Mitä voit tehdä
Ai! Niska- ja selkäkipu kouristavat tyyliäsi?
Riippumatta syystä - kasaantuminen älypuhelimen yli, istuminen pöydällä koko päivän ajan tai jopa loukkaantuminen - venytys- ja vahvistusharjoitukset voivat viedä paljon paranemista.
Alla on koottu 17 siirtoa, jotka auttavat venyttämään ja vahvistamaan lihaksiasi:
- kaula
- hartiat
- yläselkä
- keskellä selkää
- alaselän
Päivittäisen sitoutumisen ansiosta sinulla ei ole vähemmän kipuja hetkessä. Aloitetaan.
Venyttele ensin
Ensimmäiset asiat ensin: Löysää ongelma-alueesi lihaksia hyvällä venytyksellä.
Venyttely auttaa palauttamaan ja ylläpitämään joustavuutta, edistämään liikerataa ja parantamaan verenkiertoa - kaikki tämä voi lievittää kipua.Venyttämisen merkitys. (ei). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Valitse kourallinen alla olevia alueita ja juokse läpi niin monta kuin pystyt kerralla. Yritä viettää vähintään 30 sekuntia - mieluiten 1-2 minuuttia - jokaiselle liikkeelle.
Kaulan sivu taivutus ja pyöriminen
Seiso tai istu eteenpäin ja aloita kallistamalla niskaasi oikealle. Sinun tulisi tuntea venytys kaulasi läpi ansa-lihaksellesi.
Noin 10 sekunnin kuluttua käännä päätäsi hitaasti vastapäivään. Tauko 10 sekuntia, kun saavutat vasemman olkapääsi.
Suorita kierto lopettamalla aloituskohta. Toista nämä vaiheet vierittäen myötäpäivään.
Toista tämä jakso 2-3 kertaa.
Hyvä: niska ja yläselkä
Olkapää rulla
Seiso kädet alas sivuillasi.
Kierrä hartiat taaksepäin pyörivin liikkein ja suorita viisi kierrosta. Suorita sitten 5 kierrosta eteenpäin.
Toista tämä jakso 2-3 kertaa.
Hyvä: hartioille ja yläselälle
Käsivarren ulottuvuus
Istu tuolissa, eteenpäin ja jalat maahan.
Laajenna oikea kätesi pään yläpuolelle ja ulotu vasemmalle. Taivuta vartaloasi, kunnes tunnet venytyksen oikealla puolella ja olkapäässä.
Palaa alkuun. Toista viisi kertaa, tee sitten sama asia vasemmalla kädelläsi.
Hyvä: hartioille ja yläselälle
Pec venyttää
Tarvitset oviaukon tälle osuudelle.Yläosan selkäkivuharjoitukset. (nd) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
Astu oviaukkoon ja aseta käsivarret ovikehykseen. Varmista, että kyynärpäät ovat taipuneet 90 asteen kulmassa.
Anna kehosi painon pudota hieman eteenpäin, jotta tunnet venytyksen rintaan ja hartioihin.
Pidä 10 sekuntia ja vapauta. Toista 3 kertaa.
Hyvä: hartioille ja yläselälle
Tuolin kierto
Istu sivuttain tuolissa. Oikean puolesi tulisi olla lepotuolia vasten.
Pidä jalkasi paikallaan ja kierrä vartaloasi oikealle ja tavoita tuolin selkänoja käsin.
Pidä ylävartaloa siellä venyttämällä käsivarsiasi syvemmälle ja syvemmälle lihastesi löystyessä.
Pidä 10 sekuntia. Toista 3 kertaa kummallakin puolella.
Hyvä: ylä-, keski- ja alaselälle
Kissa lehmä
Aloita kaikin puolin niskaasi neutraalisti.
Kämmenesi tulisi olla suoraan hartioiden alla, ja polvien tulisi olla suoraan lantion alla.
Työnnä seuraavalla sisäänhengityksellä lantio ja pyöristä keskimmäinen selkäsi. Vedä napa selkääsi kohti ja pudota pääsi rentouttaaksesi niskaasi.
Hengitä 3-5 sekunnin kuluttua ja palaa neutraaliin selkärangan asentoon.
Käännä sitten kasvosi kohti taivasta, jolloin selkäsi uppoaa kohti lattiaa. Pidä 3-5 sekuntia.
Toista tämä jakso 5 kertaa.
Hyvä: keski- ja alaselälle
Lapsen asento
Aloita maasta neljällä kädellä.
Levitä polvet polvet niin kauas toisistaan, kuin ne menevät, ja istu pakarat takaisin jalkoihisi.
Istu suoraan ylös kädet ojennettuina pään yläpuolelle.
Seuraavan uloshengityksen aikana sarana vyötäröllä ja pudota ylävartalo eteenpäin jalkojesi väliin.
Anna otsaasi koskettaa lattiaa, hartiat levitä ja takapuolesi uppoaa takaisin.
Pidä vähintään 15 sekuntia.
Hyvä: hartiat; ylä-, keski- ja alaselkä
Polvi rintaan
Aseta selkäsi maahan. Taivuta vasenta jalkaa ja tuo se rintaan. Pidä 10 sekuntia ja vapauta.
Toista oikealla jalallasi. Suorita koko jakso 3 kertaa.
Hyvä: alaselkään
Rintakehän pidennys
Parhaan tuloksen saat käyttämällä vaahtotelaa tai tuolia.
Jos käytät vaahtotelaa, aseta se rintakehän alle. Anna pään ja takapuolen pudota molemmille puolille. Laajenna kätesi pään yläpuolella syventääksesi venytystä.
Jos käytät tuolia, istu eteenpäin ja anna ylävartalon pudota tuolin selkänojan yli. Laajenna kätesi pään yläpuolella syvemmälle.
Pidä kumpaakin asentoa 10 sekuntia ja vapauta. Toista 3 kertaa.
Hyvä: ylä- ja keskiosa
Perhonen
Aseta kämmenesi vastakkaisiin hartioihin ja tuo kyynärpäät yhteen koskettamaan. Pidä 5 sekuntia ja vapauta.
Suorita vielä 3-5 kertaa.
Hyvä: hartioille ja yläselälle
Vahvista sitten
Selän, hartioiden ja kaulan lihasten vahvistaminen on välttämätöntä kivun vähentämiseksi ja estämiseksi. Valitse kourallinen alla olevista liikkeistä kohdistaaksesi ne.
Jotkut näistä liikkeistä sisältävät käsipainot tai vastusnauhat, ja jotkut vain käyttävät painosi. Valitse sekoitus, jos mahdollista.
Rivi
Käytä vastusnauhaa tai kevyttä tai keskipitkää käsipainoa suorittaaksesi tämän siirron.
Kiinnitä vastusnauha pylvääseen tai muuhun vakaaseen pintaan ja tartu jokaiseen kahvaan ojentamalla kädet.
Vedä kahvat suoraan taaksepäin taivuttamalla kyynärpäät pitämällä ne lähellä kehoa. Sinun pitäisi tuntea lattiasi toimivan.
Jos käytät käsipainoa, pidä sitä oikealla kädelläsi ja kiinnitä itsesi seinälle vasemmalla kädelläsi ojennettuna.
Sarana vyötäröllä 45 asteen kulmaan, jolloin käsipaino roikkuu.
Pidä niska neutraalina ja polvet pehmeinä, vedä käsipaino suoraan ylöspäin kyynärpäällä.
Hyvä: yläselälle
Kasvot
Suorita tämä siirto vastuskaistalla.
Kiinnitä nauha vakaalle pinnalle silmien tason yläpuolelle. Tartu jokaiseen kahvaan kädensijalla.
Vedä suoraan kasvojasi kohti, levitä olkavarsi sivulle ja purista hartiat yhteen. Keskeytä ja palaa alkuun.
Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.
Hyvä: hartioille ja yläselälle
Olkapään puristus
Kädet alaspäin sivuillasi, purista olkapääsi yhteen ja pidä 10 sekuntia auki ja vapauta.
Toista 3-5 kertaa.
Hyvä: hartioille ja yläselälle
Seinäenkelit
Seiso selkäsi tasaisesti seinää vasten. Sinun on ehkä astuttava jalkasi hieman ulos, jotta selkäsi pehmenee kokonaan seinää vasten.
Laajenna käsivartesi muodostaaksesi T-muodon seinää vasten, taivuta sitten kyynärpääsi 90 asteen kulman luomiseksi.
Liikuta käsiäsi hitaasti ylös- ja alaspäin "lumienkeli" -liikkeellä varmistaen, että ne pysyvät tasaisina seinää vasten koko ajan.
Kun sormesi koskettavat pään yläpuolta, palaa alkuun.
Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
Hyvä: niska, hartiat ja yläselkä
Käänteinen käsipainolento
Tartu kahteen kevyeen käsipainoon ja seistä, saranoitu vyötäröllä 45 asteen kulmassa, kädet roikkuvat suoraan alaspäin.
Pidä niskaasi neutraalina ja katseesi alhaalla, aloita nosta kätesi sivulle ja ylös.
Purista olkapäät yhteen liikkeen yläosassa.
Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.
Hyvä: hartioille ja yläselälle
Lat-alasveto
Istu tai seiso kestävän pinnan yläpuolelle kiinnitetyn vastusnauhan alla.
Vedä nauhaa alaspäin, kunnes olkavartesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
Tauko alareunassa, purista lattiasi ja palaa alkuun.
Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.
Hyvä: hartioille ja yläselälle
Supermies
Aseta vatsaan käsivarret pään yli.
Pidä niskaasi neutraalina, nosta kädet ja jalat samanaikaisesti. Varmista, että nostat selkääsi ja pakaralihastasi.
Tauko lyhyesti yläosassa ja palaa alkuun.
Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
Hyvä: keski- ja alaselälle
Harkittavat asiat
Voit suorittaa venytysjakson päivittäin liikkuvuuden palauttamiseksi ja kivun vähentämiseksi. Tavoitteena vähintään 10 minuuttia istuntoa kohti.
Varmista, että lämmität ennen hyppäämistä vahvistusliikkeisiin.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Harkitse 10 minuutin sydämen suorittamista aloittaaksesi lihaksesi ja saadaksesi veren virtaamaan.
Suorita vahvistusliikkeet vähintään 3 kertaa viikossa. Tavoitteena on 3 siirtoa sekoitusta kohti.
Alarivi
Joissakin tapauksissa niska- ja selkäkipuja voidaan hoitaa kotona. Päivittäinen venyttely ja säännöllinen vahvistaminen voivat auttaa sinua löytämään helpotusta.
Mutta jos kipu jatkuu - tai pahenee - kotihoidon aikana, ota yhteys lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon tarjoajaan. Oireesi voivat olla sidottu taustalla olevaan tilaan, joka vaatii ammattimaista hoitoa.
3 jooga-asemaa Tech Neckille
Nicole Davis on Madisonissa, WI: ssä toimiva kirjailija, henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa aviomiehensä kanssa tai jahtaa pientä tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai valmistaa hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista kunto-annoksille, #momlife ja muulle.
