Vatsan rasva ylävatsan alueella on yleinen turhautumisen lähde. Kaikki murskaukset ja lankut maailmassa voivat vahvistaa lihaksia tällä alueella, mutta rasvakerros saattaa silti jäädä.
Genetiikan, elämäntapatekijöiden ja ruokavalion yhdistelmä määrää, mihin kehosi tallentaa ylimääräistä rasvaa. Joillekin ihmisille ylempi vatsa-alue on viimeinen paikka rasvan menetys.
Vaikka et voi "kohdella" rasva-alueita, voit keskittyä huomiosi rasvan menettämiseen kokonaisuudessaan ja käyttää ylävatsasi kohdistamiseen. Sydänliikunta, painonnosto, laihtuminen ja elämäntapavalinnat voivat yhdessä vähentää vatsan ylärasvaa.
Tässä on joitain vaiheita, joiden avulla pääset alkuun.
Kuinka vähentää ylävatsan rasvaa
Ylempi vatsa rasvaa on erilainen kuin alempi vatsa rasva joillakin tärkeillä tavoilla. Alavatsarasva on hieman vastustuskykyisempi imeytymiselle, joten siitä on vaikea päästä eroon. Mutta myös vatsan ylärasva voi olla itsepäinen.
Ajatus siitä, että voit treenata kohdistamaan tiettyjä rasvakudoksia kehoon, on myytti. Et voi menettää rasvaa mistä tahansa kehosi alueesta menettämättä rasvaa kokonaisuudessaan.
Riippumatta siitä, kuinka paljon painoa tai rasvaa yrität menettää, suunnitelmasi koostuu suunnilleen samoista komponenteista: kalorien rajoittaminen, painonnosto ja elämäntapamuutokset.
Ennen kuin alat yrittää vähentää kehon rasvaa, tunnista, että jonkin verran rasvaa elimistössäsi on normaalia, terveellistä ja osa ihmiseksi tulemista. Jos painoindeksi (BMI) on jo alhainen, vatsan ylärasvan menettäminen voi olla erityisen haastavaa ja kestää jonkin aikaa.
Kuinka luoda kalorivaje
Kalorivajeen luomiseksi sinun on ensin ymmärrettävä peruskäsite. Jos päivittäin kuluttamiesi kaloreiden määrä on yhtä suuri kuin toiminnan aikana polttamiesi kaloreiden määrä, painosi pysyy melko vakaana, ellei sinulla ole taustalla olevaa terveydentilaa, joka vaikuttaa painoon.
Jos haluat laihtua tai vähentää kehon rasvaa, sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin poltat. Voit tehdä tämän rajoittamalla päivittäistä kalorimäärääsi, lisäämällä päivittäistä aktiivisuustasoasi tai molempia.
Jos haluat menettää yhden kilon rasvaa, sinun on poltettava noin 3500 ylimääräistä kaloria kalorivajeen kautta. Tämä tarkoittaa, että jos poltat jatkuvasti 500 kaloria enemmän kuin kulutat joka päivä, laihdutat noin kilon viikossa.
Yli 1,5 - 2 kilon menettäminen viikossa vaatii liiallista kalorirajoitusta, eikä sitä suositella useimmille ihmisille.
Ruokavalio päästä eroon vatsan ylärasvoista
Sillä, mitä syöt, kun yrität laihtua, on merkitystä. Jos laihdut päästäksesi eroon ylävatsarasvasta, on pidettävä mielessä muutama tärkeä tekijä.
Vatsan ylärasva voi johtua siitä, että kehosi varastoi vesipainoa. Natriumin kulutus, kuivuminen ja elektrolyyttien puute voivat saada kehosi pitämään vettä.
Tämä voi saada vatsasi ja muut kehosi alueet näyttämään turvoksilta. Pidä kiinni ruokavaliosta, jossa on vähän suolaa, kun yrität menettää vatsa rasvaa.
Vatsarasvaan voi vaikuttaa myös se, kuinka paljon kuitua syöt. Kun et kuluta tarpeeksi kuitua, ruoansulatuskanavan kaasut ja jätteet voivat työntää vatsaasi ulospäin.
Tämä on seurausta hidasta suolistosta, jolla ei ole tarpeeksi kuitua työntämään ruokaa ruoansulatuskanavan läpi ja ulos oikeaan aikaan.
Siksi runsaasti kuitupitoisia ruokia sisältävän ruokavalion syöminen voi auttaa painonpudotuksessa ja vatsarasvassa. Se myös helpottaa kalorien leikkaamista, koska kuitu auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään.
Kun yrität menettää vatsarasvaa, vältä valkoista tärkkelystä, jalostettuja jyviä, virvoitusjuomia ja runsaasti sokeria sisältäviä ruokia. Nämä elintarvikkeet voivat häiritä hormonaalista järjestelmääsi ja vaikeuttaa kehosi vapauttaa rasvaa.
Kuinka menettää ylävatsan rasvaa liikunnan avulla
Nämä harjoitukset eivät toimi kehon rasva-alueiden "paikalla hoitamiseksi", mutta ne vahvistavat ydintäsi, sävyttävät vyötärölinjaasi ja parantavat ryhtiäsi laihdutuksen aikana.
Vene aiheuttaa
Voit kokeilla joogaa laihtumiseen aloittamalla yksinkertaisesti Boat Pose -toiminnolla.
- Istu joogamatolla jalat ojennettuna edessäsi.
- Taivuta polviasi ja nosta jalkasi lattiasta, kunnes sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Laajenna kätesi edessäsi ja jatka samalla jalkasi niin pitkälle kuin pystyt.
- Pidä poseerausta mielessäsi hengitystäsi vähintään 30 sekuntia.
- Palaa neutraaliin asentoon ja toista 8-10 kertaa tarttumalla ytimeen ja ylempään vatsaasi.
Venäjän käänteet
Tämä harjoitus on yksinkertainen, mutta tunnet palavan ylemmässä vatsassasi muutaman toiston jälkeen. Voit myös lisätä painoja tai lääkepalloa, jotta tämä olisi haastavampaa.
- Istu joogamatolla, jolla pusku on maassa, polvet taipuneet ja jalkasi lattialla.
- Kiristä vatsasi ja pidä pakarat kiinni lattiaan, nojaa taaksepäin, kunnes olet 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.
- Tuo kätesi yhteen vatsasi yläpuolelle. Kierrä kehoasi hitaasti toiselle puolelle ja tuo painosi kehon toiselle puolelle.
- Kierrä takaisin toiselle puolelle. Risti nilkat, jos sinusta tuntuu, että menetät tasapainosi.
- Kierrä edestakaisin nopeasti, jos voit, mutta pidä jalkasi 45 asteen kulmassa.
- Tavoitteena on jatkaa koko minuutin ajan ennen kuin pysähdyt.
Ylös lankku
Tämä harjoitus sävyttää ylävatsasi lyömällä syviä poikittaisia vatsalihaksia, joita on helppo hukata harjoittelun aikana.
- Istu jalat suoraan ulospäin edessäsi ja kädet suorina, kämmenet maahan.
- Kiinnitä ab-lihaksesi ja kuvittele, että vatsaan on kiinnitetty johto, joka vetää sinut kohti taivasta. Työnnä vatsasi ylös kämmenilläsi. Käytä korkojasi korkeammalle, jos voit.
- Pidä tätä asentoa useita sekunteja ennen kuin päästät irti ja palaat hallitusti neutraaliin asentoon. Toista 10-12 kertaa yhdelle sarjalle.
Sivulankut
Nämä lankut työskentelevät sekä vatsasi yläosassa että viistoissasi.
- Aseta tasainen toiselta puolelta, yksi käsi ulospäin. Taivuta polvet ja pinoa jalat toistenne päälle 45 asteen kulmassa.
- Pidä kehosi paino pidennetyn käsivarren kyynärvarressa. Purista itsesi vinoilla lihaksilla sivuttain lankkuasentoon.
- Nosta käsivartta, joka ei ole lattialla, ylös taivasta kohti ja pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit.
- Palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista 8-10 kertaa yhdelle sarjalle.
Elintapamuutokset laihtuminen
Sen lisäksi, että treenaat ja leikkaat kaloreita, voit tehdä muita vaihtoehtoja vatsan rasvan vähentämiseksi.
Juoda vettä
Veden juominen auttaa nopeuttamaan laihtumista joillekin ihmisille. Se myös vähentää tulehdusta, parantaa ruoansulatusta, kosteuttaa lihaksia parempaan suorituskykyyn harjoittelun aikana ja huuhtelee toksiinit järjestelmästäsi.
Vähennä stressiä
Stressi voi olla syy siihen, miksi rasvakertymät tarttuvat ympärille, vaikka tekisit kaiken mitä sinun pitäisi tehdä menettääksesi sen.
Et ehkä pysty poistamaan stressiä elämästäsi, mutta voit kokeilla selviytymismekanismeja, kuten joogaa, syvää hengitystä ja tarkkaavaisuutta. Kaikilla näillä on lisäetu, joka helpottaa laihtumista tutkimuksen mukaan.
Luo tupakoinnin lopettamista koskeva suunnitelma
Jos tupakoit, lopettaminen voi aluksi tuntua siltä, että se saa sinut lihomaan, kun taistelet nikotiinihalun hillitsemiseksi. Mutta kun olet lopettanut, on helpompaa olla aktiivisempi ja laihtuminen voi olla helpompaa. Olet myös huomattavasti terveempi.
Tupakoinnin lopettaminen voi olla haastavaa, mutta voit työskennellä lääkärisi kanssa luodaksesi sinulle sopivan lopettamissuunnitelman.
Mikä aiheuttaa vatsan painonnousua?
Vatsan painonnousun pääasiallinen syy yleensä syö enemmän kaloreita kuin kulutat. Mutta se ei ole aivan niin yksinkertaista. Muut tekijät voivat aiheuttaa rasvan kertymisen vatsan yläosaan, mukaan lukien:
- hormonit
- ikä kasvaa
- vaihdevuodet
- unen puute
- genetiikka
- stressi
Ottaa mukaan
Ylävartalon ja ytimen harjoittelu vahvistaa ja sävyttää lihaksiasi, mutta et voi "kohdella" rasvakerrosta ylävatsassasi.
Suunnitelman tekeminen laihtumisesta kokonaisuudessaan on ainoa tapa päästä eroon vatsan rasvasta. Joillekin ihmisille, joilla ei ole paljon painonpudotusta, tämä voi osoittautua haastavaksi.
Yritä olla realistinen kuinka nopeasti haluat laihtua. Muista, että kaikilla elimillä on jonkin verran rasvaa, eikä rasva ole aina indikaattori terveydentilastasi.
Jos olet huolissasi ylävatsasi rasvasta, keskustele lääkärin kanssa terveellisten painonpudotustavoitteiden luomiseksi pituutesi ja kehosi tyypin mukaan.
.jpg)
.jpg)
