Aloita hitaasti äläkä kiirehdi.Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää aterianvalmistuksen asiantuntijana.
Ottelun päivittäisestä juomisesta ei tarvitse stressiä, jos et ole oppinut yksinkertaisen syömisen ja ruoanlaittamisen tekniikkaa.
Muu kuin yhden astian ihmeitä, seuraava askel helppoa syömistä varten on aterian suunnittelu tai panimoiden valmistus. Olet ehkä kuullut trendistä "ateriavalmistelut maanantaisin". Nykyään kaikki - riippumatta siitä, mitä ruokavaliota he yrittävät - näyttävät tekevän sitä. Kysymys on: Onko ruokavaliosi toimiva, tarvitsetko todella aterian valmistelua?
Lyhyt vastaus: Ehkä.
Mutta jos haluat säästää tunteja viikossa ruoanlaittosta ja juoksemisesta ruokakauppaan hakemaan unohtuneita viime hetken tavaroita, syömässä ulkona tai ohittamalla aterioita (syömään vain välipaloja tien päällä), vastaus on kyllä . Ateriasuunnittelujärjestelmän luominen voi olla ratkaisu, jota tarvitset pysyäksesi tiellä.
Käytin ensin ateriasuunnittelun käsitettä ennen kuin tiesin, mitä sitä kutsuttiin. Grad-koulussa minulla oli melko pakattu aikataulu, jongleeraamalla opinnäytetyön, luokkien ja työn kirjoittamista. Löysin itseni ohittavan aamiaisen, koska minulla ei vain "ollut aikaa".
Sitten eräänä päivänä päätin tehdä kaikki kaurahiutaleet, joita tarvitsen viikon ajaksi, yhdessä päivässä (eli viisi yhden annoksen annosta). Tämä yksinkertainen pieni askel oli katalysaattorini terveellisen ruokavalion luomisessa.
Vuosia myöhemmin olen pitänyt aterian suunnittelussa ja parantanut ohjeita. Tässä on viiden parhaan vinkkini tullessa aterianvalmistusmestariksi. Vannon näiden strategioiden avulla pitääkseni itseni oikealla tiellä - ja ne ovat toimineet myös tuhansien puolella maailmaa.
1. Pidä joukko terveellisiä reseptejä
Nämä ovat suosituimmat viiden ainesosan ateriat, jotka kattavat aamiaisen, lounaan, illallisen, jälkiruoan ja jopa reseptin tien päällä. (Sivuhuomautus: Mausteita, kuten suolaa, pippuria tai oliiviöljyä, ei pidetä "ainesosana" näissä resepteissä.)
- Aamiainen: Matcha Mango Smoothie
- Lounas: Kermainen kesäkurpitsa-keitto
- Tien päällä: Ladattu Quinoa-salaatti
- Illallinen: runsas vihanneskulho
- Jälkiruoka: Banana Blast Smoothie
Kulho
Rakastettujen reseptisarjojen tekeminen voi tehdä aterian suunnittelun paljon helpommaksi, varsinkin viikkoina, jolloin tunnet olosi innottomaksi. Tärkeintä on, ettet anna prosessin uuvuttaa sinua, muuten on liian helppo pudota irti!
2. Tee ensisijainen päivittäistavarakaupan ostoslista
Tämä saattaa tuntua turhalta, mutta on tärkeää asettaa etusija matkallesi kauppaan tai maanviljelijöiden markkinoille, ennen kuin aloitat edes aterian valmistamisen. Tämä alkaa tehdä päivittäistavarakaupan ostoslista kotona. Arvioi mitä elintarvikkeita ja ainesosia sinulla jo on kotona, jotta et tuhlaa aikaa ja rahaa löytää ne kaupasta.
Mieti sitten mitä ruokia haluat syödä ja jos voit sekoittaa, sovittaa ja maksimoida ainesosat. Esimerkiksi ateriat, joissa on quinoa, ovat loistava valinta: Voit tehdä suuren erän quinoaa ja luoda aterian spin-offeja aamiaiseksi (kylmä muro), lounaaksi ja illalliseksi!
Lopuksi varmista, että sinulla on tarpeeksi ruokasäiliöitä aterioiden säilyttämiseen erikseen. Käytä lasisia bento-laatikoita järjestääksesi lounaat ja illalliset. Mason-purkit sopivat erinomaisesti salaattikastikkeiden, hummuksen, peston ja muiden kastikkeiden tai marinadien säilytykseen.
Tartu muutama säilytysastia lisää:
- suuret erät keittoa
- quinoa tai muut jyvät
- proteiineja
- Granola
- salaatin ainesosia
Toinen tärkeä vinkki on tietää ruokaostoksista
toimii sinulle. Asuinpaikkani on kaaos ruokakaupassa sunnuntaina
iltapäivisin, joten haluan mennä aikaisemmin aamulla, kun liikenne on vähäistä ja minä
voi päästä sisään ja ulos.
3. Monitoiminen ruoanlaitto ja esivalmistelu
Olen kaikki siitä, että olen tehokas ajastani kanssa, ja se siirtyy myös ruoanlaittoon. (Ajan säästäminen on olennainen osa, jonka olen varma sisällyttänyt ”Oppaaseen aterian suunnitteluun”.) Kaikkia aterioita ei tarvitse tehdä yksi kerrallaan - käytä aikaa viisaasti!
Keitä erilliset ainesosat liesitasolla. Kun nämä ainesosat kiehuvat tai höyrystyvät, pilko, heitä ja paista vihanneksia, bataatteja, granolaa ja muita herkkuja uunissa. Hanki kaikki aineksesi valmiiksi keittiön tiskille. Kun liesi ja uuni sammuvat, sekoita hummuksen, kotitekoisen mantelimaidon tai salaattikastikkeiden myrsky.
Tämän sanottuaan joskus ihmiset alkavat valmistaa aterian valmistamalla liian monta ruokaa kerralla, mikä voi olla ylivoimainen ja stressaavaa. Aloita hitaasti yhdellä annoksella viikossa, kunnes tiedät reseptiohjeet sydämestäsi. Ole valikoiva myös ainesosien suhteen, jotka haluat valmistaa.
Sinun ei myöskään tarvitse valmistaa kaikkia astian komponentteja kerralla. Jotkut perusaineet, kuten riisi, quinoa ja pasta, voidaan valmistaa erissä, kun taas tuoreemmat ainesosat voidaan keittää myöhemmin viikolla. Tai voit tallentaa ainesosat erikseen. Jos päätät olla kypsentämättä kaikkea kerralla (jotta voit rakentaa aterian myöhemmin), saatat lopulta säästää enemmän aikaa.
4. Täytä jääkaappi täyteen hitaasti
Kuten aiemmin mainitsin, sinun ei tarvitse valmistaa aterioita jokaisesta edellisen viikon ruokalajista - valitse vain yksi kaikkein haastavin ateria. Esimerkiksi, jos on vaikea nousta aikaisin joka aamu valmistamaan aamiaista, käytä aikaa kerätäksesi yhden viikon pituinen yön kaura tai paista erä täysjyvämuffineja. Onko sinulla vaikea löytää aikaa lounaalle? Heitä vihannekset ja vihannekset yksittäisiin astioihin ja valmista kotitekoista salaattikastiketta, jonka voit tippua päälle, kun on aika syödä.
Tärkeintä on aloittaa pienestä ja sitten pyrkiä siihen, että jääkaappi, joka on täynnä aterian komponentteja, on jo valmistettu, jotta voit olla luova paikan päällä.
5. Kokoa ateriat myöhemmin pikemminkin kuin kaikki kerralla
Ainesosien valmistaminen aterioiden kokoamiseksi viikolla vie eniten aikaa, joten suosittelen varaamaan pari tuntia päivässä viikossa, joka auttaa sinua valmistamaan ja valmistamaan aterian komponentteja, kuten quinoa, kovaksi keitettyjä munia ja vihreitä salaateille, koota myöhemmin. Pakastamista ei vaadita, koska syöt ateriasi koko viikon ajan.
Aterian valmistelu voi kestää alle 3 tuntia
Nykyään minulla on ateriavalmistelu tieteeseen asti ja voin tehdä ruokakauppaa, valmistella ja valmistaa ruokaa alle kolmessa tunnissa (useimpina) lauantaisin.
Ajattele ateriasuunnittelua avaimena säästääksesi aikaa ja energiaa muualle sijoittamiseen. Nautin edelleen ruoanlaitosta, aivan kuten sinäkin ehkä, mutta en mielelläni omistaudu niin paljon aikaa yhteen toimintaan päivittäin.
Tämä lisäaika itselleni on todennäköisesti paras ateria ateriasuunnittelussa, varsinkin kun elämässäni on niin monia muita asioita, joihin haluaisin kiinnittää huomiota - liikunta, rentoutuminen, kirjojen lukeminen ja hengailu ystävien ja perheen kanssa.
Ateriavalmistelu: Päivittäinen aamiainen
McKel Hill, MS, RD, on Nutrition Strippedin, terveellisen elämäntavan verkkosivuston perustaja, joka on omistettu naisten hyvinvoinnin optimoinnille ympäri maailmaa reseptien, ravitsemusneuvonnan, kuntoilun ja muun avulla. Hänen keittokirja ”Nutrition Stripped” oli kansallisesti myydyin, ja hän on ollut esillä Fitness Magazine- ja Women's Health Magazine -lehdissä.
