Miksi toiminnallinen kunto on tärkeää kaikille

Vaikka suurin osa meistä viettää suurimman osan ajastamme kotona, on silti tärkeää olla fyysisesti aktiivinen.

Toiminnallinen kunto voi olla hyvä tapa torjua levottomuutta ja pitää kehosi liikkeessä katoksen aikana.

Mikä on toiminnallinen kunto? Se viittaa liikuntaan, joka auttaa sinua jokapäiväisessä toiminnassa, kuten:

• nousta lattialta
• kuljettaa raskaita esineitä
• laittaa jotain hyllylle

Vahvistamalla lihaksia samalla tavalla kuin sinun pitäisi käyttää niitä tiettyihin tehtäviin, se vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa elämänlaatua.

Voit mennä koko päivän ajattelematta murtamista tai vetämistä.

Kuntoasiantuntija Brad Schoenfeldin mukaan toiminnallinen kunto on olemassa jatkuvana.

Hänen mielestään melkein kaikki harjoittelu voi olla toiminnallista asiayhteydestä riippuen, koska todellisuudessa voiman lisääminen auttaa sinua olemaan toiminnallisempi jokapäiväisessä elämässä.

Vaikka kokonaisvoiman lisääminen auttaa sinua liikkumaan paremmin, voimaharjoittelun yhdistäminen päivittäisen toiminnan liikkeitä peilaviin harjoituksiin voi tarjota entistä tehokkaamman harjoitteluohjelman.

Se voi myös edistää paremmin:

• saldo
• kestävyys
• joustavuus

Ja kuka ei halua sitä, eikö?

Olemme koonneet 13 alla olevaa harjoitusta, jotka auttavat parantamaan kaiken ikäisten aikuisten toiminnallista kuntoa. Suorita viisi tai kuusi näistä harjoituksista kolmesta neljään päivään viikossa optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.

Voit tehdä ne kaikki turvallisesti kotoa minimaalisilla varusteilla.

1. kyykky

Kyykky on samanlainen liike kuin tuolilla istuminen, joten se on sisällytettävä mihin tahansa toiminnalliseen kunto-ohjelmaan.

Varmista, että liikut hitaasti ja hallitusti koko liikkeessä, ja jos tarvitset enemmän haastetta, pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä.

Ohjeet:

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet alas sivuillasi.
2. Taivuta polviasi ja aloita kyykky alas työntämällä takaisin lantioon, melkein kuin astuisit tuoliin. Nosta kätesi ylös edessäsi, kun menet.
3. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, pysäytä ja työnnä kantapääsi läpi, pidentäen jalkojasi ja palataksesi alkuasentoon.
4. Suorita 2 sarjaa 15 toistoa.

2. Kallista rintapainiketta

Mahdollisuus työntää itsesi pois maasta tai muulta pinnalta on korvaamatonta toiminnallisen kuntoilun kannalta, mutta punnerrukset voivat olla erittäin haastavia.

Kalteva rintapuristin toimii samoilla lihaksilla ja voi olla ystävällisempi aloittelijoille.

Ohjeet:

1. Aseta penkki 45 asteen kulmaan. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä ja nojaa takaisin penkille. Laajenna kätesi suoraan ylöspäin käsipainoilla pään yläpuolella.
2. Taivuta kätesi pudottamalla painot hitaasti kohti rintaasi. Kun olkavarret ovat vain ohittaneet maan suuntaisesti, työnnä käsipainot takaisin ylöspäin lähtöasentoon käyttämällä rintalihaksia liikkeen johtamiseen.
3. Suorita 2 sarjaa 15 toistoa.

3. Lankku

Lankkuasentoon pääseminen ja pitäminen vaatii liikkuvuutta ja tasapainoa, mikä auttaa nousemaan lattiasta. Lisäksi harjoitus rekrytoi niin monia lihaksia, joten se on hyvä rakentaa kokonaisvoimaa.

Ohjeet:

1. Aloita neljällä kämmenelläsi istutettuna maahan ja polvet taipuvat hieman yli 90 astetta.
2. Työnnä kädet ja jalat ylöspäin ojentamalla kädet ja jalat ja pidä ytimesi tiukka. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä varpaisiin.
3. Pidä niin kauan kuin voit. Toista 2 sarjaa.

4. Seinän kyykky

Jos tarvitset hieman enemmän tukea kuin tavallisessa kyykkyssä, suorita yksi seinää vasten. Tämän pitäisi viedä kaikki alaselkäkipu yhtälöstä.

Ohjeet:

1. Seiso selkäsi seinää vasten ja jalkasi askel ulospäin.
2. Taivuta jalkasi, paina selkäsi seinään ja anna itsesi liukua alas kyykkyyn.
3. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, työnnä takaisin ylös seinää vasten alkuasentoon.
4. Toista 2 sarjaa 15 toistoa.

5. Vaiheet

Samanlainen kuin laskeutuminen korkealta istuimelta tai laskeutuminen portaiden joukosta, alaslaskut ovat loistava tapa parantaa tasapainoa ja vakautta.

Ohjeet:

1. Seiso penkkisi sivulle tai astu yksi jalka sen päälle ja toinen jalka maahan.
2. Työnnä jalan kantapään läpi penkillä, astu ylöspäin ojentaaksesi jalkasi kokonaan ja laske sitten hitaasti alaspäin aloittaaksesi.
3. Täytä 2 sarjaa 15 toistoa kummallakin puolella.

6. Rivi

Rivi on samanlainen liike kuin raskaan esineen saaminen tavaratilasta. Selkäsi ja käsivartesi kohdistaminen auttaa sinua pysymään vahvana.

Ohjeet:

1. Kiinnitä vastusnauha ankkuriin, joka on hieman pään yläpuolella. Istu tuolilla ja pidä kahvoista kiinni.
2. Vedä kyynärpäät alas ja taaksepäin, pysäyttämällä yksi sekunti, vapauttamalla sitten takaisin alkuun.
3. Suorita 2 sarjaa 15 toistoa.

7. Kiinteä syöksy

Tässä jaetussa asennossa matkitte jälleen maasta nousun liikettä. Nelipyörän vahvistaminen sekä polven nivelten liikkuvuuden edistäminen on ratkaisevan tärkeää päivittäisessä toiminnassa.

Ohjeet:

1. Jaa asentosi, niin jalkasi muodostavat kolmion maan kanssa.
2. Älä liikuta jalkojasi, astu eteenpäin etureunassasi. Kun jalkasi muodostaa 90 asteen kulman maanpinnan kanssa, palaa alkuun.
3. Toista 2 sarjaa 15 toistoa kummallakin puolella.

8. Tehostaminen

Vahvista portaiden kiipeämiseen käytettyjä lihaksia askelin.

Ohjeet:

1. Seiso penkillä tai askeleella edessäsi - noin yhden askeleen päässä on hyvä.
2. Astu ylös penkille oikealla jalalla, naputtamalla vain vasenta jalkaa pintaan pitäen painosi oikeassa jalkasi.
3. Astu vasen jalkasi takaisin alas lattiaan pitäen oikea jalkasi penkillä.
4. Suorita 2 15 sarjaa kummallakin jalalla.

9. Yhden jalan hissi

Tasapainosi parantaminen helpottaa kaikkea, jopa kävelyä. Se auttaa myös estämään putoamisen.

Harjoitukset, jotka työskentelevät yhtä jalkaa kerrallaan, pakottavat sinut tarttumaan ytimeen ja työskentelemään kehon molemmin puolin erikseen.

Ohjeet:

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet lantiolla.
2. Kun painosi on vasemmassa jalassa, saranaa hieman eteenpäin lantiosta ja nosta oikeaa jalkaa hitaasti suoraan taaksepäin, kunnes se saavuttaa 45 asteen kulman.
3. Palaa alkuun. Toista 2 sarjaa 15 toistoa oikealla jalallasi ja vaihda sitten.

10. Sivulevy

Ytimen kaikkien osien vahvistaminen on avain toiminnalliseen kuntoon. Kokeile sivulankua lyömään viistot.

Ohjeet:

1. Aloita puolellasi, jalat päällekkäin, käsi 90 asteen kulmassa taivutettuna ja paino lepää kyynärvarressa. Ojenna toinen käsivarsi kattoa kohti. Katseesi pitäisi olla myös siellä.
2. Vedä keskiosaa ylöspäin kohti kattoa niin korkealle kuin se menee ja pidä sitä vikaan asti.
3. Käännä toiselle puolelle ja toista. Täydellinen 2 sarjaa.

11. Alaspäin osoittava koira

Tämä joogaliike vaatii sinua tukemaan omaa painoasi, joka on erittäin hyödyllinen työkalu jokapäiväiseen elämään.

Ohjeet:

1. Aloita korkealla lankkuasennolla, paino käsissäsi ja jaloissasi ja kehosi muodostaen suoran viivan päästä varpaisiin.
2. Pidä kädet, jalat ja niska paikallaan ja hauki lantiota ylöspäin niin, että kehosi muodostaa kolmion maan kanssa.
3. Tauko tässä 10 sekunnin ajan. Toista vielä 2 kertaa.

12. Yhden jalan umpikuja

Deadlifts ovat tehokkaita, koska ne osuvat moniin jalkojen lihaksiin kerralla ja auttavat sinua hallitsemaan lonkan saranaa.

Seuraavan kerran, kun menet hakemaan jotain maasta, olet onnellinen, että kuollut hissi on osa rutiiniasi.

Ohjeet:

1. Aloita käsipainolla kummassakin kädessä, joka lepää reidelläsi.
2. Kun taivutat hieman oikeaan jalkaasi, sarano lonkat ja nosta vasen jalkasi taaksepäin pitäen selkäsi suorana. Painojen tulisi pudota hitaasti alaspäin edessäsi, lähellä vartaloasi, kun menet. Lopeta, kun et voi enää ylläpitää tasapainoa tai kun vasen jalkasi on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa.
3. Palaa alkuun ja toista 15 toistoa. Täytä sama toisella jalalla.

13. Työnnä taivutetulla rivillä

Yhdistymisen yhdistäminen riviin edellyttää ylimääräistä tasapainoa.

Ohjeet:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja ota asento.
2. Sarana eteenpäin vyötäröllä 45 asteen kulmaan ja soutaa sitten vetämällä kyynärpäät ylös ja taaksepäin. Vapauta ja palaa alkuun.
3. Suorita 10 toistoa täällä, vaihda sitten syöksyäsi ja suorita vielä 10 toistoa. Tee 2 sarjaa.

Ottaa mukaan

Toiminnallinen kunto voi auttaa parantamaan päivittäistä elämää vahvistamalla lihaksia valmistelemaan niitä jokapäiväisiin tehtäviin ja aktiviteetteihin. Enimmäkseen painosi avulla tämä voimaharjoittelumuoto on yksinkertainen ja turvallinen melkein kaikille.

Jos sinulla on vammoja, ota yhteys lääkäriin ennen tämäntyyppisen harjoituksen toteuttamista.

Toisin kuin muut suosittuja voimaharjoittelumuotoja, kuten CrossFit ja kehonrakennus, toiminnallinen kunto on paljon rento, vaatii vähemmän laitteita ja paljon vähemmän voimakkuutta.

Painopiste on suorituskyvyssä, ei lihasten koossa. Loukkaantumisriski on huomattavasti pienempi, mikä tekee siitä sopivan kaiken ikäisille ja kokeneille ihmisille.

Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.