5 harjoitusta, jotka auttavat C-osan palautuksessa

Keisarileikkauksen jälkeen

Keisarileikkaus on leikkaus, jossa leikkaus tehdään vatsan seinämän läpi vauvan vapauttamiseksi nopeasti ja turvallisesti. Keisarileikkaukset ovat joskus lääketieteellisesti välttämättömiä, mutta toipumisaika on hieman pidempi kuin emättimen syntymä. Tästä syystä on noudatettava varovaisuutta. Äitien tulisi saada lääkäri kunnossa ennen paluuta säännölliseen liikuntaan. Jotkut avainlihakset, jotka vaativat uudelleenkoulutusta raskauden jälkeen, sisältävät poikittaisen vatsan. Nämä ovat korsetin kaltaiset lihakset, jotka kiertävät selkärangan keskilinjan, lantionpohjan lihakset sekä vatsan ja alaselän lihakset. Keisarileikkauksen jälkeen on tärkeää aktivoida ja vahvistaa näitä alueita, jotta ne voivat tarjota tukea, vähentää loukkaantumisriskiäsi ja auttaa sinua tekemään täydellisen palautumisen synnytyksen jälkeen. Kokeile näitä lempeitä harjoituksia keisarileikkauksen jälkeen. Ne eivät vaadi laitteita, ja ne voidaan suorittaa mistä tahansa.

1. Vatsan hengitys

Tämä harjoitus on loistava rentoutustekniikka. Se auttaa myös kouluttamaan ydinlihaksia työskentelemään yhdessä päivittäisessä toiminnassa. Lihakset toimivat: poikittainen vatsa

1. Makaa selällään mukavalla sängyllä tai sohvalla.
2. Aseta kätesi vatsallesi ja rentoudu vartaloasi.
3. Hengitä syvään nenän kautta ja tunne vatsasi laajenevan käsiin.
4. Hengitä ulos suusi kautta. Kun hengität ulos, vedä vatsa-nappisi selkärangaa kohti supistamalla vatsalihakset. Pidä 3 sekuntia.
5. Toista 5-10 kertaa, 3 kertaa päivässä.

2. Istuvat kegelit

Sidekudoskerros nimeltä fascia yhdistää vatsan lihakset lantionpohjaan ja auttaa heitä työskentelemään yhdessä optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Kegels ovat erinomainen harjoitus lantionpohjan vahvistamiseen ja aktivoimiseen. Niiden on osoitettu vähentävän stressiinkontinenssiä synnytyksen jälkeen.C-osan jälkeen sinulla voi olla virtsakatetri, ja nämä harjoitukset auttavat katetrin poistamisen jälkeen. Lihakset työskentelivät: lantionpohja

1. Istu tuolin reunalla jalat lattialla.
2. Supista lantionpohjan lihakset. Sen pitäisi tuntua siltä, ​​että yrität pidättää virtsavirtaa.
3. Kuvittele, että suljet kaikki emättimen, peräaukon ja virtsaputken aukot. Kuvittele, että nostat ne ylös tuolista.
4. Pidä tätä supistusta niin kauan kuin mahdollista. Aloita 5 sekunnilla ja jatka pidempään.
5. Hengitä syvään ja hengitä sitten kokonaan, rentoutuen supistumista.
6. Kokeile Kegeliä eri asennoissa, kuten seisomassa tai makaamassa kyljelläsi.
7. Suorita 8–12 kertaa 2 minuutin lepotilassa supistusten välillä. Toista 2 kertaa päivässä.

3. Seinä istu

Tämä koko kehon isometrinen harjoitus on erinomainen tapa saada kaikki lihasryhmät toimimaan yhdessä yhdessä. Työskennellyt lihakset: nelipäinen, hamstrings, lantionpohjan lihakset, ydin ja alaselkä

1. Seiso jalkasi 1-2 metrin päässä seinästä.
2. Kallista hitaasti taaksepäin seinää kohti ja laske itsesi istuma-asentoon. Lantion ja polvien tulisi olla 90 astetta toisiinsa nähden.
3. Ota mukaan ytimesi. Hengitä syvään sisään ja uloshengittäessäsi tuntuu siltä, ​​kuin vedät vatsaasi seinään.
4. Lisäbonuksen saamiseksi hanki lantionpohjasi tekemällä Kegel pitämällä tätä asentoa.
5. Pidä sitä niin kauan kuin mahdollista. Levätä 1 minuutti ja toista sitten 5 kertaa.

4. Keisarileikkauksen arpihieronta

Keisarileikkausarpeiden parantuessa ihon ja fascian eri kerrokset voivat tarttua toisiinsa, mikä rajoittaa liikealuettasi. Nämä kiinnittymät voivat johtaa tuleviin ongelmiin, kuten virtsatiheyteen, tai lonkan tai selkäkipuun. Arpikudoshieronta, jota kutsutaan myös arpikudoksen vapautumiseksi, auttaa hajottamaan kiinnittymät ja auttaa kudosten asianmukaista paranemista. Aloita arpihieronta vasta sen jälkeen, kun arpi on parantunut ja lääkäri antaa sinulle vihreän valon. Työskentellyt alueet: sidekudos, sidekudos

1. Makaa selälläsi sormet arpesi yläpuolelle. Vedä iho sormenpäillä arpin ympärille ja tarkkaile sen liikettä. Yritä liu'uttaa sitä ylös ja alas ja sivulta toiselle. Huomaa, jos se liikkuu helpommin yhteen suuntaan kuin toiseen.
2. Työskentele yhdessä suunnassa ja liikuta arvetta hitaasti edestakaisin. Haluat aloittaa varovasti ja siirtyä vähitellen aggressiivisempaan hierontaan.
3. Siirrä arpi ylös ja alas, puolelta toiselle ja jopa ympyröin. Pienet liikkeet ovat parempia, mutta kudosten mobilisointi voidaan tehdä kaikilla vatsan alueilla.
4. Jos arpi on tuskallinen, lopeta ja yritä myöhemmin uudelleen. Kun tunnet olosi mukavaksi, voit suorittaa tämän hieronnan kerran päivässä.

Huomaa: Muista ottaa yhteys lääkäriisi ennen kuin aloitat liikunnan synnytyksen jälkeen. Aloita aina pienestä, työskentelemällä haastavampiin liikkeisiin. Vältä toimintoja, jotka aiheuttavat paljon stressiä vatsalihaksille ja lonkkanivelille. Jos mahdollista, ota yhteys fysioterapeuttiin tai synnytyksen jälkeiseen liikunnan asiantuntijaan. Jos huomaat verenvuodon, väsymyksen tai arpialueen tulehduksen lisääntymisen, pysähdy ja hakeudu lääkäriin.

5. Jalka liukuu

Yleensä liikunnan pitäisi alkaa vasta 6–8 viikkoa leikkauksen jälkeen, ja sinun tulee aina tarkistaa asia lääkäriltäsi ennen aloittamista. Pieni vaikutus, kuten jooga, pilates tai uinti, on paras tapa aloittaa. Tämä aloittelijan ydinliikunta auttaa sitouttamaan ydinlihakset lempeällä mutta tehokkaalla tavalla. Poikittainen vatsalihas on tärkeä alue vahvistaa, koska se tukee kehon ydintä. Se tukee myös linea albaa, kuiturakennetta, joka ulottuu xiphoid-prosessista häpyluun ja tukee myös ytimen vakautta. Lihakset toimivat: poikittainen vatsa

1. Makaa selälläsi lattialla polvet taivutettuna ja jalat tasaisesti maahan. Käytä sukkia tai laita pyyhe jalkojesi alle, jotta jalkasi liukastuvat helposti lattialle.
2. Hengitä syvään. Kun hengität ulos, supista vatsalihakset vetämällä vatsa-painiketta selkärankaasi muuttamatta alaselän käyrää.
3. Pidä tämä supistuminen yllä ja jatka hitaasti jalkasi pois kehosta, kunnes jalka on täysin ojennettu.
4. Tuo se hitaasti takaisin lähtöasentoon.
5. Toista 10 kertaa kummallakin puolella. Suorita kerran päivässä.

Nouto

Vatsan ja lantionpohjan harjoitukset ovat hyödyllisiä keisarileikkauksen jälkeen. Ydinlihaksen voiman ja vakauden lisäämiseksi kokeile hengitysharjoituksia, isometrisiä supistuksia ja poikittaiseen vatsaan kohdistuvia harjoituksia. Voiman palauttaminen vähitellen auttaa sinua palaamaan rakastamiesi toimintojen tekemiseen helposti.