Kasviperäisten proteiinilähteiden katsotaan usein olevan huonompia kuin eläinperäiset, koska ensimmäisen sanotaan sisältävän "epätäydellisiä" proteiineja.
Tämä saa monet pelkäämään, että he saattavat saada väärän tyyppistä tai proteiinimäärää, kun he seuraavat kasvissyöjä- tai vegaaniruokavaliota.
On kuitenkin monia syitä, miksi tätä uskomusta tulisi pitää pikemminkin myytinä kuin todellisuutena.
Tässä artikkelissa käsitellään "täydellisten" ja "epätäydellisten" proteiinien eroa sekä sitä, miksi kasvissyöjillä ja vegaaneilla ei ole juurikaan syytä pelätä saavansa liian vähän entisiä ja liian paljon jälkimmäisiä.
Mitä "keskeneräiset" proteiinit ovat?
Proteiini koostuu rakennuspalikoista, joita kutsutaan aminohapoiksi. Vaikka luonnossa on satoja aminohappoja, tarvitaan vain 20, jotta saadaan aikaan kaikki kehossasi olevat proteiinit. Nämä voidaan jakaa kolmeen pääluokkaan:
- Välttämättömät aminohapot. Tämä luokka koostuu yhdeksästä aminohaposta, joita kehosi ei voi valmistaa. Ruokavaliosi on ainoa tapa saada nämä.
- Ei-välttämättömät aminohapot. Tähän luokkaan kuuluvat loput 11 aminohappoa, joita kehosi voi tyypillisesti valmistaa 9 välttämättömästä aminohaposta.
- Ehdollisesti välttämättömät aminohapot. Näitä aminohappoja pidetään tyypillisesti välttämättöminä, mutta niistä tulee välttämättömiä murrosiässä, raskauden aikana tai tietyissä olosuhteissa, kuten traumassa tai sairaudessa.
Elintarvikkeita, jotka sisältävät hyvät määrät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, pidetään yleensä "täydellisen" proteiinin lähteinä, kun taas ruokia, joita ei ole merkitty "epätäydelliseksi" proteiiniksi.
YHTEENVETOProteiini valmistetaan aminohapoista, jotka voidaan luokitella välttämättömiksi, ei-välttämättömiksi tai ehdollisesti välttämättömiksi. Proteiinipitoiset elintarvikkeet luokitellaan tyypillisesti "täydellisiksi" tai "epätäydellisiksi" niiden sisältämien välttämättömien aminohappojen määrän perusteella.
Mitkä elintarvikkeet tarjoavat epätäydellisiä proteiineja?
Toisin kuin yleisesti uskotaan, useimmat elintarvikkeet - sekä eläin- että kasvipohjaiset - sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Ero on niiden tarjoamissa määrissä.
Esimerkiksi liha, kala, munat ja maitotuotteet sisältävät runsaasti kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Toisaalta kasvit sisältävät yleensä pieniä määriä vähintään yhtä tai kahta välttämätöntä aminohappoa, riippuen luokasta, johon ne kuuluvat.
Esimerkiksi palkokasveissa ja vihanneksissa on yleensä vähän metioniinia ja kysteiiniä, kun taas jyvissä, pähkinöissä ja siemenissä on yleensä vähän lysiiniä.
Käytännössä tämä tarkoittaa, että noudattamalla ruokavaliota, joka sisältää liian vähän jompaa kumpaa ruokaryhmää, saatat saada riittämättömät määrät välttämättömiä aminohappoja.
Siksi eläinperäisiä elintarvikkeita pidetään tyypillisesti "täydellisinä" proteiinilähteinä, kun taas useimpia kasviperäisiä elintarvikkeita pidetään "puutteellisina".
Poikkeuksia ovat soija, quinoa, amarantti, tattari ja ravintohiiva sekä hampun ja chian siemenet. Nämä kasviruoat tarjoavat hyvät määrät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa ja niitä pidetään "täydellisinä" kasviproteiinilähteinä.
YHTEENVETOMuutamia poikkeuksia lukuun ottamatta, useimpia kasvipohjaisia elintarvikkeita pidetään tyypillisesti "epätäydellisinä" proteiinilähteinä. Eläinperäisiä elintarvikkeita pidetään sitä vastoin "täydellisinä" proteiineina.
Voitko saada tarpeeksi "täydellisiä" proteiineja kasvis- tai vegaaniruokavalioon?
Monet ihmiset uskovat, että kasvis- ja vegaaniruokavalion vähäisen eläinperäisen proteiinin vuoksi heiltä puuttuu usein riittävä määrä "täydellistä" proteiinia.
Muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta tämä on kuitenkin hyvin harvoin todellisuutta.
Tällä hetkellä ei ole näyttöä proteiinipuutoksesta kasvissyöjien tai vegaanien keskuudessa, lukuun ottamatta ehkä pientä osuutta, joka syö liian vähän kaloreita tai noudattaa yksitoikkoisia tai rajoitettuja ruokailutottumuksia, kuten hedelmällisiin ruokiin tai perunapohjaisiin ruokavalioihin.
Kasveista löytyvä proteiini voi kuitenkin olla kehollesi hieman vaikeampaa imeytyä verrattuna lihassa ja muissa eläinperäisissä elintarvikkeissa olevaan proteiiniin.
Siksi kasvissyöjiä ja vegaaneja kannustetaan joskus syömään hieman enemmän proteiinia kuin lihansyöjät - eli noin 0,5 grammaa kiloa (1 gramma / kg) päivässä.
Nykyiset todisteet viittaavat siihen, että tämä ero imeytymisessä on todennäköisesti liian pieni, jotta kasvissyöjät tai vegaanit saisivat riittämättömät määrät välttämättömiä aminohappoja ruokavaliostaan.
Lyhyesti sanottuna, niin kauan kuin kasvipohjainen ruokavalio on riittävän kaloreita ja tarjoaa runsaasti erilaisia proteiinilähteitä, ei ole juurikaan syytä huolehtia siitä, että saisit liian vähän "täydellistä" proteiinia kasvis- tai vegaaniruokavalioon.
YHTEENVETOKasvissyöjillä ja vegaaneilla ei pitäisi olla vaikeuksia saada riittävästi "täydellistä" proteiinia ruokavaliostaan - niin kauan kuin se pysyy vaihtelevana ja riittävän kaloririkkaana.
Alarivi
Proteiinipitoisia ruokia, jotka sisältävät hyvät määrät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, pidetään tyypillisesti "täydellisinä" proteiinilähteinä, kun taas niitä, joita ei ole merkitty "epätäydellisiksi" lähteiksi.
Tämän vuoksi useimpia kasvisruokia pidetään "keskeneräisinä" proteiineina, mikä ylläpitää myyttiä siitä, että kasvipohjaiset ruokavaliot eivät välttämättä tarjoa oikeaa määrää proteiinia tai tyyppiä.
Niin kauan kuin kasvipohjainen ruokavalio sisältää hyvän valikoiman ruokaryhmiä ja tarpeeksi kaloreita, kasvissyöjille tai vegaaneille ei ole juurikaan syytä huolehtia "täydellisistä" tai "epätäydellisistä" proteiineista.
Huomaa, että tämä koskee terveitä yksilöitä, joiden keskipaino on. Ravinteiden tarpeet voivat kuitenkin vaihdella aktiivisuustasosi, ruumiinpainosi ja terveydentilasi mukaan. Jos laihdut tai energia puuttuu, ota yhteys lääkäriin tai rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin.
