Aloittelijan opas painoharjoitteluun

Olipa tavoitteesi rakentaa lihasmassaa tai saavuttaa sopivampi, sävyisempi vartalo, painonnosto voi auttaa sinua pääsemään sinne.

Painoharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä vastus- tai voimaharjoittelu, rakentaa laihoja, vahvempia lihaksia, vahvistaa luita ja niveliä ja auttaa jopa parantamaan aineenvaihduntaa. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita myös levätessä.

Vahvemmat lihakset voivat myös parantaa urheilullista suorituskykyäsi ja vähentää loukkaantumismahdollisuuksia.

Vaikka et ole koskaan tehnyt minkäänlaista painoharjoittelua aiemmin, ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa. Voimaharjoittelu sopii sekä miehille että naisille, ja se voidaan aloittaa missä tahansa iässä tai kuntotasolla.

Sinun ei tarvitse olla kuntoiluharrastaja. Itse asiassa sinun ei tarvitse edes kuulua kuntosalille. Voit käyttää painoasi yksinkertaisesti moniin harjoituksiin tai käyttää vapaita painoja, vastusnauhoja tai muita kotikuntolaitteita saadaksesi tuloksia.

Tämä artikkeli opastaa sinut aloittamaan painoharjoittelun ja tarjoaa ehdotettuja harjoituksia ja harjoitteluneuvoja aloittelijoille.

Mitä tarvitset aloittaaksesi painoharjoittelun?

Jos et ole koskaan nostanut painoja aiemmin, harkitse aloittamista sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan avulla. He voivat opettaa sinulle oikean muodon tietyille harjoituksille ja perustaa tarpeisiisi räätälöidyn voimaharjoitteluohjelman.

Monet kuntosalit tai kuntokeskukset tarjoavat alkuharjoituksia pienellä hinnalla tai ilman kustannuksia tai heillä on kouluttajia, jos sinulla on kysyttävää.

Vaikka useimmilla kuntosaleilla on yhdistelmä vastuskoneita ja vapaita painoja, kuten käsipainot ja tangot, voit myös saada kattavan voimaharjoittelun kotona perusvarusteilla.

Varustevaihtoehdot

Et välttämättä tarvitse painoja rakentaa lihasmassaa ja sävyttää kehoa. Esimerkiksi joihinkin voimaharjoitteluharjoituksiin, kuten pushups tai lunges, tarvitset vain ruumiinpainosi vastuksen aikaansaamiseksi.

Voit laajentaa kotiharjoitteluasi käsipainoilla. Aloittelijan säädettävät painopainot alkavat noin 50 dollarista, mutta hinta nousee, kun lisäät painoa.

Kahvakuulat, jotka ovat painotettuja palloja, joissa on kahvat, ovat toinen suosittu vaihtoehto. Monet kettlebell-harjoitukset harjoittavat useita lihasryhmiä kerralla, mikä tekee niistä tehokkaita koko kehon harjoittelussa, varsinkin jos sinulla on vähän aikaa.

Vastusnauhat ovat myös hyödyllinen lisä harjoituslaitteisiisi. Nämä värikoodatut joustavat nauhat tarjoavat vaihtelevaa vastustasoa vedettäessä ja venytettäessä.

Sarja vastusnauhoja voidaan ostaa 10-60 dollaria. Koska ne ovat kevyitä ja kannettavia, voit ottaa ne mukaan matkalle.

Mitä tietää ennen aloittamista

Kun olet valmis aloittamaan painoharjoitteluohjelman, pidä seuraavat vinkit mielessä.

Painoharjoitteluvinkkejä aloittelijoille

• Lämmitellä. Jotkut aerobiset aktiviteetit, kuten 5 minuutin hölkkä tai reipas kävely, lisäävät verenkiertoa lihaksiisi ja perustavat ne hyvään harjoitteluun. Köyden ohittaminen tai hyppyliittimien tekeminen muutaman minuutin ajan ovat myös hyviä lämmittelyvaihtoehtoja.
• Aloita kevyemmillä painoilla. Haluat aloittaa painolla, jonka voit nostaa 10-15 kertaa oikeassa muodossa. Aloita yhdellä tai kahdella 10-15 toistolla ja siirry hitaasti 3 sarjaan tai enemmän.
• Lisää painoa vähitellen. Kun voit tehdä suositellun määrän sarjoja ja toistoja, lisää painoa 5-10 prosentilla. Varmista ennen täyden harjoittelun varmistamista, että tämä on oikea paino sinulle.
• Levitä vähintään 60 sekuntia erien välillä. Tämä auttaa estämään lihasten väsymistä, varsinkin kun aloitat.
• Rajoita harjoittelu enintään 45 minuuttiin. Voit saada tarvitsemasi harjoittelun tässä ajassa. Pidemmät istunnot eivät välttämättä johda parempiin tuloksiin ja voivat lisätä palovamman ja lihasten väsymisen riskiä.
• Venytä lihaksia varovasti harjoittelun jälkeen. Venyttely voi lisätä joustavuutta, helpottaa lihasjännitystä ja vähentää loukkaantumisriskiä.
• Levätä päivä tai kaksi harjoitusten välillä. Lepo antaa lihaksillesi aikaa palautua ja täydentää energiavarastoja ennen seuraavaa harjoittelua.

Harjoitukset aloittelijoille

Saatat olla erityisen kiinnostunut hauisesi rakentamisesta tai jalkojesi sävyttämisestä, mutta paras vastuskoulutusohjelma toimii kaikilla kehosi tärkeimmillä lihasryhmillä.

Itse asiassa yhden lihasryhmän ylikuormittaminen toisen kustannuksella voi lisätä loukkaantumisriskiä.

Tasaisen yleisen harjoittelun aloittamiseksi kannattaa ehkä aloittaa seuraavilla harjoituksilla. Näiden harjoitusten sisällyttäminen painoharjoittelurutiiniin työskentelee suurimmalla osalla kehosi suurista lihasryhmistä.

Sarjat ja toistot

Aloita tekemällä 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Tavoitteena on 1-2 sarjaa aloittaaksesi. Kun lisäät voimaa, voit lisätä ylimääräisiä sarjoja ja myös lisätä painoa.

• Mikä on edustaja? Toisto (rep) on yksi täydellinen harjoitusliike.
• Mikä on sarja? Joukko on tietty määrä toistoja. Esimerkiksi 10-15 toistoa muodostavat yhden sarjan.

Käsipainon yksiosaiset rivit

Kohdennettu alue: Selkä- ja olkavarren lihakset.

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Aseta vasen polvesi tukevan penkin päähän ja aseta vasen käsi kämmenellä alas penkille tasapainon takaamiseksi.
2. Selkäsi maanpinnan suuntaisesti, nouse oikealla kädellä alas ja tartu käsipainoon kämmenelläsi penkkiä kohti.
3. Tuo käsipaino hitaasti rintaan. Purista selkä- ja hartialihaksiasi ja suorista kätesi hitaasti lähtöasentoon.
4. Viimeistele 1 sarja, lepää minuutti ja vaihda sitten käsivarret ja tee 1 sarja oikealla polvella ja oikealla kädellä penkillä.

Käsipainon olkapää

Kohdennettu alue: Olkapääsi lihakset.

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Istu tai seiso käsipainolla kummassakin kädessä, kämmenet eteenpäin ja kyynärpäät sivulle 90 asteen kulmissa.
2. Paina käsipainot ylöspäin pään yli, kunnes kätesi ovat melkein suorat, nojaamatta taaksepäin tai kaarematta selkääsi.
3. Palauta ne hitaasti lähtöasentoon.

Käsipainopainokone

Kohdennettu alue: Rintalihaksesi.

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Makaa tasaisesti penkillä käsipaino kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin.
2. Paina käsipainoja hitaasti ylöspäin, kunnes kätesi ovat suoraan hartioiden yli. Varo lukitsemasta kyynärpääsi.
3. Laske käsipainot hitaasti alkuasentoon. Kyynärpäidesi tulisi olla hieman matalampia kuin hartiat.

Bicep-kiharat

Kohdennettu alue: hauisesi (lihaksesi käsivartesi edessä).

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Istu tai seiso käsipainolla kummassakin kädessä edessäsi, kyynärpäät sivuillasi ja kämmenet ylöspäin.
2. Käpristä käsipainot olkapäitänne taivuttamalla kyynärpäät, mutta pitämällä ne paikallaan sivuillasi.
3. Käännä kihara alkuasentoon.

Triceps-pidennykset

Kohdennettu alue: Triceps (lihakset käsivarsien takaosassa).

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Voit tehdä tämän harjoituksen istuen penkillä tai seisomalla jalkasi noin hartioiden leveydellä.
2. Aseta molemmat kätesi käsipainokahvan ympärille.
3. Nosta käsipaino pään yli niin, että kädet ovat suorat.
4. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja laske käsipaino pään taakse.
5. Suorista kädet hitaasti niin, että käsipaino on taas pään yläpuolella.

Vastusnauha vedetään irti

Kohdennettu alue: Selän, hartioiden ja käsivarsien lihakset.

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Seiso kädet ojennettuna edessäsi rinnan korkeudella.
2. Pidä vastusnauhaa yhdensuuntaisesti maan kanssa ja tartu tiukasti molemmin käsin.
3. Pidä kädet suorana, vedä nauha rintaasi kohti siirtämällä kädet ulospäin, poispäin kehosta. Käynnistä tämä liike käyttämällä selkäsi keskiosaa.
4. Pidä selkärankaa suorana, purista olkapäät yhteen ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Lunge käsipainolla

Kohdennettu alue: Jalkalihaksesi, mukaan lukien nelipäät, hamstrings ja vasikat sekä pakarat (pakarat). Jos sisällytät käsipainon, työskentelet myös hauisilla.

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Seiso korkealla jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, käsipaino kummassakin kädessä.
2. Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalallasi, jotta kantapääsi koskettaa ensin.
3. Laske vartaloasi niin, että vasen reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
4. Tauko sekunnin ajan, käpristä käsipainot ylös kohti rintaasi ja laske ne uudelleen alkuasentoon.
5. Työnnä kantapää irti ja palaa alkuasentoon.
6. Toista, mutta johda oikealla jalallasi.

Kyykky

Kohdennettu alue: jalkasi lihakset, mukaan lukien nelipäät, hamstrings ja vasikat.

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Kyykky voidaan tehdä painoilla tai ilman.
2. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja taivuta polviasi hitaasti, jotta reidesi ovat melkein yhdensuuntaiset lattiaan.
3. Nosta hitaasti lähtöasentoon.
4. Lisää vastustusta pitämällä käsipainoa tai kahvakuula lähellä rintaasi molemmin käsin.

Vasikka nostaa

Kohdennettu alue: Vasikan lihakset (säären takaosa).

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Seiso askeleen reunalla jalkojesi kanssa yhdensuuntaisesti.
2. Nosta kantapääsi hitaasti muutaman tuuman askeleen yläpuolelle ja pidä muutama sekunti.
3. Laske kantapääsi hitaasti askelman reunan alle ja pidä muutama sekunti. Sinun pitäisi tuntea venytys vasikoissasi.
4. Voit lisätä vastustusta pitämällä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä alas sivuillasi.

Painoharjoitteluaikataulu

Jos tavoitteesi on rakentaa voimaa, mutta ei kasvattaa lihastesi kokoa, kolme painonnostoharjoitusta viikossa tarjoavat todennäköisesti tarvitsemasi tulokset.

Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan painonnostoharjoituksen tekeminen kolme kertaa viikossa on yhtä tehokasta kuin useammin harjoitukset vahvuuden rakentamiseksi.

Jos kuitenkin haluat kasvattaa lihasmassaa, sinun on tehtävä enemmän toistoja ja useammin harjoituksia.

Voit treenata kaikkia lihasryhmiä harjoittelun aikana tekemällä 1 tai 2 sarjaa kustakin harjoituksesta aloittaaksesi ja työskennellessäsi useampien erien tai suurempien painojen kanssa, kun harjoitukset helpottuvat.

Tai voit keskittyä tiettyihin lihasryhmiin tiettyinä päivinä. Esimerkiksi:

Viikoittainen painonnosto-ohjelma

Maanantai: Rinta, hartiat ja ojentaja

• käsipainon rintapuristin
• käsipaino olkapää
• käsipainon ojentaja

Keskiviikko: Selkä ja hauis

• käsipainon yksiosaiset rivit
• bicep kihara
• vastusnauha vedä irti

Perjantai: Jalat

• keuhkot
• kyykky
• vasikan kasvatus

Kun tunnet olosi mukavammaksi painoharjoittelun kanssa, voit sekoittaa jokaiselle lihasryhmälle tekemäsi harjoitukset. Muista lisätä painoa ja lisää sarjoja, kun lisäät voimaa.

Turvallisuus vinkkejä

On tärkeää keskittyä turvallisuuteen, kun aloitat painoharjoittelurutiinin. Kiinnitä huomiota kehoosi ja älä työnnä itseäsi liian nopeasti. Voit vahingoittaa itseäsi tai aiheuttaa terveysongelmia.

Pysyessäsi turvassa painoharjoittelun aikana, muista:

• Suorita jokainen harjoitus hitaasti kiinnittäen huomiota oikeaan muotoon.
• Käytä spotteria auttaaksesi sinua raskaammissa hisseissä, etenkin niissä, jotka menevät pään yläpuolelle.
• Pysy hydratoituna koko harjoittelun ajan.
• Hengitä ennen hissiäsi ja hengitä hissin aikana. Älä koskaan pidä hengitystäsi treenatessasi painoja.
• Lopeta harjoittelu, jos tunnet terävää tai pistävää kipua. Jos kipu ei häviä, kun lopetat liikunnan, hakeudu lääkäriin.

Jos sinulla on terveydentila, keskustele lääkärisi kanssa sinulle turvallisesta paino- ja liikuntaohjelmasta.

Alarivi

Painoharjoittelu tunnetaan myös nimellä vastus- tai voimaharjoittelu. Siihen liittyy kehon osien liikkuminen jonkinlaista vastustusta vastaan, kuten painot, vastusnauhat, painokoneet tai jopa oma ruumiinpainosi.

Painoharjoittelu on erinomainen tapa kasvattaa lihasmassaa ja vahvistaa lihaksiasi. Se voi myös lisätä aineenvaihduntaa, vahvistaa luita ja niveliä, parantaa lihasten sävyä ja auttaa polttamaan enemmän kaloreita.

Ota kaikki irti painoharjoittelurutiinista aloittamalla kevyemmillä painoilla, kunnes hallitset oikean muodon. Lisää sitten painoa tai vastusta hitaasti loukkaantumisten välttämiseksi. Varmista, että työskentelet kaikissa lihasryhmissäsi optimaalisen voiman ja kunnon saavuttamiseksi.