Jos sinulla on vähän aikaa, saatat tuntea houkutusta ohittaa lämmittely ja hypätä suoraan harjoitteluun. Mutta se voi lisätä loukkaantumisriskiäsi ja rasittaa enemmän lihaksiasi.
Kun valmistaudut mihin tahansa liikuntaan, olipa kyseessä sitten kardioharjoittelu, voimaharjoittelu tai joukkuelaji, on tärkeää käyttää muutama minuutti lihastesi helpottamiseksi liikuntatilaan. Se voi auttaa sinua saamaan monia kunto-edut.
Tässä on katsaus lämmittelyn etuihin ja esimerkkejä lämmittelyharjoituksista, joita voit kokeilla ennen kuin aloitat harjoittelun korkealle vaihteelle.
Mitä hyötyä lämpenemisestä ennen harjoittelua on?
Lämmittelyharjoitukset voivat auttaa kehoa valmistautumaan raskaampaan harjoitteluun ja helpottamaan liikuntaa. Joitakin lämmittelyn tärkeimpiä etuja ovat:
- Lisääntynyt joustavuus. Joustavuus voi helpottaa liikkumista ja oikeaa liikuntaa.
- Pienempi loukkaantumisriski. Lihasten lämmittäminen voi auttaa heitä rentoutumaan, mikä puolestaan voi johtaa vähemmän loukkaantumiseen.
- Lisääntynyt verenkierto ja happi. Lisää verenkiertoa auttaa lihaksia saamaan tarvitsemansa ravinnon ennen kuin aloitat intensiivisempään työhön.
- Parannettu suorituskyky. Tutkimukset osoittavat, että lämmitetyt lihakset voivat auttaa sinua treenaamaan tehokkaammin.
- Parempi liikealue. Suuremman liikealueen avulla voit liikuttaa niveliäsi täydellisemmin.
- Vähemmän lihasjännitystä ja kipua. Lämmin ja rento lihas voi auttaa sinua liikkumaan helpommin ja vähemmän kipua tai jäykkyyttä.
Mikä on dynaaminen lämmittely?
Olet ehkä kuullut dynaamisesta lämpenemisestä ja staattisesta venyttelystä ja miettinyt miten ne ovat erilaisia ja milloin tehdä ne.
Dynaaminen lämmitys tehdään harjoitusrutiinin alussa. Se on tarkoitettu kehon perustamiseen työskentelemään suuremmalla voimalla.
Dynaaminen lämmittely keskittyy toimintoihin, jotka ovat samanlaisia kuin liikut, joita teet kuntoillessasi. Voit esimerkiksi tehdä liikkeeseen perustuvia venytyksiä, kuten keuhkot tai kyykky, tai kevyitä liikkeitä, kuten pyöräilemällä tai lenkillä.
Dynaamiset lämmittelyt voivat auttaa rakentamaan voimaa, liikkuvuutta ja koordinaatiota, mikä kaikki voi auttaa parantamaan harjoittelusi suorituskykyä.
Mikä on staattinen venytys?
Staattinen venytys on tehokkainta harjoituksen lopussa. Se koostuu venytyksistä, joita pidetään jonkin aikaa lihasten ja sidekudoksen pidentämiseksi ja löysentämiseksi. Tämä eroaa dynaamisesta lämmittelystä, koska pidät kehosi paikallaan.
Staattinen venyttely voi auttaa lisäämään liikerataa ja joustavuutta. Joitakin esimerkkejä ovat:
- triceps venyy
- lonkan taivutin venyy
- makaava hamstring venytys
Lämmittelyharjoitukset
Voit tehdä urheilulajikohtaisen lämmittelyn tai kokeilla seuraavia lämmittelyharjoituksia, jotka sisältävät laajan valikoiman liikkeitä. Yhdessä nämä harjoitukset voivat auttaa valmistamaan lihaksiasi useimpiin harjoitteluihin.
Voit aloittaa hitaasti jokaisen harjoituksen helpommalla versiolla, ennen kuin siirryt haastavampaan liikkeen vaiheeseen.
Kyykky
Kyykky on monipuolinen harjoitus, joka kohdistaa monia alavartalon lihaksia, mukaan lukien neloset, hamstrit ja pakarat.
Voit helpottaa muutamia ensimmäisiä kyykkyjä menemällä alas puoliväliin. Sitten voit lisätä vaikeuksia hitaasti, jotta viimeiset toistot ovat täysiä kyykkyjä.
Kun olet lämmennyt, voit lisätä voimakkuutta pitämällä painoja, kun teet kyykkyjä.
Kyykky:
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja käännä varpaat hieman eteenpäin tai ulos sivulle.
- Kiinnitä ydin, pidä selkäsi suorana ja laske lantiota hitaasti, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Keskeytä hetken polvet varpaiden yli, muttei pidemmälle.
- Hengitä ulos ja nouse takaisin.
- Tee 1-3 sarjaa 12-15 toistoa.
Lankut
Lankut ovat erinomainen lämmitys ytimen ja selän lujuuden rakentamiseksi sekä tasapainon ja asennon parantamiseksi.
Kun olet lämmennyt, voit haastaa itsesi muunnelmilla, kuten kyynärvarren lankulla ja sivulankulla.
Lankun tekeminen:
- Mene työntöasentoon. Jos olet aloittelija, voit aloittaa tekemällä lankun polvillesi. Jos olet edistyneempi, voit kokeilla lankkua käsivarsiin. Jos olet jossakin välissä, voit yrittää tehdä korkean lankun kädet täysin ojennettuna.
- Pidä kämmenet ja varpaat istutettuina tiukasti maahan. Pidä selkäsi suorana ja ydinlihaksesi tiukalla. Älä anna pään tai selän roikkua alaspäin.
- Pidä lankustasi kiinni 30 sekunnista 1 minuuttiin.
Sivukalvot
Tämä harjoitus toimii alavartaloosi ja voi auttaa vahvistamaan jalkojasi, pakaralihastasi ja lonkkasi. Voit helpottaa muutamia ensimmäisiä keuhkoja menemällä vain puoliväliin ja siirtymällä sitten täyteen syöksyyn.
Kun olet lämmennyt, voit lisätä vaikeuksia tekemällä sarjan käyttämällä käsipainoja tai vastakkaista kättä.
Sivuhaarukka:
- Seiso jalat lantion leveydellä.
- Paina oikeaan jalkaasi, kun astut vasemman jalan vasemmalle.
- Täältä kyykky alas taivuttamalla vasenta jalkaa ja pitämällä oikeaa jalkaa suorana.
- Keskeytä hetkeksi vasen polvi varpaiden yli, muttei pidemmälle. Nosta lantiota ja palauta vasen jalka alkuasentoon.
- Suorita syöksy oikealle puolelle. Tämä on 1 edustaja.
- Tee 1-3 sarjaa 8-15 toistoa.
Punnerruksia
Tämä klassinen harjoitus toimii ylävartalosi, ytimesi ja pakaralihasesi kanssa. Jotta se olisi vähemmän haastava, voit tehdä punnerruksia polvillesi.
Kun olet lämmennyt, voit lisätä vaikeuksia pysähtymällä alaosassa muutaman sekunnin ajaksi.
Tee pushup:
- Aseta itsesi korkealle lankkuasennolle työntöosan yläosaan kämmenet tasaisella lattialla ja kädet hartioiden leveydellä. Pidä hartiat asetettuina käsien yli. Selkäsi tulisi olla tasainen ja jalkojesi olla yhdessä takanasi. Pidä vatsasi vedettynä.
- Laske vartalo hitaasti alas kohti lattiaa. Älä anna vartalon tai selän roikkua. Kyynärpäät voivat levetä tämän liikkeen aikana.
- Kun rinta tai leuka koskettaa melkein maata, paina ylös ja suorista kätesi. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina ylijännityksen välttämiseksi.
- Tee 1-3 sarjaa 8-12 toistoa.
Triceps-lämmitys
Tämä harjoitus sisältää useita liikkeitä, jotka voivat auttaa löysäämään ja lämmittämään ojentajaasi.
Voit tehdä triceps-lämmittelyn seuraavasti:
- Laajenna kätesi sivuille niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa pitäen kämmenesi alaspäin.
- Pidä kädet suorina ja kierrä niitä taaksepäin.
- Kierrä käsiäsi 20-30 sekunnin kuluttua eteenpäin.
- Käännä kämmentäsi 20-30 sekunnin kuluttua kasvot eteenpäin ja sykki kätesi edestakaisin.
- Toista sykkivä liike 20-30 sekunnin kuluttua kämmenilläsi taaksepäin, ylös ja alas.
- Tee 1-3 sarjaa näitä liikkeitä.
Hölkkä jalkahissit
Hölkkä jalkahissit voivat auttaa saamaan sydämesi pumppaamaan ja parantamaan verenkiertoa koko kehossasi.
Käytettävissä olevan tilan mukaan voit lenkkeillä tai juosta edestakaisin. Suorita tämän harjoituksen jokainen osa 30 sekunnista 1 minuuttiin. Voit vähentää tämän harjoituksen voimakkuutta tekemällä sen kävelynopeudella.
Hölkkäjalkahissit:
- Hölkää hitaasti.
- Noin minuutin kuluttua hölkää samalla kun nostat polvet ylöspäin kohti rintaasi vähintään 30 sekunnin ajan, tai hölkää samalla kun potkaiset jalkojasi ylöspäin pakaroihisi päin.
- Palaa lenkkeilyyn hitaasti.
Kuinka kauan lämmittelyn pitäisi olla?
Yritä viettää vähintään 5-10 minuuttia lämmittelyyn. Mitä intensiivisempi harjoittelu tulee olemaan, sitä pidempään lämmittelyn tulisi olla.
Keskity ensin suuriin lihasryhmiin ja suorita sitten lämmittelyt, jotka matkivat joitain liikkeitä, joita teet harjoituksen aikana. Jos esimerkiksi aiot juosta tai pyöräillä, tee se hitaammin lämmetessäsi.
Alarivi
Lämpöharjoitukset ovat usein unohdettuja, mutta ne ovat tärkeä osa harjoittelua. Kehosi tarvitsee jonkinlaista toimintaa lihasten lämpenemiseen ennen kuin aloitat harjoituksesi.
Lämmittely voi parantaa joustavuutta ja urheilullista suorituskykyä sekä vähentää loukkaantumismahdollisuuksia.
Voit joko tehdä hitaampia versioita harjoittelusi aikana tekemistäsi liikkeistä tai voit kokeilla erilaisia lämmittelyharjoituksia, kuten yllä ehdotetut.
Jos sinulla on uusi kunto tai sinulla on sairaus tai terveysongelma, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
.jpg)
