puuttuminen on yleensä punaista lippua."
Tässä on tarkempia merkkejä liiallisesta käytöstä.
Vietät säännöllisesti enemmän aikaa Facebookissa kuin haluat tai aiot
Ehkä tarkistat Facebookin heti herätessäsi ja tarkistat sen sitten uudelleen useita kertoja koko päivän.
Saattaa tuntua siltä, että et ole pitkään. Mutta muutama minuutti lähettämistä, kommentoimista ja vierittämistä useita kertoja päivässä voi nopeasti lisätä tunteja.
Saatat myös tuntea halu viettää yhä enemmän aikaa Facebookissa. Tämä voi jättää sinulle vähän aikaa työhön, harrastuksiin tai sosiaaliseen elämään.
Facebookin käyttäminen mielialan parantamiseen tai ongelmien välttämiseen
Yksi yleisesti sovitusta Facebook-riippuvuuden oireesta on Facebookin käyttö negatiivisen mielialan parantamiseksi.
Ehkä haluat paeta työpaikan vaikeuksista tai taistella kumppanisi kanssa, joten katsot Facebookia paremmin.
Ehkä olet stressaantunut projektista, jossa työskentelet, joten käytät projektille varattua aikaa sen sijaan, että selaat Facebookia.
Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan Facebookin käyttäminen työn viivästyttämiseen voi saada sinut tuntemaan, että saat jotain tekemistä, vaikka et todellakaan ole.
Facebook vaikuttaa terveyteen, uneen ja suhteisiin
Pakollinen Facebook-käyttö aiheuttaa usein unihäiriöitä. Saatat mennä nukkumaan myöhemmin ja nousta myöhemmin tai epäonnistua nukkumaan tarpeeksi myöhään pysymisen seurauksena. Kaikki tämä voi johtaa moniin terveysongelmiin.
Facebookin käyttö voi vaikuttaa myös mielenterveyteen, jos sinulla on tapana verrata elämääsi siihen, mitä muut esittävät sosiaalisessa mediassa.
Suhteesi saattaa myös kärsiä, koska Facebookin pakollinen käyttö voi jättää sinulle vähemmän aikaa kumppanillesi tai edistää romanttista tyytymättömyyttä.
Saatat tuntea kateuden kumppanisi vuorovaikutuksesta muiden ihmisten kanssa tai kokea taannehtivaa kateutta katsellessasi heidän entisten valokuviaan.
Stringer lisää, että Facebookista voi myös tulla eräänlainen korvaus kasvokkain tapahtuvaan sosiaaliseen vuorovaikutukseen, mikä voi johtaa eristäytymisen ja yksinäisyyden tunteisiin.
Vaikeus pysyä poissa Facebookista
Huolimatta siitä, että yrität rajoittaa käyttöäsi, pääset takaisin Facebookiin melkein tajuamatta sitä, kun sinulla on vapaa hetki.
Ehkä asetat päivittäisen rajoituksen tarkistaa Facebook vain kerran aamulla ja kerran illalla. Mutta lounastauolla kyllästyt ja sanot itsellesi, että nopealla katseella ei ole mitään vikaa. Päivän tai kahden jälkeen vanhat kuviot palaavat.
Jos onnistut pysymään poissa, saatat tuntea levottomuutta, ahdistusta tai ärtyneisyyttä, kunnes käytät Facebookia uudelleen.
Mikä tekee Facebookista riippuvuutta?
Stringer selittää, että Facebook ja muun tyyppinen sosiaalinen media "aktivoivat aivojen palkkakeskuksen tarjoamalla sosiaalisen hyväksynnän tunteen tykkäysten ja positiivisen palautteen muodossa".
Toisin sanoen se tarjoaa välitöntä tyydytystä.
Kun jaat jotain Facebookissa - olipa kyseessä sitten valokuva, hauska video tai emotionaalisesti syvä tilapäivitys, välitön tykkäys ja muut ilmoitukset antavat heti tietää, kuka katselee viestiäsi.
Ihailevat ja tukevat kommentit voivat lisätä merkittävästi itsetuntoa, samoin kuin suuri määrä tykkäyksiä.
Jonkin ajan kuluttua saatat tulla kaipaamaan tätä vahvistusta, varsinkin kun on vaikea aika.
Ajan myötä, lisää Stringer, Facebookista voi tulla selviytymismekanismi negatiivisten tunteiden käsittelemiseksi samalla tavalla kuin aineet tai tietyt käyttäytymismallit.
Kuinka voin tehdä sen läpi?
Voit suorittaa useita vaiheita Facebook-käytön rajoittamiseksi (tai jopa poistamiseksi).
Ensimmäiseen vaiheeseen kuuluu Stringerin mukaan "tietoisuus käyttötarkoituksestasi ja sitten sen määrittäminen, onko tämä linjassa sen kanssa, miten arvostat todella ajanviettoa".
Jos huomaat, että Facebook-käyttösi ei välttämättä tarkoita sitä, miten haluat viettää aikaa, harkitse näitä vinkkejä.
Tyypillinen käyttö
Seuranta, kuinka paljon käytät Facebookia muutaman päivän ajan, voi antaa käsityksen siitä, kuinka paljon aikaa Facebook vie.
Pidä silmällä mahdollisia malleja, kuten Facebookin käyttäminen luokan aikana, taukoilla tai ennen nukkumaanmenoa. Mallien tunnistaminen voi näyttää, kuinka Facebook häiritsee päivittäistä toimintaa.
Se voi myös auttaa sinua kehittämään strategioita Facebook-tapojen rikkomiseksi, kuten:
- jätä puhelimesi kotiin tai autoon
- investoimalla herätyskelloon ja pitämällä puhelimesi poissa makuuhuoneesta
Pidä tauko
Monien mielestä on hyödyllistä pitää lyhyt tauko Facebookista.
Aloita päivällä offline-tilassa ja kokeile sitten viikkoa. Ensimmäiset päivät saattavat tuntua vaikeilta, mutta ajan myötä saatat olla helpompaa pysyä poissa Facebookista.
Poissaolo voi auttaa sinua palaamaan takaisin läheisiin ja viettämään aikaa muihin aktiviteetteihin. Saatat myös löytää mielialasi parantuvan, kun et käytä Facebookia.
Pidä kiinni tauostasi yrittämällä poistaa sovellus puhelimesta ja kirjautua ulos selaimissasi, jotta pääsy on vaikeampi.
Vähennä käyttöä
Jos tilin poistaminen käytöstä tuntuu hieman liian rajulta, keskity vähitellen käytön vähentämiseen. Saatat olla hyödyllistä vähentää Facebook-käyttöä hitaasti sen sijaan, että poistat tilisi heti.
Tavoitteena on vähentää käyttöä vähemmän kirjautumisia tai vähemmän aikaa viettää verkossa joka viikko, vähentämällä asteittain viettämääsi aikaa viikossa.
Voit myös rajoittaa viikoittain (tai päivittäin käyttämäsi käyttötavan mukaan) tekemiesi viestien määrää.
Kiinnitä huomiota mielialaasi käyttäessäsi Facebookia
Tunnustaminen siitä, miten Facebook saa sinut tuntemaan itsesi, voi tarjota enemmän motivaatiota leikata.
Jos käytät Facebookia mielialasi parantamiseen, et ehkä huomaa heti, että Facebookin käyttö todella tekee sinusta tuntuu pahemmalta.
Yritä merkitä mielialasi tai tunnetilasi molemmat aikaisemmin ja Facebookin käytön jälkeen. Kiinnitä huomiota tiettyihin tunteisiin, kuten kateuteen, masennukseen tai yksinäisyyteen. Selvitä miksi tunnet heidät, jos voit, yrittää torjua kielteisiä ajatuksia.
Esimerkiksi, ehkä jätät Facebookin miettimään: "Toivon, että olisin parisuhteessa. Kaikki Facebookissa näyttävät niin onnellisilta. En koskaan löydä ketään. "
Harkitse tätä laskuria: ”Nuo valokuvat eivät kerro minulle, miltä he todella tuntevat. En ole vielä löytänyt ketään, mutta ehkä voin yrittää enemmän tavata jonkun. "
Häiritse itseäsi
Jos sinulla on vaikea pysyä poissa Facebookista, yritä viettää aikaa uusilla harrastuksilla tai aktiviteeteilla.
Kokeile asioita, jotka vievät sinut pois talostasi, pois puhelimestasi tai molempia, kuten:
- ruoanlaitto
- vaellus
- jooga
- ompelu tai käsityö
- luonnostelu
Milloin pyytää apua
Jos sinulla on vaikeuksia vähentää Facebook-käyttöäsi, et ole yksin. On melko yleistä kehittää riippuvuus Facebookista. Yhä useammat mielenterveyden ammattilaiset keskittyvät auttamaan ihmisiä vähentämään niiden käyttöä.
Harkitse yhteydenpitoa terapeuttiin tai muuhun mielenterveyden ammattilaiseen, jos:
- on vaikea vähentää itse Facebook-käyttöäsi
- tuntuu ahdistuneelta ajatuksesta leikata
- kokea masennusta, ahdistusta tai muita mielialan oireita
- sinulla on suhdeongelmia Facebookin käytön vuoksi
- huomaa, että Facebook on tiellä jokapäiväisessä elämässäsi
Terapeutti voi auttaa sinua:
- kehittää strategioita leikkaamiseksi
- selvittää Facebookin käytöstä aiheutuvat epämiellyttävät tunteet
- löytää tuottavampia menetelmiä ei-toivottujen tunteiden hallitsemiseksi
Alarivi
Facebook on paljon helpompaa pitää yhteyttä ystäviin ja rakkaisiin. Mutta sillä voi olla myös haittapuoli, varsinkin jos käytät sitä selviytyäksesi ei-toivotuista tunteista.
Hyvät uutiset? Facebookin vähemmän käyttäminen voi estää sitä vaikuttamasta kielteisesti elämääsi.
Usein on mahdollista leikata itse, mutta jos sinulla on ongelmia, terapeutti voi aina tarjota tukea.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.
