Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Nopea selaus CrossFit-urheilijan Instagramissa (Hei, Tia ja Mat!) Tai CrossFit Gamesin viiden sekunnin leike on kaikki todiste siitä, että funktionaalinen kuntoilu tekee vakavaa työtä urheilijoiden lihaksissa.
Mutta tiesitkö, että siihen voi sisältyä lantionpohjan lihaksia? Jep.
Täällä kolme lantionpohjan asiantuntijaa selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää lantionpohjan lihaksista, mukaan lukien kuinka tunnistaa lantionpohjan toimintahäiriöt.
Lisäksi he selittävät kuinka CrossFit voi pahentaa - ja joissakin tapauksissa jopa aiheuttaa - lantionpohjan toimintahäiriöitä.
Muistuta minua: Mitkä ovat lantionpohjan lihakset?
"Lantionpohjan lihakset ulottuvat ympäri lantionpohjan kulhoa kuin tukeva riippumatto", sanoo australialainen Anthony Lo (alias The Physio Detective), tuki- ja liikuntaelinten fysioterapeutti ja CrossFit Level One -valmentaja.
Lantionpohjan lihaksilla on useita rooleja, hän sanoo, mukaan lukien:
- pitämällä lantion elimiä, kuten eturauhanen, kohtu, peräsuoli ja virtsarakko
- auttaa meitä pissata ja kakata, kun haluamme (ja ei kun emme!)
- seksuaalisen nautinnon ja toiminnan tukeminen
- kiertävä veri lantion elinten ympärillä
Mikä on lantionpohjan toimintahäiriö?
Lantionpohjan lihaksilla on Goldilocks-alue. Et halua heidän olevan liian heikkoja, etkä halua heidän olevan liian aktiivisia.
Jos ne vääristyvät kumpaankin suuntaan, sitä pidetään lantionpohjan toimintahäiriönä.
Lantionpohjan heikkous
Lantionpohjan lihakset voivat heikentyä esimerkiksi:
- istumaton elämäntapa
- krooninen ummetus
- raskaus
- synnytys
- eturauhasen tai kohdun syövän hoito
Tämä on tunnetuin lantionpohjan kunto.
CrossFit-urheilijoille erikoistunut lantionpohjan terapeutti Emily McElrath sanoo: "En voi kertoa, kuinka monta ihmistä tulee tapaamaan minua, joiden mielestä lantionpohja on heikko, mutta jolla on aivan toinen asia - yliaktiivisuus."
Lantionpohjan yliaktiivisuus
Lantionpohjan lihakset, kuten kaikki kehon lihakset, on suunniteltu supistumaan ja rentoutumaan.
Joskus nämä lihakset eivät pysty rentoutumaan ja ovat sen sijaan jatkuvasti supistuneessa asennossa.
Tämän tunnetaan myös olevan ei-rentouttavia lantionpohjan lihaksia.
Yleisiä syitä ovat:
- krooninen stressi
- synnytys
- vulvodynia
- interstitiaalinen kystiitti
- arpikudos
- hermovaurio
- lantion leikkaus
- seksuaalinen trauma
Tässä on asia ... lantionpohja on monimutkainen
"Kun puhumme lantionpohjan jatkuvasta supistumisesta tai jatkuvasta rentoutumisesta, on tärkeää ymmärtää, että nämä asiat tapahtuvat alitajuisesti", Lo sanoo.
Alitajuntasi, hän sanoo, muokkaavat kaikenlaiset tekijät, mukaan lukien:
- missä sinä vartuin ja kuinka sinut kasvatettiin
- keitä ystäväsi ovat ja ovat olleet
- mitä uskot tällä hetkellä
- mitä uskot tällä hetkellä lantionpohjasta
- aikaisemmat miellyttävät tai traumaattiset kokemukset
Kun haluat vahvistaa tai rentouttaa muita kehon lihaksia, kuten esimerkiksi hauisesi, voit nostaa painon ja tehdä hauis-kiharoita tai suoristaa kätesi.
Mutta lantionpohjan lihasten vahvistaminen ja rentoutuminen ei yleensä ole niin helppoa.
"Joskus lantionpohjan ongelmien ratkaisemiseksi ihmisten on puututtava taustalla olevaan psykososiaaliseen tekijään, joka aiheuttaa tajuton reaktion heidän lantionpohjan lihaksissa", Lo sanoo.
Lantionpohjan toimintahäiriön oireet
"Heikkouden ja yliaktiivisuuden oireet voivat olla melko samanlaisia", kertoo vahvuus- ja hoitovalmentaja sekä raskauden ja synnytyksen jälkeisen urheilusuunnittelijan perustaja Brianna Battles.
Ja oireet voivat vaihdella henkilöittäin, lantionpohjalta lantionpohjaan.
Tästä huolimatta yleisiä oireita voivat olla:
- kipu virtsaamisen aikana
- jatkuva tarve virtsata
- virtsarakon epätäydellisen tyhjentymisen tunne
- krooninen ummetus tai kipu suolen liikkeiden aikana
- kipu lantion alueella, alaselässä tai lantiolla
- paine tai raskaus lantion alueella
- kipu tunkeutuvan sukupuolen aikana
- virtsan tai suolen inkontinenssi
- vuoto voimakkaiden iskujen aikana
Odota, keneen tämä voi vaikuttaa?
Jokaisella henkilöllä on lantionpohja ja lantionpohjan lihakset. Merkitys, lantionpohjan toimintahäiriö voi vaikuttaa kaiken sukupuolen tai sukupuolielinten ihmisiin!
Taisteluiden mukaan lantionpohjan toimintahäiriöt ovat kuitenkin yleisimpiä emättimen omistajilla johtuen siitä, että suurin osa voi, synnyttää tai synnyttää (n).
Joten aiheuttaako CrossFit * lantionpohjan toimintahäiriöitä?
CrossFit ei yleensä aiheuta lantionpohjan toimintahäiriöitä.
Pikemminkin se pahentaa lantionpohjan toimintahäiriön oireita ihmisillä, jotka jo kokevat sen (tietävätkö he sen tai eivät).
Se sanoi McElrathin mukaan: "CrossFit voi johtaa lantionpohjan toimintahäiriöön ihmisillä, jotka eivät ole koskaan kokeneet lantionpohjan toimintahäiriöitä. "
"CrossFit ei kuitenkaan todennäköisesti aiheuta lantionpohjan toimintahäiriöitä kuin muut voimakkaat, korkean intensiteetin tai raskaan noston urheilulajit", McElrath sanoo.
Kuinka CrossFit voi pahentaa lantionpohjan toimintahäiriöitä
On olemassa muutamia syitä, jotka voivat pahentaa (tai aiheuttaa) lantionpohjan toimintahäiriöitä.
CrossFit on korkean intensiteetin harjoitus
“Kaikki korkean intensiteetin harjoitukset asettavat lantionpohjallesi suuren kysynnän ”, McElrath sanoo.
Ja hyvin, siihen sisältyy CrossFit.
Loppujen lopuksi CrossFitin ~ koko juttu ~ on jatkuvasti vaihtelevia toiminnallisia liikkeitä, jotka suoritetaan korkealla intensiteetillä.
CrossFit sisältää voimaharjoittelun
Toiminnallisen kunto-urheilun piiriin kuuluu voimaharrastuksia, kuten olympia- ja voimanostot.
Tämä on hyvä asia! Loppujen lopuksi voimaharjoittelu = lihasmassa = monia terveyshyötyjä.
Ongelmana on, että monet CrossFitters käyttävät painonnostohihnoja tavalla, joka ei huomioi heidän lantionpohjaa nostamisen aikana.
McElrath selittää: "Hihnaan hengittäminen, kuten monet ihmiset opettavat tekemään, painostaa paljon lantionpohjan lihaksia, mikä lisää ihmisille riskiä vahingoittaa lantionpohjan lihaksia."
CrossFit korostaa ydintukea
"Olipa kyseessä keuhkojen tai varpaiden kävely baareihin tai yksi rep maxes, CrossFitissä käsketään jatkuvasti tukahduttaa vatsaamme", Battles sanoo.
Lantionpohja on osa ydintä, joten se tarkoittaa, että lantionpohja on supistuneessa asennossa koko luokassa.
"Ei ole väärin, että lantionpohjan lihakset työskentelevät kun treenaat", Lo sanoo.
Mutta hänen mukaansa on tärkeää pystyä rentoutumaan lantionpohjassa, kun et käytä sitä!
Esimerkiksi Fran CrossFitin aikana - ellet ole urheilija - todennäköistä, että otat hengityksen WOD: n puolivälissä.
"Kun sinä tehdä ota hengähdystauko, haluat laittaa kätesi polvillesi ja antaa jalkojesi, vatsasi, [ja] selkäsi rentoutua ja hengittää, ennen kuin palaat takaisin baariin ", Lo selittää.
Oletko koskaan nähnyt jonkun ravistavan ja heiluttavan käsiään tehdessään suuren joukon vetoja tai tangon sieppauksia lihasjännityksen lievittämiseksi? Tämä on lantionpohjan versio siitä.
CrossFit-tyyppinen persoonallisuustyyppi houkuttelee
Tietysti, kenellekään voi nauttia CrossFitistä. Mutta, sanoo McElrath, "Urheilun luonteen vuoksi monet meistä CrossFittereistä ovat vain kilpailukykyisiä, tyyppi A, korkea stressi, voimakas ja go-go-go."
Yleisesti ottaen tämäntyyppiset ihmiset eivät todennäköisesti ota aikaa purkaa ja pitävät todennäköisemmin jännitteitä lihaksissaan, hän sanoo.
Ja vaikka jotkut ihmiset saattavat pitää jännitystä loukkuissaan, kaulassaan, leukassaan ja rintakehässään, toiset pitävät sitä (tietämättään) lantionpohjan lihaksissa.
Ja ihmiset, joilla on jännitystä lantionpohjassa? No, he kokevat todennäköisemmin lantionpohjan oireet riippumatta siitä, mikä heidän urheilulajinsa on.
Raskauden jälkeen monet CrossFitters eivät skaalaa kunnolla
"CrossFit on paljon muutakin kuin vain fyysistä toimintaa", Lo sanoo. "Yhteisö - ja ilmapiiri - on suuri osa sitä."
Joten on järkevää, että monet CrossFitters haluaisivat palauttaa ASAP: n.
Paluu liikkeeseen synnytyksen jälkeen sinänsä ei ole ongelma. Ongelmana on, että monet eivät pysty skaalaamaan liikkeitä niin, että ne sopivat synnytyksen jälkeiseen kehoonsa palatessaan, McElrath sanoo.
"CrossFit on äärettömän skaalautuva", Lo sanoo. "Joten vanhemmilla on tapoja palata kuntosalille ja liikkua mittakaavassa ja sopivalla tavalla."
Joten ... mistä tiedän, onko minulla lantionpohjan toimintahäiriö?
Riippumatta siitä, oletko CrossFit-urheilija, jos sinulla ilmenee jokin edellä mainituista oireista, sinun tulee varata henkilökohtainen tai telelääketieteellinen tapaaminen lantionpohjan asiantuntijan kanssa.
Vaikka "ainoa" oireesi onkin vuoto voimakkaiden iskujen, kuten kaksoisalojen tai laatikko-hyppyjen, aikana.
Inkontinenssi voi olla yleistä CrossFit-laatikoissa, mutta se on merkki siitä, että lantionpohjasi ei ole niin terveellinen tai tehokas kuin se voisi olla, McElrath sanoo.
McElrath suosittelee myös etsimään lantionpohjan erikoislääkäriä, jos sinulla on jatkuvia lonkka- tai pakaralihasongelmia, joita ortopediasiantuntijat eivät ole kyenneet selvittämään.
Joskus lonkan tai glute-kipu toisella puolella on oire lantionpohjan kouristelusta tai yliaktiivisuudesta tällä puolella. Kiehtovaa, eikö?
Älä huoli: Sinun ei tarvitse lopettaa CrossFit-sovellusta
"Yleisesti olen sitä mieltä, että sinun ei tarvitse lopettaa CrossFit-sovellusta tai pitää taukoa oireiden korjaamisessa", Lo sanoo. "Loppujen lopuksi lantionpohjanne ei tule vahvemmaksi tai paremmin koordinoiduksi kanssanne, kun vain makaat sängyssä." Hyvä huomio!
Taistelut lisää: "Harjoittajina meidän on asetettava potilaamme menestykseen, mikä tarkoittaa heidän pitämistä heidän rakastamassa kuntoympäristössä, mutta opettamalla heitä tekemään liikkeitä hieman eri tavalla tässä ympäristössä."
Se voi tarkoittaa:
- hengittää tarkoituksellisemmin
- lastausliikkeet eri tavalla
- työskentelemällä suuremman liikealueen läpi
- suunnitellaan harkitumpia lämmittelyjä, jotka kohdistuvat lantionpohjan lihaksiin ennen luokkaa
"Melko usein tarvitaan vain tekniikan muutos", Lo sanoo.
Mitä muuta hoito merkitsee?
"On selvää, että hoito vaihtelee jokaisen urheilijan kohdalla", McElrath sanoo. Mutta se voi sisältää yhden tai useamman seuraavista.
Hands-on lantionpohjan manipulointi
Jotkut lantionpohjan asiantuntijat tarjoavat käytännön työtä, joka antaa heille mahdollisuuden lievittää lihasjännitystä ihmisillä, joilla on yliaktiivisia lantionpohjan lihaksia.
"[Tämä] toimii samalla tavalla kuin kuinka selkäsi syvähieronta voi toimia", McElrath sanoo.
On myös lantionpohjan irrotustankoja (kuten tämä), joita voit ostaa ja käyttää itse samanlaiseen tunteeseen.
Työskentely lantionpohjan asiantuntijan kanssa
Etkö pidä ajatuksesta, että jonkun kädet ovat sisälläsi?
Hyvä uutinen: "Vaikka sisäinen tutkimus voi olla hyödyllinen, se ei ole ehdoton välttämättömyys", Lo sanoo.
Monien lantionpohjan asiantuntijoiden työkalupakissa on työkaluja, joiden avulla he voivat tarjota helpotusta kosketuksetta.
Rentouttava
"Lantionpohjan yliaktiivisuudesta kärsivien ihmisten on opittava rentoutumaan", sanoo McElrath, joka suosittelee, että ihmiset sisällyttävät päiväänsä 20–30 minuutin tarkoituksellisia rentoutumiskäytäntöjä.
"Toki, rentoutuminen voi olla meditaatiota", lisää McElrath. "Mutta se voi olla myös podcastin kuunteleminen kylvyssä, dokumenttielokuvan katselu tai RomWodin tekeminen ja syvähengityksen ja rentoutumisen parissa työskenteleminen."
Emättimen laajentimet
Vulva-omistajat, jotka kokevat kipua tunkeutuvan pelin aikana tai joilla on äärimmäistä yliaktiivisuutta, voivat myös käyttää emättimen dilataattoreita, McElrath sanoo.
Emättimen dilataattorit ovat työkaluja, jotka työnnetään emättimeen jonkin aikaa.
"Hengittäminen laajentimen sisällä voit auttaa lantionpohjaa oppimaan hitaasti rentoutumaan", McElrath selittää.
Alarivi
Jos sinulla on lantionpohjan toimintahäiriön oireita, keskustele lääkärin tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
"Lantionpohjan toimintahäiriö on yleistä, mutta se ei ole terveellistä", McElrath sanoo. "Tonnia lantionpohjan asiantuntijoita ja valmentajia on siellä, jotka voivat todella auttaa."
Ja kuka ei pakota sinua lopettamaan rakastettua urheilua osana hoitoa. #Siunata.
Gabrielle Kassel on New Yorkissa toimiva seksi- ja wellness-kirjailija ja CrossFit Level 1 -valmentaja. Hänestä on tullut aamuhenkilö, testattu yli 200 vibraattoria, hän on syönyt, juonut ja harjannut hiiltä - kaikki journalismin nimissä. Vapaa-aikanaan hänet voi lukea itsehoitokirjoja ja romaaniromaaneja, penkkipuristusta tai tankotanssia. Seuraa häntä Instagramissa.
