Mitä ovat lepatuksen potkut?
Lepatus potkut ovat liikunta, joka toimii ytimesi lihaksissa, erityisesti alemman peräsuolen vatsalihaksissa, sekä lonkan taivuttajat. Ne jäljittelevät uima-aivohalvausta, mutta ne suoritetaan kuivalla maalla. Voit suorittaa ne makaa selälläsi, tai, jos haluat vahvistaa myös selkälihaksiasi, voit tehdä ne makaamassa vatsallasi.
Lue lisää siitä, miten tehdä lepatus potkuja, sekä edut ja mahdolliset sivuvaikutukset.
Miten
Perinteinen lepatus potku
Gfycatin kautta
- Makaa selällään ylöspäin.
- Aseta molemmat kätesi pakaroiden alle.
- Pidä alaselkäsi maassa, kun nostat oikean jalan maasta hieman lonkan korkeuden jälkeen, ja nosta vasenta jalkaa niin, että se lepää muutaman tuuman lattiasta.
- Pidä painettuna 2 sekuntia ja vaihda sitten jalkojen asentoa lepaten potkuliikkeellä.
- Lisää haastetta nostamalla pää ja niska lattiasta.
- Toista tämä liike enintään 30 sekunnin ajan.
Ristiin räpyttely potku
Gfycatin kautta
- Makaa selällään ylöspäin.
- Aseta molemmat kädet pakarasi alle.
- Pidä alaselkäsi maassa, kun nostat molempia jalkoja ylöspäin, hieman lonkan korkeuden ohi, pitäen ytimesi kiinni koko ajan.
- Ristittele jalkasi toistensa yli, kytkemällä pois päältä oleva jalka ja pitämällä jalat irti maasta koko ajan.
- Lisää haastetta nostamalla pää ja niska lattiasta.
- Mitä leveämmin tuot jalkasi jokaisella ristillä, sitä enemmän tunnet harjoituksen ab-lihaksissasi.
- Toista tämä liike enintään 30 sekunnin ajan.
Kärki
- Voit tehdä liikkeestä haastavamman laajentamalla jalkasi leveämmäksi jokaisella ristillä. Mitä leveämmät jalat ovat, sitä enemmän tunnet sen vatsalihaksissasi.
Altis lepatus potkia
Gfycatin kautta
- Makaa vatsallasi ja aseta kyynärpäät leveälle ja kätesi yhteen kasvojesi eteen. Pitä leuka tai otsa kädet.
- Kiinnitä ydin ja nosta molemmat jalat maasta lonkan korkeuteen tai hieman lonkan korkeuteen, jos mahdollista.
- Nosta toinen ja sitten toinen jalka lepatusliikkeellä, kuin olisit uimassa.
- Toista jopa 30 sekuntia.
Turvallisuus vinkkejä
Kun suoritat lepatus potkun harjoituksen, on tärkeää, että alaselkäsi pysyy maassa koko ajan. Et halua kaaria alaselääsi. Se voi johtaa selän rasitukseen tai loukkaantumiseen. Kiinnitä myös alempi vatsasi koko harjoituksen ajan vetämällä ne vatsaasi hengittäessäsi sisään ja ulos. Sinun tulisi tuntea vatsalihasten tarttuminen, ei jalkojen lihakset.
Kärki
- Jalkojen pitäminen maanpinnan alapuolella voi olla helpompaa selässäsi. Jos sinulla on uusi potku potkuissa tai tunnet alaselän kaarevan pois maasta, aloita jalkasi tuskin irti maasta ja nosta jalkasi ylöspäin.
Edut
Vatsan harjoitukset, kuten lepatuksen potkut, auttavat vahvistamaan ydinlihaksia. Vahvan ytimen etuja ovat:
- parantunut ryhti
- parempi tasapaino ja vakaus
- tarkemmin määritellyt vatsalihakset
- lisääntynyt helppous fyysisen toiminnan aikana, kuten golfmailan heiluttaminen, tavoitteleminen jotain hyllylle tai sidonta kenkiäsi
- auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi, koska vahva ydin on tärkeä useimmille fyysisille aktiviteeteille
Lepatus potkut voivat olla hyvä vaihtoehto muille alavatsan vahvistusharjoituksille, kuten veneen poseille, vuorikiipeilijöille ja V-upeille.
Riskit
Jos koet alaselän kipua, lepatus potkut voivat ärsyttää selkääsi enemmän. On tärkeää noudattaa turvaohjeita äläkä koskaan nosta alaselääsi maasta tai kaareuta selkää harjoituksen aikana.
Lonkan taivuttajat saattavat kiristyä lepatuksen potkujen seurauksena. Kokeile näitä venytyksiä ja harjoituksia vahvistaaksesi lonkan taipujia.
Hanki aina lääkärisi hyväksyntä ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista. Lopeta lepatuksen potkiminen, jos koet kipuja tai huimausta.
Lepatus potkaisee ja raskaus
Yli 60 prosenttia kaikista raskaana olevista naisista kokee alaselän kipua raskauden aikana. Vatsan ja selän lihasten vahvistaminen ennen raskautta ja raskauden aikana voisi minimoida tämän riskin.
Vatsan harjoituksia, kuten lepatus potkuja, pidetään yleensä turvallisina terveellisen raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, mutta saat ensin terveydenhuollon ammattilaisen hyväksynnän.
Sinun tulisi välttää lepattavia potkuja selässäsi toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana. Kokeile sen sijaan raskauden kannalta turvallisia harjoituksia, kuten kävelyä ja uintia. Voit myös kokeilla synnytystä joogaa tai Pilatesia jatkaaksesi ytimesi vahvistamista, mutta varmista, että työskentelet kuntoalan ammattilaisen kanssa, jolla on kokemusta raskaana olevien naisten kanssa.
Ottaa mukaan
Lepatus potkut voivat olla tehokas tapa työskennellä alavatsasi lihaksissa. On tärkeää suorittaa tämä harjoitus turvallisesti ja oikeassa muodossa. Pyydä kuntoasiantuntijalta apua, jos tarvitset sitä.
Suorita tämä harjoitus yhdessä täyden ydinharjoituksen kanssa, mukaan lukien lankut ja polkupyörän murskaukset, jotta kaikki ytimen lihakset sitoutuvat ja harjoittavat tasaisesti. Jos yrität laihtua tai rasvaa, yksinään harjoittelu ei ole tehokasta. Ydinharjoitusten lisäksi muista syödä terveellistä ruokavaliota kokonaisia ruokia. Sisällytä sydänharjoituksia tai korkean intensiteetin intervalliharjoituksia (HIIT) kunto-ohjelmallesi useita kertoja viikossa kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi.
