54 ruokaa, joita voit syödä gluteenittomalla ruokavaliolla

Gluteeni on ryhmä proteiineja, joita esiintyy tietyissä jyvissä, kuten vehnässä, ruisissa ja ohrassa.

Se auttaa ruokaa säilyttämään muodon tarjoamalla joustavuutta ja kosteutta. Se antaa myös leivän nousta ja tarjoaa pureskeltavan tekstuurin.

Vaikka gluteeni on turvallinen useimmille ihmisille, keliakian tai gluteeniherkkyyden kaltaisten sairauksien tulisi välttää sitä haitallisten terveysvaikutusten estämiseksi.

Monet elintarvikkeet valmistetaan gluteenia sisältävistä ainesosista, joten on tärkeää, että ne, jotka eivät pysty käyttämään sitä, tarkistavat ainesosien etiketit tarkasti.

Tässä on luettelo 54 gluteenittomasta ruoasta.

1–11. Kokojyvät

Muutamat valitut täysjyvät sisältävät gluteenia, kun taas loput ovat luonnollisesti gluteenittomia.

On tärkeää tarkistaa elintarvikemerkinnät ostettaessa täysjyvätuotteita. Jopa gluteenittomat täysjyvätuotteet voivat olla gluteenin saastuttamia, varsinkin jos ne käsitellään samassa laitoksessa kuin gluteenia sisältävät elintarvikkeet.

Esimerkiksi kaura jalostetaan usein tiloissa, joissa jalostetaan myös vehnää, mikä voi johtaa ristikontaminaatioon. Tästä syystä sinun on vahvistettava, että ostamasi kaura on sertifioitu gluteenittomaksi.

Gluteenittomat täysjyvät

1. kvinoa
2. ruskea riisi
3. villi riisi
4. tattari
5. durra
6. tapioka
7. hirssi
8. amarantti
9. teff
10. arrowjuuri
11. kaura (varmista, että ne on merkitty gluteenittomiksi, koska ne voivat olla gluteenin saastuttamia käsittelyn aikana.)

Vältettävät jyvät

• vehnä, kaikki lajikkeet (täysjyvä, vehnämarjat, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromattu jauho, speltti jne.)
• ruis
• ohra
• tritikale

Näitä gluteenia sisältäviä jyviä käytetään usein sellaisten tuotteiden valmistamiseen kuin leipä, keksejä, pastaa, muroja, leivonnaisia ​​ja välipaloja.

12–26. Hedelmiä ja kasviksia

Kaikki tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat luonnostaan ​​gluteenittomia. Jotkin jalostetut hedelmät ja vihannekset saattavat kuitenkin sisältää gluteenia, jota joskus lisätään aromia varten tai sakeuttamisaineena.

Gluteenia sisältäviä ainesosia, joita voidaan lisätä jalostettuihin hedelmiin ja vihanneksiin, ovat hydrolysoitu vehnäproteiini, modifioitu elintarviketärkkelys, mallas ja maltodekstriini.

Hedelmät ja vihannekset syötäväksi

Vaikka alla oleva luettelo ei ole kattava, se tarjoaa joitain esimerkkejä tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, joita voit nauttia gluteenittomasta ruokavaliosta.

1. sitrushedelmät, mukaan lukien appelsiinit ja greipit
2. banaanit
3. omenat
4. marjoja
5. persikat
6. päärynät
7. ristikukkaiset vihannekset, mukaan lukien kukkakaali ja parsakaali
8. vihreät, kuten pinaatti, lehtikaali ja sveitsiläinen chard
9. tärkkelyspitoiset vihannekset, mukaan lukien perunat, maissi ja kurpitsa
10. paprikaa
11. sienet
12. sipulia
13. porkkanat
14. retiisit
15. vihreät pavut

Hedelmät ja vihannekset

• Säilykkeet hedelmät ja vihannekset: Nämä voidaan säilyttää kastikkeilla, jotka sisältävät gluteenia. Vedellä tai luonnollisilla mehuilla purkitetut hedelmät ja vihannekset ovat todennäköisesti gluteenittomia.
• Pakastetut hedelmät ja vihannekset: Joskus ne sisältävät lisättyjä aromeja ja kastikkeita, jotka sisältävät gluteenia. Tavalliset jäädytetyt lajikkeet ovat tyypillisesti gluteenittomia.
• Kuivatut hedelmät ja vihannekset: Jotkut saattavat sisältää gluteenia sisältäviä ainesosia. Tavalliset, makeuttamattomat, kuivatut hedelmät ja vihannekset ovat yleensä gluteenittomia.
• Valmiiksi pilkotut hedelmät ja vihannekset: Nämä voivat olla ristikontaminoituja gluteenilla sen mukaan, mihin ne on valmistettu.

27–32. Proteiinit

Monet elintarvikkeet sisältävät proteiinia, mukaan lukien eläin- ja kasvilähteet. Useimmat niistä ovat luonnostaan ​​gluteenittomia.

Gluteenia sisältäviä ainesosia, kuten soijakastiketta, jauhoja ja mallasetikkaa, käytetään kuitenkin usein täyteaineina tai aromeina. Niitä voidaan lisätä kastikkeisiin, hieroihin ja marinadeihin, jotka on yleensä yhdistetty proteiinilähteisiin.

Gluteenittomat proteiinit

1. palkokasvit (pavut, linssit, herneet, maapähkinät)
2. pähkinät ja siemenet
3. punainen liha (tuore naudanliha, sianliha, karitsa, biisoni)
4. siipikarja (tuore kana, kalkkuna)
5. äyriäiset (tuore kala, kampasimpukat, äyriäiset)
6. perinteiset soijaruoat (tofu, tempeh, edamame jne.)

Proteiinit tarkistettavaksi

• jalostetut lihat, kuten hot dogit, pepperoni, makkara, salami ja pekoni
• lihan korvikkeet, kuten kasvisburgerit
• lounaslihaa tai leikkeleitä
• jauhettu liha
• proteiinit, jotka on yhdistetty kastikkeisiin tai mausteisiin
• syötäväksi kelpaavat proteiinit, kuten mikroaaltouunissa olevat TV-illalliset

Vältettävät proteiinit

• liha, siipikarja tai kala, joka on leivitetty
• proteiinit, jotka on yhdistetty vehnäpohjaiseen soijakastikkeeseen
• Seitan

33–39. Maitotuotteet

Suurin osa maitotuotteista on luonnostaan ​​gluteenittomia. Maustetut ja lisäaineita sisältävät aineet on kuitenkin aina tarkistettava gluteenin suhteen.

Joitakin yleisiä gluteenia sisältäviä ainesosia, joita voidaan lisätä maitotuotteisiin, ovat sakeuttamisaineet, mallas ja modifioitu elintarviketärkkelys.

Gluteenittomat maitotuotteet

1. maito
2. voita ja gheeä
3. juusto
4. kerma
5. raejuusto
6. smetanaa
7. jogurtti

Meijerituotteet tarkistettava

• maustetut maidot ja jogurtit
• sulatetut juustotuotteet, kuten juustokastikkeet ja levitteet
• jäätelö, joka joskus sekoitetaan gluteenia sisältävien lisäaineiden kanssa

Maitotuotteet välttää

• mallasmaitojuomat

40–44. Rasvat ja öljyt

Rasvat ja öljyt ovat luonnostaan ​​gluteenittomia. Joissakin tapauksissa gluteenia sisältävät lisäaineet voidaan sekoittaa rasvojen ja öljyjen kanssa makua ja sakeuttamista varten.

Gluteenittomat rasvat ja öljyt

1. voita ja gheeä
2. oliivit ja oliiviöljy
3. avokadot ja avokadoöljy
4. kookosöljy
5. kasvi- ja siemenöljyt, mukaan lukien seesamiöljy, rapsiöljy ja auringonkukkaöljy

Rasvat ja öljyt tarkistettavaksi

• ruoanlaittosumutteet
• öljyt, joihin on lisätty makuja tai mausteita

45–51. Juomat

Voit nauttia monenlaisista gluteenittomista juomista.

Jotkut juomat sekoitetaan kuitenkin gluteenia sisältävien lisäaineiden kanssa.Lisäksi jotkut alkoholijuomat valmistetaan mallasesta, ohrasta ja muista gluteenia sisältävistä jyvistä, ja niitä tulisi välttää gluteenittomalla ruokavaliolla.

Gluteenittomat juomat

1. vettä
2. 100% hedelmämehua
3. kahvia
4. teetä
5. jotkut alkoholijuomat, mukaan lukien viini, kovat siiderit ja gluteenittomista jyvistä, kuten tattari tai durra, valmistettu olut
6. urheilujuomat, sooda ja energiajuomat
7. limsa

Huomaa, että vaikka nämä juomat eivät ole gluteenittomia, suurin osa niistä kulutetaan parhaiten kohtuullisesti niiden lisätyn sokeri- ja alkoholipitoisuuden vuoksi.

Juomat tarkistettava

• mikä tahansa juoma, johon on lisätty aromeja tai sekoituksia, kuten kahvijäähdyttimet
• tislatut alkoholijuomat, kuten vodka, gini ja viski - jopa silloin, kun ne on merkitty gluteenittomiksi, koska niiden tiedetään aiheuttavan reaktion joillekin ihmisille
• valmiit smoothiet

Vältettävät juomat

• gluteenia sisältävistä jyvistä valmistettu olut, ale ja lager
• tislaamattomat nesteet
• muut mallasjuomat, kuten viinijäähdyttimet

52–54. Mausteet, kastikkeet ja mausteet

Mausteet, kastikkeet ja mausteet sisältävät usein gluteenia, mutta niitä ei yleensä oteta huomioon.

Vaikka suurin osa mausteista, kastikkeista ja mausteista on luonnostaan ​​gluteenittomia, gluteenia sisältäviä ainesosia lisätään joskus emulgointiaineina, stabilointiaineina tai makuaineina.

Joitakin mausteisiin, kastikkeisiin ja mausteisiin lisättyjä yleisiä gluteenia sisältäviä ainesosia ovat muunnettu elintarviketärkkelys, maltodekstriini, mallas ja vehnäjauho.

Gluteenittomat mausteet, kastikkeet ja mausteet

1. tamari
2. kookospähkinäaminot
3. valkoinen etikka, tislattu etikka ja omenaviinietikka

Mausteet, kastikkeet ja mausteet tarkistettavaksi

• ketsuppi ja sinappi
• Worcesterkastike
• tomaattikastike
• nautinto ja suolakurkkua
• grillikastike
• majoneesi
• salaattikastike
• pastakastike
• kuivat mausteet
• salsa
• varastossa ja pullo kuutioita
• marinadeja
• kastike- ja täyteseokset
• riisiviinietikka

Mausteet, kastikkeet ja mausteet välttää

• vehnäpohjainen soijakastike ja teriyaki-kastike
• mallasetikka

Ainesosat, joihin kannattaa kiinnittää huomiota

Tässä on luettelo ainesosista ja elintarvikelisäaineista, jotka voivat osoittaa, että esine sisältää gluteenia.

• muunnettu elintarviketärkkelys ja maltodekstriini (jos ne on valmistettu vehnästä, ne ilmoitetaan etiketissä)
• mallaspohjaiset ainesosat, mukaan lukien mallasetikka, mallasuute ja mallassiirappi
• gluteenin stabilointiaine
• soija- tai teriyaki-kastike
• vehnäpohjaiset ainesosat, kuten vehnäproteiini ja vehnäjauhot
• emulgointiaineet (ilmoitetaan etiketissä)

Jos et ole varma, sisältääkö tuote gluteenia, on hyvä ottaa yhteyttä valmistajaan tarkistamaan asia uudelleen.

Olosuhteet, joita gluteeniton ruokavalio voi auttaa

Gluteenitonta ruokavaliota suositellaan tyypillisesti keliakiaa sairastaville, tila, joka laukaisee immuunivasteen, kun gluteenia sisältäviä elintarvikkeita kulutetaan.

Niiden, joilla ei ole keliakiaa, on myös vältettävä gluteenia, koska se voi aiheuttaa oireita, kuten turvotusta, vatsakipua ja ripulia.

Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta, useat tutkimukset viittaavat myös siihen, että gluteeniton ruokavalio voisi olla hyödyllinen niille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä, krooninen häiriö, jolle on ominaista ruoansulatuskanavan ongelmat, kuten vatsakipu, kaasut, ripuli ja ummetus.

Gluteenittoman ruokavalion riskit

Gluteenia löytyy luonnostaan ​​monista ravitsevista elintarvikkeista, mukaan lukien täysjyvätuotteet, kuten vehnä, ohra ja ruis.

Samaan aikaan joitain jalostettuja, gluteenittomia elintarvikkeita ei ole rikastettu vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Sellaisena gluteenittoman ruokavalion noudattaminen, jolla ei ole monimuotoisuutta, voi lisätä folaatin, riboflaviinin, niasiinin ja raudan puutteiden riskiä.

Gluteenittomissa ruokavalioissa on myös yleensä vähemmän kuitua, jolla on tärkeä rooli ruoansulatuskanavan terveydessä ja säännöllisyydessä.

Siksi on välttämätöntä varmistaa, että saat näitä tärkeitä ravintoaineita muista lähteistä osana terveellistä, gluteenitonta ruokavaliota, mikä auttaa vähentämään sivuvaikutusten riskiä.

Alarivi

Jos vältät gluteenia, voit valita runsaasti ruokia tasapainoisen ruokavalion varmistamiseksi.

Monet terveelliset elintarvikkeet ovat luonnostaan ​​gluteenittomia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, palkokasvit, tietyt täysjyvätuotteet, maitotuotteet ja öljyt sekä tuore liha, kala ja siipikarja.

Vehnä, ruis ja ohra ovat tärkeimmät elintarvikkeet, joita on vältettävä gluteenittoman ruokavalion noudattamisen yhteydessä. Gluteenia lisätään yleisesti myös jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten säilykkeisiin ja laatikoihin.

Lisäksi jotkut jyvät, kuten kaura, voivat olla ristikontaminoidut gluteenilla sen mukaan, missä ne on jalostettu.

Gluteenittoman ruokavalion onnistuminen riippuu ainesosamerkintöjen tarkistamisesta, koska gluteenia lisätään usein elintarvikkeisiin, joita et voisi odottaa. Gluteenia sisältävät elintarvikkeet merkitään sellaisiksi.

Siitä huolimatta, jos keskityt syömään enimmäkseen tuoreita, kokonaisia, gluteenittomia elintarvikkeita ja vähäistä määrää jalostettuja elintarvikkeita, sinulla ei ole ongelmia gluteenittoman ruokavalion noudattamisessa.