Vaikka kyykkyjä, umpikuormituksia ja keuhkoja pidetään jalkaharjoitusten "kuninkaina", on toinenkin askel, jota ei pidä laiminlyödä: kurvikkaat keuhkot.
Tämä harjoitus rekrytoi ja korostaa lihaksia, joita käytetään usein liian vähän, mikä tekee siitä erinomaisen lisäyksen harjoittelurutiiniin. Lue miksi ja miten.
Mitä lihaksia käytetään?
Kurvikas syöksy kohdistuu syöksymiseen liittyviin tärkeimpiin lihaksiin - neloset ja pakarat - mutta myös houkuttelee lisää liikkeitä.
Kun jalkasi ylittää edestakaisin, paikallaan olevan jalan gluteus medius syttyy. Lonkan sieppaajat - jotka tuovat reidesi yhteen - ovat myös mukana.
Mitä järkeä?
Kurvikas syöksy on hyvä rakentamaan alavartalon voimaa ja vakautta.
Gluteus medius on tärkeä lihas vakaudelle, mutta sitä ei kohdenneta suoraan tavallisissa kyykkyissä ja keuhkoissa, joten sen vahvistaminen jätetään usein huomiotta.
Gluteus medius on usein vajaakäytössä, mikä tekee kuristavan syöksyn kaltaisista vahvistusharjoituksista entistä tärkeämmän.
Curtsy lunges auttaa myös vahvistamaan sisäreisiä.
Miten teet sen?
Noudata näitä vaiheita tehdäksesi oikean muodon kurkun:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet alas sivuillasi.
- Laita painosi oikeaan jalkaasi, astu taaksepäin ja ympäri vasemmalla jalallasi - melkein kuin kihartaisit - ja anna kätesi nousta edestäsi mukavaan asentoon. Varmista, että rintakehäsi pysyy ylpeänä. Lopeta heittäminen, kun oikea reisi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Aloita oikaisemaan oikea jalkasi työntämällä ylös kantapäästäsi ja palauttamalla vasen jalka alkuasentoon.
- Toista vaiheet 1–3 halutulle toistojen määrälle ja vaihda sitten jalat.
Aloita 3 sarjasta 10–12 toistoa vain painosi avulla. Kun tämä on helppoa, yritä lisätä painoa (tarkemmin alla) jatkaaksesi eteenpäin.
Kuinka voit lisätä tämän rutiiniin?
Curtsy lunges voidaan varata jalkapäivään tai lisätä koko kehon harjoitteluun - se on sinun tehtäväsi!
Sisällytä tämä siirto muiden ensisijaisten jalkaharjoitusten, kuten kyykkyjen ja tavallisten keuhkojen, jälkeen lyömään näitä lihaksia eri tavalla.
Kuten aina, varmista, että olet lämmennyt kunnolla ennen voimaharjoittelua.
Suorita 5–10 minuuttia helppoa tai kohtalaista sydäntä ja sen jälkeen dynaamista venytystä varmistaaksesi, että kehosi on perustettu liikkumaan.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita kannattaa tarkkailla?
Curtsy lunges on aloittelijaystävällinen harjoitus, mutta on muutamia lomakkeen yksityiskohtia, jotka on otettava huomioon.
Et anna rintasi pudota eteenpäin
Jos vartalo ei pysy pystyssä mutkassa syöksymisessä, menetät glute-aktivoinnin - yksi liikkeen tärkeimmistä näkökohdista.
Kirjaudu sisään itsellesi koko liikkeen ajan varmistaaksesi, että rintasi pysyy pystyssä ja katseesi pysyy suoraan eteenpäin.
Et laske tarpeeksi kauas alas
Osittaisen uusinnan suorittaminen täydellisen uusinnan sijaan ei tarjoa täysimittaista hyötyä kurdista syöksymisestä.
Ennen kuin palaat lähtöasentoon, varmista, että lasket reiteensi niin lähelle maata kuin yhdensuuntaisesti.
Et pidä lantiota neliössä
Lantion tulisi pysyä neliön muotoisena muun kehon kanssa kurvikkaan syöksyn aikana.
Jos kiertelet lantiota kurttamalla, menetät pakaralihastesi ja lantiosi aktivoinnin.
Annat polven pudota liian kauas varvasviivan yli
Kuten minkä tahansa syöksyn kohdalla, polven putoaminen varpaiden yli voi aiheuttaa vammoja.
Tämä riippuu monista tekijöistä - kuten yksilöllisestä anatomiastasi - mutta hyvä nyrkkisääntö on istua lantiossasi aloittaaksesi liikkeen estäen polven putoamisen liian kauas eteenpäin.
Voitko lisätä painoa?
Kun ruumiinpainosta on helppo päästä, yritä lisätä painoa jollakin alla olevista tavoista.
Huolehdi kuitenkin siitä, että säilytät edelleen oikean muodon, koska vartalo voi pudota eteenpäin ylipainon vetämänä.
Kahvakuulalla
Pidä yhtä kettlebelliä edessäsi rintatasolla samalla kun kuristuu.
Käsipainolla kummassakin kädessä
Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet alas sivuillasi, koko liikkeen ajan.
Kanssa tanko
Lataa turvallisesti tanko harteillesi ja suorita sitten siirto.
Smith-koneella
Käytä tätä konetta, joka on avustettu tanko, saadaksesi ylimääräistä tukea vetäytymisen aikana tai lisähaasteena.
Mitä muunnelmia voit kokeilla?
Kokeile näitä muunnelmia vaihtaaksesi asioita.
Curtsy syöksyä potkulla
Astu taaksepäin ja kiertele kurkistamaan, mutta sen sijaan, että palauttaisit jalkasi alkuasentoon, potkaise se sivulle ja pudota heti takaisin kurttiasentoon.
Kaksinkertainen ristikkäinen kurkistus
Sisällytä ylävartalosi kurtturiin tällä liikkeellä.
Suorita pitämällä käsipainoa oikealla olalla molemmin käsin.
Astu oikea jalkasi taaksepäin kurkkua varten samalla, kun painat samalla alas vasemmalle reidellesi ulottamalla samalla kätesi.
Palaa alkuun ja toista.
Curtsy työntää kiinni
Haasta ydin ja vakaus entistä enemmän tällä muunnelmalla.
Astu taaksepäin kurkistamaan, sitten tuo jalka ylös edestäsi taivutetulla polvella pitoa varten.
Tauko 5 sekunnin ajan ja toista sitten.
Alarivi
Vahvista jalkoja, pakaralihaksia ja lonkkaa kurkkukivillä. Jokainen - aloittelijoista edistyneisiin harjoittajiin - voi hyötyä tästä liikkeestä, kun se suoritetaan oikein.
Nicole Davis on Madisonissa, WI: ssä toimiva kirjailija, henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa aviomiehensä kanssa tai jahtaa pientä tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai valmistaa hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagram kunto-annoksille, #momlife ja muulle.
.jpg)
