Ruokavalion voi olla suuri vaikutus verenpaineesi. Suolaiset ja sokeriruoat sekä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet voivat lisätä verenpainetta. Niiden välttäminen voi auttaa sinua saamaan ja ylläpitämään terveellistä verenpainetta.
Jos sinulla on korkea verenpaine, American Heart Association suosittelee syömään runsaasti hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja täysjyvätuotteita.
Samanaikaisesti he suosittelevat välttämään punaista lihaa, suolaa (natriumia) ja ruokia ja juomia, jotka sisältävät lisättyä sokeria. Nämä elintarvikkeet voivat pitää verenpaineen koholla.
Korkea verenpaine tai hypertensio vaikuttaa noin 45 prosenttiin amerikkalaisista. Kohonnut verenpaine voi ajan myötä aiheuttaa terveysongelmia, mukaan lukien sydänsairaudet ja aivohalvaus.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, mitä elintarvikkeita tulisi välttää tai rajoittaa, jos sinulla on korkea verenpaine, sekä ideoita sydämen terveellisestä ruokavaliosta.
1. Suola tai natrium
Suola tai erityisesti suolassa oleva natrium on merkittävä tekijä korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin. Tämä johtuu siitä, miten se vaikuttaa veren nestetasapainoon.
Ruokasuola on noin 40% natriumia. AHA suosittelee saavan korkeintaan 2300 milligrammaa (mg) natriumia - joka vastaa 1 tl suolaa - joka päivä.
Suurin osa amerikkalaisen ruokavalion natriumista tulee pakatuista, jalostetuista elintarvikkeista sen sijaan, mitä lisäät pöydässä.Natrium voi olla piilossa odottamattomissa paikoissa.
Seuraavat elintarvikkeet, jotka tunnetaan nimellä "suolainen kuusi", vaikuttavat merkittävästi ihmisten päivittäiseen suolan saantiin:
- leivät ja sämpylät
- pizza
- voileipiä
- leikkeleet ja kovettuneet lihat
- keitto
- burritot ja tacot
Lue lisää suolan syömisen eduista ja riskeistä täältä.
2. Deli-liha
Jalostetut deli- ja lounaslihat pakataan usein natriumilla. Tämä johtuu siitä, että valmistajat parantavat, maustavat ja säilyttävät nämä lihat suolalla.
Yhdysvaltojen maatalousministeriön (USDA) tietokannan mukaan vain kaksi viipaletta bolognaa sisältää 910 mg natriumia. Yksi frankfurter eli hot dog sisältää 567 mg.
Muiden runsaasti suolaa sisältävien elintarvikkeiden, kuten leivän, juuston, erilaisten mausteiden ja suolakurkkujen, lisääminen tarkoittaa, että voileipään voi tulla helposti natriumia.
Lue lisää siitä, miten jalostettu liha vaikuttaa terveyteen täältä.
3. Pakastettu pizza
Pakastettujen pizzojen ainesosien yhdistelmä tarkoittaa, että niissä on paljon sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia. Pakastetussa pizzassa voi olla erityisen paljon natriumia.
Juustossa on usein paljon natriumia, vain kaksi viipaletta amerikkalaista juustoa, jotka sisältävät 512 mg natriumia. Tämä on yleensä yhdessä suolaisen tai sokerisen pizzataikinan ja kuoren, kovettuneiden lihojen ja tomaattikastikkeen kanssa.
Pitääkseen maun pizzassa kypsentämisen jälkeen valmistajat lisäävät usein paljon suolaa.
Yksi 12 tuuman pakastetusta keitetystä pepperoni-pizzasta on 3140 mg natriumia, mikä on selvästi yli 2300 mg: n päivittäisen rajan.
Korvaa, yritä valmistaa terveellinen pizza kotona käyttämällä täytettä kotitekoista taikinaa, vähän natriumia sisältävää juustoa ja suosikkivihanneksiasi.
Täältä saat vinkkejä terveellisen pizzan valmistamiseen.
4. suolakurkkua
Ruoan säilyttäminen vaatii suolaa. Se estää ruoan hajoamisen ja pitää sen syötävänä pidempään.
Mitä kauemmin vihannekset istuvat säilöntä- ja säilöntäaineissa, sitä enemmän natriumia ne keräävät.
Yksi pieni suolakurkkua sisältää 447 mg natriumia.
Vähentyneen natriumin vaihtoehtoja on kuitenkin saatavilla.
5. Säilykkeet keitot
Säilötyt vallankaappaukset ovat yksinkertaisia ja helposti valmisteltavia, varsinkin kun olet krupsu aikaa tai et tunne hyvin.
Säilykkeissä on kuitenkin runsaasti natriumia. Säilötyt ja pakatut liemet ja varastot voivat sisältää samanlaisia määriä. Tämä tarkoittaa, että ne voivat nostaa verenpainettasi.
Yksi tölkkikastike tomaattikeittoa sisältää 1110 mg natriumia, kun taas tölkki kanaa ja vihanneskeittoa sisältää 2140 mg.
Yritä valita matalan tai vähäisen natriumin keitot sen sijaan, tai tee oma keitto kotona tuoreista raaka-aineista.
6. Tomaattisäilykkeet
Useimmissa purkitetuissa tomaattikastikkeissa, pastakastikkeissa ja tomaattimehuissa on runsaasti natriumia. Tämä tarkoittaa, että ne voivat nostaa verenpainettasi, varsinkin jos sinulla on jo korkea verenpaine.
Yksi annos (135 g) marinara-kastiketta sisältää 566 mg natriumia. Yksi kuppi tomaattimehua sisältää 615 mg.
Löydät matalan tai vähäisen natriumin versiot useimmille tomaattituotteille.
Verenpaineen alentamiseksi valitse nämä vaihtoehdot tai käytä tuoreita tomaatteja, joissa on runsaasti lykopeeniksi kutsuttuja antioksidantteja. Tuoreilla vihanneksilla on monia etuja sydämen terveydelle.
7. Sokeri
Sokeri voi nostaa verenpainettasi monin tavoin.
Tutkimukset osoittavat, että sokeri ja erityisesti sokerilla makeutetut juomat vaikuttavat painonnousuun aikuisilla ja lapsilla. Ylipaino ja liikalihavuus altistavat ihmiset korkealle verenpaineelle.
Lisätyllä sokerilla voi olla myös suora vaikutus verenpaineen nousuun vuoden 2014 katsauksen mukaan.
Eräässä tutkimuksessa naisilla, joilla oli korkea verenpaine, raportoitiin, että sokerin alentaminen 2,3 tl: lla voi johtaa systolisen 8,4 mmHg: n ja diastolisen verenpaineen laskuun 3,7 mmHg.
AHA suosittelee seuraavia päivittäisiä lisättyä sokeria koskevia rajoja:
- 6 teelusikallista tai 25 grammaa naisille
- 9 tl tai 36 grammaa miehillä
8. Trans- tai tyydyttyneitä rasvoja sisältävät jalostetut elintarvikkeet
Sydämen terveyden säilyttämiseksi ihmisten tulisi vähentää tyydyttyneitä rasvoja ja välttää transrasvoja. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, joilla on korkea verenpaine.
Transrasvat ovat keinotekoisia rasvoja, jotka lisäävät pakattujen elintarvikkeiden säilyvyyttä ja vakautta.
Ne kuitenkin nostavat myös huonon (LDL) kolesterolitasosi ja alentavat hyvän (HDL) kolesterolitasosi, mikä voi lisätä verenpainetaudin riskiä.
Tyydyttyneet rasvat lisäävät myös LDL-kolesterolin määrää veressä.
Transrasvat ovat erityisen huonoja terveydellesi ja liittyvät huonoon sydämen terveyteen, mukaan lukien lisääntynyt riski:
- sydänsairaus
- aivohalvaus
- tyypin 2 diabetes
Pakatut, valmiit elintarvikkeet sisältävät usein transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja sekä suuria määriä sokeria, natriumia ja vähärasvaisia hiilihydraatteja.
Tyydyttyneitä rasvoja löytyy enimmäkseen eläintuotteista, mukaan lukien:
- täysrasvainen maito ja kerma
- voita
- punainen liha
- kanan iho
AHA suosittelee vähentämään sekä tyydyttyneiden että transrasvojen saantia sydämen terveyden ylläpitämiseksi.
Yksi tapa vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia on korvata jotkut eläinruoat terveellisillä kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla.
Monet kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät terveellisiä kertityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Esimerkkejä kasvipohjaisista elintarvikkeista ovat:
- pähkinät
- siemenet
- oliiviöljy
- avokado
Joidenkin tutkimusten mukaan täysrasvainen meijeri ei nosta verenpainetta.
9. Alkoholi
Liian paljon alkoholia voi lisätä verenpainettasi.
Jos sinulla on korkea verenpaine, lääkäri saattaa suositella, että vähennät juomasi alkoholin määrää.
Ihmisillä, joilla ei ole hypertensiota, alkoholin saannin rajoittaminen voi auttaa vähentämään korkean verenpaineen kehittymisen riskiä.
Alkoholi voi myös estää verenpainelääkkeitä, joita saatat käyttää, toimimasta tehokkaasti huumeiden kanssa.
Lisäksi monet alkoholijuomat sisältävät paljon sokeria ja kaloreita. Alkoholin käyttö voi lisätä ylipainoa ja liikalihavuutta, mikä voi lisätä verenpainetaudin riskiä.
Jos juot, AHA suosittelee, että alkoholin saanti rajoitetaan kahteen juomaan päivässä miehillä ja yhteen juomaan päivässä naisilla.
Jos alkoholin vähentäminen on vaikeaa, kysy neuvoa lääkäriltäsi.
Mitkä ovat parhaat ruokavaliot korkeaan verenpaineeseen?
Sydämen lämpimän ruokavalion noudattaminen voi alentaa verenpainettasi aktiivisesti sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.
Kaliumia sisältävät elintarvikkeet voivat alentaa verenpainetta nopeasti, koska kalium kompensoi natriumin vaikutuksia.
Nitraatteja sisältävät elintarvikkeet voivat myös alentaa verenpainetta, mukaan lukien punajuuret ja granaattiomenamehu. Nämä elintarvikkeet sisältävät myös muita terveydelle terveellisiä komponentteja, mukaan lukien antioksidantit ja kuidut.
Lue parhaista korkean verenpaineen elintarvikkeista täältä.
AHA suosittelee DASH-ruokavalion noudattamista verenpaineen hallitsemiseksi. DASH tarkoittaa ruokavaliota hypertension pysäyttämiseksi.
Tähän ruokavalioon kuuluu syöminen runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaista maitotuotetta ja vähärasvaista proteiinia verenpaineen alentamiseksi ja terveellisen tason ylläpitämiseksi.
Kun valitset säilykkeitä tai jalostettuja elintarvikkeita, valitse vähärasvainen, ei-natrium- tai transrasvaton vaihtoehto.
Alarivi
Ruokavalion voi olla suuri vaikutus verenpaineesi.
Ruoat, joissa on paljon suolaa, sokeria ja tyydyttyneitä tai transrasvoja, voivat nostaa verenpainetta ja vahingoittaa sydämesi terveyttä. Välttämällä näitä elintarvikkeita voit pitää verenpaineen kurissa.
Hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia sisältävä ruokavalio voi auttaa pitämään sydämesi terveellisenä.
