Väsynyt on uusi kiireinen.
Työturvallisuutta edistävän järjestön, kansallisen turvallisuusneuvoston, vuonna 2017 tekemässä tutkimuksessa kaksi kolmasosaa vastaajista sanoi olevansa väsynyt työssä. 53 prosenttia tuntuu vähemmän tuottavalta ja 44 prosentilla on vaikeuksia keskittyä.
Asiat näyttävät olevan vielä pahempia pandemian takia, kun siirtyneet aikataulut sekoittavat unta.
Naps näyttää olevan ilmeinen ratkaisu uusiin unihäiriöihimme. Vaikka he voivat auttaa, he eivät ole aina temppu levänneeseen olemassaoloon.
Lue lisää hyvien unien erilaisista eduista sekä siitä, miten voit ottaa unen, joka saa sinut täysin virkistyneeksi.
Mitkä ovat nappingin edut?
Kun se tehdään oikein (kyllä, on "oikea" tapa nukkua!), Ei ole mitään vikaa torkut. Lyhyt siesta voi itse asiassa parantaa henkistä ja fyysistä terveyttäsi. Katsotaanpa edut.
1. Parempi kognitio
Virtapäivän ottaminen antaa sinun olla varuillasi. Aivojesi tulisi puolestaan toimia tehokkaammin.
Tutkimukset osoittavat myös, että torkut vähentävät adenosiinin määrää aivoissa. Adenosiini on hermovälittäjäaine, joka edistää unta ja jolla on rooli kognitiossa.
2. Parannettu muisti
Naps voi edistää muistin konsolidoitumista (prosessi, jossa aivomme muuttavat tiedot pitkäaikaiseksi muistiksi). Hyvä uni heti uuden oppimisen jälkeen näyttää auttavan meitä säilyttämään nämä tiedot.
Pienessä 2019 tutkimuksessa tutkijat jakoivat 84 perustutkintoa opiskelijaa kolmeen ryhmään. Ne kaikki käyttivät 90 minuuttia rapulajien oppimiseen. Sitten yksi ryhmä napasi tunnin ajan, toinen ryhmä vietti toisen tunnin oppimalla (ts. "Täynnä") ja viimeinen ryhmä katsoi tunnin mittaisen elokuvan.
Sitten heillä kaikilla oli viimeiset 90 minuuttia taskurapukoulua. 30 minuutin tauon jälkeen he ottivat testin oppimisestaan ja ottivat myös toisen testin viikkoa myöhemmin.
Nap- ja “cram” -ryhmä toimi paremmin kuin elokuvaryhmä ensimmäisessä testissä. Nap-ryhmä ylitti kaikki toisessa testissä.
Muut tutkimukset ovat havainneet, että napauttaminen voi auttaa havainnointiin oppimisessa (kyky erottaa eri ärsykkeet) ja episodisessa muistissa (muistuttaa tiettyjä tapahtumia tai kokemuksia).
3. Vahvistettu koskemattomuus
Vaikka sinun tulisi jatkaa käsien pesemistä ja harjoitella fyysistä etäisyyttä, säännöllinen nukkuminen voi auttaa immuunijärjestelmääsi.
"Unen puute lisää tulehdusta ehkäisevien markkereiden vapautumista ja aiheuttaa immuunikatoa", sanoo hallituksen hyväksymä sisätautilääkäri Natasha Fuksina. "Tämän torjuminen napauttamalla päivän aikana useita päiviä parantaa immuunijärjestelmää ja solujen toimintaa."
Esimerkiksi pienessä vuoden 2015 tutkimuksessa 11 miestä nukkui vain 2 tuntia yhden yön. Seuraavana päivänä he napsivat 30 minuuttia ja saivat sitten täyden yön levätä sinä yönä.
Napot auttoivat vähentämään tulehduksellisten sytokiinien ja noradrenaliinin, kemikaalin, joka auttaa hallitsemaan immuniteettia.
Kuinka kauan nukkuuni pitäisi olla?
Haluat olla kuin Goldilocks, kun on kyse torkutuksesta: Älä tuskaa liian vähän tai liikaa aikaa.
"Useimmille ihmisille 20-30 minuutin" teho-uni "on makea paikka valppauden ja keskittymisen lisäämiseksi", sanoo Jeff Rodgers, DMD, American Dental Sleep Medicine -lautakunnan ja American Sleep and Sertifioidun unen asiantuntija. Hengitysakatemia.
"Herääminen vain 30 minuutin kuluttua unesta nukkuessa varmistaa, että olet unisyklin alkuvaiheessa, etkä tunne itsesi heräämisen aikana", hän sanoo.
Pidemmät unet voivat myös häiritä yöunesi laatua, lisää Alex Dimitriu, MD, Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine -yrityksen perustaja, joka on kaksinkertainen lauta-sertifioitu psykiatriassa ja unilääketieteessä.
"Jotkut ihmiset voivat joutua päiväsaikaan ja nukkumaan huonosti yöllä", hän sanoo.
Jos kuitenkin todella kamppailet, Rodgers sanoo, että 90 minuutin nukutus voi toimia. "Tämä uni varmistaa, että koko unisykli on tapahtunut, mikä auttaa välttämään uteliaisuutta", hän selittää.
Kuinka nukkun?
Saat parhaat ja hyödyllisimmät unet noudattamalla näitä unen asiantuntijoiden kuten Rodgersin neuvoja:
- Nap välillä 13-15 ”Nämä tunnit ovat ihmisille luonnollinen taantuma. Jos yrität nukkua aikaisemmin, kehosi ei todennäköisesti ole valmis enempään uneen, ja jos torkut myöhemmin, se voi häiritä unta yöllä ", Rodgers selittää.
- Määritä ympäristösi kuten yöunet: Tee siitä mahdollisimman pimeä, viileä ja hiljainen. Kokeile silmänaamaria tai valkoista kohinaa käyttävää laitetta, jos ne auttavat sinua.
- Haluat ehkä nukkua sohvalla tai kodikkaalla tuolilla pikemminkin kuin sängyssäsi. "Et halua tulla liian mukavaksi ja nukkua liian kauan, koska tämä voi vaikeuttaa heräämistä", sanoo Northwell Healthin unipsykologi, PhD Lauren Broch.
- Harkitse "kahvipäivää": Juo kuppi kahvia juuri ennen kuin makaat. "Heräämisen jälkeen olet virkistynyt unesta ja kofeiini alkaa potkaista, jotka molemmat voivat tuottaa erittäin tuottavan päiväunen jälkeisen kokemuksen", Dimitriu sanoo. Älä kuitenkaan tee tätä liian myöhään päivällä, tai se voi vaikeuttaa nukahtamista yöllä.
Kuinka nukun päivän aikana?
Jos nukut iltapäivällä, sinun kannattaa sijoittaa pimennysverhoihin, jotta huoneesi olisi mahdollisimman pimeä.
Muista myös nukkua samaan aikaan joka päivä.
Lopuksi lopettamisjakso ennen unta voi auttaa, Broch sanoo. Pane laitteesi pois ja ota muutama minuutti aikaa istua hiljaa tai mietiskellä, jos huomaat harjoituksen rentouttavan.
Pitäisikö minun nukkua yöllä?
Yöunen ottaminen on hieno, jos työskentelet yövuorossa tai olet epätyypillisessä työaikataulussa.
Pidä kiinni samasta 20-30 minuutin unesta (tai 90 minuutista, jos olet todella univaikeinen).
Vältä myös nappaamista liian lähellä aikaa, jolloin heräsit tai kun aiot nukahtaa uudelleen.
“Selvitä, mikä on vuorosi keskipiste - yöllä vastaava aika 1–15. 9–5 työhön ”, Rodgers suosittelee.
Kuinka herään?
Koska liian pitkä nukkuminen voi antaa sinulle uteliaisuuden, haluat todennäköisesti asettaa hälytyksen.
Dimitriu ehdottaa hälytystä, jonka äänenvoimakkuus kasvaa vähitellen, koska he eivät yleensä hätkähdä ketään unesta.
"Hiljaisen alkuisen kappaleen valinta rakentuu sitten kovemmalle, on ihanteellinen ratkaisu", hän sanoo. Voit myös kokeilla herätyskelloa valolla, joka kirkastuu vähitellen.
Nappaus samaan aikaan joka päivä samaan aikaan auttaa myös kehoasi tottumaan heräämiseen, Broch sanoo.
Kenen tulisi välttää torkut?
Vaikka päiväunilla on etuja, ne eivät ole kaikille.
Rodgers suosittelee, että katsot kriittisesti iltapäivän Zzzisi.
”Pitäisikö sinun nukkua joka ikinen päivä vain päästäksesi toimeen? Onko napostelu suunniteltua aktiviteettia vai "vain torkkua" työpöydällesi? " hän sanoo.
"Usein päiväväsymys voi olla merkki vakavasta unihäiriöstä, kuten uniapneasta tai unettomuudesta, jonka terveydenhuollon ammattilaisen on arvioitava", Rodgers sanoo.
Jos olet saanut unettomuusdiagnoosin, ei yleensä suositella nukkumista, ellei sitä tarvita turvallisuussyistä, kuten hereillä pysyessä ajaessasi tai käyttäessäsi raskaita koneita, Broch lisää.
Alarivi
Naps voi tukea mielenterveyttä, tehdä meistä tuottavampia ja jopa hyödyttää koskemattomuuttamme.
Silti monet meistä haluavat tietää, kuinka tehdä unta, joka ei jätä meitä väsymykseksi. Temppu on pitää nukkuessasi 20-30 minuuttia ja valita sama nukkumisympäristö kuin yöllä.
Hellävarainen herätyskello tai jokin kofeiini ennen nukahtamista voi myös auttaa sinua heräämään unesta energian ja selkeämmän pään avulla.
Brittany Risher on kirjailija, toimittaja ja digitaalistrategia, joka on erikoistunut terveys- ja elämäntapasisältöön. Hän on kirjoittanut julkaisuihin, kuten Elemental, Men's Health, Women's Health ja Yoga Journal.
