Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, tiedät kuinka tärkeää on kiinnittää huomiota hiilihydraattien kulutukseen. Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi muuttaa sen sokeriksi, mikä vaikuttaa suoraan verensokeritasoosi.
Koska hedelmillä on taipumus olla runsaasti hiilihydraatteja - pääasiassa yksinkertaisia sokereita, glukoosia ja fruktoosia - onko sillä sijaa diabeteksen syömissuunnitelmassa?
Vastaus on kyllä, hedelmät ovat erinomainen tapa saada ravintoa tyydyttämällä makealle, American Diabetes Association (ADA) mukaan. ADA neuvoo sinua laskemaan hedelmät hiilihydraatteiksi ateriasuunnitelmasi.
Mitkä ovat parhaat hedelmävalinnat?
Paras valinta on tuoreita hedelmiä ADA: n mukaan. He suosittelevat myös pakastettuja tai purkitettuja hedelmiä, joihin ei ole lisätty sokereita. Tarkista elintarvikemerkinnöistä lisättyä sokeria ja huomaa, että sokerilla on monia eri nimiä etiketissä. Tämä sisältää ruokosokeria, inverttisokeria, maissimakeutusainetta, dekstraania ja runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia.
Suositeltavia tuoreita hedelmiä ovat:
- omena
- mustikka
- kirsikka
- greippi
- rypäleen
- oranssi
- persikka
- päärynä
- luumu
British Medical Journal -lehdessä julkaistussa vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kokonaisia hedelmiä, omenoita, mustikoita ja viinirypäleitä käytetään merkittävästi pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Mikä on oikea annoskoko?
Mayo Clinic ilmoittaa, että annoksen koko riippuu hedelmän hiilihydraatista. Yksi annos hedelmää sisältää noin 15 grammaa hiilihydraatteja.
Hedelmäannoksia, joissa on noin 15 grammaa hiilihydraatteja, ovat:
- 1 pieni pala tuoreita hedelmiä (4 unssia)
- ½ kuppi säilykkeitä tai jäädytettyjä hedelmiä (ei sokeria lisätty)
- 2 tl kuivia hedelmiä, kuten kuivattuja kirsikoita tai rusinoita
Muita annoskokoja, joissa on noin 15 grammaa hiilihydraatteja, ovat:
- ½ keskikokoinen omena
- 1 pieni banaani
- 1 kuppi kuutioitua kantaluppia tai hunajamelonia
- 1 kuppi karhunvatukkaa
- ¾ kuppi mustikoita
- 17 pientä rypäleen
- 1 kuppi vadelmia
- 1 kuppi kokonaisia mansikoita
Entä hedelmämehu?
Yksi kolmasosa - puoli kuppia hedelmämehua on noin 15 grammaa hiilihydraatteja.
Hedelmämehua ja diabetesta koskevat tutkimustulokset vaihtelevat:
- Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa, jossa seurattiin tuhansia ihmisiä useiden vuosien ajan, todettiin, että hedelmämehujen suurempi kulutus liittyy merkittävästi tyypin 2 diabeteksen suurempaan riskiin.
- Vuonna 2017 tehty satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten tutkimus viittasi siihen, että 100 prosentin hedelmämehun kulutus ei liity lisääntyneeseen diabeteksen riskiin. Tutkimuksessa todetaan kuitenkin myös, että tarvitaan tarkempaa tutkimusta, jotta voidaan ymmärtää 100 prosentin hedelmämehun vaikutus verensokeritason säätelyyn ja ylläpitoon.
ADA suosittelee mehun juomista vain pieninä annoksina - noin 4 unssia tai vähemmän päivässä. He suosittelevat myös etiketin tarkistamista varmistaakseen, että se on 100-prosenttinen hedelmämehu ilman lisättyä sokeria.
Yleensä täysmehujen syöminen ravintokuitujen kanssa on suositeltavaa mehun sijaan. Kokonaisten hedelmien kuitu viivästyttää ruoansulatusta. Tämä viive ei vain auta sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi, mutta se ei myöskään nosta verensokeritasoa niin nopeasti kuin jos olisit syönyt hedelmää mehumuodossa.
Ottaa mukaan
Hedelmät voivat ja niiden pitäisi olla osa diabeteksesi ruokavaliota. Mutta kiinnitä huomiota annosvalvontaan - noin 15 grammaa annosta kohti - ja varmista, että lasket hedelmät hiilihydraatteina ateriasuunnitelmassa.
Hyvä ravitsemus on tärkeä diabeteksen hoitotyökalu. Jos sinulla on diabetes, räätälöity ateriaohjelma voi auttaa tasapainottamaan hiilihydraattien saantia ja lääkkeitä verensokeritasosi hallitsemiseksi.
