Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Plyo box on monipuolisten kuntosalilaitteiden johtaja
Harvat asiat ovat yhtä monipuolisia kuin omenaviinietikka tai pieni musta mekko. Mutta yksi asia - jonka olet todennäköisesti nähnyt kuntosalillasi - on lähellä: laatikko.
Joskus kutsutaan plyo boxiksi, tämä laite on yksi parhaista kuntoilumaailmassa. Sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Morgan Olson, ISSA, CF-L2, Babe Go Liftin perustaja, kiittää heitä: "Niiden avulla voit liikkua ja vahvistaa koko kehoasi."
Parasta on, ettet edes tarvitse todellinen laatikko.
"Voit käyttää squishy-laatikkoa, penkkiä tai askelta, jos kuntosalillasi ei ole laatikkoa tai sinulla ei ole pääsyä kuntolaitteisiin", Olson sanoo. Ja jos olet ulkona, voit käyttää jopa penkkiä tai kalliota.
Mitä ikinä käytätkin, pitäisi pystyä pitämään ruumiinpainosi, pysymään vakaana ja oltava 16-24 tuumaa pitkä.
Voisiko mikään olla täydellisempää kuin tämä upeita laitteita tarvitsematon uudenvuoden kuntokäynnistys? Mielestämme ei.
Täällä Olsen tarjoaa kuusi ei-frill-kokovartaloharjoitusta, jotka voit tehdä käyttämällä vain laatikkoa. Joko sisällyttää yksittäiset liikkeet olemassa olevaan hoito-ohjelmaasi tai tee siitä täydellinen harjoitus tekemällä kaikki kuusi.
Oletko valmis aloittamaan? Hanki plyo-laatikko täältä.
Box-lisäykset
Tämä toistuva askel ylös-, alas-liike suuntaa reidet, lonkat, pakarat ja ytimen. "Askel ylöspäin on kulta ihmisille, jotka haluavat sävyttää ja nostaa niskaansa ja parantaa halkeilevia lantioita", Olson sanoo. Tätä varten tarvitset laatikon (tai penkin tai askelman), joka on polven korkeus.
Olson ehdottaa liikkeiden hidastamista ja välttää jalkasi heiluttamista tai vauhtia. Tämä auttaa kohdentamaan pakaralihakset edelleen.
"Älä vie sinua pois ja laita laatikko liian korkealle. Jos olet aloittelija, liian korkea laatikko häiritsee hitaita ja hallittuja liikkeitä ”, Olson lisää.
Ohjeet
- Astu jalka laatikkoon, polvi hieman ulospäin ja nilkan yli.
- Aja ylös kantapäästäsi työntämällä kylkiluut ja puristamalla takapuolesi.
- Pysy korkealla ja palaa sitten lattialle nojaamalla rintaasi eteenpäin vastapainoksi ruumiinpainon kanssa.
- Vedä takana jalka vasten laatikkoa vakauden takaamiseksi.
- Se on yksi edustaja.
- Vaihda jalat ja suorita toinen edustaja. Tavoitteena on 10 toistoa jalkaa kohti, yhteensä 20 toistoa.
Laatikkovinkit
- älä vaeltaa lonkkaa
- rintakehä keskitetty polven yli
- polvi nilkan yli
- aja kantapään läpi
- polvi työntyy ulos
- rentoutua takajalka
Laatikon punnerrukset
Paranna olkapäätäsi, hauislihastasi, ojentajaasi ja selkäsi voimaa muokkaamalla klassista puristusliikettä.
"Jos pystyt tekemään tavallisia punnerruksia, tämä ääniä liian helppo. Mutta se ei ole. Jopa ammattimaisille työntäjille suosittelen tätä kaltevaa työntöä, koska sen avulla voit treenata äänenvoimakkuutta ja kohdistaa ylävartaloa hieman eri tavalla ”, Olson selittää.
Ja jos et voi vielä suorittaa tavallista työntöä, tämä on täydellinen välissä.
Pro-vinkki: "Kiinnitä huomiota kyynärpäihisi", Olson sanoo. "Jos kyynärpääsi jäljittävät, se on ei-ei. Jos kyynärpääsi ulottuvat sivulle sen sijaan, että he kääntyisivät taaksepäin ja lähelle kylkiluutasi, se on ei-ei. "
Ohjeet
- Aloita asettamalla kätesi hartioiden leveydelle laatikkoon.
- Hanki tiukka lankkuasento.
- Taivuta kyynärpääsi hitaasti ja laske rinta laatikkoon.
- Kun saavutat pohjan, työnnä takaisin ylös lähtöasentoon työntämällä lapaluita.
- Se on yksi edustaja.
- Suorita 10 toistoa. Jos voit helposti suorittaa 10 toistoa ilman väsymystä, tavoita 20 toistoa.
Box pushup -vinkkejä
- säilytä lankkuasento
- kytke ydin
- jalat yhdessä, pakarat pakattuina
- vedä olkapäät takaisin
- työnnä rinta pois laatikosta
- kyynärpäät kylkiluihin
- Pidä laatikko nippalinjan alapuolella
Box vasikka nostaa
"Vasikan lihas on hidas nykiminen lihas, joten voi olla hyödyllistä tehdä suuri määrä toistoja, mikä auttaa lisäämään jalkojen voimaa, juoksunopeutta ja vähentämään kansien ulkonäköä", Olson sanoo.
Hänen ehdotuksensa: ”Sulje silmäsi, laita päälle Cardi B ja viritä noihin pieniin lihaksiin. Pinnallinen vasikanlihas (gastrocnemius) ja syvä vasikanlihas (soleus) nilkkojen tai nivelten ympärillä kiittää sinua. "
Ohjeet
- Seiso jalat hieman kapeammalla kuin hartioiden leveydellä.
- Säädä jalkaa niin, että molemmat korot ovat irti laatikosta. Vaihda paino jalkapalloihin.
- Nouse varpaisi.
- Pidä sitä 2 sekuntia ylhäällä.
- Laske sitten alas, kunnes kantapää on laatikon korkeuden alapuolella.
- Pidä venytystä 2 sekuntia ja aja sitten takaisin ylös varpaisiisi.
- Se on yksi edustaja.
- Suorita 20 toistoa.
Vasikka nostaa vinkkejä
- pidä seinää tasapainossa
- korot laatikon yli
- varpaat
- pidä
- polvet taipuneet, alemmat korot
- aja takaisin kärkivarsiin
Laatikon upotukset
Paitsi että nämä tekevät kätesi näyttäviksi harjoittelusäiliössäsi, tutkimukset ovat osoittaneet, että ne ovat tehokas liike kohdistaaksesi ojentajasi, rintasi, hartiat ja ytimesi.
Varsinkin naiset eivät usein käytä tricepsiä, joten niitä vahvistamalla voit vähentää lepakoiden siipien ulkonäköä, Olson sanoo.
Ohjeet
- Aseta kädet laatikon reunalle hartioiden leveydellä toisistaan siten, että sormet osoittavat vartaloasi kohti.
- Kävele jalat ulos, kunnes jalat ovat suorat. Nosta takapuoli laatikosta ja laita painosi kantapäähän.
- Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi, taivuta kätesi niin, että koko kehosi laskee kohti maata. Jatka, kunnes hartiat ovat linjassa kyynärpäidesi kanssa.
- Paina kämmenet laatikkoon ja palaa aloittaa.
- Se on yksi edustaja.
- Suorita 10 toistoa. Jos se on liian helppoa, tavoita 20 toistoa.
Box dip vihjeitä
- kasvot pois laatikosta
- sormet kohti pyllyä
- jalat suorat, kädet suorat.
- kyynärpäät taakse ja alas
- paina balsamia laatikkoon
Burpee-laatikko hyppää
Sekä burpees että laatikko hyppää ovat uskomaton räjähtävyyden ja voiman testi. Kun lisäät liikkeet yhteen, parannat sydän- ja verisuonikestävyyttäsi ja vahvistat koko kehoasi.
Olson sanoo, että autat sävyttämään ja kiristämään pakaralihastasi, neloset, hamstrit, vasikat, rintakehä, ojentaja, hauis ja abs.
”Burpee-laatikko-hyppyt ovat paljon työtä. Mutta mielesi osuu mielen vajaatoimintaan ennen kuin lihaksesi tai kehosi tekevät. Laita pääsi alas, solki ylös ja katsele itsesi räjähtävämmäksi harjoittajaksi ”, Olson sanoo.
Ohjeet
- Seiso 2 jalkaa laatikosta, jalat hartioiden leveydellä.
- Ojenna kätesi maahan.
- Hyppää jalat takaisin lankkuasentoon. Laske sitten koko kehosi makaamaan lattialle. Vapauta kätesi.
- Vaihda kädet ja paina lattia irti. Hyppää jalat kätesi alle.
- Palaa seisomaan asentoon jalat lantion alla. Se on yksi burpee.
- Hyppää nyt laatikon päälle laskeutuen pehmeästi molemmat jalat laatikkoon.
- Astu tai hyppää alas laatikosta.
- Se on yksi edustaja.
- Tavoitteena on 20 toistoa parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttä.
Burpee box hyppy vihjeitä
- kädet lattialle
- maata
- paina lankkuun
- hyppää jalat käsiin
- seistä
- hyppää laatikkoon
- perääntyä
Syvyyshyppy plus hyppy
Syvyyshypyt ovat perustava plyometrinen harjoitus, joka toimii koko kehollesi. Käytät jalkojasi hyppyyn, heilutat kätesi ylimääräistä korkeutta varten ja tuet ydintäsi laskeutumiseen. "Näet varmasti ja tunnet myös, että saalis kasvaa", Olson sanoo.
Tämän siirron tarkoituksena on lyhentää reaktioaikasi, mikä on hyödyllistä urheilutiimin ihmisille. Ja se lisää myös alavartaloosi, mikä tarkoittaa raskaampia kuolleita nostoja ja kyykkyjä.
Ohjeet
- Aloita seisomalla pystyssä laatikossa.
- Astu pois penkiltä hallitsevalla jalallasi. (Huomaa: Tämän on oltava askel, ei hyppy.)
- Laske maahan molemmilla jaloilla samanaikaisesti.
- Heti kun laskeudut maahan, räjähdä pystysuoraan niin korkealle kuin pystyt.
- Vaimentaa laskeutumisen vaikutus työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polvia.
- Se on yksi edustaja.
- Tee yhteensä 10 toistoa, lepää tarvittaessa. Tämä liike on laadun, ei nopeuden vuoksi.
Syvyyshyppy plus hyppyvihjeet
- seiso laatikossa
- astu alas
- heti hypätä ilmaan
- laskeudu taipuneilla polvilla
Koko kehon harjoittelu
Harjoitusohjeet
- Suorita kukin yllä olevista kuudesta harjoituksesta ilmoitettujen toistojen lukumäärä järjestyksessä, lepäämättä liikkeiden välillä.
- Kun olet suorittanut kaikki 6 siirtoa, lepää 1-2 minuuttia ja toista yhteensä 3 kierrosta.
- Tämän pitäisi kestää noin 25-30 minuuttia.
Gabrielle Kassel on rugbya pelaava, mutaa juokseva, proteiini-smoothie-sekoitus, ateriavalmistus, CrossFitting, New Yorkissa sijaitseva wellness-kirjailija. Hänestä on tullut aamuhenkilö, hän on kokeillut Whole30-haastetta ja syönyt, joi, harjasi, peseytyi ja peseytyi puuhiilellä - kaikki journalismin nimissä. Vapaa-aikanaan hänet voi lukea itsehoitokirjoja, painaa penkkejä tai harjoitella hyggeä. Seuraa häntä Instagramissa.
.jpg)
