Luuletko, että et voi rakentaa lihasmassaa kasvipohjaiseen ruokavalioon? Nämä viisi ruokaa sanovat toisin.
Vaikka olen aina ollut innokas liikunta, henkilökohtainen suosikkiaktiviteettini on painonnosto. Minulle mikään ei ole verrattavissa tunteeseen pystyä nostamaan jotain, mitä et aiemmin voinut.
Kun vaihdoin ensimmäisen kerran kasvipohjaiseen ruokavalioon, minulla oli huolta siitä, riittäisikö kasvipohjaiset elintarvikkeet ylläpitää liikuntaa, varsinkin kun on kyse vähärasvaisen lihaksen rakentamisesta.
Olin aluksi skeptinen, mutta pienen tutkimuksen jälkeen huomasin, että ei ole niin vaikeaa koota aterioita yhteen, mikä paitsi auttoi minua rakentamaan lihaksia, myös auttoi nopeampaa palautumista ja suurempaa energiatasoa.
Lyhyesti sanottuna kasvipohjainen ravitsemus on erittäin yhteensopiva liikunnan kanssa, kuten olen aiemmin keskustellut. Tarvitaan vain vähän koulutusta ja ajattelua ruudun ulkopuolella maksimoidaksesi sen hyödyt.
Ja tässä voin auttaa tarjoamaan inspiraatiota.
Olitpa uusi kuntosalilla tai kokenut urheilija, jos etsit omaksua kasvipohjaista ruokavaliota, mutta olet huolissasi lihasmassasta, olen saanut katteen.
Alla on viisi suosikkikasvipohjaista ruokaa, jotka voivat auttaa palautumista ja rakentaa lihasmassaa.
Perunat
On tärkeää pitää kaloritarve mielessä, kun syöt lihasten kasvua ja palautumista varten. Perunat ovat täydellinen vaihtoehto tähän. Heillä on runsaasti hiilihydraatteja, jotka tarjoavat tarvittavan energialähteen.
Rakastan erityisesti bataatteja, koska ne ovat täyteläisiä, makeita ja runsaasti antioksidantteja. Minkä perunan valitsetkin, suosittelen syömään ne ennen harjoittelua energiaksi tai harjoittelun jälkeen.
Yrittää:
- lastattu peruna, jossa on papuja, maissia ja salsaa
- perunasalaatti vihannesten ja sinapin kanssa (ohita mayo!)
Palkokasvit
Palkokasvit ovat erinomainen raudan ja proteiinin lähde. Yritä kuluttaa niitä harjoittelun jälkeen täydentääksesi hiilihydraattivarastojasi ja tarjota proteiinilähde lihasten kasvun edistämiseksi.
Niiden korkea kuitupitoisuus auttaa ravinteiden imeytymistä, koska kuitu liittyy terveiden suolistobakteerien ylläpitoon, mikä edistää optimaalista ruoansulatusta. Tämä maksimoi syömiesi elintarvikkeiden ravintoarvon.
Valittavana on myös valtava pavut ja linssit. Niistä voi valmistaa useita erilaisia ruokia, joten löydät varmasti maun - ja aterian - josta nautit.
Yrittää:
- punainen linssikeitto pariksi aterian kanssa harjoituksen jälkeen
- papu burrito, mukaan lukien täysjyvätuotteet (ajatella quinoa tai farro)
Kokojyvät
Kokonaiset jyvät ovat sydämelle terveellisiä hiilihydraatteja, mikä tekee niistä jo voiton kirjassa. Ne sisältävät myös proteiinia, ja joissakin lähteissä on runsaasti antioksidantteja.
Kokonaisilla kasveilla on usein useita etuja, ja täysjyvät ovat täydellinen esimerkki tästä. Käytä niitä ennen harjoittelua saadaksesi erinomaisen energialähteen.
Yrittää:
- täysjyväkauraa mustikoilla
- täysjyvä paahtoleipää avokadolla
Pähkinät ja siemenet
Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti proteiinia ja kaloritiheys. Esimerkiksi vain kämmentä saksanpähkinöitä on noin 5 grammaa proteiinia. Jos haluat lisätä ruokavalioon helposti kaloreita, pähkinät ja siemenet ovat tapa tehdä se.
Pähkinöiden ja siementen rasvat lisäävät myös rasvaliukoisten A-, D-, K- ja E-vitamiinien ravinteiden imeytymistä, joten on hyödyllistä sisällyttää ne ravintorikkaaseen ateriaan.
Yrittää:
- pistaasipähkinät heitetty salaattiin
- manteli voi levitettynä täysjyvä paahtoleipää
Smoothiet
Vaikka tämä on enemmän ateria tai välipala kuin tietty ruoka, minusta tuntui siltä, että smoothiet ansaitsevat silti maininnan. Mielestäni smoothie-villitys terveysmaailmassa on perusteltu. Smoothiet ovat uskomattoman monipuolisia ja ne pakkaavat ravitsemuksellisen boolin. Oikeat komponentit tekevät siitä täydellisen vaihtoehdon ennen harjoittelua.
Smoothietuotantovinkit:
- Aloita lehtivihreällä pohjalla. Se lisää typpioksidituotantoa, mikä parantaa verenkiertoa (typpioksidi laajentaa tai avaa verisuonia).
- Lisää marjoja, koska ne ovat täynnä antioksidantteja, jotka pidentävät typpioksidin käyttöikää.
- Lisää pellavan tai hampun siemeniä sisällyttääksesi rasvan ja proteiinin lähteen.
- Lisää toisen tyyppinen hedelmä makeutta ja energiaa varten tarvittavia hiilihydraatteja varten.
- Sisällytä kuiva kaura kuitujen lisäämiseksi.
- Lisää lopuksi joko kasvipohjainen maito tai vesi.
- lehtikaali, mansikka, mango, kaura, pellavansiemenet, kookosvesi
- pinaatti, ananas, mustikat, hampunsiemenet, mantelimaito
Kokeile näitä komboja:
Mini, yhden päivän ateriaohjelma
- Ennen harjoittelua tai aamiaista: kaurapuuro marjoilla
- Harjoituksen tai lounaan jälkeen: linssikeitto pariksi täytetyn perunan kanssa
- Illallinen: runsas salaatti, joka on heitetty pähkinöillä ja papuilla
Kasvipohjaiset vaihtoehdot lihaksen rakentamiseksi ovat loputtomia
Kuten näette, harjoittelun maksimoimiseksi ja lihasten kasvattamiseksi on loputtomia kasvipohjaisia vaihtoehtoja. Muista, että lihaksen rakentamisen avain on liikunta. Varmista, että ravintosi pitää sinut vahvana ja energisenä ja kuluttaa tarpeeksi kaloreita lihasten kasvun ylläpitämiseksi.
Sara Zayed aloitti Posifitivyn Instagramissa vuonna 2015. Työskennellessään kokopäiväisesti insinöörinä valmistuttuaan yliopistosta Zayed sai Cornellin yliopiston kasvipohjaisen ravintotodistuksen ja siitä tuli ACSM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja. Hän erosi työstään työskennellessään Ethos Healthissä, elämäntavan lääketieteellisessä käytännössä, lääketieteen kirjurina Long Valley, NJ, ja on nyt lääketieteellisessä koulussa. Hän on juonut kahdeksan puolimaratonia, yhden täyden maratonin, ja uskoo vahvasti täysruoan, kasvipohjaisen ravitsemuksen ja elämäntapamuutosten voimaan. Voit myös löytää hänet Facebookista ja tilata hänen bloginsa.
