Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Magnesium on tärkeä mineraali ihmiskehossa.
Se vaikuttaa mielialan säätelyyn, tukee terveitä luita ja hormonitasoja ja on mukana satoissa biokemiallisissa reaktioissa koko kehossasi.
Lisäksi, kun naiset saavuttavat ikääntyneen aikuisiän ja kokevat vaihdevuodet, magnesiumista tulee erityisen tärkeä terveydelle ja se voi jopa auttaa vähentämään vaihdevuosioireita.
Tämä artikkeli kertoo sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää magnesiumista ja vaihdevuodet, mukaan lukien sen edut, sivuvaikutukset ja keinot saada se ruokavalioon.
Vaihdevuodet ja terveys
Vaihdevuodet ovat naisen elämän luonnollinen vaihe, joka tapahtuu keskimäärin 51–52-vuotiaana, vaikka se voi esiintyä monta vuotta ennen tai jälkeen.
Sille on tunnusomaista kuukautisten menetys sekä muita oireita, kuten kuumia aaltoja, univaikeuksia, painonnousua, luu- ja lihasmassan vähenemistä sekä hormonien - nimittäin estrogeenin ja progesteronin - muutoksia.
Koska on tärkeää säilyttää terveellinen paino vahvojen luiden ja lihasten kanssa, on tärkeää käsitellä näitä asioita vaihdevuosien varhaisessa vaiheessa.
YhteenvetoVaihdevuodet tapahtuvat, kun nainen on kokenut viimeisen kuukautisensä, ja se tapahtuu yleensä 51–52-vuotiaiden välillä. Yleisiä haittavaikutuksia ovat kuumat aallot, unihäiriöt, painonnousu ja heikentyneet luut.
Magnesiumin ja luiden terveys
Noin 60% magnesiumistasi varastoituu luusi ja sillä on ratkaiseva rooli osteoporoosin estämisessä. Osteoporoosi - määritelty pieneksi luun mineraalitiheydeksi - vaikuttaa 10–30 prosenttiin postmenopausaalisista naisista ja kasvaa iän myötä.
Luut käyvät läpi luontaisen uudistumisprosessin, joka tunnetaan osteogeneesinä vahvistamaan itseään. Tämän vaiheen aikana osteoklastit hajottavat luut ja sitten osteoblastit rakentavat ne uudelleen.Nuorten luut rakennetaan uudelleen nopeammin ja tehokkaammin.
Vaihdevuosien aikana estrogeenitasot laskevat, mikä johtaa osteoklastien toiminnan lisääntymiseen (luukato). Tämän seurauksena luut hajoavat nopeammin kuin niitä rakennetaan uudelleen, mikä johtaa heikentyneisiin, huokoisiin luihin.
Magnesiumin puute liittyy voimakkaasti osteoporoosiin johtuen sen tärkeästä roolista ruston ja luumatriisin kalkkeutumisessa tai lisääntyneessä luun lujuudessa. Se liittyy myös lisäkilpirauhashormonin (PTH) ja D-vitamiinin alempaan aktiivisuuteen, jotka molemmat ovat ratkaisevia luun kehityksessä.
Lisäksi matala magnesium näyttää vähentävän osteoblastien aktiivisuutta ja lisää tulehdusta, mikä tekee luista heikompia ajan myötä.
Eräässä lyhytaikaisessa tutkimuksessa, johon osallistui 20 osteoporoosia sairastavaa naista, havaittiin, että täydentäminen 1 830 mg: lla magnesiumsitraattia - mikä vastaa 290 mg: aa alkuainemagnesiumia - päivässä 30 päivän ajan, johti luun vähenemiseen, mikä viittaa luukadon vähenemiseen.
Alkuainemagnesium on todellinen magnesiumlisäaineen määrä. Useimmissa lisäsäiliöissä luetellaan lisäaineen paino, kuten 1000 mg, joka sisältää kaikki ainesosat. Etsi ravintotarrasta ”alkuaine magnesiumia”, jotta tiedät, kuinka paljon saat.
Seitsemän vuoden seurantatutkimuksessa, johon osallistui 73 684 postmenopausaalista naista, runsas 334–422 mg tai enemmän magnesiumia ravinnosta tai ravintolisistä liittyi suurempaan luun mineraalitiheyteen.
Koska magnesiumilla on keskeinen rooli luun terveydessä, riittävän magnesiumpitoisuuden varmistaminen voi hidastaa luukadon nopeutta.
YhteenvetoNoin 10–30% postmenopausaalisista naisista kokee osteoporoosia, luun tiheyden asteittaista heikkenemistä. Runsas magnesiumin saanti ruokien ja lisäravinteiden kautta voi vähentää osteoporoosin etenemistä ja tukea luiden terveyttä.
Muita hyötyjä
Vaikka magnesiumin ei ole osoitettu vähentävän kuumia aaltoja, se voi auttaa vähentämään muita yleisiä vaihdevuosioireita.
Voi parantaa unta
Jopa 60% vaihdevuosien naisista kokee unettomuutta tai univaikeuksia. Menopausaalisiin naisiin verrattuna vaihdevuodet, jotka tunnetaan nimellä perimenopause, siirtyvät raportoivat huomattavasti korkeampaa huonoa unta - erityisesti heräämistä koko yön.
Kuumat aallot, yöhikoilu, ahdistuneisuus, masennus ja melatoniinin ja progesteronin väheneminen, kaksi hormonia, joilla on unta edistäviä vaikutuksia, näyttävät olevan vaihdevuosien unettomuuden pääasiallisia syitä.
Unen puute liittyy moniin vaihdevuosiin liittyviin samanaikaisiin olosuhteisiin, kuten ärtyneisyys, masennus, stressi ja painonnousu.
Magnesium voi edistää unta säätelemällä kehosi vuorokausirytmiä, joka tunnetaan kehon luonnollisena kellona, ja lisäämällä lihasten rentoutumista. Lisäksi alhaiseen magnesiumin saantiin liittyy vähemmän unetunteja ja yleisesti huonompaa unen laatua.
Eräässä pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 46 vanhempaa aikuista, havaittiin, että 500 mg: lla magnesiumia - joka vastaa 250 mg: aa alkuainemagnesiumia - päivittäinen lisäys johti unen keston, unen laadun ja melatoniinin tuotannon merkittävään kasvuun, kun taas kontrolliryhmässä ei havaittu parannuksia .
Silti tarvitaan vankempaa tutkimusta.
Saattaa pienentää masennuksen ja ahdistuksen riskiä
Masennus on yleinen oire perimenopausaalisilla ja postmenopausaalisilla naisilla. Vaikka se liittyy moniin tekijöihin, riittävän magnesiumpitoisuuden varmistaminen voi lievittää masennusoireita.
Magnesiumilla on keskeinen rooli aivotoiminnassa, mielialan säätelyssä ja stressivasteessa, mikä voi vaikuttaa masennuksen ja ahdistuksen etenemiseen ja puhkeamiseen.
Erilaiset tutkimukset ovat yhdistäneet matalan magnesiumpitoisuuden korkeampaan masennukseen. Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 8984 osallistujaa, niillä, joilla oli alhainen magnesiumpitoisuus, alle 183 mg päivässä, oli korkeampi masennus.
Tutkimuksessa, johon osallistui 171 postmenopausaalista naista, 81,9%: lla osallistujista oli alhainen veren magnesiumpitoisuus. Lisäksi niillä, joilla on vähän magnesiumia, ilmoitettiin myös todennäköisemmin matalasta tai kohtalaiseen masennukseen.
Lisäksi jotkut tutkimukset ovat löytäneet yhteyden magnesiumpuutteen ja lisääntyneen ahdistuksen välillä.
Lopuksi, vanhemmilla aikuisilla on lisääntynyt magnesiumpuutteen riski. Siksi naisen iän myötä on erityisen tärkeää saada tarpeeksi magnesiumia ruokavalion tai ravintolisän kautta.
Vaikka lupaavatkin, useimmat tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että tarvitaan lisää tutkimusta.
Tukee sydämen terveyttä
Sydänsairaus on postmenopausaalisten naisten suurin kuolinsyy.
Vaikka vaihdevuodet eivät aiheuta sydänsairauksia, postmenopausaalisilla naisilla on lisääntynyt korkean verenpaineen, triglyseridien ja LDL (pahan) kolesterolin taso, johtuen tekijöistä, kuten estrogeenipitoisuuden vähenemisestä, stressistä, iästä ja huonosta elämäntavasta.
Lisäksi alhaisempi magnesiumpitoisuus liittyy huonoon sydämen terveyteen. Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 3713 postmenopausaalista naista, korkea magnesiumpitoisuus liittyi sydänsairauksiin liittyviin alempiin tulehdusmerkkeihin, mikä viittaa parempaan sydämen terveyteen.
Magnesium auttaa hallitsemaan sydämen lihasten supistuksia ja hermoimpulsseja, mikä mahdollistaa terveellisen sykkeen. Lisäksi runsaasti magnesiumia sisältävät elintarvikkeet ovat merkittävä antioksidanttien, terveellisten rasvojen, proteiinien ja kuitujen lähde, jotka kaikki hyödyttävät sydämen terveyttä.
Ottaen huomioon, että postmenopausaalisilla naisilla on suurempi matalan magnesiumpitoisuuden riski, on tärkeää, että naiset kiinnittävät huomiota tähän mineraaliin sydämen terveyden tukemiseksi. Muista puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin aloitat magnesiumlisäaineen.
YhteenvetoRuoista ja lisäravinteista peräisin oleva magnesium voi auttaa vähentämään vaihdevuosien yleisiä oireita, kuten univaikeuksia, masennusta, ahdistusta ja sydänsairauksien riskiä.
Riskit ja sivuvaikutukset
Magnesium on välttämätön hyvän terveyden kannalta ja turvallinen kuluttaa sekä elintarvikkeista että ravintolisistä. On suositeltavaa, että aikuiset naiset saavat 320 mg magnesiumia päivässä ruoasta tai ravintolisästä.
Useimmille ihmisille ruoan ylimääräinen magnesiumin saanti ei ole vakava uhka terveydelle, koska kehosi voi erittää ylimäärä virtsan kautta. Tämä johtuu kehosi tiukasta magnesiumin säätelystä, kun pitoisuus nousee liian korkeaksi tai liian matalaksi.
Ripuli ja vatsavaivat ovat yleisiä haittavaikutuksia, kun magnesiumlisäaineita kulutetaan liikaa.
Vaikka harvinainen terveille ihmisille, magnesiumtoksisuutta voi esiintyä niillä, joiden munuaisten toiminta on heikentynyt ja aiheuttaa sydämen epäsäännöllisyyksiä, lihasheikkoutta, hengitysvaikeuksia ja munuaisten vajaatoimintaa.
Niiden, jotka haluavat kokeilla magnesiumlisää, tulisi ensin ottaa yhteyttä lääkäriinsä.
YhteenvetoRuoista ja lisäravinteista peräisin olevaa magnesiumia pidetään turvallisena useimmille ihmisille, ja myrkyllisyys on harvinaista. Jos sinulla on kuitenkin heikentynyt munuaisten toiminta tai muita terveysongelmia, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa varmistaaksesi, että se sopii sinulle.
Magnesiumin lähteet
Magnesiumia löytyy monista elintarvikkeista ja lisäravinteista.
Ruokalähteet
Magnesiumia löytyy monista elintarvikkeista, joten sen sisällyttäminen ruokavalioon on helppoa. Ruokia, joissa on paljon magnesiumia, ovat:
- mantelit
- avokado
- banaanit
- pavut (musta, punainen, valkoinen)
- parsakaali
- cashewpähkinät
- tumma suklaa
- kaloja, kuten ruijanpallasta, makrillia ja lohta
- lehtivihreät, kuten pinaatti ja sveitsiläinen chard
- pähkinät, kuten mantelit tai cashewpähkinät
- kaurapuuro
- siemenet, kuten kurpitsa, seesami tai auringonkukka
- soijapavut
- tofu
- täysjyvätuotteet, mukaan lukien leivät, pastat tai ruskea riisi
Huolimatta monista saatavilla olevista magnesiumipitoisista elintarvikkeista, useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi magnesiumia ruokavalion kautta. Tämä johtuu pääasiassa liian jalostettujen elintarvikkeiden riippuvuudesta ja pavun, linssin, vihannesten ja täysjyvätuotteiden vähemmästä saannista.
Tukeaksesi terveyttäsi ikääntyessä, muista saada ruokavaliosi tarpeeksi magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita.
Lisäravinteet
Magnesiumlisäaineita on saatavana tiskiltä tai verkossa.
Magnesiumia on monia muotoja, kuten magnesiumaspartaatti, karbonaatti, sitraatti, glysinaatti, laktaatti, malaatti ja orotaatti. On myös yleistä nähdä magnesium yhdistettynä kalsiumiin, joka on toinen tärkeä luuston terveydelle tarkoitettu mineraali.
Magnesiumaspartaatti, sitraatti, kloridi ja malaatti tunnetaan olevan kehossa eniten biologisesti saatavilla olevia tai imeytyviä täydentämään magnesiumpitoisuuksia. Silti terveydenhuollon tarjoaja voi ehdottaa muita tyyppejä erityistarpeistasi riippuen.
Lisäksi useimmat multivitamiinit, joita yleensä suositellaan yli 50-vuotiaille naisille, sisältävät magnesiumia, joka auttaa sinua täyttämään päivittäiset magnesiumvaatimuksesi.
Vaikka olet yleensä turvallinen, jos et ole varma, sopiiko magnesiumlisä sinulle, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
YhteenvetoMagnesiumia löytyy monista elintarvikkeista, kuten tumma suklaa, lehtivihannekset, pähkinät, siemenet ja kokonaiset jyvät. Se on saatavana myös yksittäisenä lisäravinteena, pariksi kalsiumin kanssa tai multivitamiinina.
Alarivi
Magnesiumilla on tärkeä rooli terveydessä kaikissa elämän vaiheissa.
Vaihdevuosien aikana on tärkeää pitää luut vahvana ja estää osteoporoosia tai luiden heikkenemistä. Magnesium voi myös vähentää vaihdevuosien ei-toivottuja sivuvaikutuksia, kuten univaikeuksia ja masennusta, samalla kun se tukee sydämen terveyttä.
Useimmilla vaihdevuosien naisilla on riittämätön magnesiumpitoisuus, mikä lisää heikon terveydentilan riskiä. Magnesiumia voidaan kuitenkin kuluttaa monien elintarvikkeiden kautta, kuten tumma suklaa, pavut, linssit, pähkinät, siemenet, lehtivihannekset ja kokonaiset jyvät.
Voit myös helposti löytää magnesiumlisäaineita tiskiltä tai verkosta. Useimpien ihmisten mielestä niitä pidetään turvallisina käyttää, mutta ota ensin yhteys lääkäriisi.
Riittävän magnesiumin saaminen päivittäin on tärkeää yleisen terveydentilasi kannalta ja voi vähentää vaihdevuosien ei-toivottuja oireita.
Osta magnesiumlisäaine verkossa.
