Chia-siemenet 101: Ravitsemustiedot ja terveyshyödyt

Chia-siemenet ovat chia-kasvin pieniä mustia siemeniä (Salvia hispanica).

Kotoisin Meksikosta ja Guatemalasta, ne olivat peruselintarvike muinaisille atsteekeille ja mayoille. Itse asiassa "chia" on muinainen mayojen sana "vahvuus".

Chia-siemenet sisältävät suuria määriä kuitua ja omega-3-rasvahappoja, runsaasti korkealaatuista proteiinia sekä useita välttämättömiä mineraaleja ja antioksidantteja.

Ne voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä, sydämen terveiden omega-3: n veritasoja ja sydänsairauksien ja diabeteksen riskitekijöitä.

Chia-siemenet ovat pieniä, litteitä ja soikeita, kiiltävän ja sileän tekstuurin. Niiden väri vaihtelee valkoisesta ruskeaan tai mustaan.

Nämä siemenet ovat erittäin monipuolisia. Ne voidaan liottaa ja lisätä puuroon, tehdä vanukkaaksi, käyttää leivonnaisissa tai yksinkertaisesti ripotella salaattien tai jogurtin päälle.

Koska ne kykenevät imemään nestettä ja muodostamaan geelin, niitä voidaan käyttää myös kastikkeiden sakeuttamiseen tai munien korvaamiseen.

Tässä artikkelissa on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää chia-siemenistä.

Ravintosisältö

Chia-siemenet sisältävät 138 kaloria unssilta (28 grammaa).

Painosta ne ovat 6% vettä, 46% hiilihydraatteja (josta 83% on kuitua), 34% rasvaa ja 19% proteiinia.

Ravintoaineet 3,5 unssissa (100 grammaa) chia-siemeniä ovat:

• Kalorit: 486
• Vesi: 6%
• Proteiini: 16,5 grammaa
• Hiilihydraatit: 42,1 grammaa
• Sokeri: 0 grammaa
• Kuitu: 34,4 grammaa
• Rasva: 30,7 grammaa
  • Tyydyttynyt: 3,33 grammaa
  • Yksityydyttymätön: 2,31 grammaa
  • Monityydyttymätön: 23,67 grammaa
  • Omega-3: 17,83 grammaa
  • Omega-6: 5,84 grammaa
  • Trans: 0,14 grammaa

Erityisesti chia-siemenet ovat myös gluteenittomia.

Hiilihydraatit ja kuitu

Yli 80% chia-siementen hiilihydraattipitoisuudesta on kuidun muodossa.

Yhdellä unssilla (28 grammaa) chia-siemeniä on 11 grammaa kuitua, mikä on merkittävä osa päivittäisestä saannosta (RDI) naisille ja miehille - vastaavasti 25 ja 38 grammaa päivässä.

Nämä kuidut ovat enimmäkseen liukenemattomia (95%), tyyppi liittyy vähentyneeseen diabeteksen riskiin.

Jotkut liukenemattomista kuiduista voivat myös käydä suolistossa, kuten liukoiset kuidut, mikä edistää lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) muodostumista ja parantaa paksusuolen terveyttä.

Kun chia-siemenet laitetaan veteen tai muihin nesteisiin, niiden kuidut imevät jopa 10–12 kertaa oman painonsa - ja siemenet muuttuvat geelimäiseksi massaksi.

Rasva

Yksi chia-siementen ainutlaatuisista ominaisuuksista on niiden korkea sydänterveellisten omega-3-rasvahappojen pitoisuus.

Noin 75% chia-siementen rasvoista koostuu omega-3-alfa-linoleenihaposta (ALA), kun taas noin 20% koostuu omega-6-rasvahapoista.

Itse asiassa chia-siemenet ovat tunnetuin kasvipohjainen omega-3-rasvahappojen lähde - jopa parempi kuin pellavansiemenet.

Jotkut tutkijat uskovat, että runsas omega-3-saanti omega-6: een verrattuna vähentää kehon tulehdusta.

Koska chia-siemenet ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, ne edistävät matalampaa omega-6-omega-3-suhdetta.

Pieni suhde liittyy erilaisten kroonisten sairauksien - kuten sydänsairauksien, syövän ja tulehdussairauksien - ja ennenaikaisen kuoleman pienempään riskiin.

Chia-siemenissä olevat omega-3-rasvahapot eivät kuitenkaan ole yhtä voimakkaita kuin kalassa tai kalaöljyssä (EPA ja DHA) grammoina grammaa kohden.

Chiasta löydetty ALA on muutettava aktiivisiksi muodoiksi (EPA ja DHA), ennen kuin kehosi voi käyttää sitä, ja tämä prosessi on usein tehoton.

Proteiini

Chia-siemenet sisältävät 19% proteiinia - samanlainen kuin muut siemenet, mutta enemmän kuin useimmat viljat ja jyvät.

Korkea proteiinien saanti liittyy lisääntyneeseen täyteyteen aterioiden jälkeen ja vähentyneeseen ruoan saantiin.

Erityisesti nämä siemenet tarjoavat kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja ovat siten korkealaatuista kasvipohjaista proteiinia.Niitä ei kuitenkaan suositella ainoaksi proteiinilähteeksi lapsille.

YHTEENVETO

Chia-siemenet ovat täynnä kuitua ja parhaiden kasvipohjaisten omega-3-rasvahappojen lähteitä, joilla on lukuisia terveysvaikutuksia. Ne ovat myös täynnä laadukasta proteiinia.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Chia-siemenet tarjoavat suuria määriä monia mineraaleja, mutta ovat huono vitamiinilähde.

Yleisimmin mineraaleja ovat:

• Mangaani. Kokonaiset jyvät ja siemenet sisältävät runsaasti mangaania, mikä on välttämätöntä aineenvaihdunnalle, kasvulle ja kehitykselle.
• Fosfori. Yleensä proteiinipitoisissa elintarvikkeissa oleva fosfori edistää luiden terveyttä ja kudosten ylläpitoa.
• Kupari. Mineraali, josta usein puuttuu nykyaikainen ruokavalio, kupari on tärkeä sydämen terveydelle.
• Seleeni: Tärkeä antioksidantti, seleeni on mukana monissa kehon prosesseissa.
• Rauta. Hemoglobiinin osana punasoluissa rauta on mukana hapen kuljetuksessa koko kehossa. Se voi imeytyä huonosti chia-siemenistä niiden fytiinihappopitoisuuden vuoksi.
• Magnesium. Magnesiumilla on usein puutetta länsimaisesta ruokavaliosta, ja sillä on tärkeä rooli monissa ruumiillisissa prosesseissa.
• Kalsium. Kehosi runsas mineraali, kalsium on välttämätöntä luille, lihaksille ja hermoille.

Joidenkin mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytyminen voi heikentyä chia-siementen fytiinihappopitoisuuden vuoksi.

YHTEENVETO

Chia-siemenet ovat erinomainen monien välttämättömien mineraalien lähde, mutta huono vitamiinien lähde. Niissä on paljon mangaania, fosforia, kuparia, seleeniä, rautaa, magnesiumia ja kalsiumia.

Muut kasviyhdisteet

Chia-siemenet sisältävät useita hyödyllisiä kasviyhdisteitä, mukaan lukien:

• Klorogeenihappo. Tämä antioksidantti voi alentaa verenpainetta.
• Kofeiinihappo. Tätä ainetta on runsaasti monissa kasvisruokissa ja se voi auttaa torjumaan kehon tulehduksia.
• Quercetin. Tämä voimakas antioksidantti voi vähentää sydänsairauksien, osteoporoosin ja tiettyjen syöpämuotojen riskiä.
• Kaempferol. Tähän antioksidanttiin on liitetty vähentynyt syöpäriski ja muut krooniset sairaudet.

Puhtailla, kuivilla chia-siemenillä on pidennetty säilyvyysaika, koska niiden antioksidantit suojaavat rasvojaan vaurioilta.

YHTEENVETO

Chia-siemenet sisältävät monia voimakkaita antioksidantteja, jotka voivat vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, riskiä.

Chia-siementen terveyshyödyt

Chia-siemenet ovat tulleet yhä suositummiksi viime vuosina niiden korkean ravintoarvon ja väitettyjen terveysetujen vuoksi.

Niiden tärkeimmät terveyshyödyt on lueteltu alla.

Omega-3: n kohonnut veritaso

Omega-3-rasvahapot ovat uskomattoman tärkeitä kehollesi ja aivoillesi, ja chia-siemenet ovat erinomainen omega-3 ALA: n lähde.

ALA on kuitenkin muutettava aktiivisiksi muodoiksi, kuten EPA, ennen kuin kehosi voi käyttää sitä.

Ihmisillä ja eläimillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siemenet voivat nostaa ALA-pitoisuuksia veressä jopa 138% ja EPA: ta jopa 39%.

Parannettu verensokerin hallinta

Terveellisten verensokeritasojen saaminen on ratkaisevan tärkeää terveyden optimoimiseksi.

Eläintutkimukset osoittavat, että chia-siemenet vähentävät insuliiniresistenssiä ja parantavat verensokerin hallintaa, jotka ovat tärkeitä metabolisen oireyhtymän, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskitekijöitä.

Ihmistutkimukset osoittavat, että chia-siemenistä valmistettu leipä aiheuttaa vähentyneen verensokerivasteen perinteisempiin leipiin verrattuna.

Alhainen verenpaine

Korkea verenpaine on tärkeä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, riskitekijä.

Sekä chia-siementen että chia-jauhojen on havaittu alentavan verenpainetta henkilöillä, joilla on jo kohonnut taso.

Lisääntynyt kuidunotto

Useimmat ihmiset eivät kuluta tarpeeksi kuitua.

Suuri kuitujen saanti liittyy parantuneeseen suoliston terveyteen ja pienempään riskiin useille sairauksille.

Yksi unssi (28 grammaa) chia-siementä tuottaa 11 grammaa kuitua, mikä on 29% ja 44% miesten ja naisten RDI: stä.

Chia-siemenet lisäävät veden imukapasiteettiaan johtuen lisäävät ruoansulatuskanavan elintarvikkeiden määrää, mikä lisää täyteyttä ja vähentää ruoan saantia.

Lisäksi niissä on erityisen paljon liukenemattomia kuituja, jotka on liitetty pienentyneeseen diabeteksen riskiin, lisääntyneeseen ulosteeseen ja ummetuksen vähenemiseen.

YHTEENVETO

Chia-siemenillä on lukuisia etuja, mukaan lukien alempi verenpaine, parantunut verensokerin hallinta ja korkeammat kuitu- ja omega-3-tasot.

Haitalliset vaikutukset ja yksittäiset huolenaiheet

Chia-siementen käytöstä ei ole raportoitu haitallisia vaikutuksia.

Mahdollisten ruoansulatuskanavan sivuvaikutusten välttämiseksi juo kuitenkin runsaasti vettä syöessäsi - varsinkin jos niitä ei ole liuotettu ennalta.

Fytiinihappopitoisuus

Kuten kaikki siemenet, chia-siemenet sisältävät fytiinihappoa.

Fytiinihappo on kasviyhdiste, joka sitoutuu mineraaleihin, kuten rautaan ja sinkkiin, ja estää niiden imeytymistä elintarvikkeista.

Verenohennusvaikutus

Suurilla annoksilla omega-3-rasvoja, kuten kalaöljyistä, voi olla verenohennusvaikutus.

Jos käytät verta ohentavia lääkkeitä, ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin lisäät suuria määriä chia-siemeniä ruokavalioon. Omega-3-rasvahapot voivat vaikuttaa lääkkeesi aktiivisuuteen.

YHTEENVETO

Chia-siemenet eivät yleensä aiheuta haitallisia vaikutuksia. Niillä voi kuitenkin olla verenohennusvaikutuksia suurina annoksina, ja ne sisältävät kasviyhdistettä, joka voi vähentää mineraalien imeytymistä.

Bottom Line

Chia-siemenissä on erittäin runsaasti kuitua, antioksidantteja, mineraaleja ja sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja.

Ne on yhdistetty sydänsairauksien ja diabeteksen riskitekijöiden paranemiseen sekä hyötyihin ruoansulatukseen ja suoliston terveyteen.

Chia-siemenet on helppo sisällyttää terveelliseen ruokavalioon.