Kun et ole terveellisin, voit todennäköisesti kertoa. Saatat yksinkertaisesti tuntea olosi "pois päältä". Saatat huomata olevasi väsynyt, ruoansulatuskanava ei toimi yhtä hyvin kuin normaalisti, ja näytät saavan vilustumista. Henkisesti saatat huomata, että et voi keskittyä ja tuntea ahdistusta tai masennusta.
Hyvä uutinen: terveelliset elämäntavat voivat auttaa sinua paremmin. Vielä parempi, sinun ei tarvitse muuttaa koko elämäsi yön yli. On melko helppo tehdä pari pientä muutosta, jotka voivat ohjata sinut parantuneen hyvinvoinnin suuntaan. Ja kun teet yhden muutoksen, menestys voi motivoida sinua jatkamaan positiivisten muutosten tekemistä.
Mikä on "terveellinen elämäntapa"?
Pyydä 50 ihmistä määrittelemään, mikä on "terveellinen elämäntapa", ja saat todennäköisesti 50 erilaista vastausta. Tämä johtuu siitä, ettei ole olemassa yhtä tapaa olla terve. Terveellinen elämäntapa tarkoittaa yksinkertaisesti sellaisten asioiden tekemistä, jotka saavat sinut onnelliseksi ja tuntemaan olosi hyväksi.
Yhdelle henkilölle tämä voi tarkoittaa sitä, että kävelet mailin viisi kertaa viikossa, syö pikaruokaa kerran viikossa ja viettää virtuaalista tai henkilökohtaista aikaa rakkaansa kanssa joka toinen päivä. Joku muu voi terveellistä elämäntapaa harjoittelemalla ja juoksemalla kaksi maratonia vuodessa, noudattamalla keto-ruokavaliota ja koskaan nauttimatta alkoholia.
Kumpikaan näistä ei ole parempi kuin toinen. Molemmat ovat täydellisiä kyseiselle henkilölle. Voit päättää, miltä terveelliset elämäntavat näyttävät.
Kuinka se on hyödyllistä?
Muutosten tekeminen terveyden parantamiseksi voi johtaa etuuksiin kehollesi, mielellesi, lompakollesi ja jopa ympäristölle.
1. Estää sairauksia
Terveelliset tavat voivat vähentää erilaisten sairauksien riskiä, mukaan lukien ne, jotka saattavat esiintyä perheessäsi.
Esimerkiksi äskettäisessä tutkimuksessa aikuisilla, jotka noudattivat tavallista amerikkalaista ruokavaliota (runsaasti hedelmiä ja vihanneksia) 8 viikon ajan, oli pienempi sydän- ja verisuonitautien riski.
Toisessa vuoden 2020 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että jokainen 66 gramman päivittäinen hedelmien ja vihannesten saanti liittyi 25 prosenttia pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Joidenkin puhdistettujen jyvien vaihtaminen täysjyväksi vähentää myös sairauksien riskiä. Lähes 200 000 aikuisen havainnointitutkimuksessa eniten täysjyvätuotteita sairastaneilla oli 29 prosenttia vähemmän tyypin 2 diabetesta kuin niillä, jotka söivät vähiten.
Ja 45 tutkimuksen tarkastelussa päädyttiin siihen, että 90 gramman (tai kolmen 30 gramman annoksen) täysjyvien syöminen päivittäin vähensi sydän- ja verisuonitautien riskiä 22 prosentilla, sepelvaltimotaudin 19 prosentilla ja syövän 15 prosentilla.
Liikunnan kannalta jopa 11 minuuttia päivässä voi lisätä vuosia elämääsi. Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat löysivät yli 44000 aikuista. Niillä, jotka saivat päivittäin 11 minuuttia kohtalaista ja voimakasta liikuntaa, oli pienempi kuolemanvaara kuin niillä, jotka harjoittivat vain tällä voimakkuudella 2 minuuttia. Tämä vertailu piti paikkansa, vaikka ihmiset istuivatkin 8,5 tuntia päivässä.
2. Säästää rahaa
Aina on älykäs nähdä lääkärin vastaanotolla vuosittainen fyysinen tentti. Tämä pätee erityisesti näkemällä, kuinka jotkut terveysolot, kuten korkea verenpaine, ovat "hiljaisia". Tämä tarkoittaa, että heillä ei ole oireita, joten ellet ole tarkistettu, et yleensä tiedä, että sinulla on sairaus.
Kuitenkin, mitä terveempiä olet, sitä vähemmän todennäköistä sinun täytyy käydä lääkärissä. Tämä voisi säästää rahaa vähentämällä yhteispalkkioita, lääkemääräysten tarvetta ja muita hoitoja.
3. Pidentää käyttöikää
Terveelliset perustavat liittyvät pidempään elämiseen. Jos 50-vuotiaana et ole koskaan tupakoinut, säilyttänyt terveellisen painon, olet säännöllisesti aktiivinen, noudatat terveellistä ruokavaliota ja pidät alkoholia kohtuullisessa määrin, voit elää jopa 14 vuotta pidempään. Jopa muutaman näistä muutoksista voi pidentää elinikääsi.
4. Se voi olla hyvä ympäristölle
Erittäin jalostetut elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät puhdistettuja jyviä ja lisäaineita tekstuurin, maun tai värin muuttamiseksi. Joitakin esimerkkejä näistä elintarvikkeista ovat juustopahvit, pakatut jälkiruokakakut, kananpähkinät ja makeutetut aamiaismurot. Yli 70 prosenttia Yhdysvaltain supermarkettien elintarvikkeista on erittäin jalostettuja.
Erittäin jalostettujen elintarvikkeiden valmistus lisää kasvihuonekaasupäästöjä, veden niukkuutta, biologisen monimuotoisuuden vähenemistä, muovijätettä ja metsien häviämistä.
Sitten on eläintuotteita. Yhdistyneiden Kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestön (Yhdistyneessä kuningaskunnassa toimiva virasto, joka keskittyy nälän ja elintarvikkeiden eriarvoisuuden vähentämiseen maailmanlaajuisesti) vuonna 2013 tekemän tutkimuksen mukaan lihan ja maitotuotannon karjankasvatus muodostaa 14,5 prosenttia ihmisen luomista kasvihuonekaasuista.
Tähän on kuitenkin helppo korjata. Esimerkiksi jos jokainen amerikkalainen vähentäisi naudanlihan viikoittaista kulutustaan 1/4 puntaa, maapallon lämpenemisen kaasupäästöjen lasku vastaisi 4-6 miljoonan auton poistamista tieltä National Resources Defense Councilin mukaan.
Mutta kyse ei ole vain siitä, mitä syöt enemmän tai vähemmän. Lyhyiden autojen korvaaminen pyöräilyllä voi myös vähentää ilmakehään vapautuvan hiilidioksidin määrää.
Vertaisarvioimattomassa vuoden 2010 tutkimuksessa tutkijat arvioivat, että jos 20 prosenttia Madisonin, Wisconsinin, kansalaisista polkupyörällä matkustaa alle 5 mailin matkoilla, se vähentäisi hiilidioksidipäästöjä yli 57 000 tonnilla vuodessa.
Tukholmassa vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että jos kuljettajat, jotka asuivat puolen tunnin pyöräretkellä työhön ja takaisin työmatkalla polkupyörällä eikä autolla, se voisi säästää 449 vuotta elämää läänissä vähentyneiden ajoneuvojen päästöjen vuoksi.
Nämä arviot eivät ole vain unelmia. Barcelonan pyöräjako-ohjelma vähentää hiilidioksidipäästöjä noin 10000 tonnilla vuodessa.
Mikä on helpoin tapa aloittaa?
Matka kohti terveellisempää elämäntapaa alkaa pienillä muutoksilla, jotka voit luottaa siihen, että voit saavuttaa. Harkitse "SMART" -tavoitteiden asettamista. SMART tarkoittaa:
- erityinen
- mitattavissa
- saavutettavissa oleva
- merkityksellisiä
- ajallisesti sidottu (täytetty määräajassa ja tehty tietyssä ajassa)
Kun keskityt SMART-tavoitteisiin, saatat löytää enemmän menestystä. Ja yksi ensimmäinen "voitto" saa sinut asettamaan uusia, isompia tavoitteita.
Harkitse seuraavia vinkkejä yleisen terveyden parantamiseksi.
1. Syö enemmän vihanneksia
Vuoden 2010 analyysi tulevaisuuden tutkimuksista viittaa siihen, että enemmän vihanneksia ja hedelmiä kulutetaan pienemmällä sydänsairauksien, aivohalvauksen, syövän ja ennenaikaisen kuoleman riskillä.
Vaikka syödä enemmän vihanneksia on parempi, sinun ei tarvitse mennä nollasta yhdeksään annokseen päivässä. Ehkä tavoitteesi on syödä yksi annos vihanneksia illallisella. Jos teet niin jo, harkitse yhden vihanneksen tai hedelmän syömistä joka aterialla.
Muista, että vähemmän jalostetut vihannekset ovat parempia. Kokeile yrtteillä maustettuja paahdettuja perunoita tai tee paistinpannu useista värikkäistä vihanneksista ja tiputa ne maukkaalla vinaigretellä.
2. Vaihda täysjyvätuotteina
Puhdistettujen jyvien korvaaminen täysjyvätuotteilla hyödyttää terveyttäsi. Pienessä vuoden 2017 tutkimuksessa 81 miestä ja postmenopausaalista naista jaettiin kahteen ryhmään. Puolet seurasi täysjyvätuotteita ja toinen puoli ruokavaliota, joka oli kalorisesti sama, mutta sisälsi puhdistettuja jyviä. Kuuden viikon kuluttua koko viljaryhmä kasvatti lepoaineenvaihduntanopeuttaan (RMR). RMR on kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa.
Vuosien 2016 ja 2020 tutkimukset yhdistävät enemmän täysjyvätuotteiden kulutuksen pienentämällä diabeteksen, sepelvaltimotaudin, sydän- ja verisuonitautien ja syövän riskiä.
Aloita pienestä korvaamalla yksi puhdistettu vilja päivittäin täysjyvätuotteella - ehkä se on aamiaissupi tai illallinen. Kokeile erilaisia jyviä ja aromeja nähdäksesi, mitkä nautit eniten.
Täysjyvätuotteita ovat:
- tavallinen kaura
- täysjyväleipä ja pasta
- ruskea ja villi riisi
- tattari
- bulgur-vehnä
- hirssi
- ohra
- kirjoitettu
- kvinoa
- farro
Puhdistettuihin jyviin kuuluvat:
- valkoinen leipä ja pasta
- valkoinen riisi
- useimmat aamiaismurot
- pelimerkkejä
- suolarinkilä
- keksejä
3. Ole aktiivisempi
Jos sanat "liikunta" tai "harjoittelu" vievät sinut pois, ajattele tätä vaihetta fyysisen aktiivisuuden tai yksinkertaisesti kehosi liikuttamisen kannalta.
Sinun ei tarvitse juosta maratonia - tai juosta ollenkaan - ollaksesi terve.
Voisit kävellä, mennä pyöräretkelle, ottaa salsa-tanssitunteja, harjoittaa taistelulajeja tai kokeilla harjoitusluokkaa verkossa. Tärkeintä on valita aktiviteetti, josta nautit. Kiinnostavan aktiviteetin valinta lisää mahdollisuuksiasi pysyä siinä.
Toiseksi muista, että sinun ei tarvitse aloittaa pitkällä harjoittelulla. Tavoitteena 10 minuuttia päivässä, viitenä päivänä viikossa. Kun olet valmis, lisää vielä 5 tai 10 minuuttia. Jatka tekemistä, kunnes saavut vähintään 30 minuuttia päivässä useimpina viikonpäivinä.
4. Säilytä ystävyyssuhteita
Vahvat suhteet ja yhteydenpito ystävien ja läheisten kanssa voivat tukea mielenterveyttä.
Ensinnäkin masennuksen riski on suurempi ihmisillä, joilla on heikkolaatuiset suhteet. Huonolaatuisimmilla sosiaalisilla suhteilla on yli kaksinkertainen masennuksen riski verrattuna ihmisiin, joilla on korkealaatuiset yhteydet.
Samoin tutkimukset viittaavat siihen, että eristyneisyyden tunne liittyy lisääntyneeseen huonon itsearvioinnin ja masennuksen riskiin. Se liittyy myös erilaisiin terveysongelmiin, kuten päänsärky, sydämentykytys ja alaselän, niska- tai hartiakipu.
Vaikka et pysty tapaamaan ystävien tai perheen kanssa henkilökohtaisesti, aseta aika viipyä puhelun tai videopuhelun kautta kerran viikossa. Tai yksinkertaisesti aloita chattailu naapurin kanssa, kun näet heidät.
5. Ohjaa stressiä
Krooninen stressi vie kehosi koko ajan taistelu- tai lentotilaan. Tämä verottaa immuunijärjestelmääsi ja tekee sinusta alttiimman terveysongelmille, mukaan lukien:
- sydänsairaus
- diabetes
- ruoansulatuskanavan ongelmat
- masennus
- korkea verenpaine
- ahdistus
- univaikeudet
Liikunta voi auttaa vähentämään stressiä vapauttamalla kiinnitettyä energiaa. Fyysinen aktiivisuus voi myös lisätä mielialan nostavien hormonien vapautumista, joita kutsutaan endorfiineiksi.
Muille tietoisuuskäytännöt - kuten meditaatio, syvä hengitys, päiväkirja tai viettää aikaa luonnossa - voivat auttaa vähentämään stressiä. Myös puhuminen ystävien kanssa voi auttaa.
Jos haluat enemmän tukea stressin lievittämiseen, harkitse hoitoa. Yhteistyö koulutetun psykologin, psykiatrin tai terapeutin kanssa voi auttaa sinua selviytymään haasteista, jotka elämä heittää tiesi, ja se voi auttaa sinua oppimaan uusia taitoja stressin hallitsemiseksi.
Onko haittoja?
Terveellisellä elämäntavalla ei todellakaan ole mitään haittapuolia, koska jokainen ihminen saa määritellä, mikä "terve" näyttää ja miltä tuntuu itselleen.
Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse tehdä mitään, mikä ei tee sinut onnelliseksi. Loppujen lopuksi, kuten jo kerroimme, onnettomuus voi vaikuttaa terveyteesi.
Jos et esimerkiksi pidä tavanomaisesta liikunnasta, ajattele tapoja, joista nautit kehon liikuttamisesta. Ja jos vihaat lehtikaalia, sinun ei tarvitse syödä sitä.
Tarkoittaako tämä, että minun on luovuttava suosikkini "huonosta tapasta"?
Terveellinen elämäntapa ei tarkoita sitä, että sinun täytyy luopua asioista, joita voidaan pitää "huonoin tapoina". On täysin mahdollista tasapainottaa terveellistä elämää evästeiden syöminen, vapaapäivän käyttäminen harjoittelusta tai viinin nauttiminen illallisen kanssa.
Itse asiassa nautinnosta nauttiminen silloin tällöin voi auttaa sinua paremmin pysymään terveellisissä ruokailutottumuksissa. Kaikki tai ei mitään -ajattelutapa, jossa voit syödä vain "hyviä" ruokia äläkä koskaan syödä "huonoja", palaa usein takaisin. Joustavuus syödä äitisi erikoisjuustoinen lasagne - ja maistella jokainen purema - on osa terveyttä.
Lepopäivät ovat tärkeitä myös fyysiselle ja henkiselle terveydelle. Liian paljon liikuntaa voi lisätä loukkaantumisriskiä tai saada sinut palamaan ja luopumaan liikunnasta kokonaan.
Kohtalainen juominen (yksi vakiokokoinen juoma päivässä naisille ja kaksi miehille) liittyy myös erilaisiin terveyshyötyihin. "Tavallinen juoma" on:
- 12 nestemäistä unssia olutta
- 5 fl oz viiniä
- 8–9 fl oz mallaslipeää
- 1,5 fl oz väkevyyttä
Toisaalta, jos sinusta tuntuu siltä, ettet pysty hallitsemaan tapaa, jolla voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia (kuten alkoholin nauttiminen, liikaa vapaa-ajan huumeita tai tupakointi), keskustele lääkärisi kanssa. Ne voivat auttaa sinua löytämään tukea.
Alarivi
Terveellinen elämäntapa voi paitsi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, mutta se voi myös vähentää joidenkin sairauksien riskiä, pidentää elinikääsi, säästää rahaa ja hyödyttää ympäristöä.
Versiosi terveellisestä elämäntavasta on mitä tahansa. Ei ole mitään, mitä sinun täytyy tai ei saa tehdä ollaksesi terve. Tunnista mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja mikä tuo sinulle suurimman onnen. Aloita sitten pienestä, kun teet muutoksia. Näet todennäköisemmin menestyksen tällä tavalla, ja pienet onnistumiset lisäävät lumipalloa.
Lopuksi, jos haluat apua elämäntapamuutoksiin, keskustele lääkärisi kanssa. Jos he eivät voi suoraan auttaa sinua, he voivat suositella muita ammattilaisia, kuten rekisteröityjä ravitsemusterapeutteja tai terapeutteja.
Brittany Risher on kirjailija, toimittaja ja digitaalistrategia, joka on erikoistunut terveys- ja elämäntapasisältöön. Hän on kirjoittanut julkaisuihin, kuten Elemental, Men's Health, Women's Health ja Yoga Journal.
