12 penkkipunnerrusvaihtoehtoa koosta ja lujuudesta

Penkkipuristin on yksi tunnetuimmista harjoituksista tappajan rinnan kehittämiseksi - alias penkki on luultavasti yksi suosituimmista laitteista kuntosalillasi.

Ei tarvitse tuskailla! Jos et näytä pääsevän penkille tai jos sinulla ei ole pääsyä tankoon ja lautasiin, on paljon muita kokeiltavia harjoituksia, jotka tarjoavat monia samoja etuja.

Alla olemme kuratoineet 12 penkkipuristusvaihtoehtoa rintalihastesi rakentamiseksi.

Valitse kaksi tai kolme seuraavista liikkeistä sisällyttääksesi harjoitteluun kahdesti viikossa ja seuraa, että ylävartalo kasvaa.

Harkittavat asiat

Jokaisella harjoituksella haluat suorittaa 3 sarjaa 12 toistoa.

Tämän pitäisi olla tarpeeksi haastavaa, jotta voit suorittaa viimeisen edustuksen hyvällä muodolla, mutta et voinut suorittaa toista.

Varmista, että lisäät painoa haastamaan itsesi jatkuvasti - tätä kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi.

Käsipainopainokone

Käsipainot voivat olla helpommin paikantaa - ja käsitellä - kuin tangot, etenkin aloittelijoille.

Toinen bonus: Käsipainon rintapuristin kohdistaa samat lihakset kuin penkkipuristin: rintalihakset, etu-deltalihakset ja tricepsit.

Kuinka tehdä se

1. Makaa selkäsi penkillä ja käsipaino kummassakin kädessä ja lepää rintatasolla.
2. Suuntaa kämmentäsi kohti jalkojasi ja varmista, että jalkasi ovat tasaiset lattialla.
3. Aloita ojentaa kädet ja työntää käsipainot rinnan yli. Käsien tulisi olla suoraan hartioiden yläpuolella.
4. Kun kädet ovat suorat, keskeytä ja vapauta painot takaisin alas hartiatasolle.
5. Huomaa, että käsipainoilla on suurempi liikealue kuin tangolla. Työnnä takaisin ylös.

Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

Punnerruksia

Laitteita ei tarvita, työntö voidaan suorittaa missä tahansa.

Mutta älä anna sen huijata itseäsi - se kohdistaa silti rintakehääsi suurella tavalla, samoin kuin monia muita lihaksia koko kehossa.

Jos tavallinen työntö on liian haastavaa, aloita polvillasi.

Kuinka tehdä se

1. Oletetaan korkean lankkuasennon kädet hieman leveämmät kuin hartiat.
2. Pääsi tulee sijoittaa niin, että katsot vain eteenpäin, ja kehosi tulisi muodostaa suora viiva päästä varpaisiin.
3. Aloita taivuttamaan kyynärpäät, joiden tulisi olla 45 asteen kulmassa, ja laske alas, kunnes rintasi koskettaa maata.
4. Aloita työntämällä ylöspäin.

Tavoitteena 3 sarjaa 12 toistoa. Jos aloitat polvillasi, tavoita 20 toistoa. Kun tämä on helppoa, nouse ylös jaloillesi.

Kalteva käsipainokone

Muunnelma käsipainon rintapuristimessa, kalteva käsipainopuristin kohdistaa rintalihaksen ja hartioiden yläosan enemmän kuin tavallinen penkkipuristin.

Kuinka tehdä se

1. Säädä penkki niin, että se on asetettu 45 asteen kulmaan.
2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja aseta selkäsi tasaisesti penkkiä vasten.
3. Jalkojesi tulisi olla tasaiset lattialla.
4. Tuo käsipainot olkapään tasolle, kämmenet osoittavat.
5. Laajenna kyynärpäitäsi työntämällä käsipainot yläpuolelle.
6. Vapauta käsipaino tuomalla ne rintasi sivuille ja työnnä sitten takaisin ylös.

Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

Hylkää käsipainokone

Kalteva käsipainokone kohdistuu ylempiin pekkeihin, kun taas aleneva käsipainokone painaa alempaan pecsiin.

Kuinka tehdä se

1. Säädä penkki niin, että se laskee hieman.
2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja makaa takaisin penkillä pitäen käsipainoja olkapäässä.
3. Laajenna kyynärpääsi työntämällä käsipainot ylös.
4. Vapauta heidät, anna heidän palata takaisin hartiatasolle ja työnnä sitten takaisin ylös.

Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

Käsipainolento

Vaikka käsipainokärpä kohdistaa rinnan, se rekrytoi myös hartiat ja yläselän isommalla tavalla.

Et voi mennä niin raskaaksi käsipainolla, joten valitse aluksi kevyt tai keskipainoinen käsipaino.

Kuinka tehdä se

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja makaa selkäsi tasaisesti penkillä.
2. Aseta jalat tasaisesti lattialle.
3. Laajenna kätesi ja nosta käsipainot rinnan keskelle. Niiden tulisi olla yhdensuuntaiset kehosi kanssa.
4. Aloita pudottamalla kätesi hitaasti alas kummallekin puolelle pitäen hieman mutkaa kyynärpäässä.
5. Lopeta, kun käsipainot ovat hartiatasolla.
6. Vedä käsipainot rintalihaksilla takaisin keskelle.

Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

Penkkikastikkeet

Pelkästään painosi avulla penkkilaskut edistävät ylävartalon voimaa.

Ne kohdistavat tricepsiin, rintaan ja hartioihin - aivan kuten penkkipuristin - plus latti.

Kuinka tehdä se

1. Istu penkille, kädet reidesi vieressä.
2. Kävele jalkasi ulos ja pidennä jalkojasi, nosta pohjasi penkiltä ja pidä siellä ojennettujen käsivarsien kanssa.
3. Sinulla on myös mahdollisuus jättää polvet taivutetuksi, jos tarvitset ylimääräistä tukea.
4. Laske vartalo alaspäin kyynärpään alle niin pitkälle kuin voit mennä, tai kunnes kätesi osuvat 90 astetta.
5. Aloita työntämällä kämmentäsi takaisin.

Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

Lattiapuristin

Lattiapuristin on pohjimmiltaan penkkipuristin maahan, joten se toimii samoilla lihaksilla.

Koska voit tuntea olkapääsi ja selkäsi tarttuvan ylävartaloosi tasaisesti lattian poikki, se on hieno harjoitus suojata hartioita.

Kuinka tehdä se

1. Makaa selkäsi tasaisesti maahan ja jalat ojennettuina pitämällä tangoa rinnan yli. Kämmenesi tulee olla ulospäin.
2. Työnnä tanko ylös ojentamalla kädet.
3. Tauko yläosassa ja laske sitten painoa, kunnes käsivarret koskettavat maata.
4. Räjähtää takaisin uudelle edustajalle.

Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

Seisova kaapelipuristin

Tarvitaan ylimääräinen vakaus seisomalla, kaapelirintapuristin kohdistaa samat lihakset kuin penkkipuristin ja haastaa sinut entisestään.

Kuinka tehdä se

1. Aseta kaksi kaapelia hieman rinnan alapuolelle. Nosta koneesta irti ja tartu kahvoihin kädensijalla ja taipuneilla kyynärpäillä.
2. Hämmästytä asennoitumistasi, nojaa eteenpäin ja työnnä kahvat ulos ja kohti rinnan keskiosaa.
3. Keskeytä tässä ja vapauta sitten kaapelit, kunnes kahvat ovat rintatasolla.
4. Työnnä sitten takaisin.

Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

Käsipainotakki

Kohdistamalla rintaan hieman eri tavalla, käsipainotakki vaatii myös stabilointiaineen lihaksia ja ydintä toimimaan ylinopeudella.

Kuinka tehdä se

1. Pidä käsipainosta molemmin käsin ja aseta itsesi pallolle tai penkille siten, että yläselkäsi on tuettu pinnalle.
2. Polviesi tulisi olla taipuneet 90 asteen kulmassa.
3. Laajenna käsivartesi pään yli, jotta ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
4. Pidä käsivarret ojennettuina ja ytimessä, vedä käsipaino ylös ja pään yli.
5. Kun kädet ulottuvat kohtisuoraan maahan, laske ne takaisin aloittaaksesi.

Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

Offset-punnerrukset

Punnerruksen tekeminen yhdellä kädellä korotetulla pinnalla edellyttää, että hartiat, rinta ja sydän toimivat eri tavalla kehon vakauttamiseksi.

Myös liikealueesi kasvaa.

Kuinka tehdä se

1. Oletetaan korkealla lankkuasennolla yhdellä kädellä portaalla tai Bosu-pallolla.
2. Suorita työntö kyynärpäilläsi 45 asteen kulmassa pitämällä kehosi suorassa päästä päähän.
3. Astu kätesi ylöspäin askeleen tai pallon keskellä ja yli vaihtamalla sivuja.

Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

Kaapeli crossover

Toinen harjoitus, joka on kohdennettu pecien alaosaan, kaapeliristikko vaatii lisää vakautta ja ydinvoimaa, koska seisot.

Kuinka tehdä se

1. Sijoita kaksi kaapelia yläkiskoon.
2. Tartu kahvoista kädensijalla ja kämmenet kehoasi kohti. Kasvot koneesta.
3. Hämmästytä asennoitumistasi, nojaa eteenpäin ja aloita vetämällä kätesi hieman kyynärpään taivutuksella.
4. Lopeta, kun he koskettavat.
5. Vapauta paino antamalla käsivarsien nousta hartioiden ohi, ja vedä sitten ne taas yhteen.

Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

Rintapuristin

Koneet tarjoavat enemmän vakautta kuin vapaat painot, joten ne ovat loistava vaihtoehto aloittelijoille.

Rintapainokone toimii samoin lihaksin kuin penkkipuristin.

Kuinka tehdä se

1. Istu koneelle selkä tasaisesti tyynyä vasten.
2. Tartu kädensijoihin kämmenet ulospäin.
3. Työnnä paino pois kehosta pitäen jalkasi lattialla.
4. Kun kädet ovat suorat, keskeytä ja palaa alkuun.

Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

Alarivi

Sekoittaminen voi tuottaa enemmän voittoja kuin luulet! Haasta lihaksesi eri tavalla ja sano hyvästi päiväsi odottaessasi penkkipunnerrusta.

Nicole Davis on Madisonissa, WI: ssä toimiva kirjailija, henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa aviomiehensä kanssa tai jahtaa pientä tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai valmistaa hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista kunto-annoksille, #momlife ja muulle.