Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Nukkumistapasi vaikuttaa siihen, miten kehosi eliminoi jätteet ja kivun
Kun hautautumme poseihin joogastudiossa tai nostamme painoja kuntosalilla, kiinnitämme erityistä huomiota muotoon, jotta vältämme loukkaantumiset ja saamme eniten hyötyä harjoituksesta.
Saman pitäisi käydä unissamme.
Nukkumisasennolla on merkitystä terveydellemme. Se vaikuttaa kaikkeen aivoista suolistoon. Tiedämme, että unen riittämättömyys voi saada meidät tuntemaan olevamme yhtä energisiä kuin laiskiainen. Mutta jos kirjaat suositellut seitsemän tai kahdeksan tuntia aikuisiän tarpeisiin ja heräät silti hämäränä, saatat joutua arvioimaan uudelleen, mitä tarkalleen teet kehollesi valojen sammumisen jälkeen.
Nuku vasemmalla puolellasi terveyden parantamiseksi
Vasemmalla puolella olevalla nukkumisella on eniten asiantuntijoiden ja tieteen tukemia terveyshyötyjä. Vaikka kehomme näyttävät suurelta osin symmetrisiltä, elinsijoituksemme tekee meistä epäsymmetrisiä sisäisesti. Se, miten lepäämme, vaikuttaa tapaan, jolla järjestelmämme ohjaavat ja käsittelevät jätettä - sen pitäisi olla osa yleisiä terveydentilaa.
Voit seurata harjoittelua, syödä terveellistä aamiaista tai aloittaa päivä uudella näkökulmalla. Miksi et kiinnittäisi suoliston liikettä samaa huomiota?
Joillekin suolenliike tapahtuu kuin kellokoneisto. Mutta muut, jotka elävät ärtyvän suolen oireyhtymässä, johon liittyy ummetus, laiska suolen oireyhtymä, tulehduksellinen suolistosairaus tai muut maha-suolikanavan sairaudet, voivat kamppailla tarkistamaan tämän kohteen tehtäväluettelosta. Joten miksi ei anna painovoiman tehdä työtä?
Pro-vinkki sivunukkumiseenAloita vasemmalla puolella yöllä estämään närästystä ja anna painovoiman siirtää jätettä paksusuolen läpi. Vaihtoehtoiset sivut, jos olkapääsi häiritsee sinua. Aseta tukeva tyyny polvien väliin ja halaa sitä tukemaan selkärankaa.
Kun nukut vasemmalla puolellasi yöllä, painovoima voi auttaa ottamaan jätteet matkalle nousevan paksusuolen läpi, sitten poikittaiseen paksusuoleen ja lopulta kaatamaan sen laskevaan paksusuoleen - kannustamalla matkaa kylpyhuoneeseen aamulla.
Puolella nukkumisen edut
- Auttavat ruoansulatusta. Ohutsuolemme siirtää jätteet paksusuoleen ileocecal-venttiilin kautta, joka sijaitsee oikeassa alakulmassa. (Tämän venttiilin toimintahäiriöllä on merkitystä suoliston häiriöissä.)
- Vähentää närästystä. Teoria, jonka mukaan vasemmanpuoleinen nukkuminen auttaa ruoansulatusta ja jätteen poistamista, syntyi ayurvedisista periaatteista, mutta nykyaikainen tutkimus tukee myös tätä ajatusta. Kymmenen osallistujan vuonna 2010 tekemässä tutkimuksessa todettiin suhde oikealla puolella munimisen ja lisääntyneiden närästystapausten välillä (tunnetaan myös nimellä GERD) kuin vasemmalla puolella. Tutkijat teorioivat, että jos makaamme vasemmalla puolella, vatsa ja sen mahamehut pysyvät ruokatorven alapuolella nukkuessamme.
- Parantaa aivojen terveyttä. Mielemme hyötyy sivumakuusta, koska meillä on siellä myös gunk. Verrattuna selän tai vatsan nukkumiseen, nukkuminen vasemmalla tai oikealla puolella auttaa kehoasi tyhjentämään ns. Interstitiaalijätteen aivoista. Tämä aivojen puhdistus voi auttaa vähentämään riskiäsi sairastua Alzheimerin, Parkinsonin ja muihin neurologisiin sairauksiin.
- Vähentää kuorsausta tai uniapneaa. Puolella nukkuminen pitää kielesi putoamasta kurkkuun ja tukkimasta osittain hengitysteitäsi. Jos puolen nukkuminen ei lievitä kuorsausta tai epäilet, että sinulla on hoitamaton uniapnea, keskustele lääkärisi kanssa löytääksesi sinulle sopivan ratkaisun.
Sivun nukkuminen voi myös tehdä sinusta paremman vuoteen ja jättää sinut paremmin levänneeksi.
"Sen pinnalla kuorsaamista voidaan pitää vain ärsyttävänä, mutta monilla ihmisillä diagnosoidaan uniapnea", sanoo sertifioitu unitieteen valmentaja Bill Fish. Tämä tarkoittaa sitä, että keho lopettaa hengityksen jopa 20–30 kertaa tunnissa. ”
Mahdolliset puolen nukkumisen haitat
- Olkapääkipu. Voit ehkä vaihtaa vastakkaiselle puolelle, mutta jos olkapään kipu jatkuu, etsi uusi nukkumisasento.
- Leuan epämukavuus. Jos sinulla on tiukka leuka, painostaminen siihen, kun nukut kyljelläsi, voi jättää sen kipeäksi aamulla.
Pro-vinkkejä nukkumiseen kyljelläsi
Monet meistä todella jo kannattavat puolen nukkumista. Vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että vietämme yli puolet ajastamme sängyssä sivu- tai sikiöasennossa. Jos olet sivusiirtäjä, teet todennäköisesti jonkin verran räpyttelyä yön aikana. Se on hieno. Yritä vain aloittaa vasemmalla puolella hemmotellaksesi suolistasi.
Ohjeet sivun nukkumiseen
"Mittaa niskasi ja olkapääsi välinen pituus", Fish sanoo. "Etsi tyyny, joka tukee tätä korkeutta, jotta pääsi ja niska pysyvät linjassa selkärangan kanssa."
- Etsi tyyny, joka sopii solisluusi rakenteeseen.
- Aseta tukeva tyyny polvien väliin pinota lonkat ja tue alaselääsi.
- Varmista, että tyyny on riittävän tukeva, jotta vältetään kaatuminen.
- Halaa myös tyyny, jotta sinulla on mukava paikka levätä käsivarsi.
- Pidä kätesi yhdensuuntaisia toistensa kanssa tai kasvoillasi tai niiden alapuolella.
Takaisin kivunlievityksen perusteisiin
"Selässä nukkumisesta on paljon positiivista", Fish sanoo. "Ensinnäkin, on helpompaa pitää selkärangasi linjassa."
Lisäksi taipuva asento voi poistaa paineen olalta tai leualta ja vähentää noista alueista johtuvia jännityspäänsärkyjä.
Selkäsi nukkuminen voi myös vähentää epämukavuutta vähentämällä vanhojen vammojen tai muiden kroonisten sairauksien aiheuttamaa puristusta ja kipua.
Takaisin nukkuminen voi auttaa
- lonkkakipu
- polvikipu
- niveltulehdus
- bursiitti
- fibromyalgia
- tukkoinen nenä tai sinuksen kertyminen
Mukavan aseman löytäminen missä tahansa kroonisessa kiputilanteessa voi olla taistelua. Mutta aloittaminen selästäsi strategisella, kokeiluversiotyynyn tuella voi auttaa.
Pro-kärki nukkumiseenNuku kiilatyynyllä tai nosta sängyn päätä 6 tuumaa. Makaa jalat levitettynä lantion leveydelle toisistaan ja käsivarret levinneet varteen. Nosta polvet tyynyllä.
Sivuasuminen on turvallisin valinta, jos kuorsaat tai sinulla on uniapnea. Mutta korkeusmenetelmä voi auttaa näissä olosuhteissa, jos haluat nukkua selässäsi. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä on sinulle parasta.
Pro-vinkkejä selässä nukkumiseen
"Nukkumisasennon muuttaminen ei ole helppoa, koska kehomme on tottunut nukkumisrituaaliimme vuosien ajan", Fish sanoo. "Mutta tyynyn käyttö eri tavoin voi auttaa aloittamaan muutoksen."
Tässä on joitain ammattivinkkejä, jotka on otettava huomioon:
- Suojaa alaselääsi työntämällä tyyny polvien alle. Tämä asettaa selkärangan neutraaliin ja tuettuun asentoon.
- Nuku jalat levitettynä ja kädet ulospäin, kuten maalivahti. Näin voit jakaa painosi tasaisesti ja välttää painostusta niveliin. Tällä asennolla on lisäetuna pitää sinut paikallaan, jos harjoittelet itseäsi nukkumaan selällään.
- Kokeile tyynyjä kummallakin puolellasi auttamaan muistutuksina. Valitse päätäsi varten tyyny, joka tukee niskan luonnollista käyrää ja pitää selkärangan linjassa. Kala sanoo, että avain on välttää tyynyjen korkeuksia, jotka kallistavat leukaa rintaan.
- Nosta koholla. Niille, joilla on närästystä ja jotka eivät voi nukkua kyljellään, käytä kiilatyynyä tai nosta sängyn päätä 6 tuumaa sängynpohjilla. Korotus voi myös auttaa estämään sinuksen kertymisen, kun sinulla on tukkoinen nenä häiritsemässä unta. Se voi myös lievittää kasvojen painetta ja päänsärkyä.
Kiilatyynyt kokeilla
- InteVision (44 dollaria): hypoallergeeninen, kansi ei sisälly, voidaan käyttää myös jalkojen kohoamiseen
- Miracle Wedge (60 dollaria): hypoallergeeninen ja pestävä
- MedSlant (85 dollaria): nostaa vartalo 7 tuumaa, hypoallergeeninen, pestävä ja turvallinen pikkulapsille
- Posthera (299 dollaria): säädettävä tyyny, joka on valmistettu muistivaahdosta
Vatsalla nukkuminen on huono uutinen
Vatsan nukkuminen on iso ei-ei, kun on kyse unen poseista.
"Jos nukut vatsalla ja huomaat kärsivänsi selkäkipuista, siihen todennäköisesti on syy", Fish varoittaa meitä. "Koska suurin osa ihmiskehon painosta on keskiosasi ympärillä, tuo ydin työntyy unen pintaan edelleen ja rasittaa selkärankasi väärään suuntaan aiheuttaen selkä- ja niskakipuja."
Ainoa etu alaspäin suuntautuvalle nukkumisasennolle on, että se voi auttaa pitämään hengitystiet auki, jos kuorsaat tai sinulla on uniapnea. Sivuvaihtoehto on kuitenkin parempi.
Pro-vinkki vatsaunetJos sinulla on vaikea minimoida vatsan nukkumista, käytä tasaista tyynyä tai ei lainkaan. Työnnä tyyny lantion alle helpottamaan painetta.
Vinkkejä nukkumiseen vatsalla
Yritä aina välttää vatsalla nukkumista. Mutta jos et voi nukkua millään muulla tavalla, yritä sisällyttää nämä vinkit:
- Vaihda tapaa, jolla käännät päätäsi usein, jotta vältät niskan jäykkyyden.
- Älä työnnä jalkaa sivuun taivutetulla polvella. Se vain lisää tuhoja selässäsi.
- Varo työntämästä käsivartesi pään ja tyynyn alle. Se voi aiheuttaa käsivarsien tunnottomuutta, kihelmöintiä tai kipua tai suututtaa olkapään niveliäsi.
- Aseta käsivarret sen sijaan varteen.
Kiinnitä hyvät yöunet
Kaikki tämä unen puhe on luultavasti saanut sinut tuntemaan olosi valmiiksi unelle. Jos aiot hypätä sänkyyn, muista muistaa muotoasi ja tehdä muutoksia tarvittaessa. Löydät yksilöllisten tarpeidesi mukaisen sijainnin ja tyynyn sijoittamisen, ennen kuin tiedät sen.
Jos yrität saada kaikki Zzzisi, kokeile näitä univihjeitä. Kroonisella unettomuudella on sekä pitkäaikaisia että lyhytaikaisia seurauksia terveydellesi, joten jos tuijotat kattoa yöllä tai yrität päästä mukavaksi, ota yhteyttä lääkäriisi. He saattavat pystyä suosittelemaan unitutkimusta tai muita hyödyllisiä toimenpiteitä.
Olkoon pään yli kaareutuvia lampaita vähän ja leposi mukavaa ja kodikasta.
Jennifer Chesak on Nashvillessä toimiva freelance-kirjojen toimittaja ja kirjoitusopettaja. Hän on myös seikkailu-, kunto- ja terveystekijä useille kansallisille julkaisuille. Hän ansaitsi journalismin maisterin tutkinnon Northwestern's Medilliltä ja työskentelee ensimmäisen kaunokirjallisuutensa parissa, joka sijoittuu kotimaassaan Pohjois-Dakotassa.
