Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Yleiskatsaus
Ihmiskeho ei voi elää ilman mineraalirautaa.
Ensinnäkin se on tärkeä osa hemoglobiinia, proteiinia, joka kuljettaa happea punasoluissasi (RBC). Ilman tarpeeksi rautaa saatat tuntea väsymystä ja huimausta ja jopa kehittää anemiaa.
Rautavaatimukset vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan. National Institutes of Health (NIH) suosittelee miehille 8 milligrammaa (mg) päivässä ja useimmille aikuisille naisille 18 mg päivässä. Raskaana olevien naisten tulisi saada 27 mg, kun taas yli 50-vuotiaiden tai imettävien naisten tulisi saada 8-9 mg.
On monia tapoja täyttää päivittäiset rautatarpeesi syömättä jatkuvasti samoja ruokia, joten tutkitaan vaihtoehtosi!
1. Säilykkeet simpukat
Simpukat ovat yksi korkeimmin luokitelluista raudan ruokalähteistä.
Sata grammaa (g) tai noin 3,5 unssia (oz) meririhan purkitettuja simpukoita sisältää huikeat 29,45 mg rautaa. Simpukoiden rautapitoisuus voi vaihdella suuresti tuotemerkin mukaan, joten tarkista ravintotarra ennen ostamista.
Yritä lisätä purkitettuja simpukoita suosikkikastikkeisiisi ja riisiruokasi. Voit jopa yhdistää ne katkarapujen ja muiden merenelävien suosikkien kanssa.
Osta nyt: Osta purkitettuja simpukoita.
2. Vahvistetut aamiaismurot
Aamiaismurot ovat usein tärkein raudan lähde, mutta sinun on valittava oikeat tyypit. Sokeripitoiset viljat, joita olet ehkä syönyt lapsena, eivät ole paras valinta. Tärkeintä on etsiä väkevöityä viljaa, joka sisältää 100 prosenttia päivittäisestä raudan arvosta.
Yhden kupin annos eli 53 g kokonaismaisimoleseitä sisältää 17,35 mg rautaa.
Osta nyt: Osta kylmää rautaa väkevää viljaa.
3. Vahvistetut kuumat viljat
Päivinä, jolloin kaipaat kuumaa aamiaista kylmän muron päälle, väkevöidyt kuumat murot ovat terveellinen valinta. Ne voivat sisältää lähes 11 mg rautaa pikapakettia kohden, merkistä riippuen.
Vaikka tämä on murto väkevöityjen kuivien viljojen raudan määrästä, voit silti täyttää päivittäiset rautatarpeesi syömällä muita rautalähteitä (kuten kuivattuja hedelmiä) yhdessä kuuman viljan kanssa.
Kerma vehnää sisältää 8,10 mg rautaa pakettia kohti, kun taas pelkkä kaura sisältää 10,55 mg pakettia kohti.
Osta nyt: Osta väkevöityä kuumaa viljaa.
4. Tumma suklaa
Jos olet tumman suklaan rakastaja, sinulla on nyt toinen syy syödä suosikki jälkiruokasi. Kolme oz. tummaa suklaata - noin yksi pieni palkki - voi tuottaa 5,38-10,12 mg rautaa.
Varmista, että valitset oikean tumman suklaan, jonka tulisi sisältää vähintään 45 prosenttia kaakaokuiva-aineita.
Osta nyt: Osta tummaa suklaata.
5. Valkoiset pavut
Vaikka kaikki pavut tarjoavat rautaa, valkoiset pavut pakattavat eniten. Itse asiassa yhden kupin annos sisältää 7,83 mg rautaa. Jos sinulla ei ole aikaa lajitella ja liottaa kuivia papuja, kokeile purkitettuja versioita - tarkkaile vain natriumpitoisuutta.
Voit nauttia valkoisista papuista yksin, sisällyttää ne salaattiin tai lisätä niitä muhennoksiin, keittoihin ja pastaruokiin.
Osta nyt: Osta valkoisia papuja.
6. Keitetyt osterit
Seuraavan kerran, kun menet suosikkiravintolaan, harkitse ostereiden tilaamista. 3 oz. annos kypsennettyjä itäisiä ostereita sisältää 7,83 mg rautaa. 3 oz. annos keitettyjä Tyynenmeren ostereita sisältää 7,82 mg.
Raaka osterit ovat myös täynnä ravinteita, mutta keitetyt osterit ovat turvallisempia.
Osta nyt: Osta ostereita.
7. Elinten liha
Elinlihasta jätetään usein huomiotta, mutta ne ovat tärkeä elintärkeiden ravintoaineiden, kuten raudan, lähde. Tarkka määrä riippuu urutyypistä sekä sen lähteestä.
Esimerkiksi naudan maksassa on 5,56 mg tavallisessa 3 oz: ssa. tarjoilu.
8. Soijapavut
Soijapavut ovat ihanteellinen proteiinilähde kasvisruokavaliossa, mutta nämä ravintetiheät palkokasvit ovat hyviä kaikille. Puolikupillinen annos sisältää 4,42 mg rautaa.
Yritä korvata soijapapu lihalla pääruoissa tai lisää kuivattuja versioita salaatteihin, jotta krutonkeille olisi vaihtoehto.
Osta nyt: Osta kuivattuja soijapapuja.
9. Linssit
Nämä palkokasvit ovat papujen sukulaisia, ja ne ovat toinen arvokas raudan lähde. Puolikupillinen annos sisältää 3,30 mg. Linssien käytön etuna pavuihin verrattuna on, että niillä on nopeampi kypsennysaika.
Seuraavan kerran, kun olet mielelläsi kulhoon keittoa, lyö tämä maustettu vegaaniversio.
Osta nyt: Osta kuivattuja linssejä. Osta myös purkitettuja tai purkitettuja linssejä.
10. Pinaatti
Pinaatti on kuuluisa A-vitamiinipitoisuudestaan, mutta se on myös arvokas rautalähde. Puolikuppi sitä sisältää 3,21 mg.
Jos raakapinaatin syöminen ei ole vahvuutesi, kokeile näitä reseptejä enchiladaille, muna-leivonnaisille ja currylle.
Osta nyt: Osta pinaattia.
Muut suuret raudan lähteet
Muita suuria rautalähteitä, jotka juuri unohtivat tämän top 10 -luettelon, ovat:
- tofu
- sardiinit
- jumbomunat
- cashewpähkinät
- kuivatut hedelmät, kuten aprikoosit
Osta nyt: Osta tofua, sardiineja, jumbomunia, cashewpähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä.
Määritä rautatarpeesi
Raudan tärkeimpien lähteiden tuntemus on hyvä alku saamaan tarpeeksi tätä välttämätöntä ravintoainetta. On kuitenkin myös tärkeää ymmärtää, että raudan tarve voi vaihdella. Tarpeesi voivat olla suurempia kuin mitä ikäsi ja sukupuolesi mukaan pidetään normaalina.
Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on jo rautapuutos tai sinulla on taipumusta anemiaan.
Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta erityisiä rautasuosituksia, jos:
- ovat viime aikoina menettäneet paljon verta
- ota verenohennuslääkkeitä
- sinulla on ollut munuaissairaus
- ovat yli 65-vuotiaita
- sinulla on raskas kuukautiskierto
