Ovatko vahvemmat jalat toivelistasi kärjessä? Tulokset bulgarialaisten jaettujen kyykkyjen sisällyttämisestä rutiiniin voivat olla unelma - vaaditaan hikeä!
Bulgarian split-kyykky on yksijalkainen kyykky, joka tuottaa varmasti suuria etuja alavartaloosi.
Yhden jalan takana ja korotettuna maasta, tämä harjoitus kohdistaa monia samoja lihaksia kuin perinteinen kyykky, mutta painotetaan nelosia.
Mitä järkeä?
Bulgarian split-kyykkyyn liittyvät edut ovat runsaat.
Alavartaloharjoituksena se vahvistaa jalkojen lihaksia, mukaan lukien neloset, hamstrit, pakarat ja vasikat.
Yhden jalan harjoituksena ytimesi on pakko työskennellä ylikurssilla tasapainosi ylläpitämiseksi.
Ja vaikka Bulgarian split-kyykky toimii monilla samoilla lihaksilla kuin perinteinen kyykky, joillekin se on suositeltava harjoitus.
Perinteinen kyykky lisää huomattavaa kuormitusta alaselääsi - aiheuttaen mahdollisesti vammoja - mutta bulgarialainen jaettu kyykky poistaa pitkälti alaselän yhtälöstä korostaen jalat.
Jos sinulla on selkävaivoja - tai vaikka sinulla ei olisikaan! - tämä siirto voi olla loistava vaihtoehto sinulle.
Kuinka se eroaa yhden jalan kyykkystä?
Vaikka sekä Bulgarian split-kyykky että yhden jalan kyykky keskittyvät nelosiin ja vaativat tasapainoa, on joitain hienovaraisia eroja.
Yhden jalan kyykyssä vakauttava jalkasi tulee ulos edestäsi. Bulgarian jaetussa kyykkyssä tukijalkasi on takanasi korotetulla pinnalla.
Bulgarian jaettu kyykky antaa myös sinun saavuttaa suuremman syvyyden kuin yhden jalan kyykky, mikä vaatii lantiosi joustavuutta.
Onko olemassa erityyppisiä Bulgarian split-kyykkyjä?
Bulgarian split-kyykyssä on kaksi muunnelmaa - yksi, joka on dominoiva nelosella ja toinen hallitsevalla pakaralla.
Jalkasi asento määrää tämän. Jos jalkasi on kauempana korotetusta pinnasta, korostat enemmän pakaralihastasi ja niskasi. jos se on lähempänä korotettua pintaa, lyöt neloset enemmän.
Molemmat muunnelmat ovat hyödyllisiä! Viime kädessä se riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistäsi sekä siitä, mikä tuntuu luonnollisemmalta joustavuuden ja liikkuvuuden perusteella.
Kunkin lajikkeen kanssa pelaaminen voi auttaa sinua tunnistamaan sinulle parhaiten sopivan.
Miten teet sen?
Liikkuminen:
- Aloita seisomalla noin 2 jalkaa polvitason penkin tai askelman edessä.
- Nosta oikea jalkasi taakse ja aseta jalkasi pää penkille. Jalkojesi tulisi olla edelleen noin hartioiden leveydellä toisistaan, ja oikean jalkasi tulisi olla riittävän kaukana penkin edessä, jossa voit mukavasti syöksyä - hypätä hieman, jotta löydät oikean paikan. Jos lähempi jalka-asento toimii, varmista vain, että laskiessasi alas vasen polvi ei putoa varpaiden viivan yli.
- Kun tartut sydämeesi, kierrä hartiat taaksepäin ja nojaa hieman eteenpäin vyötäröllä, alkaen laskeutumaan vasemmalle jalalle taivuttamalla polvea.
- Jos suoritat neljän dominantin Bulgarian split-kyykky, lopeta ennen kuin polvi kaatuu varpaiden yli. Jos suoritat glute-dominantin Bulgarian split-kyykky, lopeta, kun vasen reisi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Työnnä vasemman jalkasi läpi, käytä nelosien ja takareisien voimaa palataksesi seisomaan.
- Toista haluamasi toistojen määrä tällä jalalla, vaihda sitten ja aseta vasen jalka penkille.
Jos olet uusi bulgarialaisten jaettujen kyykkyjen kohdalla, aloita kahdella 6–8 toistolla kullakin jalalla, kunnes sopeudut liikkeeseen ja saat voimaa.
Kun voit suorittaa 3 sarjaa 12 toistoa kullakin jalalla mukavasti, harkitse kevyen käsipainon lisäämistä kumpaankin käteen saadaksesi lisää vastusta.
Kuinka voit lisätä tämän rutiiniin?
Lisää bulgarialainen jaettu kyykky rutiinisi alavartalopäivänä vahvistaaksesi jalkojen voimaa, tai lisää se koko kehon harjoitteluun sekoittamaan asioita.
Yhdistettynä 3–5 lisävoimaharjoitukseen, olet matkalla vahvempaan ytimeen ja jalkoihin hetkessä.
Kuten kaikkien voimaharjoittelujen yhteydessä, varmista, että olet lämmennyt etukäteen kunnolla 5-10 minuutin matalalla tai keskitasolla voimakkuudella, jota seuraa dynaaminen venytys tai vaahtovalssaus.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita kannattaa tarkkailla?
Vaikka bulgarialaisen kyykkyliikkeen liike on helpompi hallita kuin perinteinen kyykky, on muutamia asioita, joita on syytä varoa.
Etujalka ei ole mukavassa asennossa
Jos etujalkaa ei ole asetettu oikein, vietät paljon aikaa yrittäessäsi löytää makean paikan.
Muista, että et halua jalkasi niin lähelle penkkiä, että polvesi putoaa varpaiden yli, mutta et myöskään halua sitä liian pitkälle.
Kun olet löytänyt oikean sijoittelun, merkitse lattia käsipainolla tai pienellä levyllä, jotta sinulla on opas tuleville sarjoille.
Rintakehäsi ei ole kallistunut
Vaikka voimaharjoitusten yleinen vihje on pitää rinta ylhäällä, haluat itse asiassa, että vartalo kallistuu hieman eteenpäin tämän liikkeen vuoksi.
Rajoitat liikealuettasi, jos pysyt täysin pystyasennossa pakottaen polvesi ponnahtamaan ulos ennen kuin olet saavuttanut optimaalisen syvyyden.
Jos huomaat tämän tapahtuvan, taivuta vyötärösi, kunnes vartalo saavuttaa 30 asteen kulman, ja yritä sitten uudelleen.
Mitä muunnelmia voit kokeilla?
Kun olet oppinut bulgarialaisen ruumiinpainon kyykky penkillä, yritä lisätä vastustusta tai muita rekvisiitta.
Levytanko
Lataa tanko ansoihisi ja hartioihisi ja suorita sama liike.
Ole varovainen, kun asetat jalkasi taakse, jotta et menetä tasapainoa lisätyn painon kanssa.
Käsipaino tai kahvakuula
Pidä käsipainoa tai kahvakuulia kummassakin kädessä suorittaessasi Bulgarian split-kyykky.
Tämä painotettu vaihtelu on helpompi toteuttaa kuin tangon lajike, vaikka rajoitatkin otesi vahvuuteen.
Smith-kone
Smith-kone tunnetaan myös nimellä avustettu kyykky kone, jonka avulla voit testata voimasi turvallisesti Bulgarian jaetussa kyykkyssä.
Aseta tanko olkapään korkeudelle, nouse sen alle ja irrota se ja suorita sitten liike.
Kuntosali pallo
Epävakaiden pintojen, kuten kuntosalipallon (tunnetaan myös jooga- tai liikuntapallona) lisääminen bulgarialaiseen split-kyykkyyn luo uuden haasteen.
Käytä palloa penkin sijasta - sinun on tehtävä enemmän työtä pitämään tasapainosi ja vakauttamaan itsesi kyykyssä.
Vastusnauha
Aseta vastusnauha etujalan alle, taivuttamalla kyynärpäät ja pitämällä kahvat ylös hartioillasi.
Kyykky alas, säilyttäen kantasi vastusnauhan kahvoilla.
Alarivi
Bulgarian split-kyykky voi tuottaa suuria etuja jaloillesi ja ytimellesi.
Lisäksi, kun alaselästä vaaditaan vähemmän, tämä harjoitus voidaan pitää parempana kuin perinteinen kyykky lisätäksesi voimaa alavartaloosi.
Opi oikea muoto ja olet matkalla lisäämään voimaa.
Nicole Davis on Madisonissa, WI: ssä toimiva kirjailija, henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa aviomiehensä kanssa tai jahtaa pientä tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai valmistaa hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagram kunto-annoksille, #momlife ja muulle.
