Pullupit eivät ole vitsi. Jopa vakavasti kunnossa oleville ihmisille pullupit voivat olla haaste. Ei ole helppoa nostaa koko kehoasi vain tukipalkilla.
Yksi tapa auttaa saavuttamaan vetäytyminen on tehdä kuolleita ripustuksia. Heidän nimensä kuulostaa juuri sellaisilta kuin he ovat: roikkuu yksinkertaisesti vetopalkista.
Jotkut ihmiset käyttävät myös kuolleita ripustuksia ylävartalon venyttämiseen.
Katsotaanpa muita syitä kuolleiden ripustusten tekemiseen, miten ne tehdään oikein ja muunnelmia kokeilla.
Kuolleiden edut riippuvat
Kuollut roikkuu toimii ja vahvistaa seuraavia lihasryhmiä:
- yläselkä
- hartiat
- ydin
- käsivarret
- käden ja ranteen taivuttimet
Näiden lihasryhmien työskentely auttaa sinua saavuttamaan vetäytymisen. Mutta se ei ole kaikki kuolleet ripustukset.
Pura selkäranka
Kuollut ripustus voi purkaa ja venyttää selkärangan. Se voi olla hyödyllistä, jos istut usein tai tarvitset ojentaa kipeä selkä.
Kokeile ripustaa suorilla käsivarrilla 30 sekunnista minuuttiin ennen harjoittelua tai sen jälkeen, jotta saat parhaat tulokset.
Paranna pitolujuutta
Kuollut ripustukset voivat parantaa tarttuvuutta. Vahva ote ei ole vain puhelimesi pitäminen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että heikko pitovoima voi olla riskitekijä vähentyneelle liikkuvuudelle myöhemmässä elämässä.
Sinulla on oltava vahva pito, haluatko avata tiukan purkin tai suunnitella kalliokiipeilyä. Kuolleiden ripustusten suorittaminen useita kertoja viikossa voi auttaa parantamaan pitoa.
Venytä ylävartaloa
Kuollut ripustukset ovat mukava venytys olkapäille, käsivarsille ja selälle. Jos kehosi tuntuu kireältä istumasta tai liikunnasta, voit kokeilla kuolleita ripustuksia muutaman kerran viikossa viileänä tai rentouttavana venytyksenä.
Lievittää olkapään kipua
Jos sinulla on pyörivän kalvosimen vamma, kuolleet roikkuvat voivat vahvistaa loukkaantuneita olkapään lihaksia ja auttaa itseäsi uudistamaan itseäsi.
Kuinka suorittaa kuollut ripustus
Suorita kuollut ripustus seuraavasti:
- Käytä turvallista ylätankoa. Käytä porrasta tai penkkiä, jotta pääset helposti baariin käsivarsillasi. Et halua hypätä suoraan kuolleeseen ripustukseen.
- Tartu tankoon kädensijalla (kämmenet poispäin sinusta). Pyri pitämään käsivarret hartioiden leveydellä.
- Siirrä jalkasi pois porrasta tai penkiltä, jotta roikkuu baarissa.
- Pidä kädet suorana. Älä taivuta käsiäsi ja pysy rentona.
- Odota 10 sekuntia, jos olet uusi harjoitus. Työskentele jopa 45 sekunnista 1 minuuttiin kerrallaan.
- Astu hitaasti takaisin portaalle tai penkille, ennen kuin vapautat kätesi. Toista jopa 3 kertaa, jos haluat.
Muokattu kuollut ripustus aloittelijoille
Jos olet kuollut jumissa, keskity oikeaan yläpuolisen otteen muotoon ennen harjoituksen aloittamista. Voit harjoitella pitoa seisomalla penkillä tai askeleella samalla kun roikkuu baarissa.
Kun olet tarttunut alas, voit suorittaa muokatut kuolleet ripustukset avustetulla vetokoneella. Lisätty vastus auttaa sinua hallitsemaan siirron ennen kuin teet kuolleita ripustuksia yksin.
Milloin sinun pitäisi tehdä kuolleita ripustuksia?
Kaikki riippuu tavoitteistasi.
Käytätkö kuolleita ripustuksia selkärangan purkamiseen? Tee ne ennen harjoittelua tai sen jälkeen mukavana venytyksenä.
Kehitätkö ylävartalon voimaa? Yritä lisätä kuolleita roikkuu päivinä, kun teet muita ylävartalon tai olkapään harjoituksia. Voit työskennellä enintään 3 sarjaa 30 sekunnin ajan.
Kuollut ripustusvaihtoehdot
Kun sinulla on perinteiset kuolleet, voit kokeilla joitain muunnelmia.
Kuolleet roikkuvat ylärenkaissa
Ylärenkaat eivät ole yhtä vakaita kuin tanko, joten ne lisäävät uuden haasteen. Näin voit tehdä ne:
- Käytä porrasta tai penkkiä päästäksesi helposti yläkoriin.
- Tartu yhteen renkaaseen kummallakin kädellä, kun astut pois penkiltä ripustamaan, tai nosta jalkasi niin, että polvet ovat taipuneet riippuen renkaiden korkeudesta.
- Pidä kätesi suorana ripustettaessa.
- Odota renkaista 10-30 sekuntia. Työskentele enintään 3 sarjaa.
Neutraali pito kuollut
Suorita yllä olevat vaiheet kuollaksesi, mutta pidä kämmenesi itseäsi kohti koko harjoituksen ajan.
Yhden käden kuollut roikkuu
Kun käytät voimaa, yritä suorittaa kuolleiden ripustaminen yhdellä käsivarrella kahden sijaan. Tämä on edistyneempi siirto.
Jos tavoitteesi on pullups
Kuollut ripustukset ovat hyvä ensimmäinen askel pullupin hallitsemiseksi. Jos tavoitteesi on edetä kuolleesta ripustuksesta vetoon, keskity ylävartaloosi ja ytimesi voimaharjoitteluun.
Seuraavat koneet ovat todennäköisesti paikallisella kuntosalilla. Ne voivat auttaa sinua saamaan tarvittavan voiman edetä veto:
- Avustettu pullup-kone auttaa sinua hallitsemaan lomakkeen suorittamaan avustamattomat pullupit oikein. Suorita asteittain pullupit, joilla on vähemmän painonkestävyyttä, kun vahvistut.
- TRX voi auttaa sinua kehittämään voimaa hauisissa ja hartioissa.
- Kaapelikoneen avulla voit suorittaa lat-alaslaskennan ja suoravarren pudotuksen.
- Chinups, joko avustettu tai avustamaton, kehittää lihaksia, joita tarvitaan täydellisten vetojen tekemiseen.
Ottaa mukaan
Kuolleiden ripustaminen on hyvä harjoitus, jos harjoittelet vetojen tekemistä yläpalkista tai haluat vain parantaa ylävartaloasi. Kuollut ripustukset auttavat myös venyttämään ja purkamaan selkärangan.
Varmista, että teet kuolleita ripustuksia turvallisesta baarista. Työnnä matkaa pitempään loukkaantumisten estämiseksi.
Kuollut jumit eivät välttämättä ole turvallisia, jos olet raskaana. Jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita, ota yhteyttä henkilökohtaiseen kouluttajaan saadaksesi tukea.
